Dans le rayon s'étalent deux mètres de boissons pour sportifs, de comprimés d'électrolytes et de poudres, et devant, la question : en ai-je seulement besoin ? Pour la plupart des entraînements en centre de fitness, la réponse de la nutrition sportive est non – et elle est formulée de façon inhabituellement concrète. Le cours indique des quantités par heure, une limite de durée à partir de laquelle une boisson pour sportifs devient utile, et un seul minéral dont la place y est documentée. Cet article clarifie ce que sont les électrolytes, quand l'eau suffit, ce qui doit se trouver dans une boisson pour sportifs et pourquoi boire trop est un risque réel.
Ce que sont au juste les électrolytes
Les électrolytes sont des substances capables de transporter des charges électriques dans une solution. Dans les supports de cours, ce sont surtout le sodium, le potassium et le chlorure qui sont ainsi désignés – à strictement parler, les autres éléments majeurs et oligo-éléments le seraient aussi. Tous trois sont des éléments majeurs, donc des minéraux dont les besoins dépassent 100 mg par jour, impliqués dans la conduction de l'influx nerveux, la contraction musculaire et la régulation de l'équilibre hydrique et acido-basique.
Ils deviennent un sujet dans le sport par le biais de l'eau : celle-ci est considérée comme le nutriment limitant en premier lieu, et une baisse de performance peut déjà survenir avec une perte de 2 pour cent du poids corporel – soit environ 1,5 litre pour 75 kg. L'apport de base pour les adultes est de deux à trois litres par jour, dont la moitié seulement environ provient de la boisson ; plus de détails dans l'article Boire au quotidien.
Ce qui se perd en transpirant
La sueur est de l'eau avec des substances dissoutes, en premier lieu du sodium. La quantité totale dépend de l'intensité avec laquelle tu transpires – et l'écart est énorme. Lors de la musculation sur machines ou dans le sport-santé, le taux de sudation se situe souvent en dessous de 0,2 litre par heure. La plupart des gens restent sous 1,5 l/h, sachant que 0,8 l/h passe déjà pour une transpiration relativement forte ; des athlètes d'endurance de classe mondiale peuvent perdre plus de 3,0 l/h. La température, l'humidité de l'air, le poids corporel, l'intensité, le niveau de forme, le vent et les vêtements ont une influence.
C'est le protocole de pesée qui fournit ta propre valeur : mesurer le poids juste avant et immédiatement après l'effort et noter la quantité bue.
Quand l'eau suffit – et quand elle ne suffit pas
C'est ici que se trouve l'affirmation la plus claire du cours. Pour les sportives et sportifs, en complément de l'alimentation normale : 0,4 à 0,8 litre de boisson pour sportifs en plus par heure de sport – et de l'eau plutôt qu'une boisson pour sportifs pour une durée inférieure à une heure. Cette valeur indicative apparaît à l'identique dans plusieurs supports et correspond à la directive de l'ACSM de 2007, qui est toujours jugée réaliste.
Pour la séance en salle, le cours collectif ou la course de 45 minutes, l'eau est donc le bon choix. Une boisson pour sportifs devient intéressante lorsque l'effort dépasse une heure, que plusieurs séances sont prévues dans la journée ou que la chaleur s'y ajoute – par exemple lors de l'entraînement Hyrox ou avant le semi-marathon. Celui qui souhaite perdre du poids mise en revanche sur l'eau pendant et après l'entraînement.
Ce qui doit se trouver dans une boisson pour sportifs
Les glucides
Il n'existe pas de valeur idéale ; la quantité visée dépend de l'usage. La plage jugée judicieuse est de 30 à 90 g par litre, donc 3 à 9 g par décilitre ; la plupart des produits se situent entre 60 et 80 g par litre, l'usage étant de 6 à 8 g par décilitre. Jusqu'à 60 g par heure, il importe peu que la boisson ne contienne que du glucose. À partir d'environ 120 minutes d'effort, 60 g par heure ou plus sont nécessaires ; au-delà – jusqu'à environ 90 g – la boisson devrait contenir du glucose et du fructose, parce que les voies d'absorption du glucose sont sinon saturées.
Le sodium – et rien d'autre
La phrase du support consacré aux nutriments est sans ambiguïté : aujourd'hui, l'élément majeur qu'est le sodium est le seul minéral à avoir une place justifiée dans les boissons pour sportifs ; pour les autres éléments, il n'existe aucun besoin d'un point de vue scientifique. Le sodium favorise la réhydratation, les teneurs usuelles se situent entre 0,2 et 0,4 g par litre, ce qui correspond à environ 0,5 à 1 g de sel de cuisine.
Les vitamines, les autres minéraux ou les acides aminés isolés ne sont, selon le cours, ni nécessaires ni documentés et peuvent dégrader la tolérance. Le seul autre ajout justifié est la caféine. La raison pour laquelle c'est justement le magnésium qui fait l'objet d'autant de publicité, un article distinct l'explique.
Isotonique, hypotonique, hypertonique
L'osmolalité décrit, de manière simplifiée, le nombre de particules dissoutes par litre – indépendamment de leur taille. Dix molécules de glucose isolées donnent une osmolalité de 10 ; si ces mêmes sucres sont liés sous forme de maltodextrine, elle n'est plus que de 1. Plus il y a de sucres complexes, plus l'osmolalité est donc basse.
Les termes décrivent le rapport au sang, qui se situe autour de 285 à 295 mmol/kg : hypotonique signifie moins de particules dissoutes, isotonique autant, hypertonique davantage. C'est pertinent parce que l'osmolalité influence la vidange gastrique et l'absorption – les boissons hypertoniques provoquent plus souvent des troubles gastro-intestinaux, les isotoniques sont absorbées plus rapidement. Sur l'étiquette, cela n'aide que partiellement : en Suisse, une boisson peut être considérée comme isotonique même entre 260 et 300 mmol/kg, dans l'UE la valeur est plus élevée, et l'osmolalité ne doit de toute façon pas être déclarée.
Mélanger soi-même plutôt qu'acheter
Une boisson pour sportifs a besoin de trois ingrédients. La variante du support de cours pour un litre d'eau ou de thé aux fruits : 30 g de sucre ou de fructose, 50 g de maltodextrine et 1,5 g de sel de cuisine. Cela donne environ 80 g de glucides par litre avec une osmolalité basse d'environ 184. Du sel, seulement autant que le goût le supporte.
L'effet secondaire concerne les dents : les valeurs de pH mesurées en 2006 sur des boissons commerciales en Suisse se situaient pratiquement toutes entre 3 et 4 et étaient jugées critiques pour l'émail dentaire – la variante mélangée soi-même avec de la maltodextrine atteint un pH de 6,9.
Chaleur, efforts longs et la récupération qui suit
Avant les efforts longs, la préhydratation vaut la peine : boire suffisamment avant de commencer, parce qu'un déficit se comble difficilement en cours de route. Pendant l'effort, une boisson fraîche de 15 à 20 degrés est plus agréable, et on boit par petites portions. D'autres précautions figurent dans l'article S'entraîner par forte chaleur.
Ensuite, il s'agit de compenser. Comme une partie du liquide est perdue par les urines, un rapport de 1:1 ne suffit pas ; on recommande souvent environ 150 pour cent de la perte, réparti en portions et dans un délai de quatre heures. 1,5 g de sel de cuisine par litre d'eau sont particulièrement recommandés en cas de plusieurs séances par jour ou de temps chaud : le sodium fait que le corps absorbe et retient mieux le liquide. Si l'on ne boit que de l'eau, celle-ci dilue le sang, la production d'urine augmente et la compensation prend plus de temps – plus de détails dans l'article sur la régénération.
Boire trop est un risque réel
La phrase « bois simplement beaucoup » est plus dangereuse qu'elle n'en a l'air. Une consommation excessive survient surtout chez les sportifs d'endurance plus lents ou moins expérimentés et peut entraîner des problèmes de performance, des troubles gastro-intestinaux et, dans les cas graves, une hyponatrémie – un taux de sodium inférieur à 135 mmol/l par dilution. Elle évolue souvent sans symptômes, mais peut mettre la vie en danger.
Sont typiquement bien tolérés 0,3 à 0,8 litre par heure ; environ 0,8 l/h constitue en général la limite supérieure dans l'endurance intensive, des valeurs autour de 1,2 l/h sont rarement bien supportées. Plus l'intensité est élevée, moins le corps absorbe de liquide, et les sports de course tolèrent moins que le cyclisme.
Dans l'autre sens : si la déshydratation apparaît pendant l'effort et que l'on boit selon la soif, des pertes de masse corporelle allant jusqu'à environ 4 pour cent restent la plupart du temps sans baisse d'endurance perceptible. Au-delà, la probabilité de crampes ou de troubles gastro-intestinaux augmente nettement ; chez les personnes moins entraînées, 2 à 3 pour cent peuvent déjà limiter la performance. Les crampes sont rarement un pur problème d'électrolytes, comme l'article Crampes musculaires le montre.
Conseil formation de l'update Akademie : tu veux planifier les stratégies de boisson non pas au feeling, mais selon le taux de sudation, la durée de l'effort et le niveau de performance ? La formation de Sporternährungscoach de l'update Akademie traite l'hydratation comme un module à part entière – avec le protocole de pesée et l'évaluation des boissons pour sportifs selon l'osmolalité et le type de glucides.
Questions fréquentes sur les électrolytes et les boissons pour sportifs
À partir de quand ai-je besoin d'une boisson pour sportifs plutôt que d'eau ?
La valeur indicative est de 0,4 à 0,8 litre de boisson pour sportifs en plus par heure de sport ; pour une durée inférieure à une heure, on utilise de l'eau. Pour la plupart des séances en salle et des cours collectifs, l'eau suffit donc.
Quels minéraux doivent réellement figurer dans une boisson pour sportifs ?
Seulement le sodium. C'est le seul minéral dont la place y est scientifiquement justifiée, parce qu'il favorise la réhydratation ; les teneurs usuelles se situent entre 0,2 et 0,4 g par litre. Les vitamines, autres minéraux ou acides aminés ajoutés ne sont pas nécessaires et peuvent dégrader la tolérance.
Comment mélanger moi-même une boisson pour sportifs ?
Un litre d'eau ou de thé aux fruits, 30 g de sucre ou de fructose, 50 g de maltodextrine et 1,5 g de sel de cuisine. Cela donne environ 80 g de glucides par litre avec une osmolalité basse et un pH proche de 7, respectueux des dents.
Puis-je boire trop pendant le sport ?
Oui. Une consommation excessive peut déclencher des troubles gastro-intestinaux et une hyponatrémie, donc un taux de sodium inférieur à 135 mmol/l par dilution du sang. En cas de confusion, de maux de tête ou de nausées après des efforts longs, il faut recourir à une aide médicale.
Conclusion
La question du rayon se répond brièvement : de l'eau en dessous d'une heure, au-delà 0,4 à 0,8 litre de boisson pour sportifs par heure selon l'intensité et la chaleur. Le seul minéral dont la place y est documentée est le sodium ; les glucides se situent judicieusement entre 30 et 90 g par litre. Mélanger soi-même revient moins cher et ménage l'émail dentaire. Et comme un excès pose autant de problèmes qu'un manque, la meilleure stratégie est celle que l'on a déterminée individuellement.
