Da che età gli adolescenti possono andare in palestra? Una guida per genitori e allenatori
La spinta verso un corpo atletico, il fitness e la forza è oggi grande come non mai tra gli adolescenti. Stimolati da modelli sui social media, sempre più teenager vogliono trascorrere il proprio tempo libero non più solo sul campo di calcio, ma alle panche con i pesi e alle macchine per la forza delle palestre.
Per i genitori di teenager preoccupati e per gli allenatori di fitness sulla superficie di allenamento, questa tendenza solleva tuttavia inevitabilmente delle domande: a partire da quale età l'allenamento della forza è davvero innocuo? Sollevare pesi pesanti arresta la crescita in altezza? E quali regole legali o interne alle palestre valgono in Svizzera?
In questa guida completa separiamo i miti tenaci dai fatti scientifici e mostriamo come riuscire in un avvio dell'allenamento sicuro e sano per gli adolescenti.
La situazione giuridica: cosa vale nelle palestre svizzere?
Dal punto di vista puramente legale, in Svizzera non esiste alcuna legge federale sovraordinata che vieti in modo generalizzato agli adolescenti l'accesso a un centro fitness a partire da una determinata età. I limiti di età vengono fissati dai gestori delle palestre stessi in virtù del diritto domestico – e questi si orientano fortemente in base ai requisiti degli enti di certificazione per il riconoscimento da parte delle casse malati (come Qualicert o Qualitop).
Nel panorama svizzero del fitness si sono affermati i seguenti standard:
Categoria di età
Regolamentazione tipica delle palestre
Presupposto per l'allenamento
Sotto i 14 anni
Di norma nessun diritto di accesso libero
Di norma possibile solo in compagnia dei genitori
Dai 14 ai 15 anni
Accesso limitato
Spesso solo con un allenamento secondo un piano di allenamento di un allenatore di fitness presente.
Dai 16 ai 17 anni
Accesso regolare
Di norma allenamento libero possibile. Un piano di allenamento redatto da un allenatore di fitness qualificato è chiaramente raccomandabile.
Dai 18 anni
Accesso senza restrizioni
Piena capacità giuridica di agire; allenamento libero senza restrizioni.
Importante per i genitori: Riconosci una palestra seria dal fatto che i minorenni non possono semplicemente stipulare un abbonamento online, bensì viene richiesto obbligatoriamente un primo colloquio di accompagnamento con i genitori e un allenatore qualificato.
Il più grande mito: l'allenamento della forza arresta la crescita?
La preoccupazione probabilmente più frequente dei genitori è la seguente: « Se mio figlio solleva troppo presto pesi pesanti, le cartilagini di accrescimento si chiudono ed egli non cresce più. »
La medicina dello sport e l'ortopedia moderne hanno da tempo smentito in modo inequivocabile questo mito.
Le cartilagini epifisarie (cartilagini di accrescimento) alle estremità delle ossa lunghe sono sì più molli dell'osso finito, ma un allenamento della forza controllato non le danneggia. Al contrario: il carico meccanico dovuto all'allenamento stimola il metabolismo osseo, aumenta la densità ossea e rende le ossa più resistenti.
- Il confronto: Quando un adolescente, nel calcio, nella ginnastica o sciando, si arresta in piena corsa o atterra dopo un salto, carichi di picco agiscono sulle ossa e sulle articolazioni, pari a cinque-sette volte il proprio peso corporeo. Un allenamento della forza eseguito in modo pulito su una macchina è, in confronto, un carico estremamente delicato e sicuro.
Le lesioni delle cartilagini di accrescimento in palestra non insorgono mai a causa dell'allenamento della forza in sé, bensì esclusivamente a causa di una tecnica errata, di un'eccessiva temerarietà (ego-lifting) o di un'assistenza carente..
La checklist: l'adolescente è pronto per la palestra?
L'età biologica (il numero sul passaporto) dice poco sulla maturità di un teenager. Prima che un adolescente inizi l'allenamento della forza, i genitori e gli allenatori dovrebbero verificare i seguenti tre fattori:
1. La maturità mentale e la disciplina
L'allenamento della forza richiede concentrazione. Il teenager è in grado di mettere in pratica con esattezza e in modo duraturo le indicazioni di un allenatore? Chi confonde la palestra con un parco giochi d'avventura, in cui bisogna dare prova di sé davanti agli amici, non è ancora pronto per l'allenamento libero.
2. La tolleranza al carico (stabilità del tronco)
Prima di muovere pesi esterni, l'adolescente deve padroneggiare il proprio peso corporeo. Chi non riesce a fare uno squat pulito senza peso, un plank stabile per oltre 45 secondi e dei piegamenti puliti, non ha ancora nulla da fare alla pressa per le gambe o sulla panca per la distensione.
3. Il motivo
Perché l'adolescente vuole allenarsi? Si tratta di un sano equilibrio rispetto allo stare seduti a lungo a scuola, del sostegno a un altro sport, oppure di un'immagine corporea malsana, distorta dai social media? Qui i genitori e gli allenatori sono chiamati in causa come interlocutori empatici.
Ecco come riuscire in un avvio dell'allenamento sicuro per i teenager
Una volta presa la decisione a favore della palestra, per l'allenamento degli adolescenti devono valere chiari punti fermi:
- Volume elevato, carico moderato: I tentativi di forza massimale (1-3 ripetizioni con un peso estremamente pesante) non sono da raccomandare per gli adolescenti! I teenager dovrebbero eseguire 6-10 ripetizioni lente e controllate per serie.
- Focus sulla postura: L'allenamento deve contrastare i tipici danni posturali del quotidiano (collo da smartphone, schiena curva dovuta allo stare seduti a lungo). Il focus dovrebbe essere posto sul rafforzamento della parte alta della schiena, della parte posteriore della spalla e dell'intera muscolatura del tronco.
- Nessun integratore incontrollato: Gli adolescenti non hanno bisogno né di booster pre-workout pieni di caffeina né di fat burner ad alto dosaggio. Un'alimentazione mista equilibrata e ricca di proteine, insieme a sufficiente acqua, basta pienamente a ottenere progressi fantastici.
Assumersi la responsabilità: la formazione Fitness- und Bewegungstrainer Basic, la formazione
L'assistenza agli adolescenti sulla superficie di allenamento è tra i compiti più impegnativi e al tempo stesso più belli di un allenatore di fitness. In questa fase non si è solo colui che spiega gli attrezzi, ma spesso anche un modello, un pedagogo e una persona di fiducia.
Per guidare i teenager, ma anche i principianti adulti, in modo assolutamente sicuro, anatomicamente corretto e metodicamente sensato, serve un solido bagaglio di competenze. È proprio questo fondamento che apprendi nella formazione Fitness- und Bewegungstrainer Basic dell'update Akademie.:
- Teoria dell'allenamento sicura: Impari come adattare i carichi esattamente all'età, all'anatomia e al livello di prestazione di chi si allena – in modo scientificamente fondato e senza miti di fitness superati.
- Occhio per le posture scorrette: Alleni il tuo occhio a riconoscere immediatamente le esecuzioni imprecise o una regolazione errata degli attrezzi e a correggerle con empatia.
- Blended Learning moderno: Appropriati delle basi teoriche online in modo del tutto flessibile dal punto di vista temporale e allena la messa in pratica durante intense giornate in presenza in centri fitness svizzeri ultramoderni.
Che tu, come genitore, voglia accompagnare professionalmente l'allenamento di tuo figlio oppure punti al primo passo certificato (ISO 9001:2015, SVBO) verso una carriera professionale di allenatore: la formazione Fitness- und Bewegungstrainer Basic all'update Akademie è il tuo trampolino di lancio.
Conclusione: un enorme guadagno per lo sviluppo
L'allenamento della forza nell'età adolescenziale è, eseguito correttamente, un guadagno fantastico. Protegge gli adolescenti dai danni posturali, rafforza la fiducia in sé, favorisce la disciplina e pone le basi per uno stile di vita attivo e sano per tutta la vita. Quando i gestori delle palestre, allenatori ben formati e i genitori remano nella stessa direzione, la palestra è il luogo migliore in cui un teenager possa trascorrere il proprio tempo libero.
Domande frequenti (FAQ)
L'allenamento della forza può causare danni posturali negli adolescenti?
Solo quando ci si allena in modo estremamente unilaterale. Se un adolescente allena esclusivamente il petto e i bicipiti (il classico « disco-pumping »), la catena muscolare anteriore si accorcia e le spalle cadono in avanti – nasce una schiena curva. Un piano di allenamento professionale per adolescenti presta quindi sempre attenzione all'equilibrio (equilibrio muscolare) e allena la parte posteriore del corpo almeno tanto intensamente quanto quella anteriore.
Quante volte a settimana dovrebbero allenarsi i teenager in palestra?
Per gli adolescenti di età compresa tra i 14 e i 17 anni, un allenamento total body da due a un massimo di tre volte a settimana è l'optimum. Tra le sessioni di allenamento dello stesso muscolo nell'allenamento della forza dovrebbero intercorrere 48 ore di pausa. In questo modo il sistema nervoso, la muscolatura e le strutture ossee possono recuperare completamente. Più allenamento non porta, a questa età, a successi più rapidi, bensì piuttosto a fenomeni di sovraccarico.
Cosa fare se il figlio solleva di nascosto pesi troppo pesanti?
I divieti producono nei teenager per lo più l'effetto contrario. Cerca il dialogo alla pari e conquista alla tua causa gli allenatori di fitness della palestra. Un buon allenatore non metterà alla berlina l'adolescente, bensì gli spiegherà: « Chi bara e prende slancio non allena il muscolo, ma rischia soltanto le proprie articolazioni. Riduciamo il peso, manteniamo la tensione senza interruzioni e ti mostro come diventare molto più efficacemente più forte. »
I frullati proteici sono nocivi per gli adolescenti?
No, la comune polvere proteica (come la proteina del siero di latte / whey) non è in fondo altro che latte essiccato e filtrato e non è assolutamente nociva. Un adolescente che si nutre in modo normale ed equilibrato copre tuttavia senza problemi il proprio fabbisogno proteico (ca. 1.5 grammi per chilogrammo di peso corporeo) tramite quark, uova, carne, lenticchie e fiocchi d'avena. Un frullato dopo l'allenamento è un alimento comodo, ma non un rimedio miracoloso indispensabile.
