Se nell' allenamento della forza vuoi ottenere il massimo dal tuo corpo, dovresti comprendere il meccanismo di reclutamento. Questo principio spiega come e in quale ordine vengono attivate le tue fibre muscolari – e perché ciò è così decisivo per lo sviluppo di forza e massa muscolare.
Il principio della dimensione di Henneman – l'ordine di attivazione
Le tue fibre muscolari sono organizzate in unità motorie – piccole squadre composte da un nervo (motoneurone) e da tutte le fibre muscolari che questo nervo controlla. Un muscolo è costituito da molte di queste squadre. Quali e quante di esse diventino attive durante l' allenamento segue una chiara legge biologica: il principio della dimensione.
Questo afferma che il tuo sistema nervoso recluta dapprima piccole unità motorie, che contengono per lo più fibre muscolari lente e resistenti. Le grandi unità motorie, che attivano prevalentemente fibre muscolari di tipo II rapide e potenti, vengono aggiunte solo quando il carico aumenta – che sia per più peso, maggiore velocità o una durata di tensione più lunga. Non appena le grandi unità lavorano, le piccole sono automaticamente attive anch'esse. Ciò significa: non puoi sollecitare isolatamente le grandi fibre potenti senza che le più piccole collaborino.
I tre fattori principali che influenzano il reclutamento
Affinché il tuo corpo attivi progressivamente più unità motorie, tre fattori svolgono un ruolo chiave:
- Percentuale della forza volontaria Più elevato è lo sforzo di forza rispetto al tuo massimo livello di forza possibile, più grandi unità motorie vengono attivate in aggiunta alle piccole. Con carichi molto elevati vengono così sollecitate praticamente tutte le fibre muscolari attivabili volontariamente.
- Velocità del movimento Movimenti rapidi ed esplosivi spingono il tuo sistema nervoso a reclutare prima le grandi unità motorie – anche con un carico moderato. Questo è uno dei motivi per cui l'allenamento di sprint o di salto sollecita particolarmente molte fibre muscolari rapide. Ma anche in questo caso, secondo il principio della dimensione di Henneman, vengono reclutate dapprima le piccole unità motorie, più lente.
- Durata di tensione crescente Anche se ti alleni con un peso moderato, un lungo tempo sotto tensione (Time under Tension) costringe il muscolo ad attivare via via unità sempre più grandi. Così anche ripetizioni lente fino all'affaticamento possono portare al reclutamento completo.
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Perché è importante reclutare tutte le fibre muscolari
Per l'ipertrofia – cioè la crescita muscolare – sono particolarmente decisive le fibre a contrazione rapida di tipo II, poiché hanno un maggiore potenziale di aumento della sezione trasversale. Queste fibre vengono però attivate solo quando, come già descritto, il carico o la velocità è sufficientemente elevato oppure subentra l'affaticamento muscolare. Chi nell'allenamento non raggiunge mai le grandi unità motorie spreca gran parte del proprio potenziale di crescita e limita al contempo il possibile sviluppo della forza.
Conclusione: comprendere il meccanismo di reclutamento – massimizzare i progressi
Il meccanismo di reclutamento è dunque la base del modo in cui i muscoli lavorano e crescono. Solo se riesci ad attivare sia le piccole sia le grandi unità motorie utilizzi il tuo pieno potenziale di forza e di massa muscolare. I tre fattori d'influenza – forza, velocità e durata di tensione – sono a tal proposito le tue leve di regolazione – indipendentemente dal fatto che tu voglia diventare più forte, più muscoloso o più efficiente.
Sono proprio i movimenti lenti e controllati sull'intero raggio di movimento a offrire qui un vantaggio decisivo: prolungano il tempo sotto tensione, favoriscono il reclutamento completo di tutte le fibre muscolari e riducono al contempo il rischio di infortuni – una combinazione che a lungo termine ti rende più forte, più sano e più efficiente.
