Rares sont les formes d'alimentation aussi souvent étudiées que la méditerranéenne — et rares celles qui obtiennent d'aussi bons résultats avec une telle constance. Elle apparaît dans les recommandations relatives aux maladies cardiovasculaires, elle tient bon dans les études sur le poids pendant des années, et elle se passe de liste d'interdits. C'est précisément ce qui la rend intéressante pour toutes celles et tous ceux qui ne cherchent pas un régime, mais une manière de manger qu'ils pratiqueront encore dans cinq ans. Dans cet article, nous clarifions ce qui la caractérise, ce que disent les supports de cours de l'update Akademie sur l'évidence, en quoi elle se distingue du keto, de LOGI, du paléo ou du carnivore — et comment la mettre en œuvre avec des aliments suisses.
Ce qui caractérise réellement l'alimentation méditerranéenne
D'abord la mise au point : il ne s'agit pas de pizza, de pâtes et de tiramisu. On entend par là le schéma alimentaire traditionnel de la région méditerranéenne, et sa caractéristique la plus frappante est la part de graisses. Elle est nettement plus élevée que dans les concepts pauvres en graisses, mais elle est très majoritairement couverte par des acides gras monoinsaturés issus de l'huile d'olive et des acides gras polyinsaturés issus du poisson et des noix. Les acides gras saturés provenant des viandes grasses, de la charcuterie et du beurre jouent un rôle mineur — et c'est pertinent, car un apport élevé en acides gras saturés dégrade les valeurs de lipides sanguins et augmente le risque de maladies vasculaires et de diabète de type 2.
Le deuxième point est la base végétale : beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses, de produits complets, auxquels s'ajoutent les noix et les graines. Il en résulte un apport élevé en fibres alimentaires — et celui-ci contribue à déterminer si l'on tient un changement d'alimentation dans la durée.
Les éléments porteurs
- L'huile d'olive comme principale source de graisses : porteuse de l'acide oléique monoinsaturé. Il maintient les membranes cellulaires fonctionnelles et sert de source d'énergie.
- Des légumes et des fruits en quantité : la pyramide alimentaire suisse recommande chaque jour cinq portions de 120 grammes — trois de légumes, deux de fruits.
- Légumineuses et produits complets : les pois chiches, les lentilles et les haricots fournissent des protéines et des fibres alimentaires et comptent parmi les sources de glucides à index glycémique bas ; pour les produits céréaliers, il faut privilégier les variantes complètes.
- Du poisson plutôt que de la charcuterie : le poisson gras fournit directement l'EPA et le DHA — en quantités bien plus importantes que ce que le corps peut fabriquer à partir de l'acide alpha-linolénique végétal. Plus à ce sujet dans l'article sur les acides gras oméga-3.
- Noix et graines : 20 à 30 grammes par jour, non salées.
- Peu de viande transformée : la charcuterie est l'une des principales sources d'acides gras saturés.
Ce que dit l'état des preuves
Ici, cela devient concret. Dans les supports de cours de l'update Akademie figure une phrase qui désamorce bien des débats sur les régimes : les régimes low carb ainsi qu'une alimentation mixte saine à apport calorique réduit — c'est-à-dire l'alimentation méditerranéenne — sont supérieurs aux régimes pauvres en graisses, à court comme à long terme.
L'évolution est à cet égard instructive. Dans l'étude citée, la variante pauvre en glucides a entraîné la plus forte perte de poids durant les deux premières années. Considérée sur six ans, elle a cependant donné lieu à une reprise de poids plus importante que l'alimentation méditerranéenne à apport calorique réduit — raison pour laquelle, à long terme, la variante méditerranéenne est jugée la plus efficace. Pour les paramètres métaboliques, c'est-à-dire les valeurs de cholestérol, le profil lipidique sanguin et le contrôle de la glycémie, l'alimentation méditerranéenne et l'alimentation pauvre en glucides étaient également supérieures à celle pauvre en graisses.
Pour le cœur et les vaisseaux, l'alimentation méditerranéenne est considérée, avec le régime DASH, comme l'un des deux concepts les mieux étudiés. Une observation à ce propos est intéressante : une forme plus récente du régime DASH, qui se rapproche de l'alimentation méditerranéenne — moins de glucides, davantage de graisses végétales —, montre de meilleurs effets sur les paramètres cardiométaboliques que la version classique, réduite en graisses. Le rôle que joue l'alimentation en cas de maladie existante est approfondi dans l'article sur les maladies cardiovasculaires. En cas de maladies diagnostiquées, le changement d'alimentation doit se faire sous accompagnement médical.
Et l'effet anti-inflammatoire si souvent cité ? Le mécanisme sous-jacent est peu spectaculaire, mais bien démontré : les acides gras polyinsaturés sont la substance de départ des eicosanoïdes — des substances proches des hormones qui agissent entre autres sur la tension artérielle, les processus inflammatoires, le système immunitaire et l'agrégation des plaquettes sanguines. Un rapport favorable entre acides gras oméga-6 et oméga-3, tel que cette forme d'alimentation l'apporte, est donc plus qu'un détail.
Pourquoi elle est tenable au quotidien
La capacité à tenir dans la durée décide du succès de tout changement d'alimentation, et trois facteurs l'influencent : le goût, la faisabilité au quotidien et la satiété. C'est précisément là que l'alimentation méditerranéenne est forte. Les graisses sont un important vecteur de goût et contribuent, avec les protéines, de manière essentielle à la satiété — une assiette avec de l'huile d'olive rassasie autrement que la même assiette sans. Les fibres alimentaires provenant des légumes, des fruits et des produits complets augmentent en outre le volume alimentaire et renforcent la sensation de satiété.
À cela s'ajoute : il n'y a pas d'aliments interdits, pas d'appareils de mesure, pas de plans par phases. Qui mange à l'extérieur ou est invité n'a rien à expliquer. Cela paraît banal, mais c'est la raison pour laquelle cette forme d'alimentation obtient de meilleurs résultats dans les observations à long terme que des concepts plus restrictifs, qui livrent à court terme des chiffres plus impressionnants.
Manger méditerranéen en Suisse
Pour cela, il ne faut ni mer ni importation. La pyramide alimentaire suisse recommande expressément des produits de saison et régionaux — et cela se concilie bien avec le schéma méditerranéen :
- Huile : chaque jour deux à trois cuillères à soupe (20 à 30 grammes) d'huile végétale, dont au moins la moitié devrait être de l'huile de colza. L'huile de colza est le grand classique suisse et fournit, outre des acides gras monoinsaturés, l'acide alpha-linolénique essentiel. L'huile d'olive s'y ajoute pour les salades et les préparations froides.
- Légumes : choux en hiver, betteraves rouges, carottes, poireaux, chou frisé — en été, courgettes, tomates, haricots. Cinq portions sont réalisables toute l'année avec des produits du pays.
- Légumineuses : les lentilles et les pois remplacent la viande deux à trois jours par semaine. La SSN recommande de toute façon de réduire la consommation de viande et de charcuterie.
- Noix : les noix de la région couvrent la portion quotidienne et fournissent elles aussi de l'acide alpha-linolénique.
- Poisson : pour le poisson, l'importation est réaliste — ici, il vaut la peine de faire attention à la provenance et à la durabilité.
Distinction par rapport à d'autres formes d'alimentation
L'alimentation méditerranéenne se situe en quelque sorte au milieu du terrain — et c'est sa force. Elle se distingue de l'alimentation cétogène par une réduction des glucides modérée et non radicale : les produits complets et les légumineuses restent dans l'assiette. L'approche LOGI partage avec elle la vision de la qualité des graisses — huile d'olive et de colza plutôt que réduction des graisses — mais elle abaisse plus nettement la quantité totale de glucides et place l'index glycémique au centre. L'alimentation paléo supprime complètement les céréales et les légumineuses — c'est-à-dire précisément les groupes qui sont porteurs dans le schéma méditerranéen. La plus éloignée est l'alimentation carnivore, qui supprime totalement la part végétale.
Les formes à dominante végétale sont plus proches : une alimentation végétarienne se recoupe en grande partie avec elle, mais renonce au poisson — de sorte que l'EPA et le DHA ne sont plus apportés qu'indirectement, via l'acide alpha-linolénique ou via des algues. Il en va de même, de manière renforcée, pour l'alimentation végane, dans laquelle la vitamine B12 doit en plus être supplémentée. Le point commun de tous les schémas favorables à la santé est de toute façon plus grand que leurs différences : beaucoup de végétal, peu de produits fortement transformés, une bonne qualité de graisses.
Conseil formation de l'update Akademie : Qui veut non seulement consulter de telles formes d'alimentation, mais les évaluer et les expliquer à des clientes et des clients trouvera dans le cursus d'Ernährungscoach de l'update Akademie la base adéquate. Y sont traités la pyramide alimentaire suisse, les nutriments y compris les acides gras, les formes d'alimentation alternatives courantes ainsi que le travail fondé sur les preuves — c'est-à-dire la question de savoir comment vérifier les affirmations issues d'études au lieu de les reprendre telles quelles.
Questions fréquentes sur l'alimentation méditerranéenne
Perd-on du poids avec l'alimentation méditerranéenne ?
Seulement avec un bilan énergétique négatif — c'est la condition de toute réduction de la masse grasse. La variante méditerranéenne à apport calorique réduit obtient à cet égard de meilleurs résultats à long terme que les régimes pauvres en graisses, entre autres parce qu'elle rassasie mieux et est plus facile à tenir.
Autant de graisses, n'est-ce pas malsain ?
C'est le type d'acides gras qui est décisif, et non la quantité seule. Un adulte en bonne santé devrait apporter environ 1 gramme de graisses par kilogramme de poids corporel ; ce qui pose problème, ce sont des parts élevées d'acides gras saturés et surtout d'acides gras trans produits industriellement, pas l'huile d'olive ou les noix.
Le vin en fait-il partie ?
Dans la pyramide alimentaire, l'alcool est considéré comme un produit de plaisir et doit être consommé avec modération. Un mode de vie sain implique expressément de renoncer à une consommation excessive d'alcool — l'alimentation méditerranéenne fonctionne parfaitement sans vin.
L'alimentation méditerranéenne convient-elle aussi aux sportives et aux sportifs ?
Oui, avec des portions supplémentaires : par heure de sport, une portion supplémentaire de l'étage céréales, pommes de terre et légumineuses ainsi qu'une demi-portion d'huiles et de noix, avec l'apport hydrique correspondant.
En combien de temps un effet se manifeste-t-il ?
Pour le poids et les valeurs sanguines, il faut s'attendre à des changements sur des semaines à des mois, pas sur des jours. Les recommandations de la pyramide alimentaire ne doivent de toute façon pas être respectées quotidiennement, mais sur le long terme — par exemple sur le déroulement d'une semaine.
Conclusion
Si l'alimentation méditerranéenne arrive en tête dans les études, ce n'est pas parce qu'elle recèle un secret, mais parce qu'elle réunit deux choses qui vont rarement ensemble : une composition en nutriments favorable — beaucoup de végétal, des graisses de qualité, peu de viande transformée — et un quotidien dans lequel on la tient réellement dans la durée. C'est précisément pour cela qu'elle devance, dans les supports de cours de l'update Akademie, les régimes pauvres en graisses à court comme à long terme. Avec de l'huile de colza, des légumes de saison et des légumineuses, elle se met en œuvre en Suisse sans complication.
