Che cos'è l'allenamento piramidale?
L'allenamento piramidale è un metodo di allenamento versatile con cui, grazie ad adattamenti sistematici del peso e delle ripetizioni all'interno di una stessa seduta, poni in modo mirato stimoli differenti. Il metodo è considerato una variante di intensità a serie multiple ed è impiegato particolarmente spesso nel bodybuilding e nel powerlifting, tuttavia con priorità diverse: mentre i bodybuilder puntano spesso su ipertrofia e resistenza muscolare, possono trarre vantaggio dall'allenamento piramidale aumentando la loro forza massimale e ponendo così stimoli meccanici più elevati, il che a sua volta può favorire l'ipertrofia. I powerlifter invece, che si allenano molto di più nell'ambito della forza massimale, utilizzano il concetto dell'allenamento piramidale piuttosto per favorire la crescita muscolare, tramite la quale viene a sua volta sostenuta la forza massimale.
♦ Vantaggio particolare: l'allenamento piramidale si presta eccellentemente a superare i plateau. Se hai la sensazione che i tuoi progressi stiano ristagnando, questo metodo porta, grazie al carico progressivo, uno stimolo fresco e nuovi adattamenti.
Gli obiettivi dell'allenamento piramidale: molto più della sola crescita muscolare
L'allenamento piramidale persegue diversi obiettivi, a seconda di come lo imposti. Grazie alla combinazione di pesi e numeri di ripetizioni differenti puoi adattare il tuo allenamento e favorire più aree contemporaneamente:
- Ipertrofia: attraverso stimoli meccanici ripetuti e un sovraccarico progressivo dovuto alla lunga durata della tensione, che si somma nell'arco delle molte serie, le fibre muscolari vengono danneggiate e stimolate alla riparazione nonché alla crescita.
- Resistenza muscolare e circolazione: con ripetizioni più elevate viene migliorata la circolazione locale dei muscoli, il che aumenta la capacità di recupero e la resistenza.
- Forza massimale: ripetizioni basse con pesi elevati favoriscono la coordinazione intramuscolare (la collaborazione della muscolatura coinvolta) e aumentano la frequenza di scarica neuronale (con quale frequenza e velocità le fibre muscolari vengono "attivate" dal sistema nervoso). Ciò significa che la muscolatura viene reclutata meglio, il che contribuisce infine all'aumento della forza massimale.
L'allenamento piramidale offre così un « approccio ibrido » che permette diversi adattamenti contemporaneamente.
Le 3 forme principali dell'allenamento piramidale
1. Piramide crescente
Nella piramide crescente inizi con pesi leggeri e molte ripetizioni. A ogni serie aumenti il peso, mentre le ripetizioni diminuiscono.
Esempio 1: (orientato all'ipertrofia)
- 1ª serie: 12 ripetizioni con il 60 % del peso massimale
- 2ª serie: 10 ripetizioni con il 70 % del peso massimale
- 3ª serie: 8 ripetizioni con l'80 % del peso massimale
- 4ª serie: 6 ripetizioni con l'85 % del peso massimale
Esecuzione alternativa:
Se il tuo focus è maggiormente sulla forza massimale, puoi eseguire la stessa struttura piramidale anche in un intervallo di ripetizioni di 3-6 o simile. Il carico diventa più intenso e alleni maggiormente le componenti neuronali della tua forza.
- 1ª serie: 6 ripetizioni con il 70 % del peso massimale
- 2ª serie: 5 ripetizioni con il 75 % del peso massimale
- 3ª serie: 4 ripetizioni con l'85 % del peso massimale
- 4ª serie: 3 ripetizioni con il 90 % del peso massimale
Possibili adattamenti:
- Con ripetizioni più elevate: il focus è piuttosto sull'ipertrofia e sulla resistenza muscolare, poiché si lavora in uno spettro di ripetizioni più alto.
- Con ripetizioni più basse: il carico diventa più intenso e si verificano piuttosto adattamenti neuronali e un miglioramento della forza massimale. Ciononostante, anche qui è da attendersi una crescita muscolare relativamente grande, poiché viene raggiunta una certa durata della tensione. L'aumento della forza massimale non è qui ancora massimo, poiché già alla quarta serie si è affaticati dalle serie precedenti.
♦ Consiglio: le prime serie della piramide crescente non sono pensate per il riscaldamento! Anche queste dovrebbero – se possibile – essere eseguite fino al cedimento muscolare o quasi. Il riscaldamento o la relativa preparazione dovrebbe essere eseguito in aggiunta, prima di queste serie.
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2. Piramide decrescente
Qui il tuo allenamento inizia con un peso pesante e poche ripetizioni. A ogni serie riduci il peso e aumenti le ripetizioni.
Esempio 1: (ipertrofia e affaticamento muscolare)
- 1ª serie: 6 ripetizioni con l'85 % del peso massimale
- 2ª serie: 8 ripetizioni con il 75 % del peso massimale
- 3ª serie: 10 ripetizioni con il 65 % del peso massimale
- 4ª serie: 12 ripetizioni con il 55 % del peso massimale
Esecuzione alternativa:
Se vuoi porre l'accento sullo sviluppo della forza, puoi attuare il metodo con ripetizioni più basse in modo continuo. In questo modo l'affaticamento muscolare viene costruito per gradi, per raggiungere il cedimento muscolare alla fine.
- 1ª serie: 3 ripetizioni con il 90 % del peso massimale
- 2ª serie: 4 ripetizioni con l'85 % del peso massimale
- 3ª serie: 5 ripetizioni con l'80 % del peso massimale
- 4ª serie: 6 ripetizioni con il 75 % del peso massimale
Possibili adattamenti:
- Con ripetizioni più elevate: il maggiore affaticamento metabolico dovuto alla lunga durata della tensione favorisce piuttosto la crescita muscolare e la resistenza muscolare.
- Con ripetizioni più basse: il carico più intenso dovuto ai pesi pesanti agisce piuttosto sulla forza massimale e sulle componenti neuronali, senza però trascurare la crescita muscolare, poiché anche qui è presente una certa durata della tensione.
3. Doppia piramide
Nella doppia piramide combini la struttura crescente e quella decrescente. Inizi con un peso leggero, sali progressivamente e poi torni di nuovo a pesi più leggeri.
Esempio 1: (ipertrofia ed esaurimento della resistenza muscolare)
- 1ª serie: 12 ripetizioni con il 60 % del peso massimale
- 2ª serie: 9 ripetizioni con il 70 % del peso massimale
- 3ª serie: 6 ripetizioni con l'80 % del peso massimale
- 4ª serie: 9 ripetizioni con il 70 % del peso massimale
- 5ª serie: 12 ripetizioni con il 60 % del peso massimale
Esecuzione alternativa:
Se desideri concentrarti sulla forza massimale, rimani su ripetizioni basse e lavori con pesi più pesanti.
- 1ª serie: 5 ripetizioni con il 75 % del peso massimale
- 2ª serie: 4 ripetizioni con l'85 % del peso massimale
- 3ª serie: 3 ripetizioni con il 90 % del peso massimale
- 4ª serie: 4 ripetizioni con l'85 % del peso massimale
- 5ª serie: 5 ripetizioni con il 75 % del peso massimale
Possibili adattamenti:
- Con ripetizioni più elevate: la combinazione di stress meccanico e affaticamento metabolico agisce piuttosto in modo favorevole alla crescita.
- Con ripetizioni più basse: l'alternanza tra peso pesante e moderato offre vantaggi in entrambe le aree, ma sono da attendersi un po' più di adattamenti nell'ambito della forza massimale rispetto allo spettro di ripetizioni più elevato.
Come integro l'allenamento piramidale nel mio piano di allenamento?
L'allenamento piramidale si integra in modo flessibile in molti piani di allenamento e si presta a quasi tutti gli esercizi multiarticolari come squat, panca piana o stacco da terra. Poiché è considerato una variante di intensità, non dovresti usarlo a ogni seduta, bensì inserirlo in modo mirato per un certo periodo, quando ad esempio vuoi superare un plateau. Oltre alle varianti descritte è naturalmente possibile lavorare anche in spettri di ripetizioni più elevati, con il focus piuttosto sugli adattamenti nell'ambito della resistenza muscolare.
Raccomandazioni generali:
- Ipertrofia: la maggior parte delle serie dovrebbe collocarsi nello spettro di 6-12 ripetizioni con peso progressivo
- Forza massimale: 3-6 ripetizioni con pesi pesanti nella maggior parte delle serie della piramide
- Resistenza muscolare: 12-20 ripetizioni con peso moderato nella maggioranza dei livelli della piramide
Conclusione:
L'allenamento piramidale è uno strumento versatile che può offrirti sia crescita muscolare sia aumenti di forza. È ideale per porre nuovi stimoli e sfondare i plateau. Con le diverse forme puoi adattare in modo ottimale il tuo allenamento ai tuoi obiettivi e ottenere i tuoi progressi.
