Dehnen wird häufig als Standardlösung zur Verbesserung der Beweglichkeit angesehen. Neben vielen Dehnmethoden gibt es jedoch auch das sogenannte Längentraining, das sich durch aktive Muskelanspannung und strukturelle Anpassungen der Muskeln auszeichnet. Doch was sind die Unterschiede, und welche Methode ist wann sinnvoll? In diesem Blog werfen wir einen Blick auf die Mechanismen hinter beiden Ansätzen, ihre neuronalen und strukturellen Effekte und die Rolle des Krafttrainings bei der Beweglichkeitssteigerung.
Beim Dehnen werden Muskeln entweder statisch oder dynamisch in die Länge gezogen:
Dehnen fokussiert sich vor allem auf neuronale Anpassungen. Das heisst, durch regelmässiges Dehnen wird die Empfindlichkeit des Nervensystems herabgesetzt, wodurch die Muskeln bei Dehnungen weniger Widerstand leisten. Dies erklärt auch, warum kurzfristige Beweglichkeitsverbesserungen nach einer Dehneinheit möglich sind – die Muskeln „lassen nach“. Die strukturelle Anpassung bleibt jedoch begrenzt.
In Sportarten wie dem Kunstturnen oder der rhythmischen Sportgymnastik wird das statische Dehnen oft mit längeren Spannungsdauern durchgeführt – teilweise mehrere Minuten pro Muskelgruppe, um die notwendige Beweglichkeit für komplexe Bewegungsmuster zu erreichen.
Das Längentraining kombiniert Dehnpositionen mit aktiver Muskelanspannung in der maximalen Muskellänge. Es zielt sowohl auf die neuronale Anpassungen des Dehnens als auch auf strukturelle Anpassungen der Muskulatur ab.
Zusatzgedanke: Da es sich um eine Form der Muskelhypertrophie handelt – jedoch in die Länge und nicht in die Breite –, könnten ähnliche Spannungsdauern wie beim klassischen Krafttraining (30–180 Sekunden pro Muskelgruppe) optimal sein, um die höchsten Anpassungen zu stimulieren.
Allerdings ist dieses Konzept in der Wissenschaft nicht unumstritten. Während es in der Entwicklungsphase als gesichert gilt (da sich Muskeln an das Knochenwachstum anpassen), ist es bei Erwachsenen umstritten, ob diese Anpassungen tatsächlich langfristig erreicht werden können.
Krafttraining, das über den gesamten Bewegungsumfang (Range of Motion, ROM) ausgeführt wird, kann ebenfalls zur Verlängerung der Muskeln beitragen.
Einige Gerätehersteller, wie Five-Konzept und Fle.xx, bieten speziell entwickelte Trainingsgeräte, die das Längentraining gezielt unterstützen. Beide verfolgen ähnliche Ansätze, indem sie Muskeln in ihre maximale Länge bringen und gleichzeitig eine kontrollierte Spannung ermöglichen. Besonders bei Beschwerden wie Rückenproblemen oder verkürzter Hüftmuskulatur können diese Geräte durch präzise Einstellungen individuell auf den Nutzer abgestimmt werden und helfen dabei, strukturelle Anpassungen der Muskulatur zu fördern.
♦ Tipp: Auch ohne Geräte lässt sich ein effektives Längentraining durchführen. Mit den richtigen Techniken können viele Übungen auf der Matte oder mit einfachen Hilfsmitteln durchgeführt werden, indem der gedehnte Muskel über die angegebene Dauer aktiv angespannt wird.
Ein besonderes Merkmal des Längentrainings ist das angenehm entspannte, leicht ermüdete Gefühl in den Muskeln nach dem Training – ähnlich wie nach einem Krafttraining. Dieses Gefühl weist darauf hin, dass die Muskeln nicht nur gedehnt, sondern auch aktiv gearbeitet haben.
Jetzt bist du dran: Probiere die verschiedenen Methoden aus und finde heraus, welche Kombination dir am besten hilft, deine Ziele zu erreichen. Dein Körper wird es dir danken! 😊
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