Rückenschmerzen gehören in der Schweiz zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden überhaupt und nehmen in den letzten Jahren stetig zu.
Für viele Betroffene stellt sich früher oder später dieselbe Frage: Soll man den Rücken eher dehnen oder kräftigen?
Die Antwort darauf ist komplexer, als es oft dargestellt wird. Denn Rückenschmerzen entstehen selten durch nur einen einzelnen Faktor. Ebenso wenig gibt es eine einzige Übung oder Methode, die für alle Menschen gleich gut funktioniert.
Rückenschmerzen sind nicht immer «unspezifisch»
In der Medizin wird häufig zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen unterschieden.
Spezifische Rückenschmerzen haben eine klar erkennbare Ursache, zum Beispiel:
- Bandscheibenvorfälle
- Nervenreizungen oder Ischiasprobleme
- Spinalkanalstenosen
- Arthrose der Facettengelenke
- Entzündliche Erkrankungen
- Wirbelgleiten (Spondylolisthesis)
- Frakturen oder Verletzungen
- Muskel- oder Faszienverletzungen
Als «unspezifisch» gelten Beschwerden, bei denen keine eindeutige Ursache gefunden wird.
Genau dieser Begriff wird jedoch von verschiedenen Fachpersonen und Wissenschaftlern kritisch betrachtet. Einer der bekanntesten Vertreter dieser Sichtweise ist Dr. Stuart McGill. Er vertritt die Ansicht, dass viele sogenannte «unspezifische Rückenschmerzen» nicht wirklich unspezifisch seien, sondern lediglich mit zu oberflächlichen Assessments untersucht würden.
Tatsächlich konzentrieren sich viele Untersuchungen vor allem auf bildgebende Verfahren wie MRI oder Röntgenbilder. Diese zeigen jedoch nicht immer, wie sich ein Mensch bewegt, belastet, atmet oder im Alltag verhält und sind auch wiederum abhängig von der Erfahrung und der Kompetenz, der Person, die diese bildgebenden Verfahren liest.
Die Ursachen der Rückenschmerzen liegen also häufig in:
- ungünstigen Bewegungsmustern
- dauerhafter muskulärer Spannung
- mangelnder Stabilität
- schlechter Belastungsverteilung
- Bewegungsmangel
- chronischem Stress
- ungünstigen Atemmustern
- fehlender Körperwahrnehmung
- wiederholten Fehlbelastungen im Alltag
Weil also keine «spezifischen Rückenschmerzen» identifiziert werden konnten, bedeutet das nicht, dass Schmerzen «eingebildet» sind.
«Die Schmerzen sind nur psychisch» – meist zu einfach gedacht
Bei Rückenschmerzen wird teilweise schnell behauptet, die Beschwerden seien «psychisch» oder «nur im Kopf». Diese Aussage greift in den meisten Fällen deutlich zu kurz.
Psychische Faktoren können auf jeden Fall Schmerzen beeinflussen. Stress, Überforderung, Angst oder chronische Anspannung können beispielsweise dazu führen, dass Muskulatur dauerhaft unter Spannung steht. Auch die Atmung verändert sich häufig unter Stress – viele Menschen atmen flach und dauerhaft angespannt.
Dadurch können wiederum:
- Bewegungsmuster verändert werden
- Gelenke ungünstig belastet werden
- Muskeln schneller ermüden
- Schutzspannungen entstehen
Die Schmerzen sind deshalb aber nicht eingebildet, weder handelt es sich nur um eine psychische Ursache, da es dazwischen auch weitere Schritte gibt, die zu den Schmerzen geführt haben. Vielmehr beeinflussen sich Körper, Nervensystem und Psyche gegenseitig.
Ein guter Spezialist nimmt deshalb nicht nur Bilder oder einzelne Muskeln wahr, sondern den Menschen als Ganzes.
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Braucht die Wirbelsäule wirklich mehr Beweglichkeit?
Viele Menschen reagieren auf Rückenschmerzen automatisch mit Dehnübungen für die Wirbelsäule. Das kann kurzfristig angenehm sein, löst aber nicht immer die eigentliche Ursache.
Interessanterweise scheint die Wirbelsäule in vielen Fällen weniger extreme Beweglichkeit zu benötigen als vielmehr gute Stabilität und kontrollierte Belastbarkeit.
Häufig sind vielmehr angrenzende Strukturen eingeschränkt, beispielsweise:
- Hüftbeuger
- Gesässmuskulatur
- Brustwirbelsäule
- Schultergürtel
Wenn diese Bereiche unbeweglich oder schwach sind, muss die Wirbelsäule oft kompensieren. Dadurch entstehen ungünstige Belastungen.
Ein klassisches Beispiel sind verkürzte oder verspannte Hüftbeuger durch langes Sitzen. Diese können die Beckenstellung verändern, wodurch sich wiederum die Haltung der Lendenwirbelsäule verändert.
Das Problem liegt dann nicht primär im Rücken selbst.
Krafttraining hilft – aber nicht immer so, wie viele denken
Oft wird bei Rückenschmerzen sofort zu klassischem Krafttraining geraten. Grundsätzlich kann Training sehr sinnvoll sein. Entscheidend ist jedoch die Art des Trainings.
Die Wirbelsäule benötigt im Alltag selten maximale Kraftleistungen oder Bewegungen wie Crunches. Viel wichtiger ist meist die Fähigkeit, über längere Zeit stabil und kontrolliert arbeiten zu können und die Körperhaltung aufrechtzuhalten.
Deshalb spielt insbesondere die Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle.
Ziel ist nicht:
- möglichst harte Bauchübungen
- permanentes Anspannen des Rumpfs
- Training bis an die Schmerzgrenze
Sondern vielmehr:
- kontrollierte Stabilität
- effiziente Bewegungsmuster
- gute Belastungsverteilung
- ökonomische Haltung
- koordinierte Muskelarbeit
Viele Menschen spannen ihren Bauch oder Rücken dauerhaft zu stark an – oft sogar unbewusst. Auch das kann Beschwerden verstärken.
Die Wirbelsäule scheint häufig von einem ruhigen, kontrollierten und ausdauernden Stabilisationssystem zu profitieren statt von maximaler Spannung. Deswegen sind auch ruhige und kontrollierte Atmungsmuster häufig sehr hilfreich gegen Rückenschmerzen.
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Nicht einfach «durch den Schmerz trainieren»
Bei Rückenschmerzen hört man oft Aussagen wie: «Du musst einfach stärker werden» oder «Da musst du durch».
Das kann problematisch sein. Natürlich bedeutet Schmerz nicht automatisch Schaden. Trotzdem sollten Beschwerden ernst genommen werden – besonders dann, wenn Übungen die Schmerzen deutlich verschlechtern.
Sinnvoller ist häufig:
- schmerzfreie Bewegungsmuster aufzubauen
- belastbare Alltagsgewohnheiten zu entwickeln
- Positionen regelmässig zu wechseln
- kontrollierte Bewegung in den Alltag zu integrieren
- den Körper besser wahrzunehmen
Viele Betroffene profitieren mehr davon, ihren Alltag anzupassen, als ständig neue Übungen zu suchen.
Was bei Rückenschmerzen oft sinnvoll ist
Je nach Ursache können unterschiedliche Ansätze hilfreich sein:
Beweglichkeit verbessern
Vor allem bei:
- eingeschränkter Hüfte
- steifer Brustwirbelsäule
- eingeschränkter Schulterbeweglichkeit
- langem Sitzen
Stabilität und Kraftausdauer trainieren
Vor allem bei:
- wiederkehrenden Beschwerden
- mangelnder Belastbarkeit
- schneller Ermüdung
- instabilen Bewegungsmustern
Alltagsverhalten verändern
Zum Beispiel:
- Sitzposition häufiger wechseln
- regelmässige Bewegungspausen
- bessere Hebe- und Tragetechniken
- ruhigere, tiefe und bewusste Atmung
- weniger dauerhafte Körperspannung
Stress und Belastung berücksichtigen
Chronischer Stress beeinflusst:
- Muskelspannung
- Schlafqualität
- Regeneration
- Schmerzempfinden
Einen guten Spezialisten finden
Gerade bei länger bestehenden Rückenschmerzen lohnt es sich häufig, eine Fachperson zu suchen, die sich Zeit nimmt und individuell arbeitet.
Wichtig ist dabei oft weniger eine einzelne Methode, sondern vielmehr:
- genaue Beobachtung
- sorgfältige Analyse
- Zuhören
- verständliche Erklärungen
- schrittweiser Belastungsaufbau
Problematisch wird es meist dann, wenn Betroffene pauschale Übungen erhalten, die ihre Beschwerden sogar verstärken.
Der eigene Körper liefert oft wichtige Hinweise darauf, was gut tut und was nicht.
Fazit
Die Frage «Dehnen oder Krafttraining?» lässt sich bei Rückenschmerzen nicht pauschal beantworten.
Viele Menschen benötigen:
- mehr Beweglichkeit in Hüfte und Schultern,
- bessere Stabilität und Kraftausdauer im Rumpf,
- effizientere Haltungs- und Bewegungsmuster
- und weniger dauerhafte Spannung.
Die Wirbelsäule scheint häufig weniger extreme Beweglichkeit zu brauchen als eine stabile, koordinierte und belastbare Umgebung.
Entscheidend ist dabei selten eine einzelne Übung. Viel wichtiger sind langfristig schmerzfreie Gewohnheiten, passende Belastungen und ein besseres Verständnis für den eigenen Körper.
Bei anhaltenden Beschwerden lohnt es sich deshalb, professionelle Unterstützung zu suchen – idealerweise bei jemandem, der nicht nur Bilder betrachtet, sondern den Menschen als Ganzes wahrnimmt.
