Un piano di allenamento è più di un elenco di esercizi con dietro serie e ripetizioni. Risponde a una domanda molto concreta: quali stimoli deve ricevere questo corpo nelle prossime settimane, affinché cambi nella direzione desiderata? Chi lo affronta in modo sistematico non si allena più a sensazione. In questo contributo percorriamo la via che imparano anche le allenatrici e gli allenatori in formazione: dall'analisi della situazione attuale ai parametri di carico e alla scelta degli esercizi, fino alla periodizzazione su più settimane. Alla fine trovi una settimana di esempio da riprendere.
Passi 1 e 2: analisi della situazione e definizione degli obiettivi
La pianificazione dell'allenamento è un ciclo: pianificare, attuare, verificare, migliorare — e pianificare di nuovo. Il ciclo non inizia con la scelta degli esercizi, bensì con due rilevazioni.
L'analisi della situazione attuale
Viene rilevato tutto ciò che influenza la capacità di carico: disturbi di salute e quadri clinici, infortuni, ma anche professione, sonno e stress. A ciò si aggiungono due numeri sobri: quanti allenamenti a settimana sono realistici e quanto tempo netto di allenamento è disponibile per ogni seduta — senza cambio d'abito e doccia. In presenza di disturbi o di malattie croniche, prima di iniziare ci vuole un chiarimento medico.
La definizione degli obiettivi
In seguito viene definito l'obiettivo principale — uno, non cinque. «Diventare più in forma» non va bene, perché il progresso non si può misurare. «Correre in dodici settimane 45 minuti di fila nella zona di base» invece sì. Importante è anche la motivazione: la regolarità decide il successo, e con regolarità si fa solo ciò che piace. Per iniziare aiuta il contributo sull'allenamento di base.
Passo 3: stabilire i parametri di carico
I parametri di carico sono le viti di regolazione con cui gestisci ogni seduta e la rendi confrontabile. Nella formazione si chiamano parametri della gestione dell'allenamento:
- Frequenza di allenamento: numero di allenamenti a settimana.
- Intensità dello stimolo: l'entità dello stimolo — nell'allenamento della forza peso e velocità del movimento, nell'allenamento di resistenza per lo più frequenza cardiaca, ritmo o sforzo soggettivo.
- Volume di carico: tutti gli stimoli di una seduta sommati, quindi i chilometri percorsi oppure serie e ripetizioni.
- Durata dello stimolo: l'intervallo di tempo durante il quale ci si allena.
- Densità dello stimolo: il rapporto temporale fra carico e recupero all'interno della seduta, quindi la lunghezza delle pause.
- Carico complessivo: rilevato soggettivamente con la scala di Foster, con cui classifichi l'allenamento mezz'ora dopo da 1 (molto basso) a 10 (allenamento più duro).
Questi sei valori li annoti per ogni seduta. Solo così da «sono andato ad allenarmi» nasce un'informazione con cui potrai fare qualcosa fra quattro settimane.
Passo 4: scegliere gli esercizi e disporli correttamente
L'ordine all'interno di una seduta non è una questione di gusto. I contenuti impegnativi sul piano coordinativo — tecnica, rapidità, coordinazione — richiedono un corpo riposato e vanno per primi. Poi segue l'allenamento della forza, per ultimo l'allenamento di resistenza. Chi è ambizioso allena comunque una sola componente della prestazione per seduta, perché un allenamento di resistenza successivo riduce nettamente l'effetto dell'allenamento della forza. Come inserire comunque entrambi in una settimana lo mostra il contributo sull'allenamento ibrido.
All'interno dell'allenamento della forza vale: prima i grandi gruppi muscolari. L'Akademie ordina gli esercizi per articolazioni — anca, ginocchio, colonna lombare, spalla, gomito, colonna cervicale, caviglia, polso. Chi allena tutto il corpo percorre questo elenco dall'alto verso il basso. Se sia più adatto un piano total body o split dipende soprattutto dal tempo a tua disposizione; per una-tre sedute a settimana il total body è la scelta più ovvia.
Un'indicazione sulla variazione: un piano nuovo non è automaticamente uno stimolo nuovo. Il passaggio dalla chest press alla panca piana cambia l'attrezzo, ma sul piano muscolare quasi nulla. Il passaggio dalla shoulder press alle alzate laterali resta sullo stesso tipo di attrezzo e cambia comunque il carico in modo determinante. Variazione significa quindi: cambiare lo stimolo, non lo scenario.
Passo 5: pianificare la progressione
Stimoli sempre uguali a un certo punto non portano più ad adattamenti — è il nucleo della supercompensazione. Per l'incremento esiste un ordine raccomandato: prima la frequenza di allenamento (tre sedute invece di due), poi la densità del carico (pause più brevi), poi il volume di carico (30 minuti invece di 20) e solo per ultima l'intensità del carico (25 chilogrammi invece di 20).
Nell'allenamento della forza la progressione passa attraverso la durata di tensione. Ci si allena lentamente e in modo controllato fino al cedimento muscolare momentaneo; si punta a una durata di tensione fra 30 e 180 secondi, per le unità motorie più grandi l'ambito obiettivo si colloca, a grandi linee, fra 60 e 100 secondi. Se nella seduta successiva raggiungi una durata di tensione maggiore, il recupero è stato adeguato. Arrivato all'estremità superiore, aumenti la resistenza dell'unità più piccola possibile — mai a scapito della qualità del movimento.
Passo 6: controllare e adattare
Pianificare significa adattare continuamente ciò che è già stato pianificato. Per questo le verifiche del punto della situazione fanno parte fissa del piano: stesso esercizio, stessa esecuzione, stesso punto di misura — e poi il confronto. Se il progresso ristagna, la causa non è di solito uno stimolo troppo piccolo, bensì un recupero insufficiente. Gli adattamenti avvengono in gran parte nella fase di recupero, motivo per cui il recupero è una componente pianificabile dell'allenamento e non ciò che resta. Una settimana di deload consapevolmente ridotta porta spesso più di un altro blocco duro.
Periodizzazione: il piano su più settimane
Sviluppare tutti gli ambiti al massimo contemporaneamente non funziona. Per questo si lavora in blocchi con punti focali. Per la resistenza l'Akademie segue il modello a 3 componenti con blocchi di quattro settimane:
- Esaurimento (resistenza di base), 65 a 75 per cento della frequenza cardiaca massima: carico ininterrotto a partire da 20 minuti, parlare resta possibile. Sviluppa la base periferica — capillarizzazione e mitocondri; l'ambito che descrive il contributo sull'allenamento in zona 2.
- Potenziale, 90 a 95 per cento: intervalli intensi da 15 secondi a 4 minuti con pause di recupero utili di 2 a 3 minuti. Agisce a livello centrale: gittata sistolica in alto, frequenza cardiaca a riposo in basso.
- Resistenza alla fatica, 85 a 90 per cento: 2 a 6 intervalli estensivi da 8 a 16 minuti. Migliora riserve di glicogeno, termoregolazione e muscolatura respiratoria.
Due regole sono decisive. Primo, la ripartizione: potenziale e resistenza alla fatica costituiscono insieme circa il 20 per cento del volume complessivo, il restante 80 per cento spetta all'esaurimento. Secondo, la zona di transizione fra il 75 e l'85 per cento della frequenza cardiaca massima — va evitata, perché svuota le riserve di glicogeno e costa molto tempo di recupero, senza portare qualcosa in proporzione. Ed è proprio lì che, per esperienza, si allenano moltissimi. Prima dei blocchi intensi va messo almeno un trimestre con allenamento di esaurimento due volte a settimana. Un ciclo completo di dodici settimane su tutte e tre le componenti porta un aumento di prestazione del 10 a 15 per cento.
Esempio: una settimana di allenamento nel blocco di esaurimento
Così può presentarsi una settimana con quattro sedute — allenamento della forza come programma total body, resistenza nella zona di base:
- Lunedì: allenamento della forza total body, ordine anca, ginocchio, tronco, spalla, braccia; ogni esercizio lentamente fino al cedimento muscolare momentaneo
- Martedì: esaurimento, 45 minuti al 65 a 75 per cento della HFmax
- Mercoledì: libero, in compenso movimento consapevole nella quotidianità
- Giovedì: allenamento della forza total body, stesso ordine, durata di tensione o resistenza aumentata rispetto a lunedì
- Venerdì: libero o movimento leggero
- Sabato: esaurimento, 60 a 75 minuti, volentieri all'aperto
- Domenica: giorno di riposo
Nel blocco del potenziale si aggiungono due sedute di potenziale a settimana, per esempio 1 minuto di intervallo con 3 minuti di pausa di recupero utile, ripetuto sei-otto volte — accanto a queste le sedute di esaurimento restano.
Consiglio formativo dell'update Akademie: Se vuoi costruire piani di allenamento non solo per te, ma per altri, la formazione di Athletikcoach dell'update Akademie è la via adatta. Trasmette parallelamente alla professione la metodologia dell'allenamento su cui si basa questo articolo: principi dell'allenamento, gestione del carico, allenamento della forza, il modello a 3 componenti e la diagnostica della prestazione. In due giornate pratiche metti in atto quanto appreso all'attrezzo, esegui un test incrementale e conduci come coach una seduta di allenamento completa.
Domande frequenti sulla pianificazione dell'allenamento
Per quanto tempo dovrebbe valere un piano di allenamento?
Come orientamento si sono dimostrati validi blocchi di quattro settimane con successiva verifica del punto della situazione. Decisiva non è però la data, bensì il fatto che tu riesca ancora a progredire di seduta in seduta. Finché ci riesci, non c'è motivo di cambiare.
Quanti allenamenti a settimana mi servono?
Per un allenamento della forza total body la raccomandazione abituale è di una-tre sedute a settimana, con circa 48 ore di distanza fra carichi intensi dello stesso muscolo. La resistenza si può inserire più spesso, finché la maggior parte resta nella zona di base.
Devo rivoltare completamente il piano a intervalli regolari?
No. Un cambiamento è una vera variazione solo se cambia lo stimolo muscolare — un altro attrezzo per lo stesso movimento cambia poco. Cambiare spesso rende inoltre il progresso non misurabile.
Che cosa faccio se salto una settimana?
Una singola pausa non è critica: riprendi da dove avevi lasciato e ti riavvicini all'ultimo carico in una-due sedute. Problematiche sono solo le interruzioni più lunghe e non pianificate — portano a un arresto della prestazione o a un regresso.
Come mi accorgo che il piano è eccessivo?
Tipici sono prestazioni stagnanti o in calo con al tempo stesso una valutazione alta sulla scala di Foster, sonno cattivo e persistente mancanza di voglia. Allora non si aumenta lo stimolo, bensì il recupero.
Conclusione
Un buon piano di allenamento nasce in sei passi: analisi della situazione attuale, definizione degli obiettivi, parametri di carico, scelta degli esercizi con un ordine sensato, progressione pianificata e controllo onesto. Nell'arco delle settimane organizzi il tutto in blocchi con punti focali chiari, tieni circa l'80 per cento della resistenza nella zona di base ed eviti la zona di transizione. Chi pianifica così non deve più indovinare se l'allenamento porti qualcosa — lo legge dai propri numeri.
