Non appena le giornate si accorciano, in ogni spogliatoio si sente la stessa frase: «Speriamo che quest'anno non tocchi a me.» E puntualmente gli scaffali si riempiono di compresse effervescenti e shot per le difese. La risposta onesta è meno spettacolare: un sistema immunitario non si può accendere premendo un pulsante. Reagisce però eccome a ciò che fai regolarmente – al movimento, alla quantità di energia, al sonno e al modo in cui gestisci il carico. Questo articolo inquadra che cosa modificano allenamento e alimentazione nelle difese. Si tratta della prevenzione prima della stagione dei raffreddori – che cosa valga quando ti sei già ammalato è una questione a parte.
Movimento: l'effetto di fondo è positivo
Nella teoria dell'allenamento dell'Akademie l'utilità dell'allenamento di resistenza è indicata senza giri di parole: aumenta la capacità di prestazione, accorcia il tempo di recupero, migliora il benessere, previene le malattie cardiovascolari e le malattie del benessere e rafforza il sistema immunitario. Espressamente irrilevante è attraverso quale forma di movimento venga sollecitato il sistema cardiocircolatorio – bicicletta, ellittica o lezione di gruppo portano allo stesso obiettivo, purché si alleni regolarmente, abbastanza a lungo e con un'intensità adeguata.
In quest'ultima condizione sta tutto il resto dell'articolo: l'effetto protettivo dipende dalla regolarità e da un'intensità che riesci a sostenere. Per la maggior parte del volume si tratta della zona tranquilla, in cui nascono gli adattamenti periferici – maggiori informazioni nell'articolo sull'allenamento della resistenza di base.
La «finestra aperta» dopo le sedute dure
L'effetto di fondo positivo ha un rovescio della medaglia, ed è nominato chiaramente nel corso. I carichi fisici intensi portano a un'alterazione temporanea della capacità di difesa del corpo nei confronti degli agenti patogeni. Questa fase viene definita «open window»: dopo si è più predisposti alle infezioni, in particolare delle vie respiratorie superiori.
Il meccanismo passa attraverso gli ormoni dello stress: i carichi particolarmente intensi, attraverso il loro rilascio, portano a un indebolimento del sistema immunitario, che rende predisposti alle infezioni. Non è un argomento contro l'allenamento duro, bensì a favore del suo dosaggio – una singola seduta intensa apre brevemente la finestra, una serie di sedute senza recupero la tiene aperta. Come carico e livello di stress interagiscano lo descrive l'articolo sull'ormone dello stress cortisolo.
Carboidrati: la leva meglio documentata
Qui la risposta sorprende, perché non è «vitamina C». Come misura nutrizionale più efficace per proteggere il sistema immunitario dopo un carico nel corso vale un apporto sufficiente di carboidrati durante e dopo il carico. I carboidrati hanno un effetto protettivo perché attenuano l'aumento degli ormoni dello stress dovuto al carico.
Ne derivano due conseguenze concrete:
- Niente allenamento a digiuno nelle fasi ad alta intensità. L'allenamento con scorte di glicogeno basse («train low») ha il suo posto, ma per proteggere il sistema immunitario e la salute queste sedute non devono svolgersi durante le fasi di allenamento ad alta intensità. Che cosa questo approccio possa fare e che cosa no si trova nell'articolo Allenarsi a digiuno.
- Dopo sedute dure non restare a vuoto. Il tempo immediatamente successivo all'allenamento è importante per la rigenerazione e per il sistema immunitario. Se entro circa 60 minuti non segue un pasto principale, ci vuole un pasto di recupero. L'inquadramento lo fornisce l'articolo sulla rigenerazione nell'allenamento.
Il corso segnala espressamente che i carboidrati durante il carico contano in modo particolare quando si aggiungono fattori ambientali come il freddo.
Troppo poca energia è un problema più grande di troppo poche vitamine
Il corso indica una condizione che indebolisce in modo affidabile le difese: una disponibilità energetica cronicamente bassa, definita come apporto energetico meno consumo energetico nell'allenamento. Se resta bassa in modo duraturo, aumenta il rischio di manifestazioni di stanchezza e sovrallenamento, il sistema immunitario si indebolisce e nelle donne possono aggiungersi disturbi del ciclo nonché una densità ossea ridotta. Nell'elenco dei sintomi della RED-S il rischio infettivo aumentato figura espressamente.
In pratica ciò significa: chi in autunno aumenta il carico di allenamento e contemporaneamente abbassa le calorie lavora contro le proprie difese. Anche quando si dimagrisce vale perciò la raccomandazione di badare dopo il carico a un apporto sufficiente di nutrienti e di collocare il pasto principale successivo vicino alla fine dell'allenamento, invece di saltarlo.
Lo stesso vale per le proteine. Se l'apporto proteico è insufficiente sul piano quantitativo o qualitativo, cala per prima la capacità di prestazione fisica e mentale; segue una compromissione del sistema immunitario con maggiore predisposizione alle malattie infettive. Il fabbisogno nello sport è di 1,3-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo.
Quali nutrienti sono coinvolti in modo documentato
Le vitamine influenzano nel metabolismo numerosi processi, e il sistema immunitario è il primo di essi a essere nominato nella documentazione del corso – accanto al metabolismo energetico, alla crescita cellulare, al sistema nervoso e alla coagulazione del sangue. Anche per le sostanze vegetali secondarie esiste un'affermazione concreta: alcuni carotenoidi come il betacarotene possono stimolare il sistema immunitario. Il betacarotene si trova in carote, zucca, peperoni rossi, pomodori e albicocche nonché nelle verdure verdi come broccoli o spinaci.
Decisivo è però ciò che il corso non ne deduce. Per le singole sostanze vegetali secondarie non si possono formulare raccomandazioni di apporto, perché l'effetto positivo dipende evidentemente dalla presenza congiunta di più sostanze, così come si trovano in un alimento. Si raccomanda perciò semplicemente un consumo elevato di verdura e frutta, inclusi legumi, frutta a guscio e prodotti integrali. Proprio per questo non esiste alcun rimedio miracoloso: l'effetto sta nel modello complessivo, non nella capsula. Che cosa resti delle presunte eccezioni lo ordina l'articolo sui superfood.
Per i micronutrienti nel loro insieme vale l'affermazione centrale dell'alimentazione sportiva: si parte dal presupposto che anche nello sport un'alimentazione sana e differenziata fornisca vitamine e minerali a sufficienza, finché il fabbisogno energetico è coperto. Verso l'alto esiste inoltre un intervallo sicuro tra la dose minima necessaria e la dose massima tollerabile – i preparati ad alto dosaggio possono superarlo. Un'eccezione fondata è la situazione dell'apporto nella metà buia dell'anno, di cui tratta l'articolo sulla vitamina D.
Sonno, recupero e il confine con il sovrallenamento
Il recupero non è un fattore accessorio. Nell'overreaching – il calo di prestazione di breve durata – stanchezza, svogliatezza e umore depresso fanno parte del quadro; la terapia d'elezione è meno volume e meno intensità con migliori misure di recupero. Se questi sintomi precoci vengono ignorati, può derivarne la sindrome da sovrallenamento, il cui stadio preliminare è riconoscibile tra l'altro da stanchezza da allenamento, sbalzi d'umore, problemi di sonno e disturbi dell'appetito. Qui bisogna mettere in conto da sei a otto settimane senza allenamento. Chi in autunno si ammala più spesso del solito non dovrebbe perciò cambiare per prima cosa l'integratore, bensì verificare la gestione del carico. L'articolo sul sonno mostra le leve efficaci per la notte, e chi urta ripetutamente contro lo stesso limite trova nelle settimane di deload la risposta pianificabile.
E se ti ammali comunque?
Allora finisce la prevenzione e comincia un'altra decisione. In caso di febbre, dolori articolari o forte malessere l'allenamento va sospeso, e la ripresa avviene per gradi. Perché non sia una questione di disciplina, bensì di rischio, lo espone in dettaglio l'articolo Allenarsi con l'influenza. In caso di febbre persistente, difficoltà respiratorie, battito irregolare o disturbi che non migliorano nell'arco di giorni, il passo successivo giusto è un accertamento medico – non una ripresa anticipata dell'allenamento.
Consiglio formativo dell'update Akademie: vuoi capire come movimento, alimentazione, recupero e stress interagiscano, invece di collezionare consigli isolati? La formazione di Gesundheitstrainer SVBO dell'update Akademie tratta promozione della salute, gestione dell'allenamento e consulenza come un insieme coerente – con la pretesa di verificare le affermazioni alla luce degli studi disponibili.
Domande frequenti sul sistema immunitario
Lo sport rafforza il sistema immunitario o lo indebolisce?
Entrambe le cose, a seconda della dose. Nella teoria dell'allenamento l'allenamento di resistenza regolare viene descritto espressamente come rinforzante per le difese. I carichi particolarmente intensi portano invece, attraverso il rilascio degli ormoni dello stress, a un indebolimento temporaneo – la cosiddetta «open window», in cui aumenta la predisposizione alle infezioni delle vie respiratorie superiori.
Quale misura nutrizionale protegge meglio il sistema immunitario dopo l'allenamento?
Un apporto sufficiente di carboidrati durante e dopo il carico è considerato la misura nutrizionale più efficace per proteggere il sistema immunitario dopo un carico. Se entro circa 60 minuti non segue un pasto principale, è indicato un pasto di recupero.
Posso allenarmi a digiuno nella stagione dei raffreddori?
Nelle fasi di allenamento ad alta intensità no. Per proteggere il sistema immunitario e la salute, le sedute con scorte di carboidrati basse non vanno collocate in queste fasi. Nelle fasi più tranquille l'allenamento a digiuno è possibile, ma non porta alcun vantaggio proprio per le difese.
Gli integratori vitaminici in autunno servono a qualcosa?
Si parte dal presupposto che un'alimentazione sana e differenziata fornisca anche nello sport vitamine e minerali a sufficienza, finché il fabbisogno energetico è coperto. Tra la dose minima necessaria e la dose massima tollerabile esiste inoltre solo un intervallo sicuro limitato, che i preparati ad alto dosaggio possono superare.
Perché nelle fasi di allenamento intense mi ammalo più spesso?
Tipicamente si sommano due motivi: il rilascio di ormoni dello stress dovuto al carico e una disponibilità energetica troppo bassa. Quest'ultima aumenta il rischio di manifestazioni di stanchezza e sovrallenamento e indebolisce il sistema immunitario; un rischio infettivo aumentato rientra tra i sintomi tipici. Se le infezioni si moltiplicano, la cosa va accertata dal medico.
Conclusione
Il sistema immunitario non segue scorciatoie. L'allenamento di resistenza regolare ha effetto protettivo, le sedute molto dure aprono a breve termine una finestra per le infezioni, e la leva alimentare meglio documentata è poco glamour: carboidrati a sufficienza durante e dopo il carico, nessuna seduta a digiuno nelle fasi ad alta intensità e un apporto energetico che copra il consumo. Vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie sono coinvolti, ma sviluppano il loro effetto nel modello complessivo di un'alimentazione varia e non nella singola capsula. Chi vuole attraversare bene l'autunno mette a posto per prima cosa sonno, recupero e quantità di cibo – e si ferma con coerenza se si ammala comunque.
