Sprint, passeggiata, corsa di resistenza o allenamento della forza – il tuo corpo ha costantemente bisogno di energia. Ma come la produce esattamente? In questo blog scopri in modo comprensibile come funziona la produzione di energia, quali sistemi sono coinvolti e cosa c'entra tutto questo con un falò.
Cosa significa in realtà produzione di energia?
La produzione di energia designa i processi con cui il tuo corpo fornisce il « carburante » di cui muscoli e organi hanno bisogno per il loro lavoro. Entrano in gioco diverse vie – e ciò contemporaneamente. Non si spegne quindi un sistema per accenderne un altro, ma le diverse vie si svolgono parallelamente le une alle altre. A seconda dello sforzo, le loro proporzioni variano tuttavia in modo fluido.
👉 Le principali « materie prime » di questi processi sono lo zucchero (glucosio), il grasso (acidi grassi) e la creatina fosfato. Provengono da un lato dalla tua alimentazione – cioè dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine che assumi nell'arco della giornata. Dall'altro lato, il tuo corpo può anche produrre, trasformare o immagazzinare esso stesso alcune di queste sostanze – per esempio il glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato e nella muscolatura, o la creatina fosfato direttamente nella cellula muscolare. Attraverso il sangue questi vettori energetici raggiungono le cellule che hanno proprio bisogno di energia – particolarmente spesso le cellule muscolari durante l'allenamento. Lì si svolge poi la vera e propria produzione di energia.
Produzione di energia aerobica – resistenza grazie all'ossigeno
Quando corri in modo tranquillo, vai a passeggio o fai le faccende di casa, la produzione di energia si svolge prevalentemente in modo aerobico – cioè con l'apporto di ossigeno. Nei mitocondri, le cosiddette « centrali » delle tue cellule, zucchero e grasso vengono scomposti in acqua e anidride carbonica con consumo di ossigeno. Ne deriva molta energia, con cui si forma l'ATP (adenosina trifosfato), il vettore energetico universale.
Il tutto dura sì un po' più a lungo, ma resiste anche molto più a lungo ed è dominante nelle attività prolungate a bassa intensità.
Produzione di energia anaerobica – veloce, ma limitata
Quando parti all'improvviso di scatto o ti alleni intensamente, il tuo corpo deve fornire energia immediatamente – anche se non c'è ancora abbastanza ossigeno disponibile. Ora interviene con più forza la produzione di energia anaerobica. Questa si svolge direttamente all'interno della cellula (citoplasma) e utilizza o la creatina fosfato o il glucosio per produrre ATP – ma con una durata di combustione nettamente più breve.
Lo svantaggio? Le riserve sono limitate e si formano prodotti del metabolismo che possono limitare rapidamente la prestazione.
Vuoi anche tu trasformare il tuo hobby in una professione?
Scopri i diversi programmi di formazione dell'update Akademie e qualificati come trainer fitness!
Esempio pratico: la produzione di energia come un falò
Immagina di voler ravvivare un fuoco quasi spento. Diversi combustibili hanno effetti diversi – proprio come le diverse vie della produzione di energia nel tuo corpo:
- 🔹 La creatina fosfato (anaerobica – senza ossigeno) è come un acceleratore di combustione: molto veloce, ma solo per pochi secondi. Il tuo corpo la utilizza per esempio in uno sprint breve ed esplosivo di 100 metri.
- 🔹 Il glucosio (anaerobico – senza ossigeno) somiglia alla carta di giornale: brucia un po' più a lungo, ma si esaurisce velocemente. Questo interviene in sforzi medi come una corsa di 800 metri.
- 🔹 Il glucosio (aerobico – con ossigeno) agisce come piccola legna d'accensione: richiede un po' più di tempo, ma è già piuttosto efficiente e resiste alcuni minuti. Un esempio tipico sarebbe una corsa di 3,5 chilometri a ritmo medio.
- 🔹 Il grasso (aerobico – con ossigeno) corrisponde a un grande pezzo di legno: impiega più tempo a infiammarsi, ma in compenso resiste davvero a lungo. Il tuo corpo utilizza questa via in sforzi di resistenza prolungati come una maratona.
E importante: anche se all'inizio è attivo il « sistema acceleratore di combustione », vengono già aggiunti contemporaneamente pezzi di legno più piccoli e più grandi – proprio come il tuo corpo utilizza fin dall'inizio tutti i sistemi, solo in misura diversa.
Riferimento all'allenamento: cosa significa questo per il tuo workout?
A seconda di ciò che vuoi allenare, dovresti sollecitare in modo mirato diverse vie della produzione di energia:
- Sforzi anaerobici alattacidi (sistema della creatina fosfato): Per la forza rapida e l'esplosività – p. es. sprint brevi, salti o allenamento della forza pesante con poche ripetizioni. Allenati con intensità molto elevata e pause lunghe (p. es. 1–2 rep con almeno 2–3 minuti di pausa), affinché la creatina fosfato possa rigenerarsi.
- Sforzi anaerobici lattacidi (glucosio senza ossigeno): Per la resistenza alla velocità, l'allenamento a intervalli o sforzi prolungati da 30 a 120 secondi. Tipiche sono p. es. corse di 200–800 metri, sessioni di HIIT o anche allenamento della forza nella zona di ipertrofia con carico medio, alto numero di ripetizioni e/o pause incomplete. Il corpo impara a gestire il lattato e a migliorare la propria efficienza.
- Sforzi aerobici (combustione di grassi e glucosio con ossigeno): Per la resistenza di base, il metabolismo dei grassi e il recupero. Allenati con intensità da media a bassa per un tempo prolungato – ideali sono corse di resistenza tranquille, lunghe pedalate o camminata. Così migliorano l'efficienza mitocondriale e la produzione di energia dai grassi.
Un piano di allenamento equilibrato tiene conto di tutti i sistemi energetici – calibrato sul tuo obiettivo, sul tuo livello di prestazione e sulla tua capacità di recupero.
Diventa trainer fitness
Trasforma la tua passione in una carriera!
Esplora i variegati programmi di formazione dell'update Akademie e qualificati come trainer fitness!
Conclusione: tutto lavora insieme – ma non con la stessa intensità
I diversi sistemi della produzione di energia si completano in modo ottimale. A seconda dello sforzo, ora è l'uno, ora l'altro sistema ad assumere il ruolo principale. Ma: tutti sono sempre attivi in una certa misura. Il tuo corpo è un vero e proprio strumento multifunzione in fatto di energia – efficiente, flessibile e adattabile.
👉 Per questo, nell'allenamento ha senso sollecitare in modo mirato diversi sistemi energetici – per uno sviluppo globale della prestazione, più resistenza, più esplosività e una migliore capacità di recupero.
👉 Importante in ciò: Anche l'allenamento nell'ambito aerobico può – dosato correttamente – migliorare la tua prestazione nell'ambito anaerobico, e viceversa. I sistemi energetici si influenzano reciprocamente, motivo per cui un allenamento variato è a lungo termine il più efficace.
