Ogni consulenza nutrizionale inizia con un numero: il fabbisogno energetico giornaliero. Un calcolatore online lo sforna in due secondi, un'app lo fornisce subito insieme a una proposta di macronutrienti. Raramente ci si chiede da dove venga davvero quel numero – e quanto sia affidabile. La risposta è più scomoda di quanto molti si aspettino: il fabbisogno energetico si può misurare, ma quasi mai nella vita quotidiana, e si può calcolare, ma mai in modo esatto. Questo articolo mostra da che cosa è composto il fabbisogno energetico, quali procedure di laboratorio lo rilevano davvero, quali formule vengono usate nella pratica e quanto sono ampi i loro scostamenti.
Le tre componenti del fabbisogno energetico
Il fabbisogno energetico indica quante calorie servono al corpo per svolgere il suo lavoro quotidiano. Si compone di tre parti:
- Metabolismo basale: circa il 60 per cento del fabbisogno energetico giornaliero
- Termogenesi indotta dagli alimenti: in media circa l'8 per cento
- Dispendio energetico da attività: il restante 30-35 per cento
Questa ripartizione spiega perché la grande leva non si trovi dove la maggior parte delle persone la immagina. Il blocco più grande, il metabolismo basale, funziona senza il tuo intervento. Il blocco che puoi influenzare direttamente è quello più piccolo.
Metabolismo basale
Il metabolismo basale comprende tutta l'energia necessaria al mantenimento dei processi corporei – il lavoro della muscolatura cardiaca, il tono di base della muscolatura, i trasporti attivi attraverso la membrana cellulare. È ciò che il corpo consuma quando non fa assolutamente nulla. Ed è esattamente così che viene rilevato: i soggetti restano sdraiati in una stanza riscaldata a 23-25 gradi, l'ultima assunzione di cibo deve risalire a più di dodici ore prima, si misura al mattino presto e il risultato viene proiettato su 24 ore.
Accanto a questo esiste il concetto di dispendio energetico a riposo (REE). È paragonabile al metabolismo basale, ma viene rilevato in condizioni meno standardizzate. Chi confronta valori provenienti da fonti diverse dovrebbe quindi verificare per prima cosa quale delle due grandezze sia intesa.
Termogenesi indotta dagli alimenti
La frammentazione, l'assorbimento e l'immagazzinamento degli alimenti costano essi stessi energia. Quanta, dipende dalla composizione: i carboidrati, con circa il 5 per cento, ne richiedono nettamente meno delle proteine, che si collocano tra il 25 e il 30 per cento. Poiché nell'arco della giornata si consuma per lo più un'alimentazione mista, l'effetto medio della termogenesi indotta dagli alimenti viene stimato intorno all'8 per cento.
Dispendio energetico da attività
È attraverso il dispendio energetico da attività che il consumo energetico giornaliero può essere influenzato maggiormente. Si compone dell'attività sportiva e dell'attività quotidiana non legata allo sport – quest'ultima è nota come NEAT, non exercise activity thermogenesis. Si intende tutto ciò che accade tra un allenamento e l'altro: scale, spostamenti, lavori domestici, stare in piedi invece che seduti. Quanto pesi questa quota lo mostra anche l'articolo 10'000 passi al giorno.
Il dispendio energetico da attività viene rilevato tramite il valore PAL. Esso indica per quale valore va moltiplicato il metabolismo basale per ottenere il fabbisogno energetico complessivo ed esprime il livello di attività dell'intera giornata. In alternativa, le singole attività possono essere rilevate tramite il punteggio MET: ogni attività viene annotata con durata e valore MET, e da ciò nasce un valore medio per 24 ore. Il calcolo tramite il punteggio MET è però sensibilmente più laborioso e fornisce risultati più o meno simili. Dato che in entrambi i casi si tratta comunque solo di una stima, nella pratica il valore PAL è del tutto sufficiente.
Che cosa determina il metabolismo basale
Il metabolismo basale è determinato in misura sostanziale dalla massa cellulare corporea priva di grasso, di cui fa parte la massa muscolare. Alcune ricerche hanno mostrato che la massa priva di grasso spiega per il 75 per cento le differenze di metabolismo basale tra persone diverse.
Questo ridimensiona i soliti sospetti: peso, sesso, età e statura hanno tutti un influsso sul metabolismo basale – ma soprattutto attraverso la diversa quantità di massa priva di grasso che ne deriva. Un aumento della massa muscolare è quindi una possibilità efficace per incrementare il metabolismo basale. Altri fattori che possono modificarlo sono lo stress, la febbre, i cambiamenti dell'equilibrio ormonale e certi farmaci.
Misurare: le procedure di laboratorio
Calorimetria diretta
Tutti i processi corporei si concludono nella trasformazione in calore, che viene ceduto all'ambiente. Proprio questa cessione di calore può essere sfruttata per rilevare il consumo energetico effettivo – questa è la calorimetria diretta. A tale scopo i soggetti si trattengono per un periodo prolungato in una stanza speciale, in cui sensori elettrici di temperatura misurano la cessione di calore.
Calorimetria indiretta
La calorimetria indiretta misura il dispendio energetico attraverso l'aria espirata. I soggetti respirano a tal fine dentro un apparecchio speciale oppure sotto una cappa. La CO2 ceduta con la respirazione corrisponde alla CO2 prodotta a livello metabolico, e questa indica quanta energia il corpo consumi – perché nella produzione di energia sotto forma di ATP si genera sempre anche CO2, che espiriamo. Per la determinazione del metabolismo basale valgono le condizioni rigorose citate sopra: a digiuno, riposati, immobili su un lettino. La stessa procedura può essere utilizzata anche per misurare la termogenesi indotta dagli alimenti; in tal caso la misurazione avviene dopo l'assunzione di cibo.
Acqua doppiamente marcata con isotopi stabili
Con questo metodo si beve acqua marcata in modo specifico, potendo misurare nell'arco di più giorni. Un successivo esame dell'urina fornisce – in modo analogo alla calorimetria indiretta – indicazioni su quanta CO2 venga prodotta. La procedura viene impiegata soprattutto nella ricerca.
Braccialetti con sensori
I braccialetti con sensori di movimento, di temperatura ed elettrici cutanei possono rilevare il livello di attività. Abbinati a dati antropometrici come statura e peso, da essi si possono ricavare altrettante indicazioni sul consumo energetico. È l'unico dei quattro metodi che compaia davvero nella vita quotidiana della maggior parte delle clienti e dei clienti.
Il bilancio per la pratica è deludente e allo stesso tempo chiarificatore: i metodi diretti e indiretti sono in gran parte molto costosi e laboriosi e vengono impiegati piuttosto nell'ambito della ricerca. Chi lavora nella consulenza non misurerà quindi quasi mai il fabbisogno energetico dei propri clienti, ma lo calcolerà.
Calcolare: le formule e i loro scostamenti
Le prime formule per il calcolo del metabolismo basale sono nate all'inizio del XX secolo. La formula sviluppata da Harris e Benedict è stata pubblicata per la prima volta nel 1919. Negli anni successivi è stata valutata di continuo, sono stati scoperti scostamenti e nel tempo sono nate formule più recenti – per esempio la formula standard dell'OMS secondo Schofield del 1985.
La formula di Harris-Benedict per gli uomini è: 66,47 + (13,7 × peso corporeo in kg) + (5 × statura in cm) – (6,8 × età in anni) = metabolismo basale. Per le donne: 655,1 + (9,6 × peso corporeo in kg) + (1,8 × statura in cm) – (4,7 × età in anni) = metabolismo basale.
Altre formule di uso corrente:
- Cunningham (1980): 500 + (22 × massa priva di grasso in kg) = metabolismo basale. Questa formula richiede l'indicazione della massa priva di grasso – e quindi una misurazione preliminare della composizione corporea.
- Mifflin-St. Jeor (1990): donne (9,99 × peso in kg) + (6,25 × statura in cm) – (4,92 × età in anni) – 161; uomini lo stesso calcolo, ma + 5 invece di – 161.
- Owen et al. (1986): donne 795 + (7,18 × peso in kg); uomini 879 + (10,2 × peso in kg).
Ora la parte che i calcolatori online forniscono di rado. Uno studio pubblicato da Müller et al. nel 2004 ha riscontrato grandi scostamenti rispetto ai dati della popolazione tedesca anche per la formula dell'OMS. La stessa ricerca ha evidenziato che la formula di Harris-Benedict è poco adatta soprattutto alle persone sottopeso, perché in quel caso il dispendio energetico viene sovrastimato. La formula dell'OMS presenta grandi scostamenti in tutte le fasce di età e di peso. Anche formule pubblicate più di recente mostrano grandi differenze nel calcolo del metabolismo basale. Non è quindi chiaro fino a che punto valga davvero la pena calcolare il metabolismo basale con le formule.
Che cosa significa per la pratica
Da questa incertezza derivano due strade utilizzabili. La prima: ricorri a più formule e definisci poi un intervallo o un valore medio. Questo rende visibile la dispersione, invece di nasconderla dietro un singolo numero con la virgola.
La seconda strada è la semplice formula di stima. Essa presuppone che per ogni ora di riposo e per ogni chilogrammo di peso corporeo venga consumata 1 kcal. Per gli uomini questo significa: peso corporeo in kg × 24 = consumo energetico a riposo, ovvero metabolismo basale. Nelle donne, a causa della minore massa muscolare, si può calcolare con 0,9 invece di 1 kcal all'ora: 0,9 × peso corporeo in kg × 24. In entrambi i casi vale poi: metabolismo basale × valore PAL rilevato = fabbisogno energetico.
Entrambe le strade forniscono una stima, non una misurazione – e di questa imprecisione tu, come consulente, devi essere consapevole e devi parlarne apertamente nel colloquio. Il numero calcolato è un valore di partenza, non un obiettivo prescritto. Quanto valga si vede solo nel decorso – su peso, circonferenze, capacità di prestazione e benessere nell'arco di più settimane. Chi a partire da questo numero iniziale pianifica un deficit trova i passi successivi nell'articolo Calcolare il deficit calorico: così dimagrisci senza perdere muscoli. E poiché la massa priva di grasso spiega per il 75 per cento il metabolismo basale, uno sguardo pulito alla composizione corporea vale comunque più del terzo decimale di una formula.
Consiglio formativo della update Akademie: Se lavori con sportive e sportivi, la domanda sul fabbisogno energetico diventa rapidamente più complessa – volume di allenamento, fasi di gara e rigenerazione spostano sensibilmente il dispendio energetico da attività. Il percorso formativo Sporternährungscoach approfondisce esattamente questo calcolo e lo collega alla consulenza pratica. Quale dei due percorsi formativi in ambito nutrizionale ti si addica di più lo chiarisce l'articolo Sporternährungscoach o Ernährungscoach.
Domande frequenti sul fabbisogno energetico
Da che cosa è composto il fabbisogno energetico?
Da tre parti: il metabolismo basale con circa il 60 per cento, la termogenesi indotta dagli alimenti con in media circa l'8 per cento e il dispendio energetico da attività con il 30-35 per cento. Il dispendio energetico da attività comprende sia l'attività sportiva sia l'attività quotidiana, indicata come NEAT.
Quanto sono precisi i calcolatori online per il fabbisogno calorico?
Si basano sulle stesse formule utilizzate anche nella consulenza – e queste presentano scostamenti considerevoli. La formula di Harris-Benedict sovrastima il dispendio energetico soprattutto nelle persone sottopeso, la formula dell'OMS mostra grandi scostamenti in tutte le fasce di età e di peso, e anche le formule più recenti differiscono molto tra loro. Un numero calcolato è un valore di partenza, non una grandezza esatta.
Perché il metabolismo basale aumenta con lo sviluppo muscolare?
Perché il metabolismo basale è determinato in misura sostanziale dalla massa cellulare corporea priva di grasso, di cui fa parte la muscolatura. Le ricerche mostrano che la massa priva di grasso spiega per il 75 per cento le differenze di metabolismo basale tra persone diverse. Un aumento della massa muscolare è perciò una possibilità efficace per incrementare il metabolismo basale.
Qual è la differenza tra metabolismo basale e dispendio energetico a riposo?
Il metabolismo basale viene rilevato in condizioni rigorosamente standardizzate: sdraiati in una stanza riscaldata a 23-25 gradi, più di dodici ore dopo l'ultima assunzione di cibo, al mattino presto e proiettato su 24 ore. Il dispendio energetico a riposo è paragonabile, ma viene misurato in condizioni meno standardizzate.
Vale la pena usare il punteggio MET al posto del valore PAL?
Nella pratica, il più delle volte no. Con il punteggio MET ogni attività viene rilevata con durata e valore e da ciò si ricava una media per 24 ore. È sensibilmente più laborioso del lavoro con il valore PAL e fornisce risultati più o meno simili. Dato che in ogni caso si tratta solo di una stima, di norma il valore PAL è sufficiente.
Conclusione
Il fabbisogno energetico si può misurare – con la calorimetria diretta o indiretta, con l'acqua doppiamente marcata. Solo che queste procedure sono talmente costose e laboriose da restare riservate alla ricerca. Nella consulenza si calcola quindi, e ogni formula porta con sé un'imprecisione considerevole. Non è un motivo per rinunciare al numero: esso offre un punto di partenza, e senza punto di partenza non si può governare nulla. Decisivo è come lo tratti – come valore stimato, che nomini apertamente come tale, che metti in sicurezza con un intervallo o con più formule e che correggi sul decorso effettivo nell'arco di più settimane.
