Nelle palestre si sente spesso la stessa raccomandazione: chi vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe assolutamente allenarsi con esercizi di base come squat, stacco da terra o panca piana. Questi esercizi sono spesso considerati particolarmente efficaci e talvolta vengono addirittura presentati come indispensabili per la crescita muscolare.
Ma è davvero così? Oppure l'importanza degli esercizi di base per la crescita muscolare è in parte sopravvalutata?
Uno sguardo attento alla fisiologia dell'allenamento mostra: gli esercizi di base possono essere utili, ma non sono necessariamente indispensabili.
Cosa sono realmente gli esercizi di base
Si definiscono esercizi di base gli esercizi di forza in cui più articolazioni sono coinvolte contemporaneamente. Per questo si parla anche di esercizi multiarticolari.
Un esempio classico è lo squat. In questo movimento lavorano simultaneamente l'articolazione dell'anca e quella del ginocchio. In tal modo vengono sollecitati contemporaneamente più gruppi muscolari, tra cui la muscolatura delle cosce, quella dei glutei nonché i muscoli stabilizzatori del tronco.
Altri esercizi di base noti sono ad esempio:
- lo stacco da terra
- la panca piana
- le trazioni alla sbarra
- le distensioni dietro la nuca o sopra le spalle
- il rematore
Si distinguono dai cosiddetti esercizi monoarticolari, in cui il movimento si svolge principalmente attorno a una singola articolazione, come nel curl per i bicipiti o nell'estensione delle gambe.
Confronto tra esercizi multiarticolari ed esercizi monoarticolari
Negli esercizi multiarticolari più muscoli lavorano insieme contemporaneamente per eseguire un movimento. In questo modo la produzione di forza si distribuisce su diverse strutture.
Un effetto aggiuntivo di tali esercizi viene spesso descritto come effetto di diffusione. Per effetto di diffusione si intende da un lato che l'allenamento di un lato del corpo (ad es. il braccio sinistro) porta a incrementi di forza sull'altro lato (destro) e, dall'altro, che allenando grandi gruppi muscolari spesso anche i muscoli circostanti si rafforzano indirettamente, anche se non sono direttamente al centro dell'esercizio.
Ciononostante, gli esercizi multiarticolari presentano anche una particolarità: poiché più muscoli sono coinvolti contemporaneamente, questi presentano spesso andamenti di forza diversi. Durante un movimento la resistenza sui singoli muscoli varia quindi in misura differente.
Negli esercizi monoarticolari isolati, invece, la resistenza viene trasmessa più direttamente al muscolo target, perché meno muscoli partecipano al movimento.
Ciò non significa che una variante sia fondamentalmente migliore dell'altra: esse pongono semplicemente priorità di allenamento diverse.
Il mito della secrezione ormonale
Un argomento frequente a favore degli esercizi di base è la presunta maggiore secrezione ormonale durante l'allenamento. In particolare per esercizi come gli squat si sottolinea spesso che aumentano la produzione di ormoni anabolici come il testosterone o l'ormone della crescita.
In effetti, esercizi intensi che coinvolgono tutto il corpo possono innescare a breve termine cambiamenti ormonali. Per la crescita muscolare, tuttavia, questo effetto sembra meno decisivo di quanto spesso si supponga.
La crescita muscolare – chiamata anche ipertrofia muscolare – è in primo luogo un processo locale. Ciò significa che il muscolo reagisce soprattutto allo stimolo meccanico dell'allenamento che quel determinato muscolo subisce direttamente. Finché i livelli ormonali si mantengono nell'intervallo fisiologico normale, la reazione ormonale a breve termine dopo l'allenamento non giocherebbe alcun ruolo decisivo per lo sviluppo di un determinato muscolo.
Che tu alleni quindi ad esempio il muscolo pettorale in modo isolato oppure solleciti contemporaneamente grandi gruppi muscolari come gambe o schiena, ciò modifica solo lievemente lo stimolo di crescita nel muscolo pettorale.
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Cosa è davvero decisivo per la crescita muscolare
Il vero obiettivo dell'allenamento muscolare consiste nel trasmettere la resistenza dell'allenamento al muscolo target nel modo più efficace possibile.
In alcuni sport – come il sollevamento pesi o il powerlifting – si tratta di spostare un carico il più pesante possibile. A tale scopo la forza viene consapevolmente distribuita sul maggior numero possibile di muscoli e non su un muscolo determinato.
Nella crescita muscolare l'obiettivo è però un po' diverso: qui si tratta di affaticare il muscolo target il più fortemente possibile. Più un muscolo lavora sotto tensione e si affatica, più forte risulta lo stimolo di adattamento.
Questo affaticamento si può raggiungere sia con gli esercizi di base sia con gli esercizi di forza isolati.
Gli esercizi di base sono dunque necessari?
La risposta breve è: no, gli esercizi di base non sono necessariamente indispensabili per la crescita muscolare.
Possono essere un mezzo di allenamento efficace, soprattutto perché sollecitano più gruppi muscolari contemporaneamente e sono quindi molto economici in termini di tempo. Ciononostante, stimoli di crescita comparabili possono essere generati anche con esercizi di forza monoarticolari.
Ciò che è decisivo per la crescita muscolare non è in fin dei conti l'esercizio in sé o il tipo di esercizio, bensì la qualità dello stimolo di allenamento – ovvero quanto fortemente il muscolo target viene sollecitato e affaticato.
Ciononostante, gli esercizi di base possono essere un mezzo importante, in particolare per chi si allena a livello avanzato, per fornire nuovi stimoli di allenamento al muscolo target. Grazie al coinvolgimento di molti gruppi muscolari e alla possibilità di spostare carichi più elevati, si ottiene spesso una sollecitazione complessiva più difficile da raggiungere con esercizi isolanti. Questo non è però ancora rilevante per chi si allena con minore esperienza.
Inoltre, la valutazione se gli esercizi di base siano necessari o meno dipende fortemente dall'obiettivo dell'allenamento. Se si tratta principalmente di crescita muscolare per motivi estetici, gli esercizi isolanti possono essere sufficienti. Se però la crescita muscolare o l'allenamento di forza si inseriscono nel contesto della salute e della competenza motoria, occorre tenere conto anche degli adattamenti del sistema nervoso nonché di ossa, legamenti e tendini, che non sono possibili con tutti gli esercizi monoarticolari. In questo contesto, gli esercizi di base possono essere considerati la base dell'allenamento, mentre gli esercizi isolanti assumono piuttosto una funzione complementare.
A cosa dovresti prestare particolare attenzione nell'allenamento muscolare
Per la crescita muscolare alcuni principi fondamentali di allenamento sono nettamente più importanti della questione se un esercizio sia multi- o monoarticolare.
Presta particolare attenzione ai seguenti punti:
- Esecuzione pulita del movimento Una tecnica controllata fa sì che il muscolo target venga sollecitato in modo efficace.
- Ritmo di movimento lento e controllato Se la resistenza viene spostata senza slancio, il muscolo rimane più a lungo sotto tensione. Un ritmo di circa dieci secondi per ripetizione può essere sensato.
- Ampiezza di movimento completa Se un esercizio viene eseguito su tutta l'ampiezza di movimento possibile (ROM), il muscolo lavora su tutta la sua lunghezza.
- Allenamento fino all'affaticamento muscolare Il muscolo dovrebbe essere sollecitato finché non riesce quasi più a spostare la resistenza, o almeno avvicinarsi a questo punto.
- Durata di tensione sufficiente Una durata di sollecitazione di circa 60 a 120 secondi per esercizio (in un'unica serie o distribuita su più serie), durante la quale si verifica l'esaurimento muscolare, è considerata sensata per la crescita muscolare.
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Anche l'alimentazione svolge un ruolo
Oltre all'allenamento, anche l'alimentazione influenza la crescita muscolare. Particolarmente importante è un apporto sufficiente di proteine, poiché le proteine forniscono i mattoni da cui viene costruito il nuovo tessuto muscolare.
Quanta proteina sia sensata dipende però sempre anche dalla costituzione corporea individuale, dal peso corporeo, dal carico di allenamento e dal fabbisogno energetico personale. Le indicazioni forfettarie di quantità sono quindi da intendersi solo come un orientamento approssimativo.
Nella pratica può essere sensato integrare regolarmente nell'alimentazione fonti proteiche di qualità, distribuite nell'arco della giornata. Tra queste rientrano ad esempio alimenti come uova, pesce, carne, latticini oppure anche fonti proteiche vegetali con buona qualità di aminoacidi.
Più importante di un rigido numero di grammi è che il corpo venga regolarmente rifornito di sufficienti aminoacidi di qualità, affinché i processi di riparazione e adattamento nella muscolatura possano svolgersi in modo ottimale.
Conclusione – gli esercizi di base sono utili per la crescita muscolare, ma non indispensabili
Gli esercizi di base come squat, stacco da terra o panca piana sono esercizi di forza efficaci e possono essere una componente importante di un piano di allenamento. Sollecitano molti muscoli contemporaneamente e sono spesso molto efficienti.
Per la crescita muscolare, tuttavia, non sono indispensabili. Ciò che è decisivo è piuttosto che il muscolo target venga sollecitato e affaticato a sufficienza. Questo può essere raggiunto sia con esercizi multiarticolari sia con esercizi isolati.
Chi comprende questi principi di allenamento e li applica con costanza può ottenere una crescita muscolare – indipendentemente dal fatto che gli esercizi di base siano inclusi o meno nel piano di allenamento.
