Kaum ein Nährstoff hat einen so schlechten Ruf wie die Kohlenhydrate. Sie sollen dick machen, den Blutzucker ruinieren und für alles verantwortlich sein, was in der modernen Ernährung schiefläuft. Gleichzeitig gelten sie in der Sporternährung als der Treibstoff, ohne den keine intensive Einheit funktioniert. Beides kann nicht stimmen — die Antwort ist weder «Freund» noch «Feind», sondern eine Frage der Menge, des Zeitpunkts und deiner Aktivität. Hier findest du, wie viel du je nach Bewegungslevel brauchst, was der glykämische Index taugt und warum Low-Carb funktioniert, aber nicht aus dem Grund, den die meisten vermuten.
Was Kohlenhydrate im Körper tun
Kohlenhydrate sind nicht essenziell: Der Körper kann sie zum Beispiel aus Aminosäuren selbst herstellen. Trotzdem sind sie die am leichtesten verfügbare Energiequelle, die wir haben. Ihr Energiegehalt liegt bei 17 kJ pro Gramm, also 4 kcal — gleich viel wie bei den Eiweissen und deutlich weniger als bei Fett.
Was der Körper nicht sofort verbrennt, speichert er als Glykogen — die tierische Variante der pflanzlichen Stärke. Die beiden Lager haben unterschiedliche Aufgaben:
- Leberglykogen (rund 150 g) hält in erster Linie den Blutzuckerspiegel konstant.
- Muskelglykogen (200 bis 300 g) ist die Energiereserve des Muskels für sich selbst.
Bist du bis zu zwei Stunden intensiv aktiv, sind gefüllte Glykogenspeicher entscheidend — und sie sind schnell leer, weshalb sie bei regelmässigem intensivem Training täglich wieder aufgefüllt werden müssen. Wie sich die Energiesysteme dabei abwechseln, zeigt der Beitrag zur Energiebereitstellung im Körper.
Fehlen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten, baut der Körper vermehrt Eiweiss ab — auf Dauer also Muskulatur. Eine ausreichende Zufuhr wirkt umgekehrt eiweisssparend. Zu viel wandert, sobald die Speicher voll sind, ins Fettgewebe.
Einfach oder komplex — und der glykämische Index
Nach der Anzahl Zuckerbausteine unterscheidet man Einfachzucker (in Obst und Honig), Zweifachzucker (Milch-, Malz- und Haushaltszucker) und Vielfachzucker, die Speicherform: Stärke in Kartoffeln, Reis und Getreide, Glykogen in Mensch und Tier. «Einfach gleich schlecht, komplex gleich gut» greift allerdings zu kurz. Wie stark der Blutzucker ansteigt, hängt auch von der Zusammensetzung der Mahlzeit, vom Verarbeitungsgrad, von der Konsistenz und von der Menge ab.
Um das vergleichbar zu machen, wurde der glykämische Index (GI) entwickelt. Referenz ist Glukose mit einem GI von 100. Die Einteilung in der Ausbildung:
- GI über 70 — hochglykämisches Lebensmittel
- GI 56 bis 69 — mittelglykämisches Lebensmittel
- GI unter 55 — niederglykämisches Lebensmittel
Der Haken: Der GI berücksichtigt die Menge nicht und ist für den Alltag deshalb wenig praxistauglich. Ergänzend gibt es die glykämische Last, die den GI mit der Kohlenhydratmenge im Lebensmittel verrechnet. Eine Ernährung mit hoher glykämischer Last wird mit Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht — verantwortlich ist der hohe Insulinspiegel, der die Fettverbrennung hemmt. Mehr dazu im Beitrag zu Blutzucker und Insulinresistenz.
Wie viel du brauchst — abhängig vom Bewegungslevel
Offiziell sollen 45 bis 55 % des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten stammen. Besser als eine solche prozentuale Angabe sind allerdings — wie beim Protein — Absolutwerte pro Kilogramm Körpergewicht:
- Geringe körperliche Aktivität: 3 bis 4 g pro kg Körpergewicht und Tag
- Mit zunehmender Aktivität: ansteigend bis maximal 10 g pro kg Körpergewicht und Tag
Bei 70 kg sind das rund 210 bis 280 g für jemanden mit Bürojob und wenig Sport — und bis zu 700 g bei sehr hohem Trainingsumfang. Faktor drei zwischen zwei Menschen: Genau deshalb lässt sich «gut oder schlecht» ohne Kontext nicht beantworten.
Warum Low-Carb funktioniert — und warum nicht wegen der Kohlenhydrate
Bei einer Low-Carb-Ernährung stammen noch etwa 10 bis 30 % der Energie aus Kohlenhydraten. Die Extremform ist die ketogene Ernährung mit 5 bis 10 %, was rund 20 bis 60 g pro Tag entspricht. Die LOGI-Methode ist eine Low-Carb-Variante mit besonderem Fokus auf den glykämischen Index.
Die Ausbildung stützt sich unter anderem auf die Ergebnisse aus sechs randomisiert kontrollierten Studien, die fettarme mit kohlenhydratarmen Diäten verglichen haben. Fazit: Low-Carb-Diäten und eine gesunde kalorienreduzierte Mischkost — die mediterrane Ernährung — sind Low-Fat-Diäten überlegen, kurzfristig wie langfristig.
Nur: Das liegt nicht daran, dass Kohlenhydrate an sich dick machen. Es liegt daran, dass ihre Einschränkung — ohne Begrenzung der anderen Makronährstoffe — spontan zu einer tieferen Gesamtkalorienzufuhr führt. Dazu kommt, dass Protein und Fett stärker sättigen und Nahrungsfasern Volumen und Sättigung erhöhen. Anders gesagt: Das Kaloriendefizit bleibt die Voraussetzung, Low-Carb ist ein wirksamer Weg dorthin. Entscheidend ist ohnehin, ob du eine Ernährungsform durchhältst. Wenn du deutlich weniger Kohlenhydrate isst, halte den Eiweissanteil hoch und kombiniere die Umstellung mit Muskeltraining, sonst verlierst du mit dem Fett auch Muskelmasse.
Kohlenhydrate rund ums Training
Hier arbeitet die Ausbildung mit klaren Richtwerten:
- Vor der Belastung: 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 1 bis 4 Stunden vorher. Je näher am Start, desto kleiner die Portion.
- Während der Belastung: bis 45 Minuten nichts nötig; 45 bis 75 Minuten eine geringe Menge Glukose; 60 bis 120 Minuten 30 bis 60 g pro Stunde; 120 bis 180 Minuten 60 bis 90 g pro Stunde; über 180 Minuten bis 90 g pro Stunde. Diese Mengen gelten unabhängig vom Körpergewicht.
- Nach der Belastung: für eine schnelle Erholung 1,2 g pro kg Körpergewicht und Stunde, auf 2 bis 4 Portionen verteilt, während 4 Stunden oder bis zur nächsten grösseren Mahlzeit. Alternativ 0,8 g Kohlenhydrate plus 0,4 g Eiweiss pro kg.
Ab etwa 60 g pro Stunde spielt die Art eine Rolle: Die Aufnahmekapazität für Glukose ist dann ausgelastet. Mehr geht nur mit zusätzlicher Fruktose, weil diese im Darm über einen anderen Transportweg aufgenommen wird.
Und ein hartnäckiges Gerücht gehört korrigiert: Kohlenhydrate in der letzten Stunde vor der Belastung sind nicht schädlich. Blutzuckerunterschiede verschwinden bereits nach 10 bis 15 Minuten Belastung, also beim Aufwärmen.
Nüchterntraining und das Immunsystem
Ein Training mit tiefen Glykogenspeichern kann die Kapazität der Muskeln zur Fettoxidation erhöhen — der Beitrag zum nüchtern Trainieren ordnet das ein. Wichtig ist die Einschränkung aus dem Kursmaterial: Solche Einheiten sollen nicht in hochintensiven Phasen stattfinden. Denn eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während und nach der Belastung gilt als wirksamste Ernährungsmassnahme zum Schutz des Immunsystems: Nach intensiven Einheiten ist die Abwehr vorübergehend geschwächt, das sogenannte «open window» mit erhöhter Anfälligkeit für Infekte der oberen Atemwege. Lockere Grundlageneinheiten sind da unproblematischer als harte Intervalle.
Wer wirklich reduzieren sollte
Nicht die Kohlenhydrate sind das Problem, sondern das Missverhältnis zwischen Zufuhr und Aktivität. Eine Reduktion ist sinnvoll bei wenig Bewegung im Alltag, bei Übergewicht mit dem Ziel der Fettreduktion und bei Hinweisen auf eine Insulinresistenz oder ein metabolisches Syndrom. Bei Diabetes mellitus muss die Kohlenhydrataufnahme ohnehin kontrolliert werden — das gehört in ärztliche Betreuung. Wer dagegen fünf- bis siebenmal pro Woche intensiv trainiert, sabotiert mit einer radikalen Kürzung vor allem Leistung und Regeneration. Und oft bringt die Qualität mehr als die Menge: Der Beitrag 30 Tage ohne Zucker zeigt, was passiert, wenn vor allem die schnellen Zuckerquellen wegfallen.
Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Wie Makronährstoffe wirken, wie du den Bedarf in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht statt in Prozenten bestimmst und wie du Ernährungsformen wie Low-Carb, LOGI oder mediterrane Kost seriös einordnest, lernst du in der Ausbildung zum Ernährungscoach — inklusive Beratungsmethodik und evidenzbasiertem Arbeiten. Berufsbegleitend und praxisnah.
Häufige Fragen zu Kohlenhydraten
Machen Kohlenhydrate dick?
Nicht als Nährstoff. Übermässige Kohlenhydratzufuhr wird in Körperfett umgewandelt, sobald die Glykogenspeicher gefüllt sind — das gilt für jeden Energieüberschuss. Entscheidend sind die Energiebilanz und die Frage, ob eine Ernährungsform sättigt und durchgehalten wird.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Tag?
Bei geringer körperlicher Aktivität werden für gesunde Erwachsene 3 bis 4 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Mit zunehmender Aktivität steigt die Menge bis auf maximal 10 g pro kg. Prozentual entspricht das etwa 45 bis 55 % des täglichen Energiebedarfs.
Sind Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index generell schlecht?
Nein. Der GI ist ein Vergleichsmass, keine Bewertung. Für inaktive Menschen ist eine Auswahl mit tiefem GI und tiefer glykämischer Last sinnvoll. Rund um intensive Belastungen sind schnell verfügbare Kohlenhydrate dagegen genau das Richtige.
Soll ich vor dem Sport auf Kohlenhydrate verzichten?
Nein. Eine Kohlenhydratzufuhr in der letzten Stunde vor einer Belastung kann die Leistung sogar verbessern. Die Sorge vor einem Blutzuckerabfall beruht auf einer alten Studie, die in Folgeuntersuchungen widerlegt wurde.
Was ist besser: Low-Carb oder Low-Fat?
Low-Carb-Diäten und eine gesunde kalorienreduzierte Mischkost im Sinn der mediterranen Ernährung sind fettarmen Diäten überlegen — kurzfristig wie langfristig. Der Vorteil kommt aber vor allem über die spontan tiefere Kalorienzufuhr und die bessere Sättigung zustande.
Fazit
Kohlenhydrate sind weder Freund noch Feind, sondern ein Werkzeug, dessen Dosierung sich nach deinem Bewegungslevel richtet: 3 bis 4 g pro kg bei wenig Aktivität, bis 10 g pro kg bei hohem Trainingsumfang. Wer sich wenig bewegt und abnehmen will, fährt mit einer Reduktion nachweislich gut — aber nicht, weil Kohlenhydrate dick machen, sondern weil weniger davon fast automatisch weniger Kalorien und mehr Sättigung bedeutet. Wer intensiv trainiert, braucht sie dagegen: für die Leistung, für die Regeneration und für ein Immunsystem, das nach harten Einheiten ohnehin strapaziert ist.
