Im Regal stehen zwei Meter Sportgetränke, Elektrolyttabletten und Pulver, und davor die Frage: Brauche ich das überhaupt? Für die meisten Trainings im Fitnesscenter lautet die Antwort der Sporternährung nein – und sie ist ungewöhnlich konkret formuliert. Es gibt Mengen pro Stunde, eine Zeitgrenze, ab der ein Sportgetränk sinnvoll wird, und einen einzigen Mineralstoff mit belegtem Platz darin. Dieser Beitrag klärt, was Elektrolyte sind, wann Wasser genügt, was in ein Sportgetränk gehört und warum zu viel trinken ein reales Risiko ist.
Was Elektrolyte überhaupt sind
Elektrolyte sind Substanzen, die in einer Lösung elektrische Ladungen übertragen können. In den Kursunterlagen werden vor allem Natrium, Kalium und Chlorid so bezeichnet – streng genommen wären es auch die übrigen Mengen- und Spurenelemente. Alle drei sind Mengenelemente, also Mineralstoffe mit einem Bedarf über 100 mg pro Tag, beteiligt an Nervenreizleitung, Muskelkontraktion und der Regelung des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts.
Zum Thema werden sie beim Sport über das Wasser: Es gilt als erstlimitierender Nährstoff, und eine Leistungseinbusse kann bereits bei einem Verlust von 2 Prozent des Körpergewichts eintreten – bei 75 kg rund 1,5 Litern. Die Basiszufuhr für Erwachsene liegt bei zwei bis drei Litern pro Tag, wovon nur etwa die Hälfte über das Trinken kommt; mehr dazu im Beitrag Trinken im Alltag.
Was beim Schwitzen verloren geht
Schweiss ist Wasser mit gelösten Stoffen, allen voran Natrium. Wie viel zusammenkommt, hängt davon ab, wie stark du schwitzt – und die Spannweite ist gewaltig. Beim Krafttraining an Maschinen oder im Gesundheitssport liegt die Schweissrate oft unter 0,2 Litern pro Stunde. Die meisten bleiben unter 1,5 l/h, wobei bereits 0,8 l/h als relativ starkes Schwitzen gilt; Weltklasse-Ausdauerathleten können über 3,0 l/h verlieren. Einfluss haben Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Körpergewicht, Intensität, Fitnesslevel, Wind und Kleidung.
Den eigenen Wert liefert das Wägeprotokoll: Gewicht direkt vor und unmittelbar nach der Belastung messen und die getrunkene Menge notieren.
Wann Wasser reicht – und wann nicht
Hier steht die klarste Aussage des Kurses. Für Sportlerinnen und Sportler gilt als Zusatz zur normalen Ernährung: 0,4 bis 0,8 Liter Sportgetränke zusätzlich pro Stunde Sport – bei einer Dauer von unter einer Stunde Wasser statt Sportgetränk. Der Richtwert taucht in mehreren Skripten identisch auf und deckt sich mit der ACSM-Leitlinie von 2007, die weiterhin als realistisch gilt.
Für die Studioeinheit, die Kursstunde oder den 45-Minuten-Lauf ist Wasser also die richtige Wahl. Ein Sportgetränk wird interessant, wenn die Belastung über eine Stunde hinausgeht, mehrere Einheiten pro Tag anstehen oder Hitze dazukommt – etwa beim Hyrox-Training oder vor dem Halbmarathon. Wer abnehmen möchte, setzt während und nach dem Training dagegen auf Wasser.
Was in ein Sportgetränk gehört
Kohlenhydrate
Einen idealen Wert gibt es nicht; die Zielmenge richtet sich nach dem Einsatz. Als sinnvoller Bereich gelten 30 bis 90 g pro Liter, also 3 bis 9 g pro Deziliter; die meisten Produkte liegen bei 60 bis 80 g pro Liter, üblich sind 6 bis 8 g pro Deziliter. Bis zu 60 g pro Stunde spielt es keine Rolle, ob nur Glukose enthalten ist. Ab etwa 120 Minuten Belastung werden 60 g pro Stunde oder mehr benötigt; darüber – bis rund 90 g – sollte das Getränk Glukose und Fruktose enthalten, weil die Aufnahmewege für Glukose sonst ausgelastet sind.
Natrium – und sonst nichts
Der Satz aus dem Nährstoffskript ist eindeutig: Heute verfügt das Mengenelement Natrium als einziger Mineralstoff über einen berechtigten Platz in Sportgetränken; für die anderen Elemente besteht aus wissenschaftlicher Sicht kein Bedarf. Natrium fördert die Rehydratation, übliche Gehalte liegen bei 0,2 bis 0,4 g pro Liter, entsprechend rund 0,5 bis 1 g Kochsalz.
Vitamine, weitere Mineralstoffe oder einzelne Aminosäuren sind laut Kurs weder notwendig noch belegt und können die Verträglichkeit verschlechtern. Als zweiter berechtigter Zusatz gilt allein Koffein. Warum ausgerechnet Magnesium so oft beworben wird, ordnet ein eigener Beitrag ein.
Isotonisch, hypotonisch, hyperton
Die Osmolalität beschreibt vereinfacht die Anzahl gelöster Teilchen pro Liter – unabhängig von deren Grösse. Zehn einzelne Glukosemoleküle ergeben die Osmolalität 10; sind dieselben Zucker als Maltodextrin verknüpft, nur noch 1. Je mehr Mehrfachzucker, desto tiefer also die Osmolalität.
Die Begriffe beschreiben das Verhältnis zum Blut, das bei rund 285 bis 295 mmol/kg liegt: hypoton weniger, isotonisch gleich viel, hyperton mehr gelöste Teilchen. Relevant ist das, weil die Osmolalität Magenentleerung und Absorption beeinflusst – hypertone Getränke verursachen häufiger Magen-Darm-Probleme, isotonische werden schneller aufgenommen. Auf dem Etikett hilft das nur bedingt: In der Schweiz darf ein Getränk auch bei 260 bis 300 mmol/kg als isotonisch gelten, in der EU liegt der Wert höher, und deklariert werden muss die Osmolalität ohnehin nicht.
Selber mischen statt kaufen
Ein Sportgetränk braucht drei Zutaten. Die Variante aus dem Kursskript für einen Liter Wasser oder Früchtetee: 30 g Zucker oder Fruchtzucker, 50 g Maltodextrin und 1,5 g Kochsalz. Das ergibt rund 80 g Kohlenhydrate pro Liter bei einer tiefen Osmolalität von etwa 184. Salz nur so viel, wie es geschmacklich verträglich ist.
Der Nebeneffekt betrifft die Zähne: 2006 gemessene pH-Werte kommerzieller Getränke in der Schweiz lagen praktisch alle bei 3 bis 4 und galten als kritisch für den Zahnschmelz – die selbst gemischte Variante mit Maltodextrin kommt auf pH 6,9.
Hitze, lange Belastungen und die Erholung danach
Vor langen Belastungen lohnt sich die Prehydration: ausreichend trinken, bevor es losgeht, weil sich ein Defizit unterwegs nur schlecht ausgleichen lässt. Während der Belastung ist ein kühles Getränk von 15 bis 20 Grad angenehmer, getrunken wird in kleinen Portionen. Weitere Vorsichtsmassnahmen stehen im Beitrag Training bei Hitze.
Danach geht es um den Ausgleich. Weil ein Teil der Flüssigkeit über den Urin verloren geht, reicht 1:1 nicht; oft werden rund 150 Prozent des Verlusts empfohlen, auf Portionen verteilt und innerhalb von vier Stunden. 1,5 g Kochsalz pro Liter Wasser sind besonders bei mehreren Einheiten pro Tag oder heissem Wetter empfehlenswert: Das Natrium sorgt dafür, dass der Körper die Flüssigkeit besser aufnimmt und behält. Wird nur Wasser getrunken, verdünnt es das Blut, die Harnbildung steigt und der Ausgleich dauert länger – mehr dazu im Beitrag zur Regeneration.
Zu viel trinken ist ein echtes Risiko
Der Satz «trink einfach viel» ist gefährlicher, als er klingt. Übermässiges Trinken tritt vor allem bei langsameren oder weniger erfahrenen Ausdauersportlern auf und kann zu Leistungsproblemen, Magen-Darm-Beschwerden und in schweren Fällen zu einer Hyponatriämie führen – einem Natriumspiegel unter 135 mmol/l durch Verdünnung. Sie verläuft oft ohne Symptome, kann aber lebensbedrohlich sein.
Gut verträglich sind typischerweise 0,3 bis 0,8 Liter pro Stunde; rund 0,8 l/h ist im intensiven Ausdauerbereich meist das obere Limit, Werte um 1,2 l/h werden selten gut vertragen. Je höher die Intensität, desto weniger Flüssigkeit nimmt der Körper auf, und Laufsportarten vertragen weniger als Radsport.
In die andere Richtung: Entsteht die Dehydration während der Belastung und wird nach Durst getrunken, sind Körpermasseverluste bis etwa 4 Prozent meist ohne erkennbare Ausdauereinbussen. Darüber steigt die Wahrscheinlichkeit für Krämpfe oder Magen-Darm-Beschwerden deutlich; bei weniger Trainierten können bereits 2 bis 3 Prozent einschränken. Warum Krämpfe selten ein reines Elektrolytproblem sind, zeigt der Beitrag Muskelkrämpfe.
Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Du willst Trinkstrategien nicht nach Gefühl, sondern nach Schweissrate, Belastungsdauer und Leistungsniveau planen? Die Ausbildung zum Sporternährungscoach behandelt Hydration als eigenes Modul – mit Wägeprotokoll und der Beurteilung von Sportgetränken über Osmolalität und Kohlenhydratart.
Häufige Fragen zu Elektrolyten und Sportgetränken
Ab wann brauche ich ein Sportgetränk statt Wasser?
Als Richtwert gelten 0,4 bis 0,8 Liter Sportgetränk zusätzlich pro Stunde Sport; bei einer Dauer von unter einer Stunde wird Wasser verwendet. Für die meisten Studio- und Kurseinheiten reicht damit Wasser.
Welche Mineralstoffe gehören wirklich in ein Sportgetränk?
Nur Natrium. Es ist der einzige Mineralstoff mit einem wissenschaftlich berechtigten Platz darin, weil es die Rehydratation fördert; übliche Gehalte liegen bei 0,2 bis 0,4 g pro Liter. Zugesetzte Vitamine, weitere Mineralstoffe oder Aminosäuren sind nicht notwendig und können die Verträglichkeit verschlechtern.
Wie mische ich ein Sportgetränk selbst?
Ein Liter Wasser oder Früchtetee, 30 g Zucker oder Fruchtzucker, 50 g Maltodextrin und 1,5 g Kochsalz. Das ergibt rund 80 g Kohlenhydrate pro Liter bei tiefer Osmolalität und einem zahnfreundlichen pH-Wert nahe 7.
Kann ich beim Sport zu viel trinken?
Ja. Übermässiges Trinken kann Magen-Darm-Beschwerden und eine Hyponatriämie auslösen, also einen Natriumspiegel unter 135 mmol/l durch Verdünnung des Blutes. Bei Verwirrtheit, Kopfschmerzen oder Übelkeit nach langen Belastungen gehört ärztliche Hilfe dazu.
Fazit
Die Regalfrage lässt sich kurz beantworten: unter einer Stunde Wasser, darüber je nach Intensität und Hitze 0,4 bis 0,8 Liter Sportgetränk pro Stunde. Der einzige Mineralstoff mit belegtem Platz darin ist Natrium; Kohlenhydrate liegen sinnvollerweise bei 30 bis 90 g pro Liter. Selber mischen ist günstiger und schont den Zahnschmelz. Und weil ein Zuviel ebenso Probleme macht wie ein Zuwenig, ist die beste Strategie die individuell ermittelte.
