Jogging per principianti: il tuo piano di allenamento di 8 settimane per i primi 5 chilometri di fila
I primi passi in scarpe da corsa sembrano spesso faticosi. I polmoni bruciano, le gambe diventano pesanti e dopo poche centinaia di metri ci si chiede come facciano gli altri a resistere per ore. Ma lascia che ti dica una cosa: ogni corridore esperto ha iniziato esattamente da questo punto.
Il segreto di un avvio di corsa riuscito non risiede in una ferrea forza di volontà, bensì nella giusta struttura. Chi parte da zero a cento rischia infortuni e frustrazione. Con un'alternanza ben pensata di camminata e corsa, abitui dolcemente il tuo corpo al nuovo carico. In questo articolo trovi le regole di base più importanti e un piano di allenamento di 8 settimane collaudato nella pratica, che ti porta in sicurezza ai tuoi primi 5 chilometri di fila.
Le 3 regole d'oro per i principianti della corsa
Prima di partire direttamente con la settimana 1, dovresti fare tue queste tre regole fondamentali:
- La lentezza è la tua migliore amica: L'errore più frequente dei principianti è un ritmo troppo elevato. Correndo dovresti sempre essere in grado di conversare con brevi frasi senza restare completamente senza fiato. Se ti manca il fiato, stai andando troppo veloce.
- Le pause di camminata sono un dovere, non una vergogna: Il nostro sistema cardiovascolare si adatta relativamente in fretta al nuovo carico. I tuoi tendini, legamenti e articolazioni hanno però bisogno di molto più tempo. Le pause di camminata nel piano di allenamento servono a proteggere il tuo apparato locomotore passivo.
- La giusta calzatura: Non risparmiare nel posto sbagliato. Una vecchia scarpa da palestra dei tempi della scuola non è adatta al jogging sull'asfalto. Un'analisi su tapis roulant in un negozio specializzato ti aiuta a trovare la scarpa perfetta per la forma del tuo piede e il tuo stile di corsa.
Il tuo piano di allenamento di 8 settimane per 5 chilometri
Questo piano è concepito per tre sedute di allenamento a settimana. Importante: lascia sempre almeno un giorno di pausa tra i giorni di allenamento per la rigenerazione. Un ritmo tipico sarebbe ad esempio martedì, giovedì e sabato.
Inizia e concludi sempre ogni seduta con 5 minuti di camminata veloce per riscaldarti (Warm-up) e defaticarti (Cool-down).
Settimana
Allenamento
Svolgimento del carico principale (dopo il Warm-up)
Settimana 1
3x a settimana
8x in alternanza: 1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata
Settimana 2
3x a settimana
6x in alternanza: 2 minuti di corsa, 2 minuti di camminata
Settimana 3
3x a settimana
4x in alternanza: 3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata
Settimana 4
3x a settimana
4x in alternanza: 5 minuti di corsa, 2 minuti di camminata
Settimana 5
3x a settimana
3x in alternanza: 8 minuti di corsa, 2 minuti di camminata
Settimana 6
3x a settimana
2x in alternanza: 12 minuti di corsa, 2 minuti di camminata
Settimana 7
3x a settimana
2x in alternanza: 15 minuti di corsa, 2 minuti di camminata
Settimana 8
Seduta 1 & 2
20 minuti di corsa di fila
Settimana 8
Seduta 3
Distanza obiettivo: correre 30 minuti o 5 km di fila!
Cosa fare se una settimana è troppo difficile?
Ogni corpo è diverso e reagisce più o meno in fretta agli stimoli dell'allenamento. Se noti che gli intervalli della settimana 4 ti risultano troppo difficili e non reggi i minuti di corsa, non farti prendere dal panico.
Rimani semplicemente un'altra settimana sul piano della settimana 3. Non è affatto una vergogna estendere il piano di 8 settimane a 10 o 12 settimane. La continuità è nettamente più importante del rispetto rigoroso di un calendario.
Domande frequenti (FAQ) per principianti
Cosa posso fare contro il dolore al fianco?
Il dolore al fianco nasce spesso da una respirazione irregolare, da una muscolatura del tronco debole o perché hai mangiato troppo poco prima della corsa. Se si presenta: riduci subito il ritmo o passa alla camminata. Inspira profondamente nella pancia e, espirando, espira in modo consapevole e vigoroso. Spesso aiuta anche premere leggermente con le dita sul punto dolorante.
Dovrei mangiare qualcosa prima del jogging?
Evita pasti abbondanti, grassi o ricchi di fibre nelle due o tre ore prima dell'allenamento. Se hai fame poco prima della corsa, opta per uno spuntino facilmente digeribile che ti fornisca energia rapida. Mezza banana o un piccolo pezzo di toast con un po' di miele circa 30-45 minuti prima della partenza sono ideali.
È meglio allenarsi all'aperto o sul tapis roulant nel centro fitness?
Entrambi hanno i loro vantaggi. Il tapis roulant ammortizza bene i passi, il che è delicato per le articolazioni, e sei indipendente dal tempo atmosferico. Inoltre puoi regolare il ritmo con precisione. La corsa all'aperto è però più varia, allena meglio la muscolatura stabilizzatrice del piede grazie alle irregolarità del terreno e, grazie all'aria fresca, procura una testa più libera. Per il piano di allenamento puoi combinare senza problemi entrambe le varianti.
Come respiro correttamente durante il jogging?
All'inizio non farti troppi pensieri su ritmi di respirazione complessi (come inspirare per 3 passi, espirare per 3 passi). Questo ti irrigidisce soltanto. Cerca di respirare in modo del tutto naturale e rilassato. Fai solo attenzione a non respirare solo in modo superficiale nel petto, ma profondamente nella pancia, per rifornire il tuo corpo di ossigeno in modo ottimale.
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