Nell'ambito del fitness incontri di continuo termini come amminoacidi, BCAA, EAA o proteine in polvere. Spesso vengono mescolati o presentati in modo esagerato a fini di marketing.
Ma cosa c'è davvero dietro? E hai realmente bisogno di integratori di BCAA separati se assumi già proteine?
Per rispondere in modo corretto, dobbiamo prima chiarire le basi.
Cosa sono gli amminoacidi?
Gli amminoacidi sono i più piccoli componenti delle proteine. Si possono immaginare come singoli mattoncini da cui nascono strutture più grandi.
Nel corpo umano esistono 20 amminoacidi proteinogenici. Di questi, 9 sono essenziali – ciò significa che devi assumerli con l'alimentazione. I restanti amminoacidi sono considerati non essenziali. Il tuo corpo può produrli da sé, a condizione che siano disponibili sufficienti precursori e azoto. Alcuni vengono definiti condizionatamente essenziali, poiché il fabbisogno in fasi di forte sollecitazione o malattia può superare la produzione propria dell'organismo.
Quando mangi proteine, esse vengono scomposte nel tratto digerente in singoli amminoacidi e in piccole catene peptidiche. Solo in seguito raggiungono il sangue e possono essere utilizzate per la costruzione muscolare, la rigenerazione o la formazione di enzimi.
A seconda dell'ordine e della struttura in cui questi amminoacidi si legano, ne derivano proteine diverse – con funzioni del tutto differenti nel corpo. Così, dagli stessi componenti si può formare ad esempio una proteina muscolare, un enzima o una proteina di trasporto.
Cosa sono i BCAA?
I BCAA sono un sottogruppo degli amminoacidi. Il termine sta per Branched-Chain Amino Acids, ossia amminoacidi a catena ramificata.
Ne fanno parte:
- la leucina
- l'isoleucina
- la valina
Appartengono agli amminoacidi essenziali e svolgono un ruolo importante nel metabolismo muscolare. In particolare la leucina è considerata un segnale per la sintesi proteica muscolare.
È importante tuttavia: i BCAA sono solo tre degli amminoacidi – non tutti.
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Amminoacidi vs BCAA – dove sta la differenza?
Quando si inquadrano correttamente i termini, risulta subito chiaro:
- Amminoacidi = termine generale per tutti i 20 componenti delle proteine
- BCAA = solo tre amminoacidi specifici
- Proteina = catena composta da tutti gli amminoacidi
I BCAA non sono quindi un'alternativa alle proteine, ma soltanto una piccola parte di esse. Per una completa sintesi proteica muscolare il tuo corpo necessita tuttavia di tutti gli amminoacidi essenziali. Se sono presenti solo i BCAA, manca il materiale da costruzione completo.
Si può paragonare alla costruzione di una casa: tre mattoncini non bastano per erigere l'intero edificio.
Cosa significa questo per il tuo allenamento?
Se assumi sufficienti proteine (p. es. 1.2–2.2 g per kg di peso corporeo con un allenamento di forza intensivo – le raccomandazioni esatte cambiano continuamente a causa di nuove conoscenze scientifiche), il tuo corpo riceve automaticamente:
- tutti gli amminoacidi essenziali
- tutti i BCAA
- il profilo amminoacidico completo
In questo caso gli integratori di BCAA isolati non apportano di regola alcun vantaggio aggiuntivo. Prima quindi di raccomandare integratori, si dovrebbe sempre analizzare innanzitutto l'apporto proteico complessivo.
Quando sono utili i singoli amminoacidi?
Ci sono situazioni particolari in cui amminoacidi isolati o amminoacidi essenziali (EAA) possono essere utili o aggiunti come integrazione:
- Diete fortemente ipocaloriche. Qui la quantità totale di proteine è spesso ridotta. Gli EAA possono aiutare a stimolare in modo mirato la sintesi proteica muscolare, senza aumentare sensibilmente l'apporto calorico.
- Persone anziane con ridotta utilizzazione delle proteine. Con l'avanzare dell'età compare una cosiddetta resistenza anabolica. Amminoacidi essenziali più concentrati – in particolare la leucina – dovrebbero poter sostenere in modo più efficace lo stimolo dell'allenamento.
- Fasi di digiuno prolungate. Se prima dell'allenamento non è avvenuto alcun apporto di proteine per diverse ore, amminoacidi liberi possono essere rapidamente disponibili e limitare lo stato catabolico (degradazione).
- Timing intra-workout mirato. In sessioni molto lunghe o intensive, amminoacidi rapidamente disponibili dovrebbero poter sostenere la prestazione dell'allenamento e la fase precoce di rigenerazione, poiché vengono assorbiti senza un grande carico digestivo.
Per la maggioranza di chi si allena vale tuttavia: una proteina di alta qualità copre completamente il fabbisogno.
Conclusione: amminoacidi vs BCAA – l'inquadramento chiaro
La discussione sugli amminoacidi vs BCAA appare spesso più complessa di quanto sia realmente. I BCAA sono soltanto tre dei 20 amminoacidi complessivi. Le proteine forniscono lo spettro completo. Chi consuma sufficienti proteine di alta qualità non necessita di regola di integratori di BCAA aggiuntivi. Ciò che è determinante non è la struttura più piccola, bensì il profilo completo.
