Allenamento del core: esercizi anteriori, posteriori e laterali ben strutturati

Sei in appoggio sugli avambracci, il cronometro corre e dopo mezzo minuto l'addome comincia a tremare. Il bacino scende verso il pavimento, eppure resisti, perché sembrano contare solo i secondi. Così molte persone vivono il plank, l'esercizio di tenuta sugli avambracci. Un buon allenamento del core funziona diversamente: considera il tronco come un sistema fatto di parte anteriore, parte posteriore e lati, cura una posizione corretta e aumenta il carico per livelli chiari. Qui scopri quali esercizi ne fanno parte, come eseguirli correttamente e renderli via via più impegnativi e a che cosa prestano attenzione istruttrici e istruttori quando li insegnano.

Il tronco come sistema: tre lati, molti muscoli

Gli esercizi per il tronco si possono attribuire a tre zone: parte anteriore, parte posteriore e muscolatura laterale del tronco. Sono coinvolti principalmente il retto dell'addome (rectus abdominis), l'obliquo interno e l'obliquo esterno dell'addome (obliquus internus ed externus), il trasverso dell'addome (transversus abdominis), l'erettore della colonna (erector spinae), il quadrato dei lombi (quadratus lumborum) e il flessore dell'anca ileopsoas. Nulla viene isolato: lavorano sempre più muscoli del tronco insieme. Se si muove solo una gamba o un braccio, aumenta per esempio l'attivazione degli obliqui dell'addome e del quadrato dei lombi. Nelle varianti più difficili sono inoltre fortemente coinvolti flessori ed estensori dell'anca, flessori del ginocchio e muscoli di petto, schiena e spalle. Dopo è consigliabile un adeguato allenamento in lunghezza.

Stabilità del tronco qui significa: in ogni esercizio tronco e colonna vertebrale vengono stabilizzati e non mossi. I muscoli lavorano in modo statico, cioè isometrico, senza movimento, oppure con un movimento minimo e controllato. Il movimento della colonna sotto carico viene evitato di proposito: braccia e gambe si muovono, il tronco fa resistenza. Se punti soprattutto sull'estetica, trovi il complemento giusto nel tema dell'allenamento degli addominali per una tartaruga visibile.

Esecuzione corretta: regole di base per ogni esercizio per il tronco

Queste regole valgono per tutte le varianti:

• Posizione naturale: La testa resta in linea con la colonna vertebrale, le spalle sono basse e indietro, i polsi stabilizzati.
• Colonna vertebrale e bacino: Mantengono la loro posizione anatomica ottimale con leggere curve naturali. In molti esercizi vale espressamente: niente schiena inarcata.
• Prima la tensione, poi il movimento: Contrai consapevolmente il tronco prima che braccia o gambe si muovano.
• Respirazione: Continua a respirare normalmente, il ritmo del respiro non deve per forza coincidere con il ritmo del movimento.
• Velocità: Muoviti lentamente e in modo controllato. Nelle varianti con movimento, di regola mantieni ogni posizione per circa un secondo.
• Limite: Aumenta la difficoltà solo finché resta possibile un'esecuzione corretta.

L'obiettivo è affaticare il muscolo il più possibile. Cerca quindi la resistenza invece di evitarla. Lo slancio toglie lavoro al muscolo, e i movimenti esplosivi aumentano drasticamente il rischio di infortuni. Un'elevata qualità del movimento ha quindi la massima priorità.

Parte anteriore del tronco: dal plank sulle ginocchia al movimento di gambe e braccia

Gli esercizi seguono un grado di difficoltà crescente. L'ordine è al tempo stesso il percorso della progressione, cioè dell'aumento graduale:

1. Plank sulle ginocchia: Gomiti in verticale sotto le spalle, busto in linea retta, tra cosce e busto un angolo compreso tra circa 140 e 150 gradi. La distanza tra ginocchia e gomiti regola la difficoltà attraverso l'effetto leva.
2. Plank sulle ginocchia con movimento: Prima distendi entrambe le ginocchia contemporaneamente fino al plank classico e torni indietro, in seguito una gamba dopo l'altra, senza rotazione della colonna vertebrale e del bacino.
3. Plank: Tutto il corpo forma una linea retta, addominali, muscoli delle gambe e della parte superiore del corpo sono attivi.
4. Dead bug: In posizione supina braccia e gambe sono distese e leggermente sollevate, la testa al massimo di 5 centimetri. Alternando i lati, fletti una gamba all'anca e al ginocchio fino a 90 gradi e porti il braccio opposto disteso in verticale.
5. Mountain climber: In appoggio sulle mani, fletti alternativamente una gamba all'anca fino a circa 90 gradi e tocchi il pavimento solo leggermente. Colonna vertebrale e testa intanto non si muovono. Chi è più avanzato disegna inoltre con il piede un quadrato immaginario.
6. Plank con movimento di gambe e braccia: All'inizio si solleva leggermente solo una gamba alla volta, nell'ultimo livello contemporaneamente anche il braccio opposto. Richiede molta concentrazione ed è un livello molto avanzato.

Dopo il dead bug, nei giorni successivi è possibile un leggero indolenzimento dei flessori del collo. Se già il primo livello è troppo difficile o doloroso, il plank sulle ginocchia viene sostituito da un plank in piedi contro la parete. Il carico è allora regolato dalla distanza dei piedi dalla parete.

Parte posteriore del tronco: ponte, nuotatore e plank inverso

La parte posteriore inizia con il ponte. Dalle ginocchia alle spalle il corpo forma una linea, i piedi sono alla larghezza delle anche sotto le ginocchia, addominali, muscoli delle gambe e glutei sono attivi, e la schiena inarcata va evitata. Immagina di voler spingere via il pavimento con i piedi. Oltre alla parte anteriore del tronco lavora intensamente la muscolatura glutea, mentre i muscoli ischiocrurali sulla parte posteriore della coscia dovrebbero avere un ruolo secondario. Spesso si trascura l'asse longitudinale della gamba, così che le gambe assumono una posizione a X.

• Ponte con movimento delle gambe: Distendere alternativamente una gamba e mantenerla per circa un secondo, nel livello successivo per 10 secondi, con 2 o 3 secondi nella posizione di base tra una ripetizione e l'altra.
• Nuotatore: In posizione prona le mani sono sotto la testa leggermente sollevata, lo sguardo è rivolto verso il basso. Una gamba si solleva leggermente, il braccio opposto viene disteso ma non sollevato. Il movimento resta molto breve, senza rotazione e senza inarcare la schiena.
• Plank inverso: Gomiti in verticale sotto le spalle, il corpo in linea retta, sguardo verso l'alto, collo allungato. Glutei, muscoli delle spalle e della schiena lavorano intensamente. Seguono il mountain climber inverso e, per chi è avanzato, varianti con movimento delle gambe in cui il bacino non deve abbassarsi tra una ripetizione e l'altra.

Se il ponte è troppo difficile o doloroso, lo si sostituisce con il nuotatore, muovendo in questo caso solo il braccio.

Lato del tronco: il plank laterale per livelli

Il lato inizia con il plank laterale sulle ginocchia con movimento. Ti appoggi sull'avambraccio, il gomito è in verticale sotto la spalla, anca e ginocchia sono flesse. Ora la coscia si solleva estendendo l'anca, finché ginocchio, anca e spalla formano una linea. L'anca si sposta in avanti, non verso l'alto, colonna vertebrale e testa restano ferme.

• Varianti statiche: All'inizio mantieni la posizione finale per 10 secondi alla volta con pause di 2 o 3 secondi, in seguito senza interruzioni.
• Sollevamento laterale delle gambe sul fianco: Le gambe distese vengono leggermente sollevate e mantenute in isometria, senza flettere lateralmente la colonna lombare o cervicale. Se la forza non basta ancora per la durata minima di 30 secondi, la suddividi in blocchi di 10 secondi con pause di 2 o 3 secondi.
• Roll over: Dalla posizione supina con braccia e gambe distese e leggermente sollevate, tutto il corpo rotola in modo compatto sul fianco e ritorna. Solo nella colonna toracica è consentita una piccola flessione o rotazione.
• Plank laterale: Piedi, ginocchia, anca e spalle su una linea, la gamba superiore davanti, la spalla superiore non cade in avanti. Negli ultimi livelli per chi è avanzato si muove inoltre una gamba, a volte anche il braccio superiore, e il bacino non deve abbassarsi tra una ripetizione e l'altra.

In caso di disturbi alla spalla la mano libera può stabilizzare la spalla sotto carico. Se il primo livello è troppo difficile o doloroso, lo si sostituisce con un plank laterale in piedi contro la parete.

Come progredire: tempo sotto tensione e progressione

Negli esercizi per il tronco conta il tempo sotto tensione, non il numero di ripetizioni. L'intervallo obiettivo va da 30 a 100 secondi. Se riesci a eseguire correttamente un esercizio per più di 100 secondi, passi alla variante di progressione successiva, cioè al livello immediatamente più difficile dello stesso lato. Fino ad allora cerchi di superare nell'allenamento successivo il tempo raggiunto. Conviene quindi annotarlo nel piano di allenamento. La progressione avviene tramite l'effetto leva, la stabilità data dai punti d'appoggio, i piani di movimento e la durata, ma mai a scapito della qualità del movimento.

La base è costituita, per ogni lato, dai primi tre livelli: il plank sulle ginocchia con le sue varianti di movimento, il ponte con e senza movimento delle gambe e il plank laterale sulle ginocchia. In generale sono ben eseguibili anche per principianti e per persone con disturbi alla schiena, mentre chi è avanzato può iniziare con altre varianti. Scegli lo stesso numero di esercizi per tutti e tre i lati e non sovraccaricare la muscolatura del tronco: gli esercizi possono sostituire o integrare gli esercizi per il tronco già presenti nel piano, e l'integrazione è indicata piuttosto in caso di ottima forma fisica e in assenza di disturbi.

Istruzioni e prudenza: a che cosa fanno attenzione istruttrici e istruttori

A terra la libertà di movimento è molto maggiore che sulle macchine a traiettoria guidata, per questo sono indispensabili istruzioni precise e correzioni. Prima si mostra il movimento completo e se ne spiegano le singole fasi. Durante l'esecuzione l'istruttrice o l'istruttore si posiziona con discrezione, non frontalmente davanti o dietro la persona, dà attivamente un riscontro sulla posizione e chiede come si sente.

In caso di disturbi di qualsiasi tipo, da sintomi aspecifici fino a infortuni e interventi chirurgici, un esercizio viene adattato immediatamente o sostituito con uno che non provoca dolore. Chi a causa di gravi limitazioni del movimento riesce a malapena a sdraiarsi ha bisogno di altri esercizi, per esempio alle macchine. In caso di mal di schiena servono accertamenti medici. Di che cosa ha bisogno la schiena in linea di principio lo approfondisce l'articolo Mal di schiena: stretching o allenamento della forza.

Particolare prudenza è richiesta in caso di disturbi cardiovascolari. Con un carico di forza puramente statico, la pressione massima (sistolica) e quella minima (diastolica) aumentano nettamente. Soprattutto i carichi statici superiori al 20 per cento della forza di contrazione massima possibile fanno salire la pressione, mentre la frequenza cardiaca aumenta solo di poco e la gittata sistolica, cioè la quantità di sangue espulsa a ogni battito, resta invariata o addirittura diminuisce. Si parla di carico pressorio sul cuore. Chi ne soffre fa valutare prima dal medico l'allenamento statico del tronco.

Consiglio formativo dell'update Akademie: Se vuoi non solo eseguire gli esercizi per il tronco, ma anche insegnarli correttamente ad altre persone, ti servono conoscenze solide. Nel percorso formativo Fitness- und Bewegungstrainer Basic fanno parte del programma la teoria dell'allenamento e l'anatomia e fisiologia, completate da una parte dedicata agli esercizi avanzati per il tronco, dal repertorio di esercizi fino alla loro spiegazione.

Domande frequenti sull'allenamento del core e sugli esercizi per il tronco

Per quanto tempo si deve tenere il plank?

Per gli esercizi per il tronco vale un tempo sotto tensione da 30 a 100 secondi. Decisivo è che la posizione resti corretta per tutto il tempo: gomiti in verticale sotto le spalle, tutto il corpo in linea retta, addominali contratti consapevolmente. Se tieni il plank correttamente per più di 100 secondi, non continui ad allungare il tempo, ma passi alla variante successiva, più difficile.

Quali esercizi per il core sono adatti ai principianti?

Come punto di partenza servono le prime tre varianti di ogni lato: il plank sulle ginocchia, anche con movimento, il ponte con e senza movimento delle gambe e il plank laterale sulle ginocchia. In generale questa base è ben fattibile anche per principianti. Se è troppo difficile o dolorosa, aiutano le varianti in piedi contro la parete o il nuotatore con il solo movimento del braccio.

Come aumentare correttamente la difficoltà degli esercizi per il core?

La progressione avviene tramite l'effetto leva, la stabilità data dai punti d'appoggio, i piani di movimento e la durata. Prima aumenti il tempo di tenuta nell'intervallo da 30 a 100 secondi. Se riesci a superare correttamente i 100 secondi, passi alla variante successiva, per esempio dal plank sulle ginocchia al plank classico. Il carico aumenta solo finché l'esecuzione resta corretta.

L'allenamento del core è utile in caso di mal di schiena?

In caso di mal di schiena servono prima di tutto accertamenti medici. Per l'allenamento vale: in presenza di disturbi gli esercizi per il tronco vengono adattati immediatamente o sostituiti con varianti che non provocano dolore. Le varianti di base di ogni lato sono considerate in generale ben eseguibili anche da persone con disturbi alla schiena, e la colonna vertebrale resta stabilizzata. Chi a causa di gravi limitazioni del movimento riesce a malapena a sdraiarsi ripiega su altri esercizi, per esempio alle macchine.

Conclusione

Un buon allenamento del core non è una gara di resistenza. Distribuisce il lavoro tra parte anteriore, parte posteriore e lati, mantiene stabile la colonna vertebrale e aumenta il carico per livelli chiari. Chi esegue ogni variante correttamente, si orienta su un tempo sotto tensione da 30 a 100 secondi e solo dopo passa al livello successivo, costruisce il proprio allenamento in modo comprensibile. In caso di disturbi si adatta invece di stringere i denti, e chi ha problemi cardiovascolari fa prima valutare dal medico gli esercizi statici.