Wenn du trainierst, braucht dein Körper Energie. Bei moderater Belastung gewinnt er diese Energie hauptsächlich aerob, also mit ausreichend Sauerstoff. Je intensiver du jedoch trainierst, desto schneller muss der Körper Energie bereitstellen – und dabei entsteht Laktat.
Laktat ist kein Abfallprodukt, wie oft angenommen wird, sondern ein wertvoller Energieträger, den der Körper laufend weiterverarbeitet. Solange Produktion und Abbau im Gleichgewicht sind, kannst du eine hohe Intensität gut halten.
Genau hier kommt die anaerobe Schwelle ins Spiel: Sie bezeichnet jenen Punkt, an dem dein Körper gerade noch so viel Laktat abbaut, wie er produziert – also eine Leistung, die du etwa 20 Minuten lang stabil halten kannst, ohne dass der Laktatwert im Blut deutlich ansteigt. In diesem sogenannten Steady-State entsteht zwar Laktat durch die Energiebereitstellung, doch dein Körper kann es gleichzeitig wieder verwerten, wie z.B. in Organen wie das Herz und sogar das Gehirn. Steigt die Belastung jedoch über diesen Punkt hinaus, kippt das Gleichgewicht: Stoffwechselprodukte sammeln sich schneller an, die Muskulatur beginnt zu brennen und die Ermüdung setzt deutlich früher ein.
Kurz gesagt:
Die anaerobe Schwelle ist die höchste Belastungsintensität, die du über längere Zeit stabil halten kannst, ohne dass Laktat sich übermässig anhäuft.
Die anaerobe Schwelle ist also der Punkt, an dem:
- dein Körper gerade noch genauso viel Laktat abbauen kann, wie er produziert
- die Muskeln zwar gefordert sind, aber noch stabil arbeiten
- du die Intensität lange halten kannst, ohne zu „übersäuern“
Sie ist einer der wichtigsten Marker deiner Ausdauerleistung.
Warum ist die anaerobe Schwelle so wichtig?
Sie zeigt dir:
- wie lange du hohe Intensitäten durchhalten kannst
- wie gut dein Körper Energie verarbeitet
- wie effizient dein Herz-Kreislauf-System arbeitet
Je höher deine anaerobe Schwelle, desto:
- schneller kannst du laufen, radfahren oder trainieren
- später ermüden deine Muskeln
- stabiler bist du bei anstrengenden Workouts
Für viele Sportarten – vom Fitnesscenter über Teamsport bis zum Ausdauertraining – ist die Schwelle ein sehr entscheidender Leistungsindikator.
Was passiert im Körper an der anaeroben Schwelle?
An der anaeroben Schwelle arbeiten zwei Systeme gleichzeitig:
- Aerobe Energiegewinnung – Energie aus Sauerstoff, effizient, dauerhaft
- Anaerobe Energiegewinnung – schnelle Energie ohne Sauerstoff, produziert Laktat und weitere Stoffwechselprodukte
Solange diese beiden Systeme im Gleichgewicht sind, bleibt auch der Laktatspiegel stabil – du kannst die Intensität durchhalten.
Überschreitest du die Schwelle, passiert Folgendes:
- Laktat steigt schnell an
- Muskeln „brennen“
- Atmung wird schwerer
- Leistung bricht schneller ein
Darum ist die anaerobe Schwelle ein präziser Belastungsmarker.
Wichtig dabei ist – wie weiter oben erwähnt – dass nicht das Laktat selbst das Problem ist. Laktat ist kein Abfallstoff, sondern hilft deinem Körper sogar dabei, Energie weiter bereitzustellen.
Das eigentliche „Brennen“ soll durch Wasserstoffionen (H⁺) entstehen, die bei hoher Belastung vermehrt anfallen. Sie machen die Muskulatur saurer, was zu diesem bekannten Gefühl und zu schnellerer Ermüdung führt.
Laktat entsteht dabei parallel zu diesen Prozessen und ist nicht die Ursache der Übersäuerung. Weil Laktat aber leicht messbar ist und eng mit dem Anstieg der H⁺-Ionen zusammenhängt, nutzt man es in der Leistungsdiagnostik als praktischen Marker für das, was im Muskel passiert – etwa bei der Bestimmung der anaeroben Schwelle.
Zwar entsteht das typische Brennen rund um die anaerobe Schwelle vor allem durch den Anstieg der H⁺-Ionen, doch auch Veränderungen im Kalziumhaushalt oder der Rückgang der Kreatinphosphatspeicher tragen zur Ermüdung bei.
Wie misst man die anaerobe Schwelle? – verständlich erklärt
Es gibt drei gängige Methoden. Hier kurz und klar:
Laktatstufentest – der Standardtest
Der Laktatstufentest ist die klassischste und zuverlässigste Methode. Die Belastung steigt dabei stufenweise an (z. B. +30 Watt beim Radfahren oder +2 km/h beim Laufen). Jede Stufe dauert 2–3 Minuten. Nach jeder Stufe wird am Ohrläppchen oder Finger etwas Blut genommen, um den Laktatwert zu messen und die Herzfrequenz aufgezeichnet.
Gut zu wissen: Der Test kann auf dem Rad-, Ruder- oder Handergometer, auf dem Laufband oder sogar im Schwimmkanal durchgeführt werden. Für Teams eignen sich auch Feldtests auf der 400-m-Bahn.
Die anaerobe Schwelle erkennt man daran, dass der Laktatwert ab einem bestimmten Punkt exponentiell ansteigt.
Vorteil: Sehr genau Nachteil: benötigt Fachpersonal oder ein Testlabor
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Spiroergometrie – die Atemanalyse
Bei der Spiroergometrie trägst du eine Atemmaske, die die Sauerstoffaufnahme und CO₂-Abgabe misst, wobei die Belastung ebenfalls stufenweise oder kontinuierlich steigt.
Nebst vielen weiteren Parametern werden dabei vor allem deine aerobe und anaerobe Schwelle, die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) sowie der Anteil von Kohlenhydrat- und Fettverwertung gemessen – und geben dir damit einen sehr genauen Einblick in deinen Stoffwechsel und deine Leistungsfähigkeit.
Vorteil: medizinisch sehr präzise Nachteil: höhere Kosten, nur in spezialisierten Zentren
3. Conconi-Test – einfache Alternative für Fitnesscenter & Hobbysport
Der Conconi-Test misst die Herzfrequenz zusammen mit der steigenden Geschwindigkeit oder – je nach Gerät – der Wattleistung. Die Intensität erhöht sich schrittweise (z. B. alle 200 m auf der Laufbahn). Die anaerobe Schwelle wird über einen sogenannten Deflexionspunkt (Abflachung der Herzfrequenzkurve trotz steigender Belastung) im Herzfrequenzverlauf abgeschätzt.
Vorteil: günstig, gut für Gruppen Nachteil: weniger genau und nicht bei allen Personen auswertbar
Wie trainierst du sinnvoll rund um die anaerobe Schwelle? – praxisnahe Beispiele
Die anaerobe Schwelle ist ein zentraler Orientierungspunkt für die Trainingssteuerung. Je nach Intensität und Dauer trainieren die folgenden drei Methoden unterschiedliche Teile deiner Ausdauer.
Besonders wichtig: Nicht nur der Schwellenbereich selbst, sondern alle drei Bereiche tragen zu einer vollständigen Ausdauerleistung bei – jeder auf seine Art.
A) Training unterhalb der Schwelle
Ziel: Grundlagenausdauer & ein effizienterer Energiestoffwechsel (Verbesserung des Fettstoffwechsels)
Dies ist der Bereich, in dem du die Basis deiner Ausdauer legst. Hier stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, verbesserst die Sauerstoffaufnahme und förderst den Fettstoffwechsel.
Intensität:
- 65–75 % HFmax
- Borg 3–5
Typisch:
- 20–45 min moderates Laufen, Radfahren oder Gehen
- ruhige Cardio-Sessions (Bike, Crosstrainer, Rudergerät)
Warum wichtig? Auch wenn dieser Bereich nicht direkt die anaerobe Schwelle anhebt, baut er das Fundament auf, das du brauchst, um im Schwellenbereich überhaupt hohe Leistungen erbringen zu können.
B) Training an der Schwelle
Ziel: Schwelle steigern & Laktatverwertung verbessern ➡️ Dieser Bereich trainiert die anaerobe Schwelle am stärksten.
Hier arbeitest du sehr nahe am sogenannten maximalen Laktat-Steady-State. Genau in diesem Bereich lernt dein Körper, mit höheren Laktatmengen effizient umzugehen und die Belastung länger durchzuhalten.
Intensität:
- 85–90 % HFmax
- Borg 7–8
Typisch:
- Tempoläufe 10–40 min
- Intervalle wie 2-6×8-16 min
- gleichmässig harte Einheiten auf Bike oder Rudergerät
Warum wichtig? Wenn du gezielt deine anaerobe Schwelle erhöhen willst, ist dies genau der Bereich, der den stärksten Effekt bringt.
C) Training über der Schwelle
Ziel: maximale Leistung, VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme), anaerobe Kapazität & Laktattoleranz
Hier wird die Belastung so hoch, dass Laktat schnell ansteigt und die Ermüdung stark zunimmt.
Intensität:
- >90 % HFmax
- Borg 8–9
Typisch:
- 15–240 Sekunden intensive Intervalle mit 2-3 Minuten Pause
- HIIT-Sprints oder explosive Elemente mit kurzen Pausen dazwischen
Warum wichtig? Obwohl dieser Bereich nicht primär die anaerobe Schwelle verbessert, steigert er deine maximale Leistung, deine Schnelligkeit und deine Laktattoleranz – Fähigkeiten, die wiederum helfen, den Schwellenbereich effektiver zu trainieren und intensivere Einheiten besser auszuhalten.
Warum die anaerobe Schwelle für alle wichtig ist – nicht nur für Profis
Eine höhere anaerobe Schwelle führt zu:
- spürbar besserer Ausdauer im Alltag
- weniger schneller Ermüdung
- effizienteren Trainings
- besserer Herz-Kreislauf-Funktion
Auch Fitnessstudio-Mitglieder profitieren enorm: Workouts fühlen sich kontrollierter und leichter an, obwohl du stärker wirst.
Fazit: Die anaerobe Schwelle ist ein zentraler Marker für intelligentes Training
Die anaerobe Schwelle zeigt, wie lange du intensive Belastungen halten kannst – und ist damit einer der wichtigsten Parameter in der Trainingssteuerung. Mit einer klaren Messung und passenden Trainingszonen kannst du dein Training effizienter gestalten und deine Leistung gezielt verbessern.
Egal ob Alltag, Gesundheit oder Sport: Wer seine anaerobe Schwelle kennt, kann Training und Belastung präziser einordnen und sinnvoll und individuell steuern.
