Im Ausdauertraining wird häufig über unterschiedliche Trainingsintensitäten gesprochen. Neben sehr lockeren Belastungen und sehr intensiven Intervallen gibt es einen Bereich mittlerer Intensität, der in der Trainingswissenschaft teilweise als Grey Zone Training bezeichnet wird.
Dieser Begriff beschreibt meist Belastungen im Bereich von etwa 75–85 % der maximalen Herzfrequenz. In vielen Trainingsmodellen liegt dieser Bereich zwischen lockeren Grundlageneinheiten und intensiven Intervallbelastungen.
Interessant ist, dass genau dieser Intensitätsbereich in vielen Trainingskonzepten eher zurückhaltend eingesetzt oder bewusst vermieden wird. Um zu verstehen, warum das so ist, lohnt sich ein Blick auf die physiologischen und trainingswissenschaftlichen Hintergründe.
Trainingsintensität im Ausdauertraining
Trainingsintensität beschreibt, wie stark das Herz-Kreislauf-System während einer Belastung beansprucht wird. Häufig wird sie über die Herzfrequenz und über Leistungsbereiche definiert.
Vereinfacht lassen sich im Ausdauertraining drei grobe Intensitätsbereiche unterscheiden:
Niedrige Intensität
- lockere Dauerbelastungen
- stabile Herzfrequenz
- lange Trainingsdauer möglich
Mittlere Intensität
- spürbar anstrengend, aber noch kontrollierbar
- häufig im Bereich der sogenannten Schwelle
Hohe Intensität
- sehr hohe Belastung
- meist nur über kürzere Intervalle aufrechtzuerhalten
Das Grey Zone Training liegt typischerweise im mittleren Intensitätsbereich zwischen lockeren und sehr intensiven Belastungen.
Woher die Diskussion um die „Grey Zone“ stammt
Die Diskussion um diesen Intensitätsbereich ist eng mit Arbeiten des norwegischen Trainingsforschers Stephen Seiler verbunden. In Analysen von Trainingsdaten verschiedener Ausdauerathleten zeigte sich, dass viele erfolgreiche Athlet:innen einen grossen Teil ihres Trainings in niedriger Intensität absolvieren, während ein kleinerer Teil sehr intensiv ist.
Dieses Muster wurde später häufig als polarisiertes Training beschrieben. In solchen Trainingsmodellen wird empfohlen, den mittleren Intensitätsbereich – also das Grey Zone Training – relativ sparsam einzusetzen.
Warum dieser Bereich manchmal als weniger günstig gilt
Ein Grund für diese Empfehlung liegt im Verhältnis zwischen Trainingsreiz und Ermüdung.
Belastungen im Bereich der Grey Zone führen zu einer deutlich höheren metabolischen Belastung als sehr lockere Einheiten. Gleichzeitig bleibt die Intensität oft unterhalb der Bereiche, in denen besonders starke Anpassungsreize auf die maximale Leistungsfähigkeit entstehen.
Einige Trainingswissenschaftler argumentieren daher, dass Einheiten in diesem Bereich relativ viel Ermüdung verursachen können, ohne gleichzeitig die spezifischen Anpassungen zu fördern, die mit sehr intensiven Intervallen verbunden sind. Gleichzeitig lässt sich in diesem Intensitätsbereich oft weniger Trainingsvolumen absolvieren als bei lockeren Belastungen.
Aus dieser Perspektive wird empfohlen, einen grossen Teil des Trainings entweder klar im lockeren Bereich oder gezielt in sehr intensiven Intervallen zu absolvieren.
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Physiologische Belastung in diesem Intensitätsbereich
Bei Belastungen im Bereich der Grey Zone steigen mehrere physiologische Parameter deutlich an.
Zum Beispiel:
- Herzfrequenz und Herzminutenvolumen nehmen zu
- der Energiebedarf steigt
- der Anteil der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten erhöht sich
Die metabolische Belastung ist damit deutlich höher als bei lockeren Einheiten. Gleichzeitig ist die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems häufig noch niedriger als bei sehr intensiven Intervallbelastungen.
Genau dieser Zwischenbereich macht die Bewertung des Grey Zone Trainings komplex: Die Belastung ist hoch genug, um Ermüdung zu erzeugen, aber nicht immer hoch genug, um die besonders starken Anpassungsreize zu setzen, die mit sehr intensiven Belastungen verbunden sein können.
Aus diesem Grund wird in einigen Trainingskonzepten – insbesondere für Hobbysportler:innen – empfohlen, diesen Intensitätsbereich eher sparsam einzusetzen. Die Belastung kann relativ viel Ermüdung verursachen, während gleichzeitig weniger Trainingsvolumen möglich ist als bei lockeren Einheiten.
Wann Training in diesem Bereich sinnvoll sein kann
Trotz dieser Diskussion bedeutet das nicht, dass das Grey Zone Training grundsätzlich vermieden werden sollte. In vielen klassischen Trainingskonzepten spielte dieser Intensitätsbereich lange eine zentrale Rolle. Training im Bereich der sogenannten Laktatschwelle wurde dabei unter anderem genutzt, um die Fähigkeit zu verbessern, über längere Zeit eine relativ hohe Belastung aufrechtzuerhalten.
Viele Trainingsprogramme, insbesondere im Leistungssport, nutzen zudem diesen Intensitätsbereich gezielt, beispielsweise bei:
- Tempoläufen
- längeren Intervallen nahe der Schwelle
- Wettkampfvorbereitungen
Gerade in Sportarten, bei denen Wettkämpfe über längere Zeit in moderater bis hoher Intensität stattfinden, kann dieser Trainingsbereich eine wichtige Rolle spielen. Er liegt häufig nahe der Wettkampfintensität, weshalb auch eine mentale und psychologische Gewöhnung an diese Belastung sinnvoll sein kann.
In Spielsportarten wiederum kann es sinnvoll sein, in bestimmten Trainingsphasen in diesem Intensitätsbereich zu trainieren, um die sogenannte Laktattoleranz zu verbessern. Die Fähigkeit, mit erhöhten Laktatkonzentrationen umzugehen, ist in vielen dieser Sportarten ein wichtiger Leistungsfaktor.
In solchen Fällen kann Training in diesem Bereich dazu beitragen, die Belastungstoleranz bei wettkampfnahen Intensitäten zu verbessern.
Warum Trainingsprogramme oft verschiedene Intensitäten kombinieren
Die meisten modernen Trainingskonzepte kombinieren verschiedene Intensitätsbereiche. Lockere Einheiten ermöglichen ein hohes Trainingsvolumen und fördern grundlegende Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems.
Sehr intensive Intervalle setzen starke Reize auf die maximale Leistungsfähigkeit.
Einheiten im Bereich des Grey Zone Training können dagegen helfen, Belastungen nahe der Wettkampfintensität besser zu tolerieren.
Welche Kombination sinnvoll ist, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:
- Trainingsziel
- Sportart
- Trainingsstand
- individuelle Belastungsverträglichkeit
Fazit
Der Begriff Grey Zone Training beschreibt einen Intensitätsbereich im Ausdauertraining zwischen lockeren Grundlageneinheiten und sehr intensiven Belastungen.
In der Trainingswissenschaft wird dieser Bereich teilweise kritisch diskutiert, insbesondere im Zusammenhang mit dem Verhältnis zwischen Trainingsreiz und Ermüdung. Gleichzeitig wird er in vielen Trainingsprogrammen gezielt eingesetzt, wenn Belastungen nahe der Wettkampfintensität trainiert werden sollen.
Wie bei vielen Trainingsmethoden gilt auch hier: Entscheidend ist weniger die einzelne Trainingseinheit als der Gesamtaufbau des Trainingsprogramms. Eine ausgewogene Kombination verschiedener Intensitätsbereiche kann dazu beitragen, unterschiedliche Anpassungsmechanismen im Herz-Kreislauf-System anzusprechen.
