Imparare le trazioni in modo semplice: il piano passo dopo passo verso la tua prima trazione

La trazione, o pull-up, è considerata la disciplina regina dell'allenamento a corpo libero. È la prova definitiva della forza relativa – ovvero la capacità di muovere il proprio peso corporeo in modo controllato. Eppure per molti sportivi del fitness, che siano principianti o avanzati, proprio questa singola trazione sembra essere un obiettivo irraggiungibile.

La buona notizia è: chiunque può imparare a fare le trazioni. Il fallimento di solito non dipende dalla forza, ma dall'approccio sbagliato. Chi si limita ad appendersi alla barra e a tirare si arrenderà presto, frustrato. In questo articolo del blog ti mostriamo un piano logico e sistematico, passo dopo passo, con il quale riuscirai sicuramente a fare la tua prima trazione libera.

Di quali muscoli hai bisogno per una trazione?

Prima di passare alla pratica, devi sapere quali muscoli lavorano davvero. Una trazione è un esercizio multiarticolare complesso che sollecita quasi tutta la parte superiore del corpo:

• Il gran dorsale (latissimus dorsi): Il protagonista principale, responsabile della trazione delle braccia verso il basso e all'indietro.
• I flessori del braccio (bicipite e brachiale): Sostengono in modo determinante la schiena durante la flessione del gomito.
• La muscolatura del tronco (core): Una parte spesso dimenticata. Senza un addome ben contratto oscilli avanti e indietro e perdi moltissima forza.
• Gli avambracci (forza di presa): Chi non riesce a tenere la barra non riesce nemmeno a tirarsi su.

Il piano passo dopo passo verso la tua prima trazione

Non cercare di fare il secondo passo prima del primo. Padroneggia ciascuno dei livelli seguenti prima di passare al successivo.

Livello 1: il dead hang (sospensione attiva)

Tutto inizia con la forza di presa e l'abitudine al proprio peso corporeo.

• Esecuzione: Appenditi alla barra per trazioni. Mantieni le braccia tese, ma crea tensione nelle spalle (abbassale leggermente, allontanandole dalle orecchie).
• Obiettivo: Dovresti essere in grado di rimanere appeso alla barra in modo controllato e senza dolore per 30-60 secondi.

Livello 2: scapula pull-ups (trazioni delle scapole)

Qui impari il primissimo movimento di una trazione – l'attivazione delle scapole.

• Esecuzione: Appenditi alla barra (come al livello 1). Mantieni le braccia completamente tese. Ora tira solo le tue scapole verso il basso e l'una verso l'altra. Il tuo corpo si solleva così di pochi centimetri. Lasciati riabbassare in modo controllato.
• Obiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni pulite.

Livello 3: australian pull-ups (rematore a corpo libero)

Ora sviluppiamo la forza di trazione orizzontale.

• Esecuzione: Cerca una barra all'altezza dei fianchi (per esempio in uno squat rack o su una multipressa) o usa degli anelli da ginnastica. Appenditi sotto la barra, i piedi restano a terra, il corpo forma una linea retta. Ora tira il petto verso la barra.
• Obiettivo: 3 serie da 10-15 ripetizioni. Se diventa troppo facile, appoggia i piedi rialzati su una panca o una box.

Livello 4: trazioni negative (la fase eccentrica)

Siamo quasi al traguardo. Con le trazioni negative sfrutti il fatto che siamo nettamente più forti quando abbassiamo un peso che quando lo solleviamo.

• Esecuzione: Mettiti su una cassa o una sedia sotto la barra. Salta verso l'alto in modo che il mento sia sopra la barra. Mantieni questa posizione per un secondo. Ora lasciati scendere il più lentamente e in modo controllato possibile (contando fino a cinque), finché le tue braccia non sono completamente tese.
• Obiettivo: 3 serie da 5-8 ripetizioni estremamente lente.

Livello 5: trazioni con elastico di resistenza

L'elastico ti alleggerisce di parte del peso corporeo nella porzione più bassa del movimento (dove è più difficile).

• Esecuzione: Fissa un lungo elastico di resistenza alla barra e infilaci un piede o un ginocchio. Esegui ora la trazione completa. Fai attenzione che il tronco resti stabile.
• Progressione: Passa progressivamente a elastici sempre più sottili, finché non ti basterà un elastico molto leggero.

Errori tipici che devi evitare

Errore

Perché è problematico

La soluzione

Ripetizioni parziali

Non ti alleni sull'intero raggio di movimento (range of motion) e perdi lo sviluppo della forza nella posizione più bassa.

Parti sempre dal braccio completamente disteso in sospensione e tira finché il mento non è sopra la barra.

Prendere lo slancio (kipping)

Dimenandoti con le gambe togli il carico dalla muscolatura della schiena. Diventa più un esercizio di slancio che un puro allenamento di forza.

Contrai con forza glutei e addome e mantieni le gambe tese e leggermente davanti al corpo.

Presa troppo larga

Una presa estremamente larga accorcia il percorso del movimento, ma espone le spalle a una sollecitazione innaturale e soggetta a infortuni.

Afferra la barra un po' più larga della larghezza delle spalle, in pronazione (il dorso della mano rivolto verso di te).

Conclusione: la pazienza è la chiave

Le trazioni non si imparano in un pomeriggio. Il tuo corpo non deve solo sviluppare forza, ma anche perfezionare l'interazione dei muscoli (la coordinazione intermuscolare). Allena la trazione una o due volte a settimana all'inizio del tuo workout, quando sei ancora fresco. Festeggia ogni piccolo progresso – che si tratti di un secondo in più al dead hang o del passaggio a un elastico di resistenza più sottile. Prima ancora di rendertene conto, farai la tua prima trazione libera, e la sensazione sarà fantastica!

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