Peu de nutriments ont une aussi mauvaise réputation que les glucides. Ils feraient grossir, ruineraient la glycémie et seraient responsables de tout ce qui ne va pas dans l'alimentation moderne. En même temps, ils passent en nutrition sportive pour le carburant sans lequel aucune séance intensive ne fonctionne. Les deux ne peuvent pas être vrais — la réponse n'est ni « ami » ni « ennemi », mais une question de quantité, de moment et de ton niveau d'activité. Tu trouveras ici de quelle quantité tu as besoin selon ton niveau de mouvement, ce que vaut l'index glycémique et pourquoi le low carb fonctionne, mais pas pour la raison que la plupart des gens supposent.
Ce que les glucides font dans le corps
Les glucides ne sont pas essentiels : le corps peut les fabriquer lui-même, par exemple à partir d'acides aminés. Ils n'en restent pas moins la source d'énergie la plus facilement disponible dont nous disposons. Leur valeur énergétique est de 17 kJ par gramme, soit 4 kcal — autant que les protéines et nettement moins que les graisses.
Ce que le corps ne brûle pas immédiatement, il le stocke sous forme de glycogène — la variante animale de l'amidon végétal. Les deux réserves ont des rôles différents :
- Le glycogène hépatique (environ 150 g) maintient avant tout la glycémie constante.
- Le glycogène musculaire (200 à 300 g) est la réserve d'énergie du muscle pour lui-même.
Si tu es actif de manière intensive jusqu'à deux heures, des réserves de glycogène pleines sont décisives — et elles se vident vite, raison pour laquelle elles doivent être reconstituées chaque jour en cas d'entraînement intensif régulier. La façon dont les systèmes énergétiques se relaient est expliquée dans l'article sur la fourniture d'énergie dans le corps.
Si les glucides et les graisses manquent comme fournisseurs d'énergie, le corps dégrade davantage de protéines — donc, à la longue, de la musculature. À l'inverse, un apport suffisant a un effet d'épargne protéique. Ce qui est en trop part dans le tissu adipeux dès que les réserves sont pleines.
Simples ou complexes — et l'index glycémique
Selon le nombre d'unités de sucre, on distingue les sucres simples (dans les fruits et le miel), les sucres doubles (lactose, maltose et saccharose) et les sucres multiples, la forme de stockage : l'amidon dans les pommes de terre, le riz et les céréales, le glycogène chez l'être humain et l'animal. « Simple égale mauvais, complexe égale bon » est toutefois un raccourci trop rapide. L'ampleur de la hausse de la glycémie dépend aussi de la composition du repas, du degré de transformation, de la consistance et de la quantité.
Pour rendre cela comparable, on a développé l'index glycémique (GI). La référence est le glucose, avec un GI de 100. La classification utilisée dans la formation :
- GI supérieur à 70 — aliment à index glycémique élevé
- GI de 56 à 69 — aliment à index glycémique moyen
- GI inférieur à 55 — aliment à index glycémique bas
Le hic : le GI ne tient pas compte de la quantité et est donc peu utilisable au quotidien. En complément, il existe la charge glycémique, qui met le GI en rapport avec la quantité de glucides de l'aliment. Une alimentation à charge glycémique élevée est associée au surpoids, au diabète de type 2, à l'hypertension et aux maladies cardio-vasculaires — le responsable est le taux d'insuline élevé, qui freine la combustion des graisses. Plus de détails dans l'article sur la glycémie et l'insulinorésistance.
De combien tu as besoin — selon ton niveau de mouvement
Officiellement, 45 à 55 % des besoins énergétiques quotidiens devraient provenir des glucides. Mieux qu'une telle indication en pourcentage sont toutefois — comme pour les protéines — des valeurs absolues par kilogramme de poids corporel :
- Faible activité physique : 3 à 4 g par kg de poids corporel et par jour
- Avec une activité croissante : en augmentation jusqu'à un maximum de 10 g par kg de poids corporel et par jour
Pour 70 kg, cela fait environ 210 à 280 g pour quelqu'un qui travaille au bureau et fait peu de sport — et jusqu'à 700 g en cas de volume d'entraînement très élevé. Un facteur trois entre deux personnes : c'est exactement pour cela que la question « bon ou mauvais » ne peut pas être tranchée sans contexte.
Pourquoi le low carb fonctionne — et pourquoi ce n'est pas à cause des glucides
Dans une alimentation low carb, environ 10 à 30 % de l'énergie provient encore des glucides. La forme extrême est l'alimentation cétogène avec 5 à 10 %, ce qui correspond à environ 20 à 60 g par jour. La méthode LOGI est une variante low carb qui met un accent particulier sur l'index glycémique.
La formation s'appuie entre autres sur les résultats de six études randomisées contrôlées ayant comparé des régimes pauvres en graisses à des régimes pauvres en glucides. Conclusion : les régimes low carb et une alimentation mixte saine à apport calorique réduit — l'alimentation méditerranéenne — sont supérieurs aux régimes low fat, à court comme à long terme.
Seulement voilà : ce n'est pas parce que les glucides font grossir en tant que tels. C'est parce que leur restriction — sans limitation des autres macronutriments — conduit spontanément à un apport calorique total plus faible. À cela s'ajoute que les protéines et les graisses rassasient davantage et que les fibres alimentaires augmentent le volume et la satiété. Autrement dit : le déficit calorique reste la condition, le low carb est un chemin efficace pour y arriver. De toute façon, l'essentiel est de savoir si tu tiens sur la durée avec une forme d'alimentation. Si tu manges nettement moins de glucides, garde une part de protéines élevée et combine le changement avec de la musculation, sinon tu perdras de la masse musculaire en même temps que de la graisse.
Les glucides autour de l'entraînement
Ici, la formation travaille avec des valeurs indicatives claires :
- Avant l'effort : 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel, 1 à 4 heures avant. Plus tu es proche du départ, plus la portion est petite.
- Pendant l'effort : jusqu'à 45 minutes, rien n'est nécessaire ; de 45 à 75 minutes, une petite quantité de glucose ; de 60 à 120 minutes, 30 à 60 g par heure ; de 120 à 180 minutes, 60 à 90 g par heure ; au-delà de 180 minutes, jusqu'à 90 g par heure. Ces quantités valent indépendamment du poids corporel.
- Après l'effort : pour une récupération rapide, 1,2 g par kg de poids corporel et par heure, répartis sur 2 à 4 portions, pendant 4 heures ou jusqu'au prochain repas plus important. En alternative, 0,8 g de glucides plus 0,4 g de protéines par kg.
À partir d'environ 60 g par heure, le type de glucide joue un rôle : la capacité d'absorption du glucose est alors saturée. Aller au-delà n'est possible qu'avec du fructose en plus, parce que celui-ci est absorbé dans l'intestin par une autre voie de transport.
Et une rumeur tenace mérite d'être corrigée : les glucides consommés dans la dernière heure avant l'effort ne sont pas nuisibles. Les différences de glycémie disparaissent déjà après 10 à 15 minutes d'effort, donc pendant l'échauffement.
L'entraînement à jeun et le système immunitaire
Un entraînement avec des réserves de glycogène basses peut augmenter la capacité des muscles à oxyder les graisses — l'article sur l'entraînement à jeun replace cela dans son contexte. La restriction issue du matériel de cours est importante : de telles séances ne doivent pas avoir lieu pendant des phases de haute intensité. Car un apport suffisant en glucides pendant et après l'effort est considéré comme la mesure nutritionnelle la plus efficace pour protéger le système immunitaire : après des séances intensives, les défenses sont temporairement affaiblies, c'est ce qu'on appelle l'« open window », avec une sensibilité accrue aux infections des voies respiratoires supérieures. Des séances tranquilles d'endurance de base posent nettement moins de problèmes que des intervalles durs.
Qui devrait vraiment réduire
Le problème, ce ne sont pas les glucides, mais le déséquilibre entre l'apport et l'activité. Une réduction est judicieuse en cas de faible mouvement au quotidien, en cas de surpoids avec l'objectif de réduire la masse grasse et en présence d'indices d'insulinorésistance ou de syndrome métabolique. En cas de diabète, l'apport en glucides doit de toute façon être contrôlé — cela relève d'un suivi médical. En revanche, celui qui s'entraîne intensivement cinq à sept fois par semaine sabote surtout sa performance et sa récupération avec une coupe radicale. Et souvent, la qualité apporte plus que la quantité : l'article 30 jours sans sucre montre ce qui se passe quand ce sont surtout les sources de sucre rapides qui disparaissent.
Conseil formation de l'update Akademie : comment agissent les macronutriments, comment déterminer les besoins en grammes par kilogramme de poids corporel plutôt qu'en pourcentages et comment classer sérieusement des formes d'alimentation comme le low carb, LOGI ou la cuisine méditerranéenne, tu l'apprends dans la formation d'Ernährungscoach de l'update Akademie — méthodologie de conseil et travail fondé sur les preuves inclus. En cours d'emploi et proche de la pratique.
Questions fréquentes sur les glucides
Les glucides font-ils grossir ?
Pas en tant que nutriment. Un apport excessif de glucides est transformé en graisse corporelle dès que les réserves de glycogène sont pleines — cela vaut pour tout excédent énergétique. Ce qui est déterminant, c'est le bilan énergétique et la question de savoir si une forme d'alimentation rassasie et se tient sur la durée.
De combien de glucides ai-je besoin par jour ?
En cas de faible activité physique, on recommande 3 à 4 g par kg de poids corporel pour les adultes en bonne santé. Avec une activité croissante, la quantité monte jusqu'à un maximum de 10 g par kg. En pourcentage, cela correspond à environ 45 à 55 % des besoins énergétiques quotidiens.
Les glucides à index glycémique élevé sont-ils mauvais en général ?
Non. Le GI est une mesure de comparaison, pas un jugement. Pour les personnes inactives, un choix à GI bas et à charge glycémique basse est judicieux. Autour d'efforts intensifs, en revanche, des glucides rapidement disponibles sont exactement ce qu'il faut.
Dois-je renoncer aux glucides avant le sport ?
Non. Un apport de glucides dans la dernière heure avant un effort peut même améliorer la performance. La crainte d'une chute de la glycémie repose sur une ancienne étude qui a été réfutée par des travaux ultérieurs.
Qu'est-ce qui est mieux : low carb ou low fat ?
Les régimes low carb et une alimentation mixte saine à apport calorique réduit au sens de l'alimentation méditerranéenne sont supérieurs aux régimes pauvres en graisses — à court comme à long terme. Mais l'avantage vient surtout de l'apport calorique spontanément plus bas et de la meilleure satiété.
Conclusion
Les glucides ne sont ni un ami ni un ennemi, mais un outil dont le dosage se règle sur ton niveau de mouvement : 3 à 4 g par kg en cas de faible activité, jusqu'à 10 g par kg en cas de volume d'entraînement élevé. Celui qui bouge peu et veut perdre du poids s'en sort manifestement bien avec une réduction — mais pas parce que les glucides font grossir, plutôt parce qu'en manger moins signifie presque automatiquement moins de calories et plus de satiété. Celui qui s'entraîne intensivement en a au contraire besoin : pour la performance, pour la récupération et pour un système immunitaire déjà mis à rude épreuve après des séances dures.
