In Svizzera il mal di schiena è tra i disturbi di salute più frequenti in assoluto e negli ultimi anni è in costante aumento.
Per molte persone colpite, prima o poi si pone la stessa domanda: è meglio allungare o rafforzare la schiena?
La risposta è più complessa di quanto spesso si presenti. Il mal di schiena raramente deriva da un singolo fattore. Allo stesso modo, non esiste un unico esercizio o metodo che funzioni altrettanto bene per tutte le persone.
Il mal di schiena non è sempre « aspecifico »
In medicina si distingue spesso tra mal di schiena specifico e aspecifico.
Il mal di schiena specifico ha una causa chiaramente riconoscibile, ad esempio:
- ernie del disco
- irritazioni nervose o problemi di sciatica
- stenosi del canale vertebrale
- artrosi delle faccette articolari
- malattie infiammatorie
- scivolamento vertebrale (spondilolistesi)
- fratture o lesioni
- lesioni muscolari o fasciali
Sono considerati « aspecifici » i disturbi per i quali non viene trovata una causa univoca.
Proprio questo termine viene però osservato in modo critico da diversi specialisti e scienziati. Uno dei rappresentanti più noti di questa visione è il Dr. Stuart McGill. Egli sostiene che molti cosiddetti « mal di schiena aspecifici » non siano in realtà aspecifici, ma vengano semplicemente esaminati con valutazioni troppo superficiali.
In effetti, molti esami si concentrano soprattutto su procedure di imaging come la risonanza magnetica o le radiografie. Queste però non mostrano sempre come una persona si muove, si carica, respira o si comporta nella vita quotidiana e dipendono a loro volta dall'esperienza e dalla competenza della persona che legge queste immagini.
Le cause del mal di schiena risiedono quindi spesso in:
- schemi di movimento sfavorevoli
- tensione muscolare permanente
- mancanza di stabilità
- cattiva distribuzione del carico
- mancanza di movimento
- stress cronico
- schemi respiratori sfavorevoli
- mancanza di percezione corporea
- sollecitazioni scorrette ripetute nella vita quotidiana
Il fatto che non sia stato possibile identificare un « mal di schiena specifico » non significa quindi che i dolori siano « immaginari ».
« I dolori sono solo psichici » – un'idea per lo più troppo semplicistica
In caso di mal di schiena si afferma talvolta rapidamente che i disturbi siano « psichici » o « solo nella testa ». Questa affermazione, nella maggior parte dei casi, è nettamente riduttiva.
I fattori psichici possono in ogni caso influenzare il dolore. Stress, sovraccarico, ansia o una tensione cronica possono ad esempio far sì che la muscolatura resti costantemente in tensione. Anche la respirazione cambia spesso sotto stress: molte persone respirano in modo superficiale e costantemente contratto.
Questo può a sua volta:
- modificare gli schemi di movimento
- caricare le articolazioni in modo sfavorevole
- far affaticare i muscoli più rapidamente
- generare tensioni protettive
I dolori non sono però per questo immaginari, né si tratta unicamente di una causa psichica, poiché tra le due cose vi sono anche ulteriori passaggi che hanno portato ai dolori. Piuttosto, corpo, sistema nervoso e psiche si influenzano reciprocamente.
Un buon specialista non percepisce quindi soltanto immagini o singoli muscoli, ma la persona nella sua interezza.
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La colonna vertebrale ha davvero bisogno di più mobilità?
Molte persone reagiscono automaticamente al mal di schiena con esercizi di stretching per la colonna vertebrale. Questo può risultare piacevole a breve termine, ma non risolve sempre la vera causa.
È interessante notare che in molti casi la colonna vertebrale sembra aver bisogno di una mobilità meno estrema, quanto piuttosto di una buona stabilità e di una capacità di carico controllata.
Spesso sono piuttosto le strutture adiacenti a essere limitate, ad esempio:
- i flessori dell'anca
- la muscolatura glutea
- la colonna dorsale (toracica)
- il cingolo scapolare
Quando queste zone sono poco mobili o deboli, la colonna vertebrale deve spesso compensare. Ne derivano sollecitazioni sfavorevoli.
Un esempio classico sono i flessori dell'anca accorciati o contratti a causa di una posizione seduta prolungata. Questi possono modificare la posizione del bacino, il che a sua volta modifica la postura della colonna lombare.
Il problema non risiede allora principalmente nella schiena stessa.
L'allenamento della forza aiuta – ma non sempre come molti pensano
In caso di mal di schiena si consiglia spesso subito il classico allenamento della forza. In linea di principio l'allenamento può essere molto sensato. Ciò che è decisivo, però, è il tipo di allenamento.
Nella vita quotidiana la colonna vertebrale ha raramente bisogno di prestazioni di forza massimali o di movimenti come i crunch. Molto più importante è di solito la capacità di lavorare in modo stabile e controllato per lungo tempo e di mantenere la postura corporea.
Per questo motivo svolge un ruolo particolarmente importante soprattutto la forza resistente della muscolatura del tronco.
L'obiettivo non è:
- esercizi addominali il più intensi possibile
- una contrazione permanente del tronco
- un allenamento fino alla soglia del dolore
Ma piuttosto:
- una stabilità controllata
- schemi di movimento efficienti
- una buona distribuzione del carico
- una postura economica
- un lavoro muscolare coordinato
Molte persone contraggono in modo costante e troppo intenso l'addome o la schiena – spesso addirittura inconsciamente. Anche questo può accentuare i disturbi.
La colonna vertebrale sembra spesso trarre vantaggio da un sistema di stabilizzazione calmo, controllato e resistente, anziché da una tensione massimale. Per questo anche schemi respiratori calmi e controllati sono spesso molto utili contro il mal di schiena.
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Non semplicemente « allenarsi attraverso il dolore »
In caso di mal di schiena si sentono spesso affermazioni come: « Devi semplicemente diventare più forte » oppure « Devi resistere ».
Questo può essere problematico. Naturalmente il dolore non significa automaticamente un danno. Ciononostante, i disturbi dovrebbero essere presi sul serio – soprattutto quando gli esercizi peggiorano nettamente i dolori.
Spesso è più sensato:
- costruire schemi di movimento privi di dolore
- sviluppare abitudini quotidiane resistenti al carico
- cambiare regolarmente posizione
- integrare movimento controllato nella vita quotidiana
- percepire meglio il proprio corpo
Molte persone colpite traggono maggior beneficio dall'adattare la propria quotidianità, piuttosto che dal cercare continuamente nuovi esercizi.
Ciò che spesso è sensato in caso di mal di schiena
A seconda della causa, possono essere utili approcci diversi:
Migliorare la mobilità
Soprattutto in caso di:
- anca limitata
- colonna dorsale rigida
- mobilità della spalla limitata
- posizione seduta prolungata
Allenare la stabilità e la forza resistente
Soprattutto in caso di:
- disturbi ricorrenti
- mancanza di capacità di carico
- affaticamento rapido
- schemi di movimento instabili
Modificare i comportamenti quotidiani
Ad esempio:
- cambiare più spesso posizione seduta
- fare pause di movimento regolari
- migliori tecniche di sollevamento e di trasporto
- una respirazione più calma, profonda e consapevole
- meno tensione corporea permanente
Tenere conto dello stress e del carico
Lo stress cronico influenza:
- la tensione muscolare
- la qualità del sonno
- il recupero
- la percezione del dolore
Trovare un buon specialista
Proprio in caso di mal di schiena di lunga durata, vale spesso la pena cercare uno specialista che si prenda il tempo e lavori in modo individuale.
Ciò che conta allora è spesso meno un singolo metodo, quanto piuttosto:
- un'osservazione precisa
- un'analisi accurata
- l'ascolto
- spiegazioni comprensibili
- un aumento graduale del carico
Diventa di solito problematico quando le persone colpite ricevono esercizi generici che addirittura accentuano i loro disturbi.
Il proprio corpo fornisce spesso indizi importanti su ciò che fa bene e ciò che no.
Conclusione
Alla domanda « stretching o allenamento della forza? » non si può rispondere in modo generalizzato in caso di mal di schiena.
Molte persone hanno bisogno:
- di più mobilità nelle anche e nelle spalle,
- di una migliore stabilità e forza resistente nel tronco,
- di schemi di postura e di movimento più efficienti
- e di meno tensione permanente.
La colonna vertebrale sembra spesso aver bisogno di una mobilità meno estrema, quanto piuttosto di un ambiente stabile, coordinato e resistente al carico.
Ciò che è decisivo è raramente un singolo esercizio. Molto più importanti a lungo termine sono abitudini prive di dolore, sollecitazioni adeguate e una migliore comprensione del proprio corpo.
In caso di disturbi persistenti vale quindi la pena cercare un supporto professionale – idealmente da qualcuno che non si limiti a guardare le immagini, ma percepisca la persona nella sua interezza.
