En Suisse, les douleurs dorsales comptent parmi les problèmes de santé les plus fréquents et ne cessent d'augmenter ces dernières années.
Pour de nombreuses personnes concernées, la même question se pose tôt ou tard : faut-il plutôt étirer ou renforcer le dos ?
La réponse est plus complexe qu'on ne le présente souvent. Car les douleurs dorsales résultent rarement d'un seul facteur. De même, il n'existe pas un unique exercice ou une seule méthode qui fonctionne aussi bien pour tout le monde.
Les douleurs dorsales ne sont pas toujours « non spécifiques »
En médecine, on distingue souvent les douleurs dorsales spécifiques des douleurs non spécifiques.
Les douleurs dorsales spécifiques ont une cause clairement identifiable, par exemple :
- les hernies discales
- les irritations nerveuses ou les problèmes de sciatique
- les sténoses du canal rachidien
- l'arthrose des articulations facettaires
- les maladies inflammatoires
- le glissement vertébral (spondylolisthésis)
- les fractures ou les blessures
- les lésions musculaires ou fasciales
Sont considérées comme « non spécifiques » les douleurs pour lesquelles aucune cause claire n'est trouvée.
C'est précisément ce terme qui est toutefois examiné d'un œil critique par différents spécialistes et scientifiques. L'un des représentants les plus connus de ce point de vue est le Dr Stuart McGill. Il défend l'idée que de nombreuses « douleurs dorsales dites non spécifiques » ne le sont pas réellement, mais qu'elles sont simplement examinées avec des évaluations trop superficielles.
En effet, de nombreux examens se concentrent surtout sur des procédés d'imagerie comme l'IRM ou la radiographie. Ceux-ci ne montrent cependant pas toujours comment une personne bouge, se sollicite, respire ou se comporte au quotidien, et dépendent aussi de l'expérience et de la compétence de la personne qui lit ces images.
Les causes des douleurs dorsales résident donc souvent dans :
- des schémas de mouvement défavorables
- une tension musculaire permanente
- un manque de stabilité
- une mauvaise répartition des charges
- le manque d'activité physique
- le stress chronique
- des schémas respiratoires défavorables
- un manque de perception corporelle
- des sollicitations répétées et inadaptées au quotidien
Le fait qu'aucune « douleur dorsale spécifique » n'ait pu être identifiée ne signifie donc pas que les douleurs sont « imaginaires ».
« Les douleurs sont uniquement psychiques » – une vision le plus souvent trop simpliste
En cas de douleurs dorsales, on affirme parfois rapidement que les troubles sont « psychiques » ou « seulement dans la tête ». Cette affirmation est dans la plupart des cas nettement trop réductrice.
Les facteurs psychiques peuvent dans tous les cas influencer la douleur. Le stress, le surmenage, l'anxiété ou une tension chronique peuvent par exemple faire en sorte que la musculature reste durablement sous tension. La respiration change elle aussi souvent sous l'effet du stress – beaucoup de gens respirent de façon superficielle et durablement crispée.
Cela peut à son tour :
- modifier les schémas de mouvement
- solliciter les articulations de façon défavorable
- faire fatiguer les muscles plus rapidement
- générer des tensions de protection
Les douleurs ne sont pas pour autant imaginaires, et il ne s'agit pas non plus uniquement d'une cause psychique, car il existe entre les deux d'autres étapes qui ont mené aux douleurs. Le corps, le système nerveux et le psychisme s'influencent bien plutôt mutuellement.
Un bon spécialiste ne perçoit donc pas seulement des images ou des muscles isolés, mais l'être humain dans sa globalité.
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La colonne vertébrale a-t-elle vraiment besoin de plus de mobilité ?
Face aux douleurs dorsales, beaucoup de gens réagissent automatiquement par des exercices d'étirement pour la colonne vertébrale. Cela peut être agréable à court terme, mais ne résout pas toujours la véritable cause.
Il est intéressant de constater que, dans bien des cas, la colonne vertébrale semble avoir besoin de moins de mobilité extrême que d'une bonne stabilité et d'une capacité de charge contrôlée.
Ce sont plutôt souvent les structures adjacentes qui sont limitées, par exemple :
- les fléchisseurs de la hanche
- la musculature fessière
- la colonne dorsale (thoracique)
- la ceinture scapulaire
Lorsque ces régions sont peu mobiles ou faibles, la colonne vertébrale doit souvent compenser. Il en résulte des sollicitations défavorables.
Un exemple classique est celui des fléchisseurs de la hanche raccourcis ou tendus à cause d'une position assise prolongée. Ceux-ci peuvent modifier la position du bassin, ce qui modifie à son tour la posture de la colonne lombaire.
Le problème ne réside alors pas principalement dans le dos lui-même.
La musculation aide – mais pas toujours comme beaucoup le pensent
En cas de douleurs dorsales, on conseille souvent immédiatement la musculation classique. En principe, l'entraînement peut être très pertinent. Ce qui est déterminant, c'est toutefois le type d'entraînement.
Au quotidien, la colonne vertébrale a rarement besoin de performances de force maximales ou de mouvements comme les crunchs. Ce qui compte le plus, c'est généralement la capacité à travailler de façon stable et contrôlée sur une longue durée et à maintenir la posture corporelle.
C'est pourquoi l'endurance de force de la musculature du tronc joue un rôle particulièrement important.
L'objectif n'est pas :
- des exercices abdominaux les plus intenses possibles
- une contraction permanente du tronc
- un entraînement jusqu'au seuil de la douleur
Mais plutôt :
- une stabilité contrôlée
- des schémas de mouvement efficaces
- une bonne répartition des charges
- une posture économique
- un travail musculaire coordonné
Beaucoup de gens contractent leur ventre ou leur dos de façon durable et trop intense – souvent même inconsciemment. Cela aussi peut aggraver les troubles.
La colonne vertébrale semble souvent tirer profit d'un système de stabilisation calme, contrôlé et endurant plutôt que d'une tension maximale. C'est pourquoi des schémas respiratoires calmes et contrôlés sont aussi souvent très utiles contre les douleurs dorsales.
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Ne pas simplement « s'entraîner à travers la douleur »
En cas de douleurs dorsales, on entend souvent des affirmations comme : « Tu dois simplement devenir plus fort » ou « Il faut passer au travers ».
Cela peut être problématique. Bien sûr, la douleur ne signifie pas automatiquement un dommage. Malgré tout, les troubles devraient être pris au sérieux – surtout lorsque les exercices aggravent nettement les douleurs.
Il est souvent plus judicieux :
- de construire des schémas de mouvement sans douleur
- de développer des habitudes quotidiennes résistantes à la charge
- de changer régulièrement de position
- d'intégrer du mouvement contrôlé dans le quotidien
- de mieux percevoir son corps
De nombreuses personnes concernées profitent davantage d'adapter leur quotidien que de chercher sans cesse de nouveaux exercices.
Ce qui est souvent judicieux en cas de douleurs dorsales
Selon la cause, différentes approches peuvent être utiles :
Améliorer la mobilité
Surtout en cas de :
- hanche limitée
- colonne dorsale rigide
- mobilité de l'épaule limitée
- position assise prolongée
Entraîner la stabilité et l'endurance de force
Surtout en cas de :
- troubles récurrents
- manque de capacité de charge
- fatigue rapide
- schémas de mouvement instables
Modifier les comportements du quotidien
Par exemple :
- changer plus souvent de position assise
- faire des pauses de mouvement régulières
- de meilleures techniques de levage et de port de charges
- une respiration plus calme, profonde et consciente
- moins de tension corporelle permanente
Tenir compte du stress et des sollicitations
Le stress chronique influence :
- la tension musculaire
- la qualité du sommeil
- la récupération
- la perception de la douleur
Trouver un bon spécialiste
Justement en cas de douleurs dorsales persistantes, il vaut souvent la peine de chercher un·e spécialiste qui prend le temps et travaille de manière individuelle.
Ce qui importe alors, c'est souvent moins une méthode particulière que plutôt :
- une observation précise
- une analyse minutieuse
- l'écoute
- des explications compréhensibles
- une augmentation progressive des charges
Cela devient généralement problématique lorsque les personnes concernées reçoivent des exercices standardisés qui aggravent même leurs troubles.
Son propre corps fournit souvent des indices importants sur ce qui fait du bien et ce qui n'en fait pas.
Conclusion
La question « étirements ou musculation ? » ne peut pas recevoir de réponse générale en cas de douleurs dorsales.
Beaucoup de gens ont besoin :
- de plus de mobilité au niveau des hanches et des épaules,
- d'une meilleure stabilité et endurance de force du tronc,
- de schémas de posture et de mouvement plus efficaces
- et de moins de tension permanente.
La colonne vertébrale semble souvent avoir besoin de moins de mobilité extrême que d'un environnement stable, coordonné et résistant à la charge.
Ce qui est déterminant, c'est rarement un exercice isolé. Ce qui compte bien davantage à long terme, ce sont des habitudes sans douleur, des sollicitations adaptées et une meilleure compréhension de son propre corps.
En cas de troubles persistants, il vaut donc la peine de chercher un accompagnement professionnel – idéalement auprès de quelqu'un qui ne se contente pas de regarder des images, mais qui perçoit l'être humain dans sa globalité.
