L'espresso prima dell'allenamento, la polvere pre-workout, l'energy drink sulla strada verso il centro fitness: la caffeina è la sostanza per aumentare la prestazione più utilizzata nello sport — e una delle poche per cui gli studi convincono. Nella formazione di Sporternährungscoach la caffeina è considerata un integratore di gruppo A, cioè una sostanza con buona evidenza. Ciononostante di più non è meglio, il momento dell'assunzione fa la sua parte, e chi con essa vuole sostituire il sonno mancante non fa che rimandare il problema. Qui trovi meccanismo d'azione, dose, timing, assuefazione ed effetti collaterali — con i valori del materiale del corso.
Come agisce la caffeina: la questione dell'adenosina
La caffeina è un principio attivo naturale presente in caffè, mate, bacche di guaranà e piante del tè. Il suo effetto principale si basa su un'inibizione competitiva dei recettori dell'adenosina e sulla conseguente stimolazione del sistema nervoso centrale.
L'adenosina si accumula nel cervello nel corso di una giornata di veglia e si lega ai propri recettori — ciò genera la sensazione di stanchezza. La caffeina ha una forma molecolare simile e occupa questi recettori senza attivarli. L'adenosina è ancora lì, semplicemente non arriva più a destinazione. La caffeina non sveglia dunque, bensì nasconde il segnale di stanchezza — e non appena viene smaltita, si fa sentire l'adenosina nel frattempo ulteriormente accumulata.
Dopo l'assunzione la caffeina arriva rapidamente nel sangue. La concentrazione ematica massima viene raggiunta entro 30 a 90 minuti e scende in media dopo 3 a 5 ore alla metà del valore massimo. Nel complesso agisce sulla prestazione per circa 3 a 6 ore. Quanto intensamente la caffeina agisca sul singolo dipende probabilmente anche da fattori genetici — la questione non è definitivamente chiarita.
Che cosa porta davvero la caffeina nell'allenamento
La formazione cita tre direzioni d'azione documentate — in parte nella testa, in parte direttamente nel corpo:
- Riduce la percezione di stanchezza, sforzo e dolore. Lo stesso carico risulta più leggero, il che fa la differenza nelle sedute lunghe o dure.
- Stimola il sistema nervoso centrale e aumenta per esempio la contrazione muscolare.
- Può aumentare il rilascio di acidi grassi e l'assorbimento di carboidrati nell'intestino — rilevante soprattutto nei carichi di resistenza lunghi, in cui vengono assunti carboidrati di continuo.
Insieme ad acqua e carboidrati la caffeina rientra così fra i soli tre nutrienti che, assunti durante un carico, influenzano la prestazione in misura degna di nota. Ciò ridimensiona molto di quanto altrimenti si trova nelle dosi pre-workout.
La classificazione A: perché la caffeina viene valutata diversamente dal resto
Nella formazione gli integratori vengono suddivisi in gruppi secondo la qualità dell'evidenza. Gli integratori del gruppo A sono sostenuti da buona evidenza, il loro impiego può avere senso in situazioni specifiche nello sport. La caffeina ne fa parte — così come la creatina, per la quale studi scientifici su persone sane e allenate mostrano che un dosaggio adeguato influenza positivamente la prestazione in modo diretto o indiretto.
Nel gruppo B finiscono le sostanze con un meccanismo plausibile, ma senza una dimostrazione di efficacia sulla prestazione. Esempio la L-carnitina: il suo ruolo di trasportatore degli acidi grassi nel mitocondrio è indiscusso — se un'integrazione migliori la prestazione è finora poco chiaro.
E persino nel gruppo A vale una riserva che il materiale del corso mette espressamente per iscritto: nessun integratore è adatto a tutte le situazioni, persone o discipline sportive, e un impiego o un dosaggio non adeguato può addirittura compromettere la prestazione o la salute. «A» non significa dunque «per tutti», bensì «ben documentato, quando è adatto». Come si presenti la cosa per altre sostanze lo mostrano i contributi sulla creatina, sull'assunzione di creatina monoidrato e sulla carnitina.
Dose: 3 a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo
Il valore che conta: servono 3 a 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo per ottenere l'effetto desiderato di aumento della prestazione. In studi più datati venivano spesso impiegati 5 a 6 mg/kg; ricerche più recenti mostrano che già 3 mg/kg sono altrettanto efficaci. Con 70 kg si tratta di circa 210 a 420 mg — per inquadrare: un espresso fornisce, a seconda del chicco e della preparazione, all'incirca 60 a 80 mg, una tazza di caffè filtro un po' di più.
Il limite inferiore è quello più interessante: chi con 3 mg/kg ottiene lo stesso effetto che con 6 ha meno effetti collaterali e più margine verso l'alto, quando una volta conta davvero.
Quando assumerla?
Di norma la caffeina viene assunta un'ora prima del carico, affinché la concentrazione ematica massima sia raggiunta all'inizio del carico stesso. Nei carichi di resistenza più lunghi può essere assunta anche solo durante la gara e distribuita su più dosi. La formazione cita tre schemi di impiego:
- 3 a 6 mg/kg di peso corporeo un'ora prima del carico
- oppure 3 a 6 mg/kg, suddivisi in dosi da 0,3 a 1,0 mg, distribuiti su tutta la gara
- oppure 1 a 2 mg/kg al più tardi 30 minuti prima della fine della gara
La strategia andrebbe testata individualmente, per ridurre al minimo gli effetti collaterali indesiderati — in allenamento, mai per la prima volta il giorno della gara. Lì vale comunque la regola: mangiare e bere solo ciò che è stato provato prima.
Assuefazione e tolleranza
Qui sta il punto praticamente più importante: gli effetti sembrano essere un po' maggiori e durare più a lungo nelle persone non abituate alla caffeina. Chi beve quotidianamente quattro tazze sente di conseguenza meno l'espresso prima dell'allenamento — il corpo adatta fra l'altro i recettori dell'adenosina.
Un dosaggio moderato di 3 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno sembra essere non problematico anche su periodi lunghi. Chi vuole riavere l'effetto in vista di una gara riduce il consumo nei giorni precedenti — anche questo va testato prima, perché in alcune persone l'astinenza porta con sé mal di testa e irritabilità. Nella settimana di gara non è una buona combinazione.
Effetti collaterali — e chi colpiscono
I possibili effetti collaterali si presentano soprattutto nelle persone non abituate alla caffeina. Fra questi rientrano:
- Tachicardia e polso irregolare
- Tremore
- Disturbi del sonno
- Mal di testa
A dosi più elevate si aggiungono spesso disturbi gastrointestinali e irrequietezza interiore — nello sport di resistenza un vero killer della prestazione. Chi ha disturbi cardiocircolatori, è in gravidanza, assume farmaci o nota ripetutamente extrasistoli fa chiarire il consumo di caffeina dal medico.
Un mito va qui sfatato: l'opinione a lungo dominante secondo cui la caffeina disidraterebbe, perché diuretica, si basa su studi vecchi e non è vera, almeno per le persone abituate alla caffeina. Il caffè conta nel bilancio dei liquidi — quanto te ne serva lo inquadra il contributo Bere nella quotidianità.
La caffeina non sostituisce il sonno
Poiché la concentrazione ematica scende alla metà solo dopo 3 a 5 ore, un espresso alle 17 è alle 22 ancora per metà nell'organismo. Nelle persone sensibili alla caffeina ciò basta a peggiorare il tempo di addormentamento e la quota di sonno profondo. Chi si allena la sera fa quindi meglio a verificare se l'aumento di prestazione valga il prezzo.
L'errore di ragionamento dietro è più fondamentale: la caffeina blocca il segnale di stanchezza, non elimina la stanchezza. Adattamento, recupero ed equilibrio ormonale dipendono dal sonno, non dalla sensazione di veglia — da leggere nel contributo Sonno: la tua chiave per salute e capacità di prestazione. Il circolo vizioso nasce in fretta: poco sonno, più caffeina, sonno ancora peggiore. Che stress e carenza di sonno si ripercuotano anche a livello ormonale lo mostra il contributo sul cortisolo; quanto siano affidabili i numeri dell'orologio lo inquadra quello sugli sleep tracker.
Consiglio formativo dell'update Akademie: Come si classificano gli integratori secondo l'evidenza, quali dosaggi sono documentati e come consigliare atlete e atleti in modo serio invece di rincorrere le mode lo impari nella formazione di Sporternährungscoach dell'update Akademie — con moduli propri su alimentazione da gara, integratori e lavoro basato sull'evidenza. Parallelamente alla professione e vicino alla pratica.
Domande frequenti sulla caffeina prima dell'allenamento
A quanto caffè corrisponde la dose raccomandata?
Con 70 kg di peso corporeo l'intervallo da 3 a 6 mg/kg si colloca fra circa 210 e 420 mg. A seconda del chicco, della tostatura e della preparazione si tratta grosso modo di tre-sei espressi. Poiché il contenuto di caffeina oscilla molto, il caffè è adatto solo in parte a un dosaggio preciso.
La caffeina agisce anche nell'allenamento della forza?
Sì. La ridotta percezione di stanchezza, sforzo e dolore, così come la stimolazione del sistema nervoso centrale, agiscono indipendentemente dalla disciplina sportiva. L'effetto si nota in modo più netto là dove la percezione dello sforzo è il fattore limitante.
Per ottenere l'effetto devo rinunciare alla caffeina?
Non necessariamente. L'effetto è maggiore e più duraturo in chi non è abituato, ma non scompare in chi lo è. Chi vuole massimizzare l'effetto per una gara riduce il consumo nei giorni precedenti — e lo prova prima in allenamento.
La caffeina è ammessa in gara?
Sì. Dal 2004 la caffeina non figura più nella lista antidoping della WADA. Prima era vietata a partire da un determinato valore limite.
Perché in alcune persone la caffeina agisce a malapena?
Come e se la caffeina agisca sul singolo dipende probabilmente anche da componenti genetiche — la questione non è definitivamente chiarita. A ciò si aggiungono assuefazione, stato del sonno e momento dell'assunzione.
Conclusione
La caffeina è uno dei pochi integratori per cui l'evidenza raggiunge le aspettative: categoria A, 3 a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo, circa un'ora prima del carico, effetto per circa 3 a 6 ore. Chi non vi è abituato sente di più — e al tempo stesso rischia più facilmente tachicardia, tremore o una notte agitata. Per questo ogni strategia con la caffeina si prova in allenamento, non in gara. Come amplificatore la caffeina è ben documentata. Come sostituto del recupero non funziona.
