Al centro fitness sorge spesso la domanda: devo fare un allenamento total body o puntare sull'allenamento in split? Entrambi gli approcci hanno vantaggi e svantaggi, che dipendono dai tuoi obiettivi, dalla tua esperienza e dalla tua gestione del tempo. Qui scopri come funzionano entrambi i metodi e quale potrebbe essere quello giusto per te.
Che cos'è l'allenamento total body?
Con l'allenamento total body, in ogni seduta alleni tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Tipico di questo metodo è che ti bastano meno sedute a settimana – di solito ne bastano due o tre. Un esempio di piano settimanale:
- Lunedì: Squat, stacchi da terra, trazioni o lat machine, panca piana, alzate laterali, plank.
- Mercoledì: leg press, rematore (presa stretta), lento avanti, dips, reverse butterfly, ab roller.
- Sabato: leg extension, leg curl, butterfly per il petto, rematore (presa larga), alzate frontali, mountain climbers (scalatore)
In tutte le sedute vengono sollecitati più o meno gli stessi gruppi muscolari, ma con esercizi diversi. Questo non solo garantisce varietà, ma stimola i muscoli in modo differente e riduce il rischio di monotonia. Per ottenere progressi, gli esercizi non devono – contrariamente all'opinione diffusa – essere cambiati continuamente. Al contrario, dovrebbero presentare una certa continuità ed essere allenati regolarmente, poiché ciò è determinante per lo sviluppo della forza e della massa muscolare. Tuttavia, per rimanere motivato a lungo termine e sollecitare i tuoi muscoli in modi diversi, puoi introdurre varietà in modo mirato all'interno di questo quadro. Ciò avviene ad esempio variando la scelta degli esercizi, la larghezza della presa o l'uso di pesi aggiuntivi nella pianificazione settimanale, come descritto sopra. Così viene garantita la necessaria continuità nell'allenamento, senza che diventi monotono. Naturalmente, il programma descritto sopra serve solo da esempio; gli esercizi possono essere sostituiti con altri, purché i principali gruppi muscolari continuino a essere considerati e venga mantenuto un rapporto equilibrato tra di essi.
Vantaggi:
- Perfetto per chi desidera mettere l'accento sui fondamentali.
- Particolarmente pratico per chi lavora o ha una famiglia, poiché sono necessari meno giorni di allenamento.
- Rimani flessibile: se salta una seduta, l'intervallo tra gli allenamenti degli stessi gruppi muscolari resta moderato.
Svantaggi:
- A causa del maggiore carico complessivo per seduta, l'intensità per i singoli gruppi muscolari può essere limitata.
- Senza variazione negli esercizi, l'allenamento può diventare monotono a lungo andare.
- Per ogni gruppo muscolare rimangono spesso solo 48-72 ore di recupero tra le sedute, il che può risultare insufficiente in caso di allenamenti molto intensi.
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Che cos'è l'allenamento in split?
Con l'allenamento in split, suddividi il tuo piano di allenamento in modo da allenare gruppi muscolari diversi in giorni diversi. Un esempio è lo split in 2:
- Lunedì: parte superiore del corpo
- Giovedì: arti inferiori e tronco
Oppure uno split in 3:
- Lunedì: esercizi di spinta (push)
- Mercoledì: esercizi di trazione (pull)
- Venerdì: arti inferiori e tronco
L'allenamento in split ti permette di allenare ogni gruppo muscolare più intensamente, poiché in una seduta ti concentri su pochi gruppi muscolari. Ciò significa che puoi inserire più esercizi e serie per gruppo muscolare. Allo stesso tempo hai più tempo di recupero tra le sedute per lo stesso gruppo muscolare, ma anche per le tue ossa, i tendini e i legamenti – spesso da cinque a sette giorni. Questo può essere vantaggioso soprattutto per gli sportivi avanzati, oppure anche in determinate fasi di riabilitazione. Inoltre, questa possibilità offre un ulteriore vantaggio dal punto di vista mentale, poiché la varietà all'interno del ciclo settimanale è maggiore.
Vantaggi:
- Offre agli sportivi esperti la possibilità di sollecitare i gruppi muscolari più intensamente.
- Il tempo di recupero per i singoli muscoli e le strutture passive è più lungo, il che è ottimale con intensità elevate.
- Le molteplici possibilità di esercizi rendono l'allenamento vario.
Svantaggi:
- Richiede più giorni di allenamento a settimana, di solito almeno quattro, per coprire tutti i gruppi muscolari.
- Se salta una seduta, l'intero piano si sposta, per cui l'intervallo tra gli allenamenti di un gruppo muscolare può diventare troppo grande. Questo può significare uno stress aggiuntivo per chi si allena e compromettere i progressi.
- Meno adatto a persone inesperte o con una quotidianità irregolare.
Stato della ricerca scientifica
Gli studi mostrano che, per lo sviluppo della forza, non fa una grande differenza svolgere tutte le serie di un gruppo muscolare in un solo giorno o distribuirle nell'arco della settimana. Per lo sviluppo muscolare, una distribuzione delle serie su più giorni presenta un piccolo vantaggio – ma questa differenza non è statisticamente particolarmente rilevante. L'elemento decisivo è mantenere costante il carico di allenamento complessivo settimanale e pianificare un tempo di recupero sufficiente.
Conclusione
Che si tratti di allenamento total body o in split: entrambi i metodi hanno i loro punti di forza e di debolezza. Per chi si allena in modo piuttosto inesperto o per le persone con poco tempo, l'allenamento total body è più adatto, mentre l'allenamento in split è spesso sensato per gli esperti e per obiettivi specializzati. Una possibilità interessante è però anche la combinazione dei due approcci. Ad esempio, puoi pianificare il lunedì la parte superiore del corpo (split in 2), il giovedì la parte inferiore (split in 2) e il sabato un allenamento total body. Così unisci l'intensità e la concentrazione di un allenamento in split alla flessibilità e all'efficienza dell'allenamento total body.
L'elemento decisivo è portare avanti il tuo piano con costanza, allenarti regolarmente e ascoltare il tuo corpo. Sperimenta diversi approcci e scopri cosa si adatta meglio alla tua quotidianità – il tuo allenamento non deve essere solo efficace, ma anche sostenibile.
Consigli per il tuo piano
- Varia gli esercizi nell'allenamento total body, per mantenere alte la motivazione e l'efficacia.
- Nei programmi in split, prevedi dei margini di tempo nel caso in cui saltino delle sedute.
- Presta attenzione a un recupero sufficiente per ogni gruppo muscolare e a un'alimentazione equilibrata, indipendentemente dal metodo scelto.
Con questi accorgimenti sei perfettamente preparato per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness!
