Pochi nutrienti hanno una fama tanto cattiva quanto i carboidrati. Farebbero ingrassare, rovinerebbero la glicemia e sarebbero responsabili di tutto ciò che non funziona nell'alimentazione moderna. Allo stesso tempo, nell'alimentazione sportiva sono considerati il carburante senza il quale nessuna seduta intensa è possibile. Le due cose non possono essere entrambe vere — la risposta non è né «amico» né «nemico», ma una questione di quantità, di momento e della tua attività. Qui trovi quanti te ne servono a seconda del livello di movimento, quanto vale l'indice glicemico e perché la dieta low carb funziona, ma non per il motivo che la maggior parte delle persone immagina.
Che cosa fanno i carboidrati nel corpo
I carboidrati non sono essenziali: il corpo può produrli da sé, per esempio a partire dagli aminoacidi. Nonostante ciò sono la fonte di energia più facilmente disponibile che abbiamo. Il loro contenuto energetico è di 17 kJ per grammo, cioè 4 kcal — tanto quanto le proteine e nettamente meno dei grassi.
Ciò che il corpo non brucia subito, lo immagazzina come glicogeno — la variante animale dell'amido vegetale. I due depositi hanno compiti diversi:
- Il glicogeno epatico (circa 150 g) mantiene in primo luogo costante il livello di glicemia.
- Il glicogeno muscolare (da 200 a 300 g) è la riserva energetica del muscolo per sé stesso.
Se sei attivo in modo intenso fino a due ore, le scorte di glicogeno piene sono decisive — e si svuotano in fretta, motivo per cui con un allenamento intenso regolare vanno ricostituite ogni giorno. Come si alternano i sistemi energetici in questo processo lo mostra l'articolo sulla produzione di energia nel corpo.
Se mancano carboidrati e grassi come fornitori di energia, il corpo demolisce più proteine — a lungo andare quindi muscolatura. Un apporto sufficiente ha invece un effetto di risparmio proteico. Ciò che è in eccesso finisce nel tessuto adiposo non appena le scorte sono piene.
Semplici o complessi — e l'indice glicemico
In base al numero di unità di zucchero si distinguono zuccheri semplici (nella frutta e nel miele), zuccheri doppi (lattosio, maltosio e zucchero da tavola) e zuccheri complessi, la forma di deposito: amido nelle patate, nel riso e nei cereali, glicogeno nell'essere umano e nell'animale. «Semplice uguale cattivo, complesso uguale buono» è però una semplificazione eccessiva. Quanto sale la glicemia dipende anche dalla composizione del pasto, dal grado di lavorazione, dalla consistenza e dalla quantità.
Per rendere tutto ciò confrontabile è stato sviluppato l'indice glicemico (IG). Il riferimento è il glucosio con un IG di 100. La suddivisione usata nella formazione:
- IG superiore a 70 — alimento ad alto indice glicemico
- IG da 56 a 69 — alimento a medio indice glicemico
- IG inferiore a 55 — alimento a basso indice glicemico
Il problema: l'IG non tiene conto della quantità ed è perciò poco pratico nella vita quotidiana. In aggiunta esiste il carico glicemico, che mette in relazione l'IG con la quantità di carboidrati nell'alimento. Un'alimentazione con un carico glicemico elevato viene associata a sovrappeso, diabete mellito di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari — il responsabile è l'alto livello di insulina, che inibisce la combustione dei grassi. Maggiori informazioni nell'articolo su glicemia e insulinoresistenza.
Quanti te ne servono — a seconda del livello di movimento
Ufficialmente dal 45 al 55 % del fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati. Meglio di un'indicazione percentuale di questo tipo sono però — come per le proteine — i valori assoluti per chilogrammo di peso corporeo:
- Attività fisica ridotta: da 3 a 4 g per kg di peso corporeo al giorno
- Con l'aumentare dell'attività: in crescita fino a un massimo di 10 g per kg di peso corporeo al giorno
Con 70 kg si tratta di circa 210-280 g per chi ha un lavoro d'ufficio e fa poco sport — e fino a 700 g con volumi di allenamento molto elevati. Un fattore tre tra due persone: proprio per questo «buono o cattivo» non è una domanda a cui si possa rispondere senza contesto.
Perché la dieta low carb funziona — e perché non grazie ai carboidrati
In un'alimentazione low carb circa il 10-30 % dell'energia proviene ancora dai carboidrati. La forma estrema è l'alimentazione chetogenica con il 5-10 %, che corrisponde a circa 20-60 g al giorno. Il metodo LOGI è una variante low carb con un'attenzione particolare all'indice glicemico.
La formazione si basa tra l'altro sui risultati di sei studi randomizzati controllati che hanno confrontato diete povere di grassi con diete povere di carboidrati. Conclusione: le diete low carb e un'alimentazione mista sana e ipocalorica — l'alimentazione mediterranea — sono superiori alle diete low fat, sia a breve sia a lungo termine.
Solo che questo non dipende dal fatto che i carboidrati in sé facciano ingrassare. Dipende dal fatto che la loro limitazione — senza limitare gli altri macronutrienti — porta spontaneamente a un apporto calorico complessivo più basso. A ciò si aggiunge che proteine e grassi saziano di più e che le fibre alimentari aumentano volume e sazietà. Detto altrimenti: il deficit calorico resta il presupposto, la dieta low carb è una via efficace per arrivarci. Decisivo è comunque se riesci a mantenere una determinata forma di alimentazione. Se mangi molti meno carboidrati, tieni alta la quota proteica e abbina il cambiamento all'allenamento muscolare, altrimenti insieme al grasso perdi anche massa muscolare.
Carboidrati intorno all'allenamento
Qui la formazione lavora con valori indicativi chiari:
- Prima del carico: da 1 a 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, da 1 a 4 ore prima. Più ci si avvicina alla partenza, più piccola è la porzione.
- Durante il carico: fino a 45 minuti non serve nulla; da 45 a 75 minuti una piccola quantità di glucosio; da 60 a 120 minuti da 30 a 60 g all'ora; da 120 a 180 minuti da 60 a 90 g all'ora; oltre i 180 minuti fino a 90 g all'ora. Queste quantità valgono indipendentemente dal peso corporeo.
- Dopo il carico: per un recupero rapido 1,2 g per kg di peso corporeo e all'ora, distribuiti su 2-4 porzioni, per 4 ore o fino al pasto principale successivo. In alternativa 0,8 g di carboidrati più 0,4 g di proteine per kg.
Da circa 60 g all'ora il tipo di carboidrato conta: la capacità di assorbimento del glucosio è a quel punto satura. Di più è possibile solo con l'aggiunta di fruttosio, perché questo viene assorbito nell'intestino attraverso un'altra via di trasporto.
E una voce persistente va corretta: i carboidrati nell'ultima ora prima del carico non sono dannosi. Le differenze di glicemia scompaiono già dopo 10-15 minuti di carico, quindi durante il riscaldamento.
Allenamento a digiuno e sistema immunitario
Un allenamento con scorte di glicogeno basse può aumentare la capacità dei muscoli di ossidare i grassi — l'articolo sull'allenamento a digiuno inquadra il tema. Importante è la limitazione contenuta nel materiale del corso: queste sedute non devono svolgersi in fasi ad alta intensità. Un apporto sufficiente di carboidrati durante e dopo il carico è infatti considerato la misura nutrizionale più efficace per proteggere il sistema immunitario: dopo sedute intense le difese sono temporaneamente indebolite, la cosiddetta «open window» con maggiore predisposizione alle infezioni delle vie respiratorie superiori. Sedute blande di base sono in questo caso meno problematiche degli intervalli duri.
Chi dovrebbe davvero ridurli
Il problema non sono i carboidrati, bensì lo squilibrio tra apporto e attività. Una riduzione ha senso in caso di poco movimento nella vita quotidiana, in caso di sovrappeso con l'obiettivo di ridurre il grasso e in presenza di indizi di insulinoresistenza o di sindrome metabolica. In caso di diabete mellito l'assunzione di carboidrati va comunque controllata — questo rientra nella presa a carico medica. Chi invece si allena in modo intenso cinque-sette volte alla settimana, con un taglio radicale sabota soprattutto prestazione e recupero. E spesso la qualità porta più della quantità: l'articolo 30 giorni senza zucchero mostra che cosa succede quando vengono a mancare soprattutto le fonti di zucchero rapido.
Consiglio formativo dell'update Akademie: come agiscono i macronutrienti, come determinare il fabbisogno in grammi per chilogrammo di peso corporeo invece che in percentuali e come inquadrare seriamente forme di alimentazione come low carb, LOGI o dieta mediterranea, lo impari nella formazione di Ernährungscoach dell'update Akademie — inclusa la metodologia di consulenza e il lavoro basato sull'evidenza. Parallelamente al lavoro e vicina alla pratica.
Domande frequenti sui carboidrati
I carboidrati fanno ingrassare?
Non in quanto nutriente. Un apporto eccessivo di carboidrati viene trasformato in grasso corporeo non appena le scorte di glicogeno sono piene — questo vale per qualsiasi eccesso energetico. Decisivi sono il bilancio energetico e la domanda se una forma di alimentazione sazia e viene mantenuta nel tempo.
Quanti carboidrati mi servono al giorno?
In caso di attività fisica ridotta si raccomandano per gli adulti sani da 3 a 4 g per kg di peso corporeo. Con l'aumentare dell'attività la quantità sale fino a un massimo di 10 g per kg. In percentuale ciò corrisponde a circa il 45-55 % del fabbisogno energetico giornaliero.
I carboidrati con indice glicemico elevato sono cattivi in generale?
No. L'IG è una misura di confronto, non una valutazione. Per le persone inattive è sensata una scelta con IG basso e carico glicemico basso. Intorno ai carichi intensi, invece, i carboidrati rapidamente disponibili sono esattamente ciò che ci vuole.
Devo rinunciare ai carboidrati prima dello sport?
No. Un apporto di carboidrati nell'ultima ora prima di un carico può persino migliorare la prestazione. Il timore di un calo glicemico si basa su un vecchio studio, confutato dalle ricerche successive.
Che cosa è meglio: low carb o low fat?
Le diete low carb e un'alimentazione mista sana e ipocalorica nel senso dell'alimentazione mediterranea sono superiori alle diete povere di grassi — sia a breve sia a lungo termine. Il vantaggio nasce però soprattutto dall'apporto calorico spontaneamente più basso e dalla migliore sazietà.
Conclusione
I carboidrati non sono né amici né nemici, ma uno strumento il cui dosaggio dipende dal tuo livello di movimento: da 3 a 4 g per kg con poca attività, fino a 10 g per kg con volumi di allenamento elevati. Chi si muove poco e vuole dimagrire fa dimostrabilmente bene a ridurli — ma non perché i carboidrati facciano ingrassare, bensì perché mangiarne meno significa quasi automaticamente meno calorie e più sazietà. Chi invece si allena in modo intenso ne ha bisogno: per la prestazione, per il recupero e per un sistema immunitario che dopo sedute dure è comunque messo alla prova.
