Il check-up è fatto, e sul foglio del laboratorio c'è un valore troppo alto: il colesterolo. Il consiglio che segue di solito è «mangiare meno grasso e muoversi di più» — solo che, in questa genericità, aiuta poco. Questo contributo chiarisce che cosa fa il colesterolo nel corpo, che cosa significano LDL e HDL, quale ruolo abbia davvero il colesterolo nel piatto e quali misure siano considerate efficaci nel materiale del corso dell'update Akademie. Importante prima di tutto: i valori dei lipidi ematici spettano alla valutazione medica. Quanto scritto qui non sostituisce né diagnosi né terapia.
Che cosa fa il colesterolo nel corpo
Il colesterolo non è una sostanza estranea da tenere fuori. Serve come materiale da costruzione delle pareti cellulari, del sistema nervoso e di certi ormoni, e con un irraggiamento solare sufficiente sulla pelle ne deriva la vitamina D. Il corpo è in grado di produrre colesterolo da sé — non dipende dal fatto che lo mangiamo. Non si tratta quindi mai di liberarsi del colesterolo, bensì di portare il trasporto nel sangue in un rapporto favorevole.
LDL e HDL sono trasportatori, non tipi di colesterolo
I grassi non sono solubili in acqua. Perché possano circolare nel sangue vengono impacchettati insieme al colesterolo in un involucro di proteine — sono le lipoproteine. LDL sta per una lipoproteina a bassa densità, HDL per una ad alta densità. Nel materiale del corso l'HDL è descritto come la proteina di trasporto che protegge dall'arteriosclerosi; uno spostamento verso più LDL e meno HDL è considerato uno schema sfavorevole. Non esistono dunque un colesterolo «buono» e uno «cattivo», bensì due direzioni di trasporto. Un singolo valore, inoltre, dice poco — viene valutato il quadro complessivo con pressione sanguigna, glicemia, circonferenza della vita, stato di fumatore e storia familiare.
Perché i valori elevati contano: l'arteriosclerosi
Il motivo per cui si misurano i lipidi ematici si chiama arteriosclerosi. Le pareti dei vasi arteriosi si modificano in senso degenerativo: perdono elasticità, i vasi si restringono — e ciò per anni senza farsi notare. I vasi ristretti aumentano la pressione sanguigna e il rischio che un coagulo li chiuda del tutto — con infarto cardiaco o ictus come conseguenza. Il materiale del corso distingue i fattori di rischio non influenzabili — età e sesso (uomini dai 50, donne dai 60 anni) così come la predisposizione ereditaria — da quelli influenzabili: sedentarietà, valori elevati dei lipidi ematici, fumo, ipertensione, diabete e sovrappeso. È proprio su questi che la prognosi è considerata trattabile. Come si formino i depositi lo approfondisce il contributo Capire l'arteriosclerosi.
Colesterolo alimentare: la leva minore
Per decenni l'uovo è stato il principale sospettato — questa visione è superata. Il materiale del corso lo formula in modo sobrio: secondo le conoscenze odierne l'influenza del colesterolo alimentare sui lipidi ematici e sul colesterolo nel sangue è valutata come non molto forte. Un apporto eccessivo di acidi grassi saturi e trans ha un influsso negativo di gran lunga maggiore. Chi vuole migliorare i propri valori non guarda quindi alle uova, bensì alla qualità dei grassi. Come sia nata la paura generalizzata dei grassi lo mostra il contributo Da dove viene la paura dei grassi?.
È la qualità dei grassi a fare la differenza
Acidi grassi saturi
Si trovano soprattutto in carne grassa e insaccati, burro, latticini, grasso di cocco e di palmisti. Con un apporto elevato i valori dei lipidi ematici peggiorano, il rischio di malattie vascolari e di diabete di tipo 2 aumenta. Nessun divieto, bensì una questione di quantità.
Acidi grassi trans
Sono il caso problematico più netto: aumentano fortemente il colesterolo LDL, sono considerati attivi sul piano arteriosclerotico e accrescono il rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi trans prodotti per via sintetica hanno, secondo il materiale del corso, un potenziale negativo addirittura maggiore di quello degli acidi grassi saturi. Si formano industrialmente con l'idrogenazione parziale degli oli e con il riscaldamento ripetuto dei grassi, per esempio nella frittura; per legge sono ammessi al massimo 2 g per 100 g di olio alimentare vegetale.
Acidi grassi insaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi li assumi con olio d'oliva, olio di colza, avocado, nocciole e mandorle. Essenziali — cioè non producibili dall'organismo — sono l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico da olio di colza, olio di lino, noci e semi di chia, così come EPA e DHA da pesce ricco di grassi o da alghe; di più nel contributo sugli acidi grassi omega-3. Una frase da ricordare dal corso: i grassi non si giudicano in base alla loro origine — animale non significa malsano, vegetale non significa sano. Determinante è la composizione in acidi grassi. E i grassi ci vogliono: circa 1 g per kg di massa corporea al giorno, nelle persone fisicamente attive 1 a 3 g per kg.
Fibre alimentari: la leva sottovalutata
Qui si trova l'effetto alimentare più diretto sul livello di colesterolo — e viene regolarmente trascurato. Le fibre alimentari solubili come pectina e guar, contenute in frutta, verdura e in particolare nell'avena, legano nell'intestino crasso gli acidi biliari, che vengono poi eliminati. Per formare nuovi acidi biliari il corpo utilizza colesterolo — di conseguenza il livello nel sangue scende. Inoltre, dalla degradazione batterica si formano prodotti di scissione che inibiscono la sintesi del colesterolo nel fegato. Sono raccomandati circa 30 g al giorno; la media è nettamente inferiore. Si raggiungono per esempio con 350 g di pane integrale — oppure con uno-due frutti (possibilmente con la buccia), circa 75 g di insalata e circa 200 g di verdura.
Quale forma di alimentazione dà i risultati migliori
Il materiale del corso è qui insolitamente netto. Nelle persone in sovrappeso un'alimentazione mediterranea con restrizione calorica e un'alimentazione povera di carboidrati sono superiori a una dieta povera di grassi. Gli effetti sui parametri metabolici — espressamente valori del colesterolo, profilo lipidico e controllo della glicemia — erano in entrambe più marcati che nella variante low fat. Sul lungo periodo l'alimentazione mediterranea a ridotto apporto calorico ha dato i risultati migliori, perché dopo la fase low carb si riprendeva peso più di frequente. Le forme a ridotto contenuto di grassi non hanno portato né un vantaggio nella riduzione del peso né effetti positivi dimostrabili sull'insorgenza di malattie croniche.
Come i due concetti meglio studiati nelle malattie cardiovascolari il corso cita l'alimentazione DASH e l'alimentazione mediterranea — laddove una variante DASH con meno carboidrati e più grassi vegetali ha mostrato valori cardiometabolici migliori. Come questo si presenti nella quotidianità lo descrivono i contributi sull'alimentazione per un cuore forte, sull'alimentazione LOGI e sugli alimenti antinfiammatori. Un'indicazione su come trattare i titoli sensazionalistici: la formazione usa proprio il titolo «Questi 7 tipi di formaggio abbassano il colesterolo» come esempio didattico di come nascono le affermazioni senza fonti.
Che cosa apporta l'allenamento
Lo sport di resistenza riduce i valori dei lipidi ematici e il livello di colesterolo — così è scritto nelle basi della formazione. L'ambito efficace non è il ritmo duro, bensì la resistenza di base a circa 65 a 75 per cento della frequenza cardiaca massima, a partire da circa 20 minuti e in modo puramente aerobico; è questa a generare gli adattamenti periferici in capillari e mitocondri. Il contributo sulla resistenza di base spiega perché questo ambito poco spettacolare porti così tanto. In caso di arteriosclerosi il materiale del corso raccomanda entrambe le cose: allenamento di resistenza (anche in forma di intervalli) e allenamento della forza, in quest'ultimo senza manovra di Valsalva. Ciò è particolarmente rilevante quando sussiste anche una pressione sanguigna elevata — cosa frequente in presenza di lipidi ematici elevati.
Dove alimentazione e allenamento incontrano i loro limiti
L'onestà ci vuole: età, sesso e predisposizione ereditaria restano come sono. Esistono forme di valori elevati di colesterolo fortemente determinate dalla genetica — in esse lo stile di vita sposta i valori, ma non annulla la predisposizione. Se e quando un trattamento farmacologico faccia parte del quadro è una decisione medica basata sul rischio complessivo, non su un singolo valore di laboratorio. I farmaci non sostituiscono peraltro alimentazione e allenamento — entrambi restano parte del trattamento. Per i coach vale un limite chiaro: consigliare sì, terapia o sospensione di farmaci mai.
Consiglio formativo dell'update Akademie: Chi vuole capire come acidi grassi, fibre alimentari e forme di alimentazione siano collegati — e come trasmetterlo in modo comprensibile in una consulenza — trova nella formazione di Ernährungscoach dell'update Akademie le basi adatte: scienza dei nutrienti, bilancio energetico, forme di alimentazione a confronto e agire basato sull'evidenza, ossia la capacità di verificare da sé i titoli dei giornali.
Domande frequenti sul colesterolo
Devo rinunciare alle uova?
Secondo le conoscenze odierne l'influenza del colesterolo alimentare sui valori ematici è valutata come non molto forte. Più rilevante è la quantità di acidi grassi saturi e trans. Una rinuncia generalizzata alle uova non è quindi la misura più ovvia.
Che cosa abbassa il livello di colesterolo nel modo più affidabile?
Tre leve: più fibre alimentari solubili, in direzione dei 30 g al giorno, uno spostamento della qualità dei grassi dagli acidi grassi trans verso quelli insaturi e un allenamento di resistenza regolare. Se ciò basti nel singolo caso lo mostra il controllo medico dell'andamento.
Un valore elevato è automaticamente pericoloso?
No. Viene valutato il rischio complessivo derivante da più fattori — pressione sanguigna, glicemia, fumo, sovrappeso, sedentarietà e predisposizione familiare. Un singolo valore di laboratorio non si può interpretare in modo sensato senza questo contesto.
Quanto sport ci vuole?
Efficace è l'allenamento di resistenza a circa 65 a 75 per cento della frequenza cardiaca massima con sedute a partire da circa 20 minuti, integrato da allenamento della forza senza manovra di Valsalva. Decisiva è la regolarità nell'arco di mesi, non la singola seduta dura.
Un'alimentazione povera di grassi è la scelta migliore?
Il materiale del corso la vede diversamente: una dieta mediterranea a ridotto apporto calorico e un'alimentazione povera di carboidrati hanno dato risultati migliori, su peso e profilo lipidico, rispetto alle diete povere di grassi. A decidere non è la quantità di grassi, bensì la loro qualità.
Conclusione
Un colesterolo elevato non è un verdetto, bensì un indizio. Il corpo ha bisogno di colesterolo per pareti cellulari, sistema nervoso, ormoni e vitamina D — problematico diventa solo lo schema di trasporto in combinazione con ulteriori fattori di rischio. La leva più efficace non sta nel colesterolo nel piatto, bensì nella qualità dei grassi, in fibre alimentari a sufficienza, in un'alimentazione orientata in senso mediterraneo o a ridotto contenuto di carboidrati e in un allenamento regolare. Che cosa basti nel tuo caso lo chiarisci con la tua dottoressa — sulla base di un valore osservato nel tempo dopo alcuni mesi anziché di un'istantanea.
