Da settembre fa buio prima, il sole di mezzogiorno è più basso e la domanda torna a farsi sentire: devo prendere la vitamina D adesso? La vitamina D è l'unica vitamina che il corpo può produrre da sé — però solo se l'irraggiamento solare sulla pelle è abbastanza intenso. Ed è proprio qui che il semestre invernale svizzero fa cilecca. L'autunno è quindi il momento giusto per chiarire il proprio stato, invece di ricorrere a gennaio, sul semplice sospetto, alla capsula ad alto dosaggio. Questo contributo mostra perché in inverno la produzione propria è praticamente ferma, chi è particolarmente a rischio, come si misura e come appare un'integrazione con la giusta misura.
Perché in inverno il corpo produce a malapena vitamina D
La vitamina D si forma nella pelle a partire dal colesterolo — a condizione che l'irraggiamento solare sulla pelle sia abbastanza intenso. Ed è proprio questo il punto critico. Per la sintesi servono raggi UV-B, che raggiungono la superficie terrestre solo con un sole sufficientemente alto. Alla latitudine della Svizzera, nel semestre invernale il sole è così basso che gran parte dei raggi UV-B viene già filtrata dall'atmosfera. Da ottobre a marzo circa la produzione endogena procede quindi praticamente al minimo, per quanto spesso tu stia all'aperto.
A ciò si aggiungono fattori che frenano anche d'estate: ora del giorno, nuvolosità, abbigliamento, protezione solare, tipi di pelle più scuri e l'età — la capacità di sintesi della pelle diminuisce con gli anni. Il vetro delle finestre non aiuta, gli UV-B non lo attraversano. Chi vuole restare attivo all'aperto d'inverno trova gli argomenti nel contributo Allenamento di resistenza in inverno — al chiuso o all'aperto? e nell'articolo sull'allenamento outdoor. Sulla sintesi di vitamina D, però, fra ottobre e marzo non puoi contare.
Le riserve: perché conta proprio l'autunno
La vitamina D appartiene alle vitamine liposolubili (A, D, E e K). Questo gruppo viene immagazzinato meglio dal corpo rispetto alle vitamine idrosolubili e può essere assorbito solo in combinazione con i grassi. Le vitamine, del resto, non devono essere assunte quotidianamente — è sufficiente un apporto equilibrato nell'arco di una settimana.
Per la vitamina D la capacità di immagazzinamento significa: quello che hai costruito d'estate si consuma lentamente durante autunno e inverno. Per questo il primo autunno è il momento significativo per una misurazione — il valore mostra quanto bene sei uscito dal periodo ricco di sole. Che i grassi siano necessari per l'assorbimento è per inciso un argomento contro l'evitamento riflesso dei grassi; come sia nato questo riflesso lo descrive il contributo Da dove viene la paura dei grassi?.
A che cosa serve la vitamina D al corpo
Le vitamine non forniscono di per sé energia, ma influenzano quasi tutti i processi del corpo e hanno grande importanza per il metabolismo. Per la vitamina D sono tre gli ambiti in primo piano:
- Ossa e denti. La vitamina D regola il metabolismo del calcio. Il calcio, a sua volta, è un macroelemento che serve all'irrobustimento di ossa e denti — senza vitamina D a sufficienza, anche il miglior apporto di calcio serve a poco.
- Muscolatura. La debolezza muscolare aspecifica rientra fra i disturbi riferiti precocemente in caso di apporto scarso.
- Sistema immunitario. La vitamina D partecipa alla regolazione dei processi immunitari — non è però per questo una protezione dal raffreddore. Chi è malato si ferma, come motiva il contributo Allenarsi con l'influenza.
Per l'osso, del resto, lo stimolo più efficace resta meccanico: il carico. Che cosa fa l'allenamento della forza per la densità ossea lo mostra il contributo Allenamento della forza per ossa robuste. La vitamina D è il gestore dei materiali, l'allenamento è la commessa.
Chi è particolarmente a rischio
Un rischio maggiore di un apporto insufficiente di micronutrienti riguarda le persone con un'alimentazione monotona, con funzione gastrica o intestinale compromessa, così come i gruppi con fabbisogno aumentato: bambini, persone anziane e donne in gravidanza. Per le persone anziane l'affermazione nella formazione in nutrizione è particolarmente netta: che le persone anziane debbano integrare la vitamina D nei mesi invernali fa parte della materia d'esame. I motivi sono la minore capacità di sintesi della pelle, meno tempo all'aperto e spesso un apporto energetico più scarso.
Perché nella terza età questo pesi così tanto lo mostra la catena che c'è dietro: apporto peggiore, ossa più deboli, maggior rischio di cadute. Come interromperla in più punti lo descrivono i contributi sull'allenamento dell'equilibrio come prevenzione delle cadute e sull'allenamento nella terza età.
Un secondo gruppo è pure in elenco: chi si alimenta in modo vegetariano o vegano tiene meglio d'occhio la vitamina D. Nella nutrizione sportiva rientra fra i nutrienti critici di queste forme alimentari — accanto ad acidi grassi omega-3, proteine, ferro, calcio, zinco, iodio, vitamina B2 e vitamina B12. Decisivo è prevedere buone alternative per gli alimenti tralasciati, come illustra il contributo sull'alimentazione vegetariana. Su un altro di questi nutrienti fornisce l'inquadramento l'articolo sugli acidi grassi omega-3.
Come si misura
Nel sangue viene determinata la 25-idrossi-vitamina D, in breve 25(OH)D — la forma di deposito, che rappresenta lo stato di apporto delle ultime settimane. La forma attiva non è adatta a questo scopo, perché ha vita breve ed è strettamente regolata. Il test è un semplice prelievo di sangue nello studio medico; anche la valutazione appartiene a quella sede, perché ciò che deriva dal valore dipende da anamnesi, farmaci e malattie concomitanti.
Perché misurare, invece di assumere semplicemente qualcosa? Perché i segni precoci di un apporto insufficiente sono del tutto aspecifici: stanchezza, difficoltà di concentrazione, vertigini. Si adattano a decine di cause — dal sonno insufficiente al mangiare troppo poco, fino alla carenza di ferro o a un disturbo della tiroide. Chi li attribuisce senza verifica alla vitamina D rischia di curare la cosa sbagliata. Anche il calo dell'umore in inverno ha più di una spiegazione; quale ruolo vi abbia il movimento lo mostra il contributo Movimento e salute psichica.
Le fonti alimentari sono limitate
Diversamente dalla maggior parte delle vitamine, il fabbisogno non si copre quasi con la sola alimentazione. Quantità degne di nota forniscono:
- Pesce di mare grasso come salmone, aringa e sgombro
- Tuorlo d'uovo
- Funghi commestibili, in particolare quelli esposti alla luce del giorno
- Prodotti addizionati come alcune margarine e bevande vegetali
Le vitamine reagiscono in modo sensibile ad acqua, calore e luce, ragion per cui acquisto, conservazione e preparazione hanno un ruolo. Realisticamente resta comunque vero che, per la vitamina D, l'alimentazione è un contributo, non la soluzione.
Integrare con la giusta misura
In linea di principio si parte dal presupposto che un'alimentazione sana e differenziata fornisca vitamine e minerali a sufficienza, finché anche il fabbisogno energetico è coperto. La vitamina D è la nota eccezione a questa regola, perché la fonte principale non è appunto il piatto, bensì il sole. Al tempo stesso vi sono indizi che gli integratori vitaminici possano portare a rischi di malattia più bassi anche con un'alimentazione equilibrata.
Non è però una licenza per dosaggi elevati fai-da-te. Per vitamine e minerali esiste un intervallo sicuro fra la dose minima necessaria e quella massima tollerabile — l'«Upper Level». Se viene superato, sono possibili conseguenze negative per la salute, e proprio con gli integratori questo accade. Un'ipervitaminosi è particolarmente rilevante nel caso delle vitamine liposolubili, per via della capacità di immagazzinamento.
Per questo la via pragmatica: farsi misurare in autunno, far inquadrare il risultato dal medico e far stabilire lì un eventuale dosaggio — invece di riprendere dosaggi di capsule trovati su internet. In presenza di malattie, in gravidanza o in caso di assunzione di farmaci il chiarimento medico è comunque obbligatorio.
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Domande frequenti sulla vitamina D in autunno
Perché in inverno il corpo produce a malapena vitamina D?
Perché la vitamina D si forma nella pelle a partire dal colesterolo solo quando l'irraggiamento solare è abbastanza intenso. Nel semestre invernale svizzero il sole è così basso che quasi nessun raggio UV-B raggiunge la pelle — la produzione endogena si arresta praticamente del tutto.
Qual è il momento migliore per una misurazione?
Il primo autunno, perché allora il valore mostra con quale livello di riserve esci dal periodo ricco di sole. Nel sangue viene determinata la 25-idrossi-vitamina D; la valutazione spetta allo studio medico.
Posso coprire il mio fabbisogno con l'alimentazione?
Solo in piccola parte. Quantità degne di nota forniscono il pesce di mare grasso, il tuorlo d'uovo, i funghi e i prodotti addizionati. Poiché la vitamina D è liposolubile, per l'assorbimento serve inoltre del grasso nel pasto.
Chi dovrebbe fare particolare attenzione in inverno?
Fra i gruppi a rischio di un apporto insufficiente di micronutrienti rientrano bambini, persone anziane e donne in gravidanza. Per le persone anziane un'integrazione nei mesi invernali è considerata sensata. Anche nell'alimentazione vegetariana e vegana la vitamina D rientra fra i nutrienti critici.
Si può assumere una dose eccessiva di vitamina D?
Sì. Al di sopra del cosiddetto Upper Level sono possibili conseguenze negative per la salute e, poiché le vitamine liposolubili vengono immagazzinate, un apporto eccessivo è qui particolarmente rilevante. Il dosaggio va quindi stabilito dal medico e non scelto da sé.
Conclusione
Nel semestre invernale svizzero la vitamina D è un caso particolare: la fonte più importante viene meno per circa mezzo anno, e l'alimentazione compensa solo in parte. Per questo l'autunno è il momento giusto per far determinare il proprio stato — soprattutto per le persone anziane, per i bambini, in gravidanza e con un'alimentazione puramente vegetale. Che cosa venga dopo lo decide il valore misurato insieme al medico, non il foglietto illustrativo. E indipendentemente dal valore di laboratorio, lo stimolo più forte per ossa robuste resta quello che puoi fare tu stesso: allenarti regolarmente e restare in movimento.
