Il circuit training, spesso chiamato anche allenamento a circuito, è un metodo efficace e versatile per aumentare forza e resistenza. Comprende di norma 6-12 esercizi, eseguiti in successione come stazioni. L'attenzione è rivolta principalmente, ma non esclusivamente, a esercizi multiarticolari, che sollecitano contemporaneamente più gruppi muscolari. Il circuito viene di regola ripetuto 3-4 volte, con pause tra i circuiti che durano per lo più 1-3 minuti. Ogni stazione o esercizio può essere eseguito con un numero di ripetizioni prestabilito, come ad esempio 15 ripetizioni, oppure a tempo, ad esempio 30 o 40 secondi. Inoltre, il continuo cambio degli esercizi fa sì che non subentri la noia e che tu rimanga motivato.
Cos'è il circuit training?
Nel circuit training svolgi una serie di esercizi disposti in modo da sollecitare diversi gruppi muscolari e quindi impegnare tutto il corpo. Poiché gli esercizi vengono eseguiti senza lunghe pause tra loro, la frequenza cardiaca rimane elevata, il che rende l'allenamento efficiente anche dal punto di vista cardiovascolare. La combinazione di alta intensità ed esercizi variabili fa sì che vengano migliorate contemporaneamente sia la forza muscolare sia la resistenza.
Il circuit training è particolarmente apprezzato nell'allenamento di gruppo così come negli sport di squadra e da combattimento, poiché è facile da realizzare, oppure anche nell'allenamento individuale, quando si vogliono svolgere quanti più esercizi possibile in poco tempo. Attrezzi, pesi o altri mezzi di allenamento possono essere utilizzati a rotazione, poiché sono integrati ciascuno in una stazione. Questo metodo fa inoltre risparmiare tempo, poiché consente di svolgere molti esercizi in poco tempo ed è quindi ideale per le persone che cercano un allenamento efficiente. Un ulteriore vantaggio è che il circuit training può essere svolto senza grande sforzo anche a casa o al parco – ideale per tutti coloro che desiderano allenarsi in modo flessibile.
Adattamenti fisiologici grazie al circuit training
Il circuit training porta a diversi adattamenti fisiologici, che possono variare a seconda del livello e dell'esperienza di allenamento:
- Adattamenti muscolari: Grazie alla combinazione di esercizi di forza e resistenza, la forza muscolare aumenta e la definizione muscolare migliora. Inoltre cresce la resistenza muscolare locale, il che significa tra l'altro che i muscoli sono meglio irrorati e possono quindi lavorare più a lungo prima di affaticarsi. Sebbene con questo metodo, a seconda del livello di prestazione, siano attesi adattamenti considerevoli in termini di sviluppo muscolare e della forza, questi sono inferiori rispetto ai metodi di allenamento della forza strutturati in modo tradizionale. Il circuit training viene quindi spesso utilizzato come complemento negli sport di squadra e da combattimento, in cui la forza non è il fattore di prestazione più decisivo.
- Adattamenti cardiocircolatori: Per i principianti o le persone con poca esperienza sportiva, il circuit training può migliorare nettamente la forma cardiovascolare. Il cuore diventa più efficiente e la resistenza aumenta. Negli atleti esperti, in particolare in quelli con un elevato livello di resistenza, questi adattamenti sono però spesso minimi.
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Esempi di circuit training
Ecco tre esempi classici di circuit training, che pongono accenti diversi e vengono eseguiti con diversi mezzi di allenamento:
1. Circuito con attrezzi per la forza (10 esercizi):
- Leg press
- Chest press
- Vogatore
- Leg extension
- Lat machine
- Leg curl
- Shoulder press
- Bicycle Crunches
- Calf raise alla macchina
- Estensione della schiena
Esecuzione: Ogni esercizio viene svolto per 30 secondi, poi si cambia stazione. Dopo l'intero circuito c'è una pausa di 2 minuti. Il circuito viene ripetuto 3 volte.
Circuito con pesi liberi e kettlebell (8 esercizi):
- Squat con bilanciere
- Shoulder press con manubri
- Battleropes (allenamento con le corde)
- Russian Twists con kettlebell
- Affondi con manubri
- Bent-Over-Rows con bilanciere
- Plank laterali
- Kettlebell-Swings
Esecuzione: Ogni esercizio viene svolto per 45 secondi, poi si passa direttamente alla stazione successiva. Dopo il circuito c'è una pausa di 3 minuti. L'intero circuito viene ripetuto 4 volte.
Circuito a peso corporeo (6 esercizi):
- Burpees
- Trazioni o inverted bodyweight rows (se è disponibile una sbarra o simili)
- Affondi
- Dips (ad es. a una panca)
- Mountain Climbers
- TRX Rows
Esecuzione: Ogni esercizio viene svolto per 30 secondi, si passa all'esercizio successivo senza pausa. Dopo il circuito segue una pausa di 1 minuto. Il circuito viene ripetuto 3 volte.
I circuit training presentati possono essere adattati ovunque e in qualsiasi momento – che sia in palestra, al parco o a casa. Il continuo cambio di esercizi ti divertirà e farà sì che tu non ti annoi. Provalo e scopri come può sostenere i tuoi obiettivi di fitness!
