Fit bleiben auf Reisen oder in hektischen Phasen
Trainingspläne, gesunde Ernährung, Regeneration – im Alltag klappt das oft gut. Doch was, wenn du viel unterwegs bist oder gerade eine stressige Phase durchläufst? Muss die Fitness dann automatisch leiden? Zum Glück nicht. Mit ein paar einfachen Strategien kannst du auch in bewegten Zeiten fit bleiben – ganz ohne aufwendige Ausrüstung oder viel Zeit.
Realistische Ziele setzen – und bewusst Prioritäten wählen
Nicht jeder Tag erlaubt ein strukturiertes Training. Und das ist okay. Entscheidend ist, dass du bewegst, was möglich ist – und dich nicht unter Druck setzt. Schon kurze, gezielte Einheiten oder kleine Bewegungsimpulse im Alltag können helfen, dein Energielevel zu stabilisieren und muskulären Abbau zu verhindern.
Genauso wichtig: Erlaube dir auch ganz bewusst Trainingspausen – zum Beispiel in hektischen Phasen, auf Reisen, bei wichtigen Terminen oder in den Ferien. Der Körper braucht nicht ständig Reize, sondern auch Phasen der Regeneration. Und manchmal ist eine Auszeit sogar der bessere Trainingsreiz.
Du kannst diese Zeit nutzen, um deinen Fokus aufs Mindset zu lenken: Wie geht es deinem Körper gerade? Was brauchst du wirklich – Bewegung, Ruhe oder bewusste Präsenz? Auch körperliche und geistige Entspannung sind wertvolle Beiträge zur Gesundheit.
In Zahlen ausgedrückt bedeutet das: Die absolute Fettverbrennung unterscheidet sich oft nur gering zwischen lockeren und intensiveren Einheiten – manchmal ist sie bei höherer Intensität sogar leicht erhöht. Der höhere Anteil in der „Fettverbrennungszone“ relativiert sich also, sobald man die Kalorienbilanz gesamthaft betrachtet.
👉Fazit: Ob du dich für eine Mini-Einheit entscheidest, dich im Alltag bewegst oder einfach mal nichts tust – es zählt, dass du bewusst mit deinem Körper umgehst, ohne dich selbst zu stressen.
Kleine Einheiten
Selbst 10 Minuten zählen. Gerade in Phasen ohne festen Rhythmus sind kurze, gezielte Impulse oft realistischer als lange Trainings. Und das Beste: Sie wirken – wenn du sie regelmässig einbaust.
Zum Beispiel:
- HIIT-Elemente im Hotelzimmer oder im Freien: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause – 4–5 Runden. Oder 30-120 Sekunden intensive oder “All Out” Sprints oder Seilspringen-Serien, gefolgt von 1-4 Minuten Gehen oder leichtem Joggen für 3-10 Runden.
- Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Plank, Kniebeugen – kein Equipment nötig.
- Mobilisationseinheiten am Morgen oder Abend: Ideal nach langem Sitzen oder Reisen, um Verspannungen zu lösen und dein Körpergefühl zu verbessern.
👉Lass dich nicht von Perfektion bremsen. Es geht nicht darum, dein gewöhnliches Training in allen Lebenslagen 1:1 durchzuziehen, sondern Bewegung in deinen Alltag unterwegs zu integrieren. Selbst kleine Einheiten halten deinen Körper aktiv – und dein Bewusstsein für Bewegung wach. Sie sorgen ausserdem dafür, dass du geistig fit bleibst, bessere Laune hast und dich besser konzentrieren kannst.
Möchtest du dein Hobby ebenfalls zum Beruf machen?
Entdecke die verschiedenen Ausbildungsprogramme der update Akademie und qualifiziere dich zum Fitnesstrainer oder zur Fitnesstrainerin!
Bewegung im Alltag clever integrieren
Oft ist es nicht das fehlende Gym, sondern das Sitzverhalten, das deinem Körper zu schaffen macht. Achte daher besonders auf:
- Treppen statt Lift, auch mit Gepäck.
- Bewegte Pausen bei Meetings oder auf langen Fahrten – zum Beispiel ein paar Schritte in der Hotellobby oder ein kurzes Mobilisationsprogramm.
- Spaziergänge nach dem Essen – sie helfen auch der Verdauung.
- Stretching und Mobilisieren beim Zähneputzen oder während des Fernsehens am Abend im Hotelzimmer
- Entdeckungs-Spaziergang: Gerade an neuen Orten lohnt sich ein kleiner Rundgang nach der Arbeit – sei es durch die Stadt, in einem Park oder entlang des Hotelumfelds. Du bewegst dich, bekommst frische Luft und lernst gleichzeitig die Umgebung kennen.
Ernährung: flexibel, aber bewusst
Auswärts essen oder Snacks auf dem Sprung müssen kein Hindernis für deine Fitnessroutine sein. Mit ein paar einfachen Prinzipien bleibst du auch unterwegs oder in hektischen Phasen gut versorgt:
- Eiweissfokus bei den Hauptmahlzeiten (z. B. Fisch, Fleisch, Eier, Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte):
Proteine sättigen gut, unterstützen die Regeneration und helfen, Muskelmasse zu erhalten. - Gemüse, wann immer möglich – auch als Zwischenmahlzeit:
Liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe – für ein gutes Bauchgefühl und stabile Energie. - Wasser trinken – wird oft vergessen, gerade unterwegs:
Ausreichend Flüssigkeit hilft, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche vorzubeugen und den Stoffwechsel am Laufen zu halten. - Wenn’s schnell gehen muss:
Proteinriegel, Shakes, Nüsse oder Früchte sind nährstoffreich und sättigend – und vermeiden Heisshunger, der oft zu unbewussten Zucker-Snacks führt.
Häufige Stolperfallen – und wie du sie vermeidest
Auch wenn du motiviert bist: Manche Fehler können dich eher ausbremsen als weiterbringen.
- Alles-oder-nichts-Denken: Lieber 10 Minuten Training als gar nichts.
- Zu viel Intensität auf einmal: Gerade bei Jetlag oder Schlafmangel lieber sanft starten oder einen Ruhe-Tag einbauen.
- Unterschätzte Regeneration: Reisen und Stress belasten – nimm dir bewusste Erholungspausen. Insbesondere bei langfristig geplanten Geschäftsreisen kannst du deinen Trainingsplan im Voraus so strukturieren, dass die Deload-Phasen genau in diese Zeit fallen
Fazit: Fitness ist auch unterwegs möglich
Du musst dein Leben nicht dem Training unterordnen – sondern lernen, beides in Einklang zu bringen. Mit einem flexiblen Mindset, einfachen Tools und einem guten Gespür für deine Bedürfnisse kannst du dich auch in hektischen Zeiten sinnvoll bewegen und wohlfühlen. Vielleicht nicht immer gleich strukturiert – aber kontinuierlich. Und genau das macht auf Dauer den Unterschied.
