Abnehmen bedeutet nicht nur, weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst. Entscheidend ist auch, wie dein Körper diese Kalorien nutzt – und hier spielt Krafttraining eine zentrale Rolle.
Viele glauben, dass Krafttraining nicht ideal zum Abnehmen ist, weil man dabei weniger Kalorien verbrennt als beim Ausdauertraining. Das stimmt zwar für die Dauer der Trainingseinheit, aber der wahre Effekt von Krafttraining zeigt sich nach dem Workout und langfristig.
Denn während du mit einer Stunde Laufen mehr Kalorien verbrennst als mit einer Stunde Krafttraining, sorgt letzteres dafür, dass dein Körper dauerhaft mehr Energie benötigt – rund um die Uhr.
Dein Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – auch wenn du einfach nur auf dem Sofa sitzt.
🔹 Beispiel: Eine Person mit mehr Muskelmasse verbraucht im Alltag mehr Kalorien als eine Person mit wenig Muskeln – selbst wenn beide gleich schwer sind.
Daher kann jemand, der regelmässig Krafttraining macht, langfristig leichter abnehmen und sein Gewicht halten, weil sein Körper mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennt.
Der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Krafttraining liegt nicht nur an der grösseren Muskelmasse, sondern auch an den körperlichen Prozessen, die nach dem Training ablaufen.
Während des Trainings entstehen winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die repariert werden müssen. Dieser Prozess – die Muskelproteinsynthese – benötigt Energie und sorgt dafür, dass dein Körper auch in den Stunden und Tagen nach dem Training mehr Kalorien verbraucht.
Häufig wird in diesem Zusammenhang der Nachbrenneffekt (EPOC) erwähnt. Streng genommen beschreibt EPOC den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training, um die Energiereserven des Körpers wiederherzustellen. Dieser Effekt ist zwar vorhanden, aber eher gering – sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining.
🔹 Der eigentliche Mehrverbrauch an Kalorien kommt nicht primär durch EPOC, sondern durch die Muskelreparatur und den Muskelaufbau. Dieser Kalorienanteil ist zwar nicht enorm, aber er trägt dazu bei, dass dein Energieverbrauch nach dem Krafttraining höher bleibt.
Je mehr Muskeln du also durch das Training aufbaust, desto mehr Energie wird nicht nur im Ruhezustand verbrannt, sondern auch für deren ständige Erhaltung und Regeneration benötigt – das sorgt langfristig für einen höheren Gesamtverbrauch.
All das bringt jedoch nichts, wenn du nicht auf deine Ernährung achtest. Viele machen den Fehler, nach dem Start mit Krafttraining plötzlich viel mehr zu essen, weil sie glauben, dass sie „alles verbrennen“, oder weil sie es gar nicht merken, da sie durch das Training mehr Hunger haben.
Wichtig: Wenn deine Kalorienzufuhr genauso stark steigt wie dein Verbrauch, wirst du kein Fett verlieren.
So kannst du es richtig machen:
Krafttraining allein sorgt nicht für Fettabbau – entscheidend ist die Kombination aus Muskelaufbau, kontrollierter Ernährung und einer insgesamt ausgeglichenen Energiebilanz.
Wenn du Krafttraining mit einer gesunden Ernährung und einem moderaten Kaloriendefizit kombinierst, wirst du nicht nur Fett verlieren, sondern auch einen leistungsfähigen Körper aufbauen.
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