Ti sei mai chiesto come lavorano i tuoi muscoli quando ti muovi, sollevi qualcosa o mantieni la postura? Le contrazioni muscolari – ossia la messa in tensione dei muscoli – sono essenziali per ogni movimento e ogni postura. Si distinguono tre tipi principali: concentrica, eccentrica e isometrica. Ma cosa significano esattamente questi termini, quali caratteristiche hanno e come puoi integrare questo sapere nel tuo allenamento?
I tre tipi di contrazione muscolare
Contrazione concentrica
Quando un muscolo esegue un movimento accorciandosi, si parla di contrazione concentrica. Un esempio è il rialzarsi dalla posizione accovacciata o il sollevare un peso. Il muscolo genera quindi tensione sufficiente a vincere la resistenza, cosa che va spesso di pari passo con un maggiore dispendio energetico. Questo tipo di contrazione (detto anche fase di movimento positiva di un esercizio) è tipico dei movimenti in cui il corpo lavora contro la gravità, ed è la base di molti movimenti quotidiani e di allenamento.
Contrazione eccentrica
In una contrazione eccentrica il muscolo viene attivamente allungato mentre lavora contro una resistenza maggiore. Un esempio è l'abbassamento di un peso o il sedersi dalla posizione eretta. Questo tipo di contrazione (detto anche fase di movimento negativa di un esercizio) genera un elevato carico meccanico, poiché il muscolo deve resistere a un allungamento. Allo stesso tempo le articolazioni e i tendini vengono sollecitati dal carico controllato, cosa che ne sostiene l'adattamento e la stabilità.
Contrazione isometrica
La contrazione isometrica si caratterizza per il fatto che la lunghezza del muscolo rimane invariata mentre si sviluppa forza. Gli esercizi statici come il mantenere una plank o il rimanere accovacciati consistono fondamentalmente in contrazioni isometriche. Una contrazione concentrica e una eccentrica si verificano solo per assumere la postura desiderata e per abbandonarla alla fine. Questa forma di lavoro muscolare è, nel contesto dell'esecuzione di esercizi, particolarmente delicata per le articolazioni, poiché non avviene alcun movimento che potrebbe eventualmente sollecitare ulteriormente strutture già lesionate.
Le contrazioni muscolari nella quotidianità e nell'allenamento
Quasi tutti gli esercizi classici comprendono almeno due delle tre forme di contrazione – spesso sono addirittura presenti tutte e tre in una sequenza di movimento. Ad esempio, sollevando un peso il muscolo viene attivato in modo concentrico, abbassandolo in modo eccentrico, e in brevi fasi di mantenimento, p. es. nella posizione iniziale e finale, in modo isometrico.
Inoltre è importante sottolineare che, sebbene i muscoli bersaglio di un esercizio lavorino in un determinato modo, sono attivi anche altri muscoli del corpo – per lo più per garantire stabilità. Nell'esempio dello squat, durante la fase discendente i muscoli delle gambe e dei glutei lavorano in modo eccentrico e durante la fase ascendente in modo concentrico, mentre la muscolatura del tronco e della parte superiore del corpo stabilizza in modo isometrico. Lo stesso vale anche per altri esercizi, come ad esempio la panca. Anche nella vita quotidiana incontriamo costantemente questi tipi di contrazione, che sia salendo le scale, portando le borse della spesa o sedendosi e alzandosi.
Vuoi anche tu trasformare il tuo hobby in una professione?
Scopri i vari programmi di formazione dell'update Akademie e qualificati come istruttore o istruttrice di fitness!
Messa in pratica nell'allenamento
Accentuazione della fase concentrica
L'allungamento mirato della fase concentrica nell'allenamento, tramite un ritmo di movimento volutamente più lento, può p. es. interessare tutti coloro che desiderano definire e tonificare il proprio corpo senza costruire una massa muscolare troppo grande. Poiché questo tipo di contrazione si accompagna a un maggiore consumo calorico e a uno stimolo metabolico, è ideale per le persone che vogliono modellare la propria figura. Va però detto che la costruzione di una grande massa muscolare è comunque un processo lungo e che non bisogna temere di diventare «troppo muscolosi» – nel dubbio, ciò potrebbe anche essere invertito adattando l'allenamento.
Accentuazione della fase eccentrica
Un partner di allenamento o uno spotter aiuta qui a focalizzare l'allenamento in modo mirato sulla fase eccentrica. Poiché il muscolo nella fase eccentrica può gestire carichi maggiori rispetto alla fase concentrica, è possibile utilizzare più peso di quanto si potrebbe sollevare da soli. Questo metodo di allenamento viene spesso impiegato nello sport agonistico. Lo spotter sostiene qui l'atleta nella fase concentrica, così che torni nella posizione iniziale e possa eseguire la successiva contrazione eccentrica. È importante che questo metodo venga impiegato con cautela e solo con una lunga esperienza, poiché carichi elevati aumentano il rischio di infortunio. Per i principianti un simile approccio è sconsigliato, poiché una tecnica imprecisa e un carico elevato possono portare rapidamente a sovraccarichi e gravi infortuni.
Nell'ambiente del bodybuilding la fase concentrica viene spesso eseguita con slancio e movimenti a scatti, per gestire più peso e anche qui accentuare maggiormente la fase eccentrica. Questa modalità di esecuzione comporta però anch'essa rischi elevati e dovrebbe pertanto essere evitata.
Accentuazione delle contrazioni isometriche
Oltre alla loro utilità nella riabilitazione, ad esempio in caso di lesioni articolari o problemi cartilaginei, gli esercizi isometrici sono anche ideali per costruire forza in posizioni specifiche. La tensione isometrica può essere utilizzata in modo mirato anche in posizioni allungate, per favorire la mobilità e la stabilità e costruire forza su lunghezze muscolari allungate o «estreme», cosa che può essere vantaggiosa in molti sport. Allo stesso modo l'allenamento isometrico può essere eseguito in modo mirato nel punto più difficile di un esercizio (sticking point), ad esempio circa a metà del movimento nella panca, per superare proprio quel punto.
Un ulteriore effetto delle contrazioni isometriche è la ridotta e temporanea afflusso di sangue e ossigeno ai muscoli che lavorano, a causa della tensione costante. Questo stato costringe il muscolo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente e ad attingere in modo mirato alle riserve energetiche locali, cosa che può portare a una migliore resistenza e capacità di carico della muscolatura. Questo effetto è particolarmente vantaggioso nelle discipline che richiedono posizioni di mantenimento o tensioni isometriche, come ad esempio l'arrampicata o la ginnastica.
Qui è però richiesta cautela, in particolare negli esercizi in posture estreme e con carico elevato. Questi richiedono, a causa dell'elevato carico, esperienza, una tecnica precisa e idealmente il supporto di uno spotter che sorvegli la posizione. Per i principianti tali esercizi estremi non sono adatti, poiché possono aumentare il rischio di infortunio. Gli esercizi isometrici in posture moderate, con il proprio peso corporeo (come spesso avviene anche in forme di allenamento come lo yoga e il pilates) o su attrezzi per la forza possono invece rappresentare anche per i praticanti meno esperti una possibilità sicura ed efficace di costruire forza, purché l'intensità sia adattata al livello di prestazione individuale.
Combinazione delle forme di contrazione
Praticamente tutti gli esercizi si prestano a integrare tutti e tre i tipi di contrazione muscolare in un'unica unità. Gli squat sono un buon esempio, in cui puoi combinare la fase concentrica (alzarsi), la fase eccentrica (abbassarsi) e la fase isometrica (breve mantenimento nella posizione bassa).
In alternativa puoi anche suddividere il tuo allenamento in fasi e porre temporaneamente l'accento su un determinato tipo di contrazione. Così puoi dare al tuo corpo stimoli diversi e allo stesso tempo beneficiare della varietà mentale. Questo tipo di periodizzazione assicura una motivazione a lungo termine e favorisce uno sviluppo equilibrato di forza, stabilità e capacità di carico.
Conclusione
I tre tipi di contrazione muscolare – concentrica, eccentrica e isometrica – costituiscono la base di ogni movimento e di ogni postura. Influenzano non solo il modo in cui ci muoviamo, ma anche il modo in cui il nostro corpo reagisce ai carichi. Poiché la maggior parte degli esercizi comprende più di queste forme di contrazione, puoi adattare il tuo allenamento con flessibilità. Che tu voglia lavorare in modo mirato sulla tua stabilità, migliorare la tua mobilità o definire il tuo corpo – gestendo consapevolmente i tipi di contrazione ti si aprono numerose possibilità per un allenamento individuale ed efficace.
