Dormi a sufficienza, ti alleni come sempre — e nonostante ciò ogni seduta sembra più faticosa di prima. Le ultime ripetizioni non escono più, il polso sale più in fretta, la concentrazione cala. Nelle donne e negli sport di resistenza si affaccia subito un sospetto: la carenza di ferro. Il sospetto è legittimo, ma non giustifica un'autoterapia — il ferro è uno dei pochi nutrienti in cui l'eccesso è dannoso tanto quanto la carenza. Qui trovi le funzioni del ferro, i sintomi tipici, i gruppi a rischio, la differenza tra ferro eme e ferro non eme e i fattori che favoriscono o inibiscono l'assorbimento.
Che cosa fa il ferro nel corpo
Il ferro è un oligoelemento — un minerale di cui il corpo ha bisogno in quantità inferiori a 100 mg al giorno. Piccolo qui non significa però irrilevante: il ruolo centrale il ferro lo svolge nell'emoglobina, la proteina di trasporto dei globuli rossi. Senza emoglobina non c'è trasporto di ossigeno, senza trasporto di ossigeno non c'è produzione aerobica di energia.
A ciò si aggiunge che i globuli rossi vivono in media circa 120 giorni. Affinché la capacità di trasporto dell'ossigeno resti costante, il corpo deve produrne continuamente di nuovi — e per farlo gli serve un rifornimento costante. Il ferro non è una riserva da riempire una volta sola, bensì un consumo permanente.
Il valore indicativo per l'apporto giornaliero è di 10 mg per gli uomini e 15 mg per le donne. In gravidanza il fabbisogno raddoppia — un motivo in più per cui in questa fase della vita l'apporto viene seguito dal medico e non gestito a sensazione.
Sintomi: aspecifici, ed è proprio questo il problema
Una carenza di ferro raramente si annuncia in modo inequivocabile. Tipici sono:
- stanchezza ed esaurimento persistenti, che non si risolvono con il sonno
- calo della prestazione nell'allenamento, soprattutto nei carichi di resistenza
- fiato corto e polso più alto a parità di carico abituale
- pallore, problemi di concentrazione, mal di testa
- maggiore predisposizione alle infezioni, unghie fragili, caduta dei capelli
Il problema: esattamente questi segnali si adattano anche alla mancanza di sonno, a un volume di allenamento troppo elevato o a un apporto energetico troppo basso. Prima di pensare al ferro vale la pena guardare con onestà alla qualità del sonno e al bilancio energetico. Una bassa disponibilità energetica — definita nel materiale del corso come meno di 30 kcal per kg di massa magra — comporta un rischio maggiore di manifestazioni di stanchezza e sovrallenamento, indebolisce il sistema immunitario e nelle donne può portare a disturbi del ciclo e a una densità ossea ridotta. Questo nesso è noto come Female Athlete Triad, rispettivamente come RED-S, perché riguarda anche gli uomini. Chi si allena in deficit calorico dovrebbe conoscere questo limite.
Chi è particolarmente interessato
Donne con ciclo mestruale
La perdita di sangue mensile spiega perché il valore indicativo per le donne, con 15 mg, sia nettamente superiore a quello degli uomini. In caso di flusso abbondante o prolungato la perdita aumenta ulteriormente. Come armonizzare in modo sensato l'allenamento con il ciclo lo tratta l'articolo su allenamento della forza e ciclo.
Atlete e atleti di resistenza
Secondo il materiale del corso il fabbisogno di ferro nello sport può essere leggermente aumentato — «leggermente» non significa «doppio». Chi corre molto e a lungo ha inoltre perdite attraverso il sudore e il tratto gastrointestinale. Se con volumi elevati l'apporto non cresce di pari passo, arriva troppo poco di tutto, non solo di ferro. Proprio nella preparazione a una mezza maratona vale quindi la pena far crescere anche l'alimentazione.
Persone che vivono in modo vegetariano e vegano
Qui si intrecciano due fattori: il fabbisogno leggermente aumentato nello sport e la peggiore utilizzabilità del ferro vegetale. Il materiale del corso sottolinea perciò che le atlete e gli atleti con alimentazione vegetariana devono prestare particolare attenzione agli alimenti ricchi di ferro e sfruttare in modo mirato i fattori favorenti e inibenti. Maggiori informazioni negli articoli sull'alimentazione vegetariana e sull'alimentazione sportiva vegana.
Ferro eme e ferro non eme: la differenza decisiva
Nella nostra alimentazione esistono due forme di ferro — e si differenziano enormemente per quanto ne arriva effettivamente nel corpo:
- Il ferro eme proveniente da prodotti animali come carne rossa, pollame, fegato e uova viene assorbito nella misura del 15-35 %.
- Il ferro non eme proveniente da alimenti vegetali come cereali per la colazione, pane, legumi, frutta a guscio o verdure a foglia verde viene assorbito solo nella misura del 5-12 %.
Sull'etichetta non c'è quindi ciò che conta davvero. Le migliori fonti vegetali sono, secondo la formazione, i cereali per la colazione arricchiti, il pane, i legumi, i fagioli secchi, le alternative alla carne a base di glutine, la frutta a guscio, la frutta secca e le verdure a foglia verde.
Che cosa favorisce l'assorbimento — e che cosa lo inibisce
Proprio qui sta la leva pratica, e non costa nulla. La formazione presenta al riguardo un quadro riassumibile in forma di elenco:
Effetto inibente sull'assorbimento del ferro:
- Acido fitico — prodotti a base di cereali, legumi, soia
- Acido ossalico — spinaci, rabarbaro, frutta a guscio, cioccolato
- Polifenoli — tè, caffè, vino rosso, uva
- Minerali come zinco, rame e calcio — tuttavia solo sotto forma di integratori
Effetto favorente sull'assorbimento del ferro:
- Vitamina C — agrumi, frutta in generale, succhi, verdura fresca oppure un integratore di vitamina C
- Un pH basso — gli alimenti acidi migliorano l'assorbimento
L'esempio modello tratto dal materiale del corso: cereali per la colazione arricchiti insieme a succo d'arancia. E, all'opposto, l'errore più frequente: caffè o tè nero direttamente insieme al pasto ricco di ferro. Separare i due momenti nel tempo è una delle misure più efficaci in assoluto — e una che non richiede alcuna capsula.
Il mito degli spinaci
L'idea che gli spinaci contengano particolarmente molto ferro risale a un'informazione errata del passato. Gli spinaci freschi forniscono circa 2,7 mg di ferro per 100 g — rispetto ad altre verdure una quantità senz'altro rispettabile, ma per coprire 10 rispettivamente 15 mg al giorno non basta. A ciò si aggiunge che gli spinaci contengono contemporaneamente acido ossalico, quindi una sostanza inibente. Un buon esempio del perché le tabelle nutrizionali da sole dicano poco — altri casi simili nell'articolo sui superfood.
La diagnosi spetta al medico — e gli integratori non si prendono alla cieca
Se sia davvero presente una carenza di ferro non si deduce dal sintomo, bensì soltanto da un esame del sangue. Il valore più importante è la ferritina, che rappresenta le riserve di ferro; a seconda della situazione vengono valutati anche altri parametri. Questa interpretazione e la decisione su un'eventuale terapia spettano al medico — anche perché dietro stanchezza e calo di prestazione possono nascondersi altre cause, che vanno accertate.
Perché l'autointegrazione sia delicata lo dice chiaramente il materiale del corso: con i minerali esiste il pericolo che un apporto troppo elevato provochi effetti tossici. Esiste un intervallo sicuro tra la dose minima necessaria e la dose massima tollerabile. Il ferro viene inoltre eliminato solo in misura limitata — il ferro in eccesso si deposita nel corpo. Vale perciò la regola: non integrare mai il ferro sulla base di un sospetto. Prima far misurare, poi decidere. Del resto questo non vale allo stesso modo per tutti i micronutrienti — l'articolo sul magnesio mostra dove le regole sono diverse.
In linea di principio la formazione parte dal presupposto che anche nello sport un'alimentazione sana e differenziata fornisca vitamine e minerali a sufficienza, finché il fabbisogno energetico è coperto. L'ordine è quindi: mangiare abbastanza, combinare in modo intelligente, far misurare — e solo allora parlare di integratori.
Consiglio formativo dell'update Akademie: come valutare in modo realistico il fabbisogno di micronutrienti nello sport, dove passa il confine tra consulenza e accertamento medico e come accompagnare con competenza atlete e atleti vegetariani e vegani, lo impari nella formazione di Sporternährungscoach dell'update Akademie — con moduli dedicati a nutrienti, forme di alimentazione e lavoro basato sull'evidenza. Parallelamente al lavoro e vicina alla pratica.
Domande frequenti sulla carenza di ferro
Quanto ferro mi serve al giorno?
Il valore indicativo è di 10 mg al giorno per gli uomini e 15 mg per le donne. Nello sport il fabbisogno può essere leggermente aumentato, in gravidanza raddoppia. Questi valori si riferiscono all'apporto attraverso l'alimentazione, non agli integratori.
Perché assorbo peggio il ferro vegetale?
Perché si presenta come ferro non eme, che viene assorbito solo nella misura del 5-12 %. Il ferro eme dei prodotti animali raggiunge il 15-35 %. La vitamina C assunta durante lo stesso pasto migliora nettamente l'assorbimento del ferro vegetale.
Posso bere caffè durante i pasti?
Con un pasto ricco di ferro meglio di no. I polifenoli di caffè, tè, vino rosso e uva inibiscono l'assorbimento del ferro. Una distanza di tempo tra pasto e caffè risolve il problema nella maggior parte dei casi.
Posso semplicemente prendere integratori di ferro a scopo preventivo?
No. Con i minerali un apporto troppo elevato può avere effetti tossici, e il ferro in eccesso viene depositato nel corpo. Se sia presente una carenza lo mostra un esame del sangue con determinazione della ferritina — diagnosi e terapia spettano al medico.
Come capisco se la mia stanchezza dipende dall'allenamento?
Distinguerlo con certezza non è possibile senza accertamenti. Una disponibilità energetica cronicamente troppo bassa provoca disturbi simili a quelli di una carenza di ferro, inclusi disturbi del ciclo e maggiore predisposizione alle infezioni. Per questo volume di allenamento, apporto energetico e valori ematici vengono considerati insieme.
Conclusione
Il ferro è poco spettacolare e determina comunque la prestazione: senza emoglobina nessun ossigeno arriva alla muscolatura, e poiché i globuli rossi vengono sostituiti di continuo, il corpo ha bisogno di rifornimento costante. Donne con ciclo mestruale, atlete di resistenza e persone con alimentazione vegetariana o vegana sono le più esposte — la leva maggiore però non sta nel barattolo, bensì nel piatto: il ferro eme viene assorbito nella misura del 15-35 %, il ferro non eme solo del 5-12 %, e la vitamina C, rispettivamente la rinuncia al caffè durante il pasto, sposta questo bilancio in modo percepibile. Tutto il resto comincia con un esame del sangue, non con un preparato.
