Training bei Hitze: So schützt du dich im Sommer
Sommer, Sonne – und trotzdem Lust auf dein Workout? Das ist super! Doch das Training bei Hitze bringt besondere Herausforderungen mit sich. Hohe Temperaturen und direkte Sonneneinstrahlung können den Körper stark belasten und im schlimmsten Fall sogar gesundheitsschädlich sein. Damit du auch bei sommerlichen Bedingungen, evtl. auch in deinen Sommerferien im Süden, sicher und effektiv trainierst, findest du hier die wichtigsten Tipps und Infos.
Warum Training bei Hitze besonders herausfordernd ist
Bei hohen Temperaturen muss dein Körper nicht nur die normale Trainingsleistung erbringen, sondern gleichzeitig für Kühlung sorgen. Die Folge: Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, du schwitzt mehr und verlierst dadurch schneller Flüssigkeit und Mineralstoffe. Das kann zu Dehydrierung, Kreislaufproblemen oder im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag führen. Deshalb ist es wichtig, dein Training bei Hitze gut zu planen und an die Bedingungen anzupassen
Die wichtigsten Warnzeichen für Überlastung
Auch wenn du motiviert bist, solltest du auf die Signale deines Körpers achten. Diese Warnzeichen deuten darauf hin, dass du sofort eine Pause einlegen oder das Training abbrechen solltest:
- Schwindel oder Benommenheit
- Übelkeit oder Erbrechen
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Übermässiges Schwitzen oder plötzliches Aufhören des Schwitzens
- Roter, heisser und trockener Hautzustand
Tritt eines dieser Symptome auf, heisst es: sofort raus aus der Sonne, hinsetzen oder hinlegen und viel trinken. Im Zweifel solltest du medizinische Hilfe holen.
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Top-Tipps für sicheres Training im Sommer
Damit du dein Training bei Hitze trotzdem geniessen kannst, helfen dir diese einfachen Anpassungen:
✅ Wähle die richtige Tageszeit: Am besten trainierst du früh morgens oder am späteren Abend, wenn die Temperaturen angenehmer sind. Die Mittagshitze solltest du unbedingt meiden.
✅ Passe die Intensität an: Reduziere die Trainingsintensität und gönn dir mehr Pausen. Dein Körper hat bei Hitze ohnehin mehr zu tun.
✅ Trage die passende Kleidung: Leichte, atmungsaktive und helle Kleidung hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren. Auch ein Cap oder Stirnband schützt vor direkter Sonneneinstrahlung.
✅ Nutze Schatten & Ventilation: Trainiere möglichst im Schatten oder wähle Strecken mit viel Baumbestand. Auch leichte Windbrisen sind deine Freunde.
✅ Sonnenschutz nicht vergessen: Schütze deine Haut mit wasserfestem Sonnenschutzmittel – auch bei bewölktem Himmel.
✅ Achte auf deine Hydratation / Hydration: Sorge dafür, dass immer eine Trinkflasche griffbereit ist.
Hydration & Ernährung: Was du beachten solltest
Ein zentraler Punkt beim Training bei Hitze ist die Flüssigkeitszufuhr. Hier ein paar Tipps, damit du gut hydriert bleibst:
- Trinke bereits vor dem Training ausreichend Wasser.
- Während des Workouts regelmässig kleine Mengen trinken – ideal sind Wasser oder isotonische Getränke.
- Achte darauf, auch nach dem Training Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufzufüllen.
👉 Neben Natrium (Salz) sind vor allem Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid wichtig. Diese Mineralstoffe sorgen dafür, dass dein Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht bleibt und deine Muskeln reibungslos arbeiten. Im Sommer können isotonische Getränke oder einfache Hausmittel wie ein Glas Wasser mit einer Prise Salz und einem Schuss Zitronensaft eine gute Lösung sein.
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Indoor- & Alternativtraining: Deine Optionen bei Extremhitze
Manchmal ist es schlicht zu heiss, um draussen zu trainieren. Dann sind diese Alternativen ideal:
🏋️ Indoor-Workouts: Ein klimatisiertes Fitnessstudio ist die einfachste Lösung. Auch Home-Workouts mit Bodyweight-Übungen sind eine gute Option.
🏊 Schwimmen: Perfekt für den Sommer – gelenkschonend, kühlend und trotzdem effektiv. Doch Vorsicht: Gerade beim Schwimmen im Meer zur Mittagszeit merkt man oft nicht, wie stark die Sonne tatsächlich brennt. Durch das kühlende Wasser wird die Hitze unterschätzt – ein Sonnenbrand ist schnell passiert.
🧘 Yoga, Pilates & Mobility: An heissen Tagen kannst du deine Beweglichkeit und Körperkontrolle in den Vordergrund stellen.
Fazit:
Das Training bei Hitze muss kein No-Go sein – mit den richtigen Massnahmen kannst du auch in der warmen Jahreszeit aktiv bleiben und deine Fitness weiter verbessern. Achte gut auf deine Körpersignale, passe dein Training flexibel an und geniesse den Sommer auf gesunde Art und Weise.
