Prima o poi lo si nota: la borsa della spesa sembra più pesante, le scale diventano una tappa, alzarsi dal divano richiede un piccolo slancio. Non è un destino né una questione di forza di volontà, bensì un processo biologico con un nome – e con un antidoto. Questo articolo spiega che cos'è la sarcopenia, perché l'allenamento della forza nella seconda metà della vita porti i maggiori benefici, che cosa c'entrano densità ossea e prevenzione delle cadute, come si sposta il fabbisogno proteico e come si presenta un inizio realistico. Si rivolge anche ai familiari che vorrebbero convincere qualcuno a cominciare.
Che cos'è la sarcopenia
La sarcopenia è la perdita muscolare legata all'età. La formazione dell'update Akademie la elenca insieme ad altri due disturbi che nella sostanza si comportano allo stesso modo: l'allenamento muscolare è lì considerato un'importante misura preventiva per evitare il mal di schiena, la perdita di massa ossea (osteoporosi) e la perdita muscolare legata all'età (sarcopenia). Tre problemi, una risposta.
Un punto di partenza fisso non esiste – la perdita avviene in modo strisciante e comincia molto prima di farsi notare. Chiaro è un altro punto: non appena l'allenamento muscolare viene interrotto, i muscoli si adattano agli stimoli mancanti tramite atrofia. L'allenamento muscolare non è perciò un'opzione, bensì una necessità – e ciò per tutta la vita, non per dodici settimane.
Perché l'allenamento della forza porta ora i maggiori benefici
L'allenamento della forza agisce contemporaneamente su più sistemi che con l'età declinano. Tra gli adattamenti strutturali rientrano la crescita della muscolatura scheletrica in spessore e lunghezza, l'incorporazione di minerali nell'osso nonché il rafforzamento di tendini e legamenti attraverso la formazione di tessuto connettivo. A ciò si aggiungono adattamenti funzionali come l'attivazione ottimizzata della muscolatura – esattamente la capacità che decide se riesci ancora a recuperare un passo falso.
Vi si aggiunge una frase del manuale che qui vale alla lettera: giovani o anziani, uomini o donne, allenati o non allenati – non è mai troppo tardi per cominciare con l'allenamento muscolare e beneficiare dei suoi effetti. Per chi comincia vale inoltre un principio consolante della teoria dell'allenamento: più una persona è allenata, più forti devono essere gli stimoli per ulteriori progressi; per un principiante bastano spesso stimoli minimi. Per approfondire, l'articolo sull'allenamento in età avanzata.
Densità ossea e prevenzione delle cadute
L'osso non è un'impalcatura morta, bensì reagisce al carico – l'incorporazione di minerali è indicata espressamente nel materiale del corso come adattamento all'allenamento. Che cosa significhi per la prevenzione dell'osteoporosi lo approfondisce l'articolo sull'allenamento della forza per ossa forti.
La seconda leva è l'equilibrio. Un allenamento di base dell'equilibrio e della coordinazione può semplificare le attività quotidiane, ridurre le cadute, accorciare le degenze ospedaliere e prevenire le assenze dovute a infortunio. Decisiva è la combinazione: il rischio di caduta viene ridotto due volte grazie al miglioramento del senso dell'equilibrio insieme al rinforzo della muscolatura della coscia, perché entrambe le componenti sostengono una reazione stabile a un passo falso.
In pratica ciò significa: esercizi di equilibrio in posizione eretta, resi progressivamente più difficili attraverso l'esecuzione su una gamba, poi una base d'appoggio più instabile, poi un compito aggiuntivo. Secondo il corso gli esercizi di coordinazione non devono durare più di 40 secondi; chi resta in equilibrio così a lungo in modo pulito rende l'esercizio più difficile, invece di allungarlo. Maggiori informazioni nell'articolo sull'allenamento dell'equilibrio come prevenzione delle cadute.
Proteine: che cosa cambia dai 65 anni
L'utilizzo delle proteine alimentari diminuisce con l'età – il metabolismo proteico cambia, motivo per cui dai 65 anni vale un fabbisogno aumentato. I valori insegnati nel corso:
- adulti inattivi: 0,8 g/kg di peso corporeo
- dai 65 anni: almeno 1,0 g/kg
- in caso di attività sportiva: da 1,3 a 1,8 g/kg, indipendentemente dalla disciplina
Altrettanto importante della quantità è la distribuzione. Per porzione, la quantità di proteine che porta al bilancio proteico massimamente positivo è di 0,24 g/kg nelle persone più giovani e di 0,4 g/kg di massa corporea in quelle più anziane. Dopo l'allenamento della forza il valore indicativo è per i giovani circa 20 g di proteine del siero di latte, per le persone anziane circa 30 g. Distribuita nell'arco della giornata, la raccomandazione è: ogni tre-quattro ore circa 20 g di proteine, da quattro a sei volte al giorno. Una distanza di circa quattro ore tra le porzioni è quindi il valore indicativo – non mettere tutto sulla cena non è, in età avanzata, un dettaglio, bensì il nocciolo della questione.
Di più non aiuta: secondo il corso quantità di proteine assunte in modo eccessivo hanno effetto catabolico, perché favoriscono l'ossidazione degli aminoacidi e con essa la degradazione proteica. Come calcolare il tuo fabbisogno lo mostra l'articolo Quante proteine al giorno; che cosa sia in gioco in caso di marcata perdita di massa muscolare e di forza lo inquadra l'articolo sulla fragilità.
L'inizio, se non fai nulla da anni
Le indicazioni sono poco spettacolari e ben realizzabili per chi non è allenato:
- da una a tre volte alla settimana, ogni volta tutto il corpo
- prima i grandi gruppi muscolari – glutei, cosce, schiena –, poi le articolazioni nell'ordine: anca, ginocchio, colonna lombare, spalla, gomito, colonna cervicale, piede, mano
- metodo di base: da 6 a 10 ripetizioni nel ritmo 3-2-3-2, il che dà un tempo sotto tensione da 60 a 100 secondi
- fine dell'esercizio quando non è più possibile un movimento anatomicamente corretto sull'intera ampiezza
- circa 48 ore di riposo prima che lo stesso muscolo venga di nuovo sollecitato intensamente
Per la scelta degli esercizi vale una scala secondo la richiesta coordinativa: leg extension, leg press, squat, posizione di affondo. All'inizio depongono a favore le macchine, perché l'andamento del carico è calcolato e il rischio di infortunio, con un'esecuzione corretta, è praticamente pari a zero. L'incremento avviene in un ordine fisso: prima la frequenza di allenamento, poi la densità del carico, poi il volume, da ultimo l'intensità. Perché in questo il tempo sotto tensione sia più importante del numero di ripetizioni lo spiega l'articolo su tempo sotto tensione ed esaurimento muscolare.
Che cosa cambia con l'età – e che cosa no
Si modifica il dosaggio, non il principio. La teoria dell'allenamento indica «individualità e adeguatezza all'età» come principio di allenamento a sé stante: si deve sempre tenere conto della capacità di carico di chi si allena, senza compromessi. A ciò si aggiunge un'indicazione che dai 50 anni acquista peso: l'apparato locomotore attivo si riprende più rapidamente di quello passivo. In caso di carichi elevati si deve perciò prestare sempre attenzione anche ad articolazioni e ossa, prima di aumentare. Inoltre: gli adattamenti funzionali avvengono rapidamente, quelli strutturali richiedono più tempo – i primi progressi li percepisci quindi prima di vederli.
Tutto il resto non cambia. La soglia di stimolo resta una soglia di stimolo, lo stimolo deve essere sovrasoglia e il carico deve aumentare di seduta in seduta. Malattie preesistenti, farmaci o operazioni pregresse vanno accertati dal medico prima di iniziare – non è una formalità, bensì la base di ogni pianificazione seria dell'allenamento.
Il vero obiettivo si chiama autonomia
Alla fine non si tratta di chilogrammi sul bilanciere, bensì del fatto che tra vent'anni tu possa fare la spesa da solo, alzarti da solo e abitare da solo. L'allenamento muscolare influisce positivamente sulla postura, migliora sensibilmente il cammino, accelera i processi di guarigione e fa sentire meglio e più sicuri di sé sia sul piano fisico sia su quello mentale. La prospettiva a lungo termine la fornisce l'articolo sulla longevity – e se la strada verso la palestra sembra troppo lunga, l'articolo sul movimento nella vita quotidiana mostra dove comincia il primo passo.
Consiglio formativo dell'update Akademie: le persone dalla metà della vita in poi sono ormai da tempo il gruppo di clientela in crescita nei centri fitness – e hanno bisogno di un accompagnamento che prenda sul serio capacità di carico, patologie preesistenti e obiettivi quotidiani. La formazione di Gesundheitstrainer con certificato di settore SVBO dell'update Akademie trasmette esattamente queste fondamenta: anatomia e teoria dell'allenamento, valutazione dello stato di salute prima della pianificazione dell'allenamento, gestione attraverso i parametri di carico nonché allenamento della coordinazione e dell'equilibrio come prevenzione delle cadute.
Domande frequenti sull'allenamento della forza dai 50 anni
A 60 o 70 anni è troppo tardi per cominciare?
No. Per l'allenamento muscolare non è mai troppo tardi – indipendentemente da età, sesso e stato di allenamento. In chi non è allenato bastano spesso già piccoli stimoli per adattamenti misurabili.
Quante proteine mi servono dai 65 anni?
Almeno 1,0 g per chilogrammo di peso corporeo, in caso di attività sportiva da 1,3 a 1,8 g/kg. Importante è la distribuzione: circa 20 g ogni tre-quattro ore, da quattro a sei volte al giorno.
Devo sollevare pesante perché funzioni?
Decisivo non è il peso assoluto, bensì il tempo sotto tensione fino al cedimento muscolare momentaneo – da 60 a 100 secondi nel metodo di base – e il fatto che frequenza o resistenza aumentino di allenamento in allenamento.
Non basta camminare?
Camminare è prezioso per cuore e circolazione, ma di regola non produce uno stimolo sufficiente contro la perdita muscolare e ossea. Per sarcopenia e osteoporosi la misura preventiva è l'allenamento muscolare, non la sola resistenza.
L'allenamento della forza in età avanzata non è pericoloso?
Nell'allenamento muscolare stesso il rischio di infortunio, con un'esecuzione corretta degli esercizi, è praticamente pari a zero. Prudenza vale per l'incremento: l'apparato locomotore passivo si riprende più lentamente, perciò si presta attenzione ad articolazioni e ossa prima di aumentare il carico.
Conclusione
Sarcopenia, osteoporosi e mal di schiena hanno nel programma di studio dell'update Akademie la stessa contromisura: un allenamento muscolare regolare. Dalla metà della vita si aggiungono due cose che prima contano meno – l'allenamento dell'equilibrio, che insieme a cosce forti abbassa doppiamente il rischio di caduta, e un apporto proteico che dai 65 anni è di almeno 1,0 g/kg e viene distribuito nell'arco della giornata in porzioni di circa 20 g. Il resto rimane come è sempre stato: da una a tre sedute alla settimana, eseguite in modo pulito, aumentate a piccoli passi. Non è mai troppo tardi – e prima cominci, meno dovrai recuperare più avanti.
