Das SuperSlow Training ist eine Trainingsmethode, die das Entraînement de la force gezielt intensivieren kann. Während im klassischen Karfttraining Wiederholungen in 1–2 Sekunden oder in modernen Varianten Wiederholungen bis 10-12 Sekunden ausgeführt werden, liegt der Fokus beim SuperSlow Training auf extrem langsamen Bewegungen. Eine einzige Wiederholung kann dabei bis zu 20 Sekunden dauern.
Entwickelt wurde das Konzept in den 1980er-Jahren von Ken Hutchins, ursprünglich im Rahmen eines Rehabilitationsprogramms. Später wurde es durch Bücher wie Body by Science von Dr. Doug McGuff bekannt und in der Fitnessszene diskutiert – meist kontrovers.
Beim SuperSlow Training wird jede Wiederholung sehr langsam ausgeführt – typischerweise:
Die Bewegung wird kontrolliert, gleichmässig und ohne Schwung durchgeführt. Ziel ist es, den Muskel durchgehend unter Spannung zu halten (Time under Tension), um mit zunehmender Spannungsdauer alle Muskelfasern zu aktivieren.
Ein typisches Training dauert rund 15–30 Minuten und umfasst 4–6 Übungen mit jeweils einem Satz bis zur Muskelerschöpfung.
Das SuperSlow Training verfolgt ein klares Ziel:
🔹 Maximale Muskelaktivierung bei minimalem Risiko
Obwohl SuperSlow Training auf den ersten Blick simpel wirkt, ist es aus wissenschaftlicher Sicht durchaus interessant – besonders im Hinblick auf Hypertrophie (Muskelwachstum), Kraftentwicklung und Trainingsökonomie. Es gibt einige Studien, die die Methode untersucht haben – teils mit positiven, teils mit neutralen oder eingeschränkten Ergebnissen. Wichtig ist: Wie bei vielen Trainingsmethoden hängt die Wirkung stark vom Kontext und den Zielen der trainierenden Person ab.
Abschliessend kann man sagen, dass SuperSlow Training sicher effektiv ist, wenn es um Muskelkontrolle, gezielte Hypertrophie, Gelenkschonung oder Rehabilitation geht und möglicherweise auch bei der Verbesserung der sportlichen Leistung durch Erhöhung von Power und Explosivkraft.
Das SuperSlow Training folgt einem klaren Prinzip: maximale Muskelkontrolle bei minimalem Schwung. Das bedeutet auch in der praktischen Umsetzung: Wenige, gezielt ausgewählte Übungen, sehr langsame Bewegungen, ein Satz bis zur Erschöpfung – und Schluss.
Die Methode ist effizient, verlangt aber absolute Konzentration. Du kannst sie entweder als eigenes Trainingssystem verwenden oder phasenweise in dein bestehendes Krafttraining für alle oder auch nur für einzelne Übungen integrieren.
Die Dauer einer kompletten Einheit liegt meist zwischen 15 und 30 Minuten – mehr ist oft nicht nötig, wenn du wirklich bis zum Muskelversagen trainierst.
Je nach Fitnesslevel kannst du das Training auf 4 Übungen beschränken oder auf bis zu 6 ausdehnen. Die Methode ist auch für eingelenkige Übungen, wie der Beinstrecker oder die Bizeps Curls sehr geeignet. Wichtig ist: Jede Übung wird bis zur wirklichen Erschöpfung durchgeführt – ein weiteres sauberes Wiederholen sollte nicht mehr möglich sein.
Wenn du mit SuperSlow Training erst beginnst:
Tipp: Du wirst überrascht sein, wie schwer sich moderate Gewichte bei dieser Methode anfühlen.
Das SuperSlow Training ist eine ungewöhnliche, aber wirksame Methode, um Muskelwachstum gezielt und sicher zu fördern. Es eignet sich vor allem für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, wenig Zeit haben, Wert auf Technik und Sicherheit legen oder sich in einer Rehabilitationsphase befinden.
💡 Tipp: Wer seine Routine variieren will, kann SuperSlow Training phasenweise einbauen
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