Blood Flow Restriction Training
Immergiti nel mondo del BFR Training
Scopri nuove possibilità di allenamento
Guida
Benvenuto all'update Akademie! Qui trovi le informazioni più importanti per iniziare con il Blood Flow Restriction Training.
Misure di sicurezza e pressione adeguata
Determina la pressione individuale per allenarti in modo sicuro ed efficace con i bracciali Exerboost Blood Flow Restriction.
Misura la circonferenza dei tuoi arti nel punto più vicino all'articolazione, come illustrato nell'immagine seguente.
Fai poi riferimento ai valori riportati nella tabella sottostante per determinare la pressione adatta a te e segui i passaggi illustrati.
Protocolli di allenamento
I seguenti protocolli di allenamento ti servono da esempi per l'attuazione pratica del Blood Flow Restriction Training.
Blood Flow Restriction – allenamento di forza
Nell'ambito del Blood Flow Restriction Training vengono impiegati diversi protocolli.
La tabella seguente vuole darti idee per l'integrazione del Blood Flow Restriction Training nel tuo piano settimanale.
* Variante 4: leg press o squat senza BFR e successivamente esercizio monoarticolare della muscolatura delle gambe come ad esempio con la leg extension con BFR.
* Variante 5: leg press o squat con BFR e successivamente esercizio monoarticolare della muscolatura delle gambe come ad esempio con la leg extension senza BFR.
Blood Flow Restriction – allenamento riabilitativo
Durante la fase di riabilitazione è sensato applicare diverse progressioni. In questo modo le strutture lesionate vengono sollecitate solo gradualmente senza correre rischi.
Variante arti inferiori: all'inizio la muscolatura delle gambe può essere allenata eseguendo un sollevamento della gamba da seduti senza carico esterno con BFR. Nel corso della riabilitazione il carico può essere aumentato continuamente fino a quando, ad esempio, l'esercizio di leg extension può essere eseguito con BFR.
Variante arti superiori: per garantire un aumento progressivo del carico degli arti superiori, come primo passo può essere eseguita un'alzata frontale senza carico esterno. In alternativa, come primo passo può essere applicata una contrazione isometrica o una posizione a riposo, mantenendo l'occlusione per una durata di 5 minuti. Come ultimo esercizio può essere eseguito ad esempio l'esercizio « biceps curl » con BFR.
Blood Flow Restriction – allenamento di resistenza
Anche l'allenamento di resistenza può essere svolto con restrizione del flusso sanguigno. A tal fine vengono impiegati i seguenti protocolli di esempio.
Metodo continuo: 20 minuti di carico continuo al 45% di intensità
Allenamento a intervalli: 1a variante:
3 serie di 10 x 10 secondi di sprint all out con 20 secondi di pausa tra l'uno e l'altro.
Durata della pausa tra le singole serie: 3 minuti.
Allenamento a intervalli: 2a variante:
6 ripetizioni x 100 metri di sprint al 60-70% del miglior tempo di sprint. Tra gli sprint pausa di 1 minuto.
Allenamento a intervalli: 3a variante:
3 serie di 3 x 2 minuti con carico (60-80% W max) e 1 minuto di pausa. Pausa tra le serie: 2 minuti.
