Lo shake proteico con il latte dopo l'allenamento, uno yogurt alla frutta nel pomeriggio, e poco dopo la pancia comincia a brontolare. Chi lo vive spesso pensa subito a un'intolleranza al lattosio ed elimina tutti i latticini. Raramente è necessario e può far sì che proteine e calcio vengano a mancare. Questo articolo spiega che cosa succede nell'intestino in caso di intolleranza al lattosio, quanto è diffusa in Svizzera e come si svolge un breath test attendibile. Scoprirai inoltre come trovare la tua soglia di tolleranza personale e quali latticini e alternative sono adatti.
Che cosa succede nell'intestino in caso di intolleranza al lattosio
Il lattosio, cioè lo zucchero del latte, è un disaccaride presente nel latte e nei latticini. L'intestino tenue, però, è in grado di assorbire solo singole molecole di zucchero. Per questo l'enzima lattasi deve prima scindere il lattosio nei suoi due componenti: glucosio e galattosio. In caso di intolleranza al lattosio c'è una carenza di lattasi. Una parte del lattosio resta non scissa e prosegue fino all'intestino crasso.
Lì entrano in gioco i batteri intestinali. Fermentano lo zucchero del latte, cioè lo degradano, e producono gas come anidride carbonica, idrogeno e metano. Si formano inoltre acidi grassi a catena corta, che fanno sì che acqua e sodio vengano rilasciati nell'intestino. Più gas e più acqua nell'intestino spiegano i due disturbi più frequenti: gonfiore e diarrea.
Sintomi tipici
- Gonfiore e flatulenza (gas intestinali)
- Diarrea
- Stitichezza (stipsi)
- Dolori e crampi addominali
Che lo zucchero del latte possa anche causare stitichezza sorprende molte persone. In chi reagisce soprattutto in questo modo sembrano essere presenti nell'intestino più batteri che producono metano, e il metano può rallentare i movimenti intestinali. L'intolleranza al lattosio va distinta chiaramente da un'allergia. I suoi disturbi sono sgradevoli, ma non mettono in pericolo la vita. In un'allergia alimentare, invece, è coinvolto il sistema immunitario e possono verificarsi reazioni gravi, fino all'arresto respiratorio.
Quanto è diffusa l'intolleranza al lattosio e quali forme esistono
La frequenza varia molto da un Paese all'altro. In Svizzera ne soffre circa una persona su cinque, quindi circa il 20 per cento. Nei Paesi più a sud, come la Spagna o l'Italia, la quota sale fino al 70 per cento, mentre nell'area asiatica ne soffrono praticamente tutti. A livello mondiale si tratta di circa due terzi della popolazione.
Come causa si considerano tre forme:
- Intolleranza al lattosio primaria: L'attività della lattasi diminuisce durante l'infanzia o l'adolescenza. Questa forma è di origine genetica ed è particolarmente frequente nei Paesi in cui tradizionalmente si consumano latticini molto di rado o per nulla.
- Intolleranza al lattosio secondaria: Si sviluppa in seguito a una malattia intestinale come la celiachia, il morbo di Crohn o un'infezione batterica. In questi casi viene danneggiata la mucosa dell'intestino tenue, più precisamente il cosiddetto orletto a spazzola, in cui viene prodotta la lattasi.
- Difetto genetico congenito: Questa forma è molto rara.
L'intolleranza al lattosio primaria e quella secondaria persistono nella maggior parte dei casi. Questo però non significa che i latticini siano tabù per principio. A seconda di quanta attività enzimatica è ancora presente, le persone interessate continuano a tollerare quantità più o meno grandi di lattosio. Una rinuncia completa è indicata solo in caso di difetto genetico congenito.
Test dell'intolleranza al lattosio: come si svolge il breath test all'idrogeno
Per una diagnosi certa servono un breath test all'idrogeno (H2) e un'anamnesi approfondita, cioè una raccolta precisa dei tuoi disturbi. Durante il breath test bevi una soluzione di lattosio, dopodiché viene misurato l'idrogeno nell'aria che espiri. L'idrogeno, infatti, non è prodotto dalle cellule del corpo, ma quasi esclusivamente dai batteri che fermentano i carboidrati nell'intestino crasso. Se lì arriva lattosio non digerito, la produzione aumenta in modo netto e rapido, tanto che un aumento può essere misurabile già nelle prime ore. Come valore soglia vale un aumento di 20 ppm (parti per milione) rispetto al valore di partenza.
Decisiva è la dose usata per il test. Sono raccomandati 25 grammi di lattosio, che corrispondono a circa mezzo litro di latte e quindi a una quantità che rientra nel consumo normale. Nella pratica a volte si testa con 50 grammi. Questa dose supera il consumo abituale, e perfino persone che nella vita quotidiana non hanno disturbi possono reagire con un assorbimento incompleto. Il risultato è allora un falso positivo. Si può quindi presumere un'intolleranza al lattosio solo se il test con 25 grammi risulta positivo e nel contempo compaiono anche disturbi.
Si verificano anche risultati falsi negativi. Se il test dura troppo poco e il transito intestinale è rallentato, la soluzione del test raggiunge l'intestino crasso solo dopo la fine del test. Inoltre alcuni batteri intestinali producono soprattutto metano anziché idrogeno. Anche questo causa disturbi, ma non si può rilevare con un test basato solo sull'idrogeno.
La preparazione prevede dodici ore di digiuno (l'acqua è permessa fino a un'ora prima) e uno o due giorni senza prodotti ricchi di fibre alimentari. Se devi sospendere temporaneamente anche farmaci o preparati a base di fibre alimentari, lo chiarisci con la tua medica o il tuo medico. Se un breath test non è disponibile o non desideri farlo, un'intolleranza si può individuare anche solo eliminando e reintroducendo gli alimenti in modo mirato.
In tre passi verso la tua soglia di tolleranza personale
Un'alimentazione povera di lattosio può ridurre i disturbi. Di regola non è necessaria una rinuncia completa. Per scoprire quanto lattosio tolleri, conviene procedere in tre passi. Il principio è lo stesso di una dieta di eliminazione: prima eliminare, poi testare in modo mirato.
- Rinunciare: Per circa due settimane elimini tutti i prodotti contenenti lattosio, così da non avere più disturbi.
- Testare: In seguito reintroduci piccole quantità di prodotti contenenti lattosio e verifichi come reagisci.
- Mangiare in modo equilibrato a lungo termine: Conoscendo la tua soglia, componi un'alimentazione equilibrata che copra il tuo fabbisogno.
Annota tutto in un diario alimentare e dei sintomi: che cosa hai mangiato, quando e in che quantità, e quali disturbi sono comparsi. Conta anche la composizione del pasto. Insieme ad alimenti ricchi di grassi e proteine lo stomaco si svuota più lentamente, e questo può favorire l'assorbimento nell'intestino tenue. In certi casi la stessa quantità di lattosio è allora tollerata meglio.
Il lattosio, tra l'altro, fa parte dei cosiddetti FODMAP. La sigla indica oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, cioè carboidrati a catena corta che fermentano rapidamente e vengono assorbiti male. Un'alimentazione povera di FODMAP è un tema soprattutto nella sindrome dell'intestino irritabile. Se proprio il lattosio sia uno dei tuoi fattori scatenanti si può chiarire in modo mirato con anamnesi e breath test.
Contenuto di lattosio: che cosa c'è in formaggi, yogurt e prodotti pronti
I latticini differiscono molto per contenuto di lattosio. Alcuni valori indicativi per 100 grammi:
- Siero di latte in polvere: 75 g
- Latte in polvere: 35 g
- Latte di mucca, di capra o di pecora: da 4 a 5 g
- Yogurt o kefir: da 3 a 6 g
- Fiocchi di latte: 3 g
- Formaggi a pasta molle: 1 g
- Formaggi a pasta semidura e dura: meno di 0,1 g
Grazie al processo di stagionatura, il formaggio a pasta dura è praticamente privo di lattosio. Anche il burro è per natura privo di lattosio o molto povero. Per questo entrambi sono di regola ben tollerati. I formaggi a pasta molle contengono meno lattosio del latte o dello yogurt, e quantità piccole sono spesso tollerate. Lo yogurt, a sua volta, è spesso ben tollerato perché i batteri che contiene aiutano a scomporre il lattosio. Gli alimenti freschi e non trasformati che non sono prodotti a partire dal latte sono in linea di principio privi di lattosio.
Lattosio nascosto nei prodotti pronti
Il lattosio si trova anche dove non te lo aspetti subito: nel cioccolato, nella treccia o nei bagel, in torte e cialde, nelle barrette sportive, nelle miscele di muesli, nelle creme spalmabili e nelle zuppe e salse istantanee. Perfino i salumi possono contenere da 1 a 2,5 grammi di lattosio per 100 grammi. Per questo vale la pena dare un'occhiata alla lista degli ingredienti. Lì gli ingredienti contenenti lattosio devono essere evidenziati, per esempio in maiuscolo, in grassetto o sottolineati. Denominazioni comuni sono zucchero del latte, prodotto lattiero, latte disidratato, latte scremato in polvere, siero di latte in polvere, prodotto a base di siero di latte dolce, latte condensato, panna, panna in polvere, yogurt in polvere e preparato a base di cioccolato.
Prodotti senza lattosio, alternative vegetali e lattasi
Chi mangia meno latticini a volte assume anche meno proteine e calcio, soprattutto se segue un'alimentazione vegetariana. Secondo le raccomandazioni nutrizionali svizzere della SSN e dell'USAV, i latticini sono un'importante fonte di proteine, calcio, iodio e delle vitamine B2 e B12. Si raccomandano da due a tre porzioni al giorno. Una porzione corrisponde, tra l'altro, a 30 grammi di formaggio a pasta semidura o dura, cioè a un alimento che non contiene praticamente lattosio. Per un apporto adeguato aiutano questi punti:
- Continua a mangiare latticini poveri di lattosio, nella misura in cui li tolleri.
- Inserisci prodotti speciali senza lattosio come latte o yogurt senza lattosio. Sono ampiamente disponibili nei supermercati più grandi e, se non c'è un'allergia alle proteine del latte, si possono mangiare anche in grandi quantità.
- Valuta con attenzione le alternative vegetali a base di soia, avena o frutta a guscio. Rispetto ai latticini contengono più zucchero, spesso aggiunto, e meno proteine. Le bevande di soia sono equivalenti al latte vaccino per quanto riguarda le proteine, mentre le bevande di avena, riso o mandorle non contengono quasi proteine.
- Fai attenzione al calcio: Scegli alternative arricchite di calcio. Se il loro contenuto di proteine è inferiore a quello dell'originale, combinale con ingredienti ricchi di proteine come frutta a guscio, semi o semi oleosi.
Verifica inoltre regolarmente che la tua alimentazione sia equilibrata nel suo insieme. Come calcolare il fabbisogno proteico lo mostra un articolo dedicato. Se segui un'alimentazione prevalentemente vegetale e ti alleni regolarmente, trovi ulteriori indicazioni nell'articolo sull'alimentazione sportiva vegana.
La lattasi in compresse o capsule
Un'altra possibilità sono i preparati a base di lattasi. Forniscono l'enzima mancante sotto forma di compressa o capsula, agiscono come la lattasi prodotta dall'organismo e rendono più tollerabile il lattosio di un pasto. Importante è il momento: li assumi subito prima del pasto o insieme al pasto, perché agiscono solo per quel singolo pasto. Si trovano in farmacia e in parte al supermercato. Se l'intolleranza al lattosio è dimostrata da un breath test, le casse malati coprono spesso una parte dei costi.
Consiglio formativo dell'update Akademie: L'intolleranza al lattosio è solo una delle varie intolleranze con cui ha a che fare chi lavora nella consulenza nutrizionale. Nel percorso formativo Ernährungscoach ti occupi dei disturbi gastrointestinali funzionali e delle intolleranze a lattosio, fruttosio, istamina e glutine. Si aggiungono l'assessment e la consulenza nutrizionale, compresa la conduzione del colloquio.
Domande frequenti sull'intolleranza al lattosio
Come capire se ho un'intolleranza al lattosio?
Tipici sono gonfiore, flatulenza, diarrea, dolori addominali e a volte stitichezza dopo il consumo di latte o latticini. Alla base c'è una carenza dell'enzima lattasi, per cui lo zucchero del latte non scisso viene fermentato dai batteri nell'intestino crasso. Se la causa è davvero il lattosio lo mostra un accertamento medico con anamnesi e breath test all'idrogeno. Decisivi sono un test positivo e la comparsa contemporanea di disturbi.
Quanto latte posso bere con l'intolleranza al lattosio?
Dipende dalla persona e dall'attività enzimatica residua. Di regola non è necessaria una rinuncia completa, tranne nel caso di un difetto genetico congenito molto raro. Trovi la tua soglia rinunciando per circa due settimane a tutti i prodotti contenenti lattosio e reintroducendo poi gradualmente piccole quantità. Un diario alimentare e dei sintomi aiuta nella valutazione.
Quali latticini si tollerano bene con l'intolleranza al lattosio?
I formaggi a pasta semidura e dura contengono meno di 0,1 grammi di lattosio per 100 grammi e grazie alla stagionatura sono considerati privi di lattosio. Anche il burro è privo di lattosio o molto povero. I formaggi a pasta molle si aggirano intorno a 1 grammo per 100 grammi, e quantità piccole sono spesso tollerate. Lo yogurt è spesso ben tollerato perché i suoi batteri aiutano a scomporre il lattosio.
Le bevande vegetali sono un buon sostituto del latte in caso di intolleranza al lattosio?
I prodotti vegetali a base di soia, avena o frutta a guscio sono una possibile alternativa, ma differiscono per valore nutritivo. Contengono spesso più zucchero e meno proteine. Le bevande di soia sono equivalenti al latte vaccino per quanto riguarda le proteine, mentre le bevande di avena, riso e mandorle non contengono quasi proteine. Scegli prodotti arricchiti di calcio. Un'altra opzione sono i latticini senza lattosio.
Le compresse di lattasi aiutano in caso di intolleranza al lattosio?
I preparati a base di lattasi forniscono l'enzima mancante sotto forma di compressa o capsula e rendono più tollerabile il lattosio di un pasto. Li assumi subito prima del pasto o insieme al pasto, perché agiscono solo per quel pasto. Si trovano in farmacia e in parte al supermercato. Se l'intolleranza al lattosio è dimostrata con un breath test, le casse malati coprono spesso una parte dei costi.
Conclusione
Un'intolleranza al lattosio significa raramente che devi rinunciare del tutto a formaggio, yogurt e caffellatte. Importante è un accertamento accurato: solo un breath test positivo con 25 grammi di lattosio, accompagnato da disturbi, depone a favore della diagnosi. Una breve fase di rinuncia seguita dalla reintroduzione ti mostra poi quanto lattosio tolleri. Formaggio a pasta dura, burro, prodotti senza lattosio e alternative ben scelte aiutano a tenere d'occhio proteine e calcio. Fai valutare i disturbi dal punto di vista medico prima di eliminare interi gruppi di alimenti.
