Poche domande ricorrono in palestra tanto quanto questa: «Mi mostri ancora qualche esercizio per gli addominali?» Dietro c'è quasi sempre un obiettivo diverso da quello dichiarato – cioè una pancia più piatta. Ed è proprio qui che desiderio e fisiologia si separano: l'allenamento degli addominali modella i muscoli, ma non elimina il grasso nel punto in cui brucia. Questo articolo mette ordine su entrambi i fronti: com'è costruita anatomicamente la muscolatura addominale e che cosa fa, perché una tartaruga visibile sia in primo luogo una questione di percentuale di grasso corporeo, come si presenta una scelta sensata degli esercizi e quali errori costano regolarmente l'effetto.
La muscolatura addominale: quattro muscoli con quattro compiti
Nella formazione la muscolatura addominale non viene trattata come «la tartaruga», bensì come parte della muscolatura del tronco – cioè del centro del corpo, al quale oltre agli addominali appartengono anche gli estensori della schiena. Quattro muscoli formano la parete addominale.
Il retto dell'addome (M. rectus abdominis)
È un muscolo scheletrico lungo, a decorso verticale e pari, della parete addominale anteriore. Origina dalle cartilagini della 5ª, 6ª e 7ª costa nonché dallo sterno e si inserisce sul pube. Le sue funzioni: torchio addominale, sulla colonna vertebrale la flessione in avanti, sul bacino il suo raddrizzamento. È il muscolo che si vede come tartaruga – i «pacchetti» nascono da fasci tendinei a decorso trasversale, il cui numero e la cui simmetria sono determinati geneticamente e non si possono ottenere con l'allenamento.
Gli obliqui dell'addome (M. obliquus externus e internus)
Entrambi appartengono alla muscolatura addominale laterale. L'obliquo esterno origina dalle superfici esterne dalla 5ª alla 12ª costa e ruota la colonna vertebrale verso il lato opposto, l'obliquo interno origina dalla lamina tendinea della colonna lombare e ruota verso lo stesso lato. Entrambi inclinano il tronco lateralmente, partecipano alla flessione in avanti e sono coinvolti nel torchio addominale e nell'espirazione. Chi fa solo crunch tralascia completamente questa rotazione e questa inclinazione laterale.
Il trasverso dell'addome (M. transversus abdominis)
Si trova più in profondità e non muove nulla di visibile – tiene. Nella parte della formazione dedicata a gravidanza e sport viene descritto espressamente come il muscolo che alleggerisce il pavimento pelvico nel suo lavoro di sostegno e ammortizza i carichi pressori. Chi solleva carichi pesanti, tossisce o salta si affida a lui senza accorgersene. Poiché non modella nulla, nell'allenamento è quello che si dimentica più spesso – e poiché stabilizza, è quello la cui mancanza si fa sentire di più.
Perché l'allenamento addominale non snellisce la pancia
L'errore più persistente nel mondo del fitness è che il lavoro muscolare in un punto bruci il grasso sopra quel punto. Il metabolismo non funziona così. La riduzione del grasso avviene in due fasi: dapprima gli acidi grassi vengono liberati dal tessuto adiposo nell'ambito della lipolisi, poi vengono ossidati per la produzione di energia. Entrambi i processi avvengono in modo sistemico e attraverso la circolazione sanguigna – quali depositi di grasso si riducano per primi non lo decide il gruppo muscolare allenato. La dimostrazione dettagliata la trovi nell'articolo Si può ridurre il grasso in modo localizzato?.
Il presupposto per qualsiasi riduzione della massa grassa è un bilancio energetico negativo – nient'altro. Per questo un deficit calorico calcolato correttamente è la vera leva, e un allenamento della forza regolare e intenso è la seconda: aumenta il dispendio energetico a riposo e protegge la massa muscolare mentre il peso cala. Perché proprio la pancia in molti sia l'ultima a cedere lo spiega l'articolo Eliminare il grasso addominale.
Quanto deve essere bassa la percentuale di grasso corporeo?
La formazione indica come valori generali per la percentuale di grasso corporeo il 25-30 per cento nelle donne e il 15-20 per cento negli uomini. Le atlete e gli atleti che vogliono ottimizzare la propria capacità di prestazione puntano a valori più bassi: donne dal 18 al 20 per cento, uomini dall'8 al 10 per cento. Una muscolatura addominale nettamente visibile compare di regola solo all'estremità inferiore di queste fasce sportive – e ciò indipendentemente da quanti esercizi addominali una persona faccia.
Vanno aggiunte due precisazioni. Dove il corpo riduce per primo il grasso è determinato anche geneticamente – in molte persone la pancia è l'ultima regione. E valori molto bassi sono un obiettivo di prestazione, non di salute. Chi riduce fortemente per un periodo prolungato dovrebbe farsi accompagnare dal medico, in particolare in presenza di patologie preesistenti o di assenza del ciclo.
Scelta degli esercizi: flettere, ruotare, tenere
Dalle funzioni dei quattro muscoli la scelta degli esercizi deriva quasi da sé. Un programma addominale completo copre tre categorie:
- Flettere (flessione): crunch a terra o alla macchina, sollevamento delle gambe. Mira al retto dell'addome.
- Ruotare e inclinare lateralmente (rotazione, flessione laterale): movimenti di rotazione alla macchina o ai cavi, inclinazioni laterali. Mira agli obliqui dell'addome.
- Tenere (stabilizzazione): plank sugli avambracci e plank laterale, torchio addominale contro resistenza, esercizi con movimento di braccia e gambe a tronco fermo. Mira al trasverso dell'addome e all'interazione dell'intero centro del corpo.
Anche il punto in cui questi esercizi vanno collocati nella seduta è regolato. L'Akademie ordina l'allenamento della forza per articolazioni – anca, ginocchio, colonna lombare, spalla, gomito, colonna cervicale, caviglia, polso. Il lavoro sul tronco si colloca così al terzo posto: dopo i grandi gruppi muscolari, ma prima di spalle e braccia – e non come appendice alla fine della lezione, quando non si riesce più a fare nulla. Come inserirlo in un piano settimanale completo lo mostra l'articolo Creare un piano di allenamento in sei passi.
Un'aggiunta che spesso passa inosservata: squat, stacchi e trazioni pesanti sollecitano già notevolmente la muscolatura del tronco. Chi ha nel piano questi esercizi fondamentali ha bisogno di meno esercizi addominali separati di quanto si pensi.
Progressione: gli esercizi addominali diventano uno stimolo solo con l'aumento
L'allenamento addominale viene svolto in modo sorprendentemente frequente senza progressione – trenta crunch, gli stessi trenta da anni. Per la muscolatura addominale valgono però le stesse regole di ogni altro muscolo. Si allena lentamente e in modo controllato sull'intera ampiezza di movimento fino al cedimento muscolare momentaneo; l'Akademie calcola da nove a dodici secondi per ripetizione e punta a un tempo sotto tensione compreso tra un minimo di 30 e un massimo di 180 secondi.
L'incremento avviene secondo un ordine chiaro: prima aumentare il tempo sotto tensione, poi la resistenza – senza che l'ampiezza di movimento si riduca o l'esecuzione peggiori. Nell'allenamento addominale ciò significa concretamente: prima tenere più a lungo e più lentamente oppure riuscire a fare più ripetizioni pulite, poi scegliere un peso aggiuntivo, una leva più lunga o una posizione più impegnativa. Nelle tenute si modifica la leva invece della durata – per esempio attraverso movimenti di braccia o gambe mantenendo il tronco fermo.
I quattro errori più frequenti
- Solo crunch. Così alleni una funzione su tre. Mancano rotazione, inclinazione laterale e stabilizzazione – e con esse la maggior parte della parete addominale.
- Trazione sulla nuca. Le mani dietro la testa inducono a tirare la testa in avanti. La testa va tenuta nel prolungamento della colonna vertebrale; le mani appoggiano leggere sulle tempie o davanti al petto. L'attivazione consapevole della muscolatura bersaglio sostituisce qui lo slancio.
- Allenamento addominale al posto dell'alimentazione. Venti minuti di esercizi addominali consumano poca energia. Sulla visibilità decide il bilancio energetico.
- Il tronco come voce residua. Chi considera il centro del corpo solo dal punto di vista estetico rinuncia alla sua utilità vera: stabilizza la colonna vertebrale in tutto ciò che fai – sollevare, portare, correre. Per la schiena questo è spesso più rilevante dell'estetica, come mostra l'articolo Mal di schiena: stretching o allenamento della forza?.
Consiglio formativo dell'update Akademie: la domanda su «ancora qualche esercizio per gli addominali» è un caso esemplare della formazione – mostra che dietro l'esercizio richiesto si nasconde per lo più un altro obiettivo. Chi vuole imparare a far emergere questo obiettivo nel colloquio e a ricavarne un allenamento trova nella formazione di Personal Trainer dell'update Akademie la base adatta: anatomia e funzione della muscolatura, teoria dell'allenamento e gestione del carico nonché conduzione del colloquio e consulenza con le clienti e i clienti.
Domande frequenti sull'allenamento degli addominali
Quanto spesso dovrei allenare gli addominali?
Da due a tre sedute alla settimana con recupero sufficiente in mezzo sono sufficienti. La muscolatura addominale non è un caso speciale che richiederebbe allenamento quotidiano – anch'essa si adatta nella fase di recupero, non durante il carico.
L'allenamento addominale rende la pancia più larga?
Un allenamento molto voluminoso degli obliqui può far apparire il girovita otticamente un po' più robusto. Con un volume di allenamento abituale l'effetto è trascurabile; non è un motivo per eliminare i movimenti di rotazione dal piano.
Serve una fascia addominale o un apparecchio di elettrostimolazione?
Per la visibilità no. Questi ausili non modificano il bilancio energetico e non producono uno stimolo paragonabile a quello di un allenamento gestito correttamente.
Ho una diastasi dei retti – posso allenare gli addominali?
Dopo una gravidanza il retto dell'addome è spesso allontanato sulla linea mediana. Qui si costruisce prima in modo stabilizzante, prima di aggiungere esercizi di flessione. L'articolo sulla ripresa dopo la gravidanza descrive il procedimento; un accertamento medico o fisioterapico va messo all'inizio.
Che cosa c'entra il pavimento pelvico con l'allenamento addominale?
Pavimento pelvico e muscolatura addominale sono collegati tra loro e lavorano insieme. Un trasverso dell'addome forte alleggerisce il pavimento pelvico nel suo lavoro di sostegno e ammortizza i carichi pressori – motivo per cui l'allenamento del pavimento pelvico e la stabilizzazione del tronco si integrano bene.
Conclusione
Una tartaruga visibile nasce da due componenti indipendenti: dalla massa muscolare, che ti costruisci attraverso una scelta completa di esercizi e una progressione reale, e da una percentuale di grasso corporeo bassa, che nasce dal bilancio energetico – non dal numero di crunch. Chi lavora solo sulla prima componente allena muscoli che nessuno vede; chi lavora solo sulla seconda diventa magro, ma non stabile. E il muscolo più importante del centro del corpo, il trasverso dell'addome, è proprio quello che non si vede mai.
