Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden sind (je länger sie schon Krafttraining betreiben), desto mehr Aufwand scheint nötig zu sein, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage (Burd et al, 2010).
Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das leider nicht, dass diese Person es korrekt und erfolgreich macht.
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen eindeutigen Beweis, dass Einsatz- oder Mehrsatz-Training dem jeweils anderen klar überlegen ist. Dies, sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung und mit der notwendigen effektiven Spannungsdauer für den maximalen Muskelaufbau beansprucht wurde. Tatsächlich zeigen viele Studien, dass die Durchführung mehrerer Sätze effektiver ist als die von nur einem Satz. In solchen Studien wird jedoch nicht die effektive Spannungsdauer berücksichtig; es wird also ein Satz von X Wiederholungen mit dem Resultat von mehreren Sätzen derselben Wiederholungsanzahl verglichen, ohne die Gesamtspannungsdauer der beiden Protokolle anzugleichen, was nicht der Logik entspricht, auf der das moderne Einastztraining basiert. Dies bedeutet zudem, dass im beschriebenen Fall die erforderliche Spannungsdauer bis zur Muskelerschöpfung beim Mehrsatztraining erreicht wird (60-120 Sekunden), beim Einsatztraining aber nicht, da die Spannungsdauer 2-, 3- oder sogar4-mal tiefer ist als beim Mehrsatzprotokoll. In solchen Vergleichen ist zu erwarten, dass sich das Mehrsatztraining als effizienter erweist. Würde man hingegen im Einsatztraining dieselbe effektive Spannungsdauer wie im Mehrsatzprotokoll erzielen, würden sich die Ergebnisse der beiden Protokolle kaum unterscheiden.
Wie bereits vorher erwähnt passt sich der Muskel nicht an Einsatz- oder Mehrsatz-Training, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen und epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der gesamte Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem oder gleichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter, da die Pausen zwischen den Sätzen ausfallen.
Daher wird auch nicht mehr von Einsatz- oder Mehrsatz-Training gesprochen, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Diese wird durch die effektive Spannungsdauer bis zur Muskelerschöpfung erreicht. Es spielt also keine Rolle, ob diese Spannungsdauer durch Einsatz oder Mehrsatz-Training erreicht wird, vorausgesetzt es wird mit der gleichen Spannungsdauer bis zur Muskelerschöpfung trainiert und die Pausen dazwischen sind nicht zu lange.
Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar. Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige weitere Wiederholung über die individuell mögliche Bewegungsamplitude mehr möglich ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) sofort ein, nicht allmählich. Beim Training ist es ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst oder nicht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (Mehrsatz-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”). In diesem Zusammenhang ist wichtig zu betonen, dass ein Satz genügend ist, nur wenn die Reizschwelle tatsächlich durch die erforderliche Spannungsdauer bis zur Muskelerschöpfung erreicht wurde. Die Wiederholung der Sätze kann in diesem Kontext nur sinnvoll sein, wenn der einzelne Satz die beschriebenen Voraussetzungen nicht erfüllt hat; also entweder die effektive Spannungsdauer war zu kurz oder es wurde nicht bis zur Muskelerschöpfung trainiert.
Nicht zu verwechseln ist das dies im Fall des beschriebenen Einsatztrainings nicht die Durchführung von mehreren Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausschliesst. Da in diesem Fall unterschiedliche Bewegungsmuster ausgeführt werden, werden auch unterschiedliche Muskelfasern beansprucht und somit die entsprechenden Signalkaskaden für mehr Muskelfasern ausgelöst, was beim Ziel “Muskelaufbau” äusserst wichtig ist – insbesondere, wenn maximale Resultate erzielt werden.
Das Trainingsprotokoll dient schlussendlich dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Da wir Fortschritte erzielen, sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training mit maximalen Zielen – ausser in gezielten Entspannungs– oder Periodisierungsphasen – versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, an dem keine vollständige Bewegung über die individuell mögliche Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Nur dann lässt sich der Trainingsfortschritt sinnvoll dokumentieren (Standardisierung ermöglicht Vergleichbarkeit).
Beschäftige dich also nicht mit der unnötigen Frage, ob Einsatz oder Mehrsatz-Training besser ist, sondern achte darauf, dass du die Übungen jeweils bis zur kompletten Erschöpfung ausführst und dies für eine effektive Spanungsdauer von 60 bis 120 Sekunden – egal ob am Stück oder verteilt in 2-3 Sätzen mit kurzen Pausen dazwischen.
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