Il cedimento muscolare – è l'obiettivo di molti praticanti della forza che vogliono portare la loro crescita muscolare al livello successivo. Uno dei migliori metodi per raggiungere questo obiettivo è il drop set (noto anche come Drop Set). In questo articolo scopri come funziona il metodo del drop set, quali sono i presupposti fisiologici alla sua base e a chi è adatto.
Cos'è un drop set?
Il drop set, noto anche come Drop Set, è una tecnica o variante d'intensità che punta a sollecitare la muscolatura oltre il consueto cedimento muscolare. Le serie principali vengono in questo caso eseguite con un peso determinato fino all'esaurimento muscolare. Poi il peso viene ridotto di una certa percentuale (per lo più 15-50 %) e l'esercizio viene proseguito senza pausa fino al cedimento muscolare. Questo processo può essere ripetuto una o più volte, finché è possibile muovere solo una resistenza minima. È in questo caso decisivo mantenere le pause tra i drop set il più brevi possibile – di norma solo il tempo necessario per adeguare il peso (fino a ca. 3 secondi).
Questo metodo viene frequentemente eseguito su macchine per la forza, poiché qui la resistenza può essere modificata in modo rapido e sicuro. Con i pesi liberi il drop set è realizzabile solo in misura limitata, a meno che tu non lavori con manubri predisposti o disponga di uno spotter che ti aiuti nella rapida riduzione del peso.
Teoria classica dell'allenamento (allenamento a serie multiple)
Secondo la teoria classica dell'allenamento, l'allenamento della forza viene spesso eseguito nell'ambito di un allenamento a serie multiple e non richiede indicazioni di ritmo esatte. Nel caso del drop set, esegui da 1 a 4 serie regolari con un peso costante. Nell'ultima serie, quando raggiungi il cedimento muscolare, riduci il peso di circa 15-20 % e prosegui l'esercizio senza pausa, finché non subentra di nuovo il cedimento muscolare. Dopodiché riduci il peso un'ulteriore volta di circa 15-20 % e ripeti lo stesso processo finché arrivi a un peso minimo e all'esaurimento assoluto.
Anche in questo caso è decisivo mantenere le pause tra i drop set il più brevi possibile, affinché la muscolatura resti sotto tensione costante. Come già menzionato, è più semplice e sicuro eseguire questo metodo su macchine per la forza, poiché puoi adeguare la resistenza in modo rapido e preciso. Con i pesi liberi il processo può essere più complicato e richiede spesso un partner di allenamento che ti aiuti a ridurre il peso rapidamente. In alternativa puoi predisporre dei manubri, per accelerare il cambio.
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Approccio moderno all'allenamento (allenamento a serie singola)
Secondo la moderna teoria dell'allenamento della forza, il peso d'allenamento viene mosso 6-10 volte al ritmo 3-2-3-2 (concentrico - isometrico accorciato - eccentrico - isometrico allungato). Ciò dà una durata di tensione di 60''-100''. L'esercizio viene terminato quando non è più possibile eseguire alcun movimento anatomicamente corretto lungo l'intera ampiezza di movimento (cedimento muscolare). Successivamente il peso viene deposto lentamente e dimezzato per il drop set seguente. L'esercizio viene proseguito subito (pausa max. 3 secondi) al ritmo 3-2-3-2 finché non è più possibile alcun movimento corretto lungo l'intera ampiezza di movimento. Se dopo la riduzione sono ancora possibili più di 10 ripetizioni, si sceglie poco più del 50 % della resistenza per il drop set.
Presupposti fisiologici del drop set
Il drop set porta i tuoi muscoli a lavorare oltre i loro consueti limiti di affaticamento. Ciò conduce a una tensione maggiore e a un tempo sotto carico più lungo, il che favorisce l'attivazione della maggior parte delle fibre muscolari per un tempo più lungo del solito. Si verifica un aumentato rilascio di ormoni della crescita e una sintesi proteica accresciuta – entrambe essenziali per la crescita muscolare.
È importante sottolineare che entrambi gli approcci descritti più sopra funzionano ugualmente bene, poiché al termine dell'esercizio si raggiunge una durata di tensione simile fino all'esaurimento muscolare. Va però considerato che, secondo la moderna teoria dell'allenamento, l'esercizio può essere eseguito in modo tecnicamente più ottimale e le articolazioni vengono sollecitate meno. Il motivo è il ritmo lento e la resistenza un po' più bassa.
A chi è adatto il metodo?
Il drop set è una tecnica avanzata e si rivolge principalmente ai praticanti esperti che vogliono sviluppare ulteriormente la loro massa muscolare. I principianti dovrebbero prima concentrarsi sulla corretta esecuzione dell'esercizio e sul raggiungimento del cedimento muscolare, prima di applicare varianti d'intensità come il drop set.
Con questo approccio puoi assicurarti di affaticare al massimo i tuoi muscoli e di stimolare in modo ottimale la crescita muscolare. Utilizza il drop set per portare la tua muscolatura ai suoi limiti e per intensificare il tuo allenamento. Quando sei pronto a portare a termine le ripetizioni extra, sentirai nettamente i progressi nella tua crescita muscolare.
