Cluster Training ist eine spezielle Technik im Krafttraining, bei der ein Satz in kleinere Wiederholungsgruppen („Cluster“) mit kurzen Pausen unterteilt wird. Statt beispielsweise 6 Wiederholungen am Stück zu absolvieren, wird die Gesamtanzahl auf kleinere Blöcke (z. B. 2-2-2) mit kurzen Unterbrechungen von 10–15 Sekunden aufgeteilt.
Dadurch entstehen zwei entscheidende Vorteile:
Das macht Cluster Training zu einer effektiven Methode für den Kraftaufbau, Muskelwachstum (Hypertrophie) und Explosivkraft.
Cluster Training wird vor allem von folgenden Gruppen genutzt:
✅ Kraftsportler:innen & Powerlifter:innen: Um mit maximalen Gewichten bei sauberer Technik zu trainieren.
✅ Athlet:innen & Sportler:innen: Zur Verbesserung der Schnellkraft und Explosivität.
✅ Bodybuilder:innen & Fitness-Enthusiast:innen: Um die mechanische Spannung auf die Muskulatur zu maximieren und den Développement musculaire zu fördern.
✅ Fortgeschrittene Fitnesssportler:innen: Die neue Trainingsreize setzen und Plateaus durchbrechen wollen.
Für absolute Anfänger:innen ist Cluster Training eher ungeeignet, da aufgrund der hohe Lasten eine gute Technik und solide Grundkraft erforderlich sind.
Grundsätzlich besteht Cluster Training aus:
✔️ 1–5 Wiederholungen pro Cluster
✔️ Mehreren Clustern pro Satz
✔️ Kurzen Pausen von 10–15 Sekunden zwischen den Clustern
✔️ Höheren Gewichten (75–95 % des 1RM)
Warum ist Cluster Training so effektiv? Es liegt an den spezifischen Anpassungen im Nervensystem und der Muskulatur:
Da oft mit hohen Lasten trainiert wird (85–95 % des 1RM), spielt das Nervensystem eine entscheidende Rolle. Cluster Training verbessert insbesondere:
Obwohl Cluster Training oft mit Maximalkraft- oder Explosivkrafttraining in Verbindung gebracht wird, kann es auch für den Muskelaufbau genutzt werden. Der Schlüssel liegt in der Gesamtspannungsdauer. Um diese zu maximieren, würde man eher mehrere Wiederholungen pro Cluster (4–5) oder mehrere Cluster innerhalb eines Satzes durchführen und weniger Gewicht nehmen. Umgekehrt, wenn das Ziel die neuronalen Komponenten wie intramuskuläre Koordination und Schnellkraft sind, bleibt man eher in den niedrigeren Wiederholungsbereichen pro Cluster (1–3 Wiederholungen), um maximale Rekrutierung und Kraftentwicklung zu erreichen.
💪 Ziel: Steigerung der maximalen Kraftleistung
➡ Perfekt für Powerlifting & Maximalkrafttraining
⚡ Ziel: Spannungsdauer und mechanische Last erhöhen
➡ Optimal für Sportler:innen, die Kraft- und Muskelaufbau erhöhen möchten
🔥 Ziel: Maximale Muskelaktivierung durch gezielte Pausen
➡ Ideal für Fortgeschrittene & Leistungssportler:innen, die neue Reize setzen wollen
✔ Höhere Gewichte möglich, ohne dass die Technik leidet
✔ Mehr Wiederholungen mit hoher Intensität, da Ermüdung minimiert wird
✔ Verbesserte Schnellkraft & Explosivität durch neuronale Anpassungen
✔ Mehr Muskelwachstum möglich, da die Muskulatur länger unter Spannung bleibt
❌ Zeitaufwändiger als klassisches Training, da die kurzen Pausen summiert länger dauern
❌ Nicht ideal für Anfänger:innen, da saubere Technik Voraussetzung ist
❌ Höhere Belastung für das Nervensystem, was längere Erholungszeiten erfordern kann
Cluster Training ist eine fortschrittliche Methode für Kraftsportler:innen, Powerlifter:innen und Athlet:innen, die ihre Leistung auf das nächste Level heben wollen. Dank der gezielten Pausen zwischen den Wiederholungen können höhere Gewichte bewältigt werden, während die Technik sauber bleibt.
📌 Besonders effektiv für:
✅ Maximalkraft- und Schnellkraftsteigerung
✅ Fortgeschrittene Sportler:innen, die neue Trainingsreize suchen
✅ Hypertrophie-Training mit gezielter Spannungsdauer
Falls du dein Training optimieren willst, könnte Cluster Training genau das Richtige für dich sein! Probier es aus und spüre den Unterschied! 🚀
Tu peux réserver un entretien de conseil gratuit à tout moment. Clique sur le bouton suivant et choisis le rendez-vous qui te convient.
Clique sur le contact ci-dessous pour chatter via WhatsApp.
