Lo stretching è spesso considerato la soluzione standard per migliorare la mobilità. Oltre a molti metodi di stretching, esiste però anche il cosiddetto allenamento in lunghezza, che si caratterizza per una contrazione muscolare attiva e adattamenti strutturali dei muscoli. Ma quali sono le differenze, e quale metodo è sensato e quando? In questo blog gettiamo uno sguardo sui meccanismi dietro entrambi gli approcci, sui loro effetti neuronali e strutturali e sul ruolo dell'allenamento della forza nell'aumento della mobilità.
Lo stretching – Il metodo classico spiegato
Nello stretching i muscoli vengono allungati in modo statico o dinamico:
- Stretching statico: Il muscolo viene portato in una determinata posizione e mantenuto per una durata (di solito 20–30 secondi).
- Stretching dinamico: Il muscolo viene allungato tramite movimenti controllati e molleggiati.
Obiettivo ed effetto
Lo stretching si concentra soprattutto sugli adattamenti neuronali. Ciò significa che, grazie a uno stretching regolare, la sensibilità del sistema nervoso viene ridotta, per cui i muscoli oppongono meno resistenza durante gli allungamenti. Questo spiega anche perché siano possibili miglioramenti di mobilità a breve termine dopo una sessione di stretching – i muscoli « cedono ». L'adattamento strutturale rimane però limitato.
Esempi di esercizi di stretching
- Stretching del flessore dell'anca: In affondo, spingi l'anca in avanti e senti l'allungamento nel flessore dell'anca.
- Stretching della coscia: Tira una gamba all'indietro finché il tallone non tocca il gluteo.
In sport come la ginnastica artistica o la ginnastica ritmica, lo stretching statico viene spesso eseguito con durate di tensione più lunghe – a volte diversi minuti per gruppo muscolare, per raggiungere la mobilità necessaria a schemi di movimento complessi.
L'allenamento in lunghezza – Più di un semplice stretching
L'allenamento in lunghezza combina posizioni di allungamento con una contrazione muscolare attiva alla lunghezza muscolare massima. Mira sia agli adattamenti neuronali dello stretching sia agli adattamenti strutturali della muscolatura.
Come funziona l'allenamento in lunghezza?
- Isometriche fasi di tensione: Il muscolo viene mantenuto sotto tensione nella sua posizione di massimo allungamento per almeno 12 secondi.
- Allungamento dei sarcomeri: Grazie al carico in posizione allungata, con un'adeguata fatica da ripetizione vengono teoricamente aggiunti in serie ulteriori sarcomeri, il che allunga il muscolo.
Considerazione aggiuntiva: Poiché si tratta di una forma di ipertrofia muscolare – ma in lunghezza e non in larghezza –, durate di tensione simili a quelle del classico allenamento della forza (30–180 secondi per gruppo muscolare) potrebbero essere ottimali per stimolare i massimi adattamenti.
Tuttavia, questo concetto non è indiscusso nella scienza. Mentre nella fase di sviluppo è considerato certo (poiché i muscoli si adattano alla crescita ossea), negli adulti è controverso se questi adattamenti possano effettivamente essere raggiunti a lungo termine.
Esempi di allenamento in lunghezza
- Estensore del polpaccio: Mettiti su un piano inclinato, lascia scendere i talloni e mantieni la posizione mentre eserciti attivamente pressione sul suolo, come se volessi salire sulle punte dei piedi senza però farlo.
- Flessore dell'anca: In ginocchio, spingi lentamente l'anca in avanti mantenendo la tensione per almeno 12 secondi, come se volessi portare in avanti la gamba posteriore.
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Cosa può contribuire l'allenamento della forza all'aumento della mobilità?
L'allenamento della forza, eseguito sull'intero raggio di movimento (Range of Motion, ROM), può anch'esso contribuire all'allungamento dei muscoli.
Fattori importanti: ROM e durata di tensione
- ROM e tensione: Quando, nello squat profondo, la muscolatura è sotto tensione per diversi secondi nel punto di inversione, la muscolatura delle gambe non viene solo rafforzata, ma determinati muscoli sono costretti ad allungarsi sull'intera loro lunghezza e a produrre forza in questo stato. Questo può potenzialmente favorire la crescita in lunghezza dei muscoli interessati (ipertrofia seriale).
- Durata di tensione: Studi e approcci di allenamento mostrano che la durata di carico minima di 12 secondi può essere raggiunta o in un'unica volta, come nell'allenamento in lunghezza, oppure suddivisa in fasi più piccole di 2–3 secondi ciascuna. Durante la fase allungata del muscolo, a ogni ripetizione può essere inserito un mantenimento di 2–3 secondi, sommando così la durata di tensione richiesta.
Importanti produttori di attrezzi per l'allenamento in lunghezza
Alcuni produttori di attrezzi, come Five-Konzept e Fle.xx, offrono attrezzi appositamente sviluppati per supportare in modo mirato l'allenamento in lunghezza. Entrambi seguono approcci simili, portando i muscoli alla loro lunghezza massima e consentendo al contempo una tensione controllata. Soprattutto in caso di disturbi come problemi alla schiena o muscolatura dell'anca accorciata, questi attrezzi possono essere adattati individualmente all'utente grazie a regolazioni precise e aiutano a favorire adattamenti strutturali della muscolatura.
♦ Suggerimento: Un allenamento in lunghezza efficace si può eseguire anche senza attrezzi. Con le tecniche giuste, molti esercizi possono essere svolti sul tappetino o con semplici ausili, contraendo attivamente il muscolo allungato per la durata indicata.
Quando sono adatti i metodi?
Stretching:
- Prima o dopo lo sport, per migliorare la mobilità a breve termine.
- Per il rilassamento dopo sforzi intensi.
- Come componente principale di una sessione in sport come la ginnastica artistica o la ginnastica ritmica, dove si impiegano fasi di allungamento più lunghe per gruppo muscolare.
Allenamento in lunghezza:
- In caso di accorciamenti muscolari esistenti o disturbi, come ad es. dolori alla schiena dovuti a muscoli dell'anca accorciati.
- Come sessione di allenamento separata o integrata, per allenare in modo mirato la mobilità e la stabilità muscolare.
- In combinazione con l'allenamento della forza, per favorire la mobilità e la forza su un ampio raggio di movimento.
La sensazione particolare dopo un allenamento in lunghezza
Una caratteristica particolare dell'allenamento in lunghezza è la sensazione piacevolmente rilassata, leggermente affaticata nei muscoli dopo l'allenamento – simile a quella dopo un allenamento della forza. Questa sensazione indica che i muscoli non sono stati solo allungati, ma hanno anche lavorato attivamente.
Ora tocca a te: Prova i diversi metodi e scopri quale combinazione ti aiuta di più a raggiungere i tuoi obiettivi. Il tuo corpo ti ringrazierà! 😊
