Pochi gruppi muscolari vengono allenati tanto spesso e compresi tanto di rado quanto i glutei. La maggior parte delle ricerche riguarda la forma – eppure il grande gluteo è in primo luogo un cavallo da lavoro: estende l'anca, ruota la coscia verso l'esterno e impedisce al bacino di ribaltarsi in avanti. Questo articolo inquadra che cosa fanno i tre muscoli glutei, perché lo stare molto seduti li danneggi, che cosa significhi una muscolatura glutea debole per schiena, ginocchia e anca – e come si presenta un allenamento che, secondo i principi dell'update Akademie, produca effettivamente uno stimolo. Chi allena in modo funzionale ottiene la forma in omaggio. Al contrario funziona di rado.
Tre muscoli, un compito comune
I muscoli glutei sono formati da tre strati: il grande (massimo), il medio e il piccolo gluteo (minimo). Nel modulo di anatomia della formazione il grande gluteo è al centro in rappresentanza degli altri, perché ha la massa maggiore e la leva più grande.
Il grande gluteo
Il musculus gluteus maximus appartiene al gruppo dei muscoli dell'anca. Origina dalla cresta iliaca nonché dalla superficie posteriore dell'osso sacro e del coccige e converge in un robusto tendine d'inserzione che si irradia nel tractus iliotibialis – la larga benda sul lato esterno della coscia. Le sue funzioni all'articolazione dell'anca:
- estensione dell'articolazione dell'anca
- rotazione esterna della coscia
- abduzione della coscia
- a coscia fissata: impedimento di un ribaltamento in avanti del bacino
L'ultimo punto è quello sottovalutato: non appena stai in piedi, cammini o sali una scala, il grande gluteo tiene il tuo bacino sopra le gambe.
Medio e piccolo gluteo
Medio e minimo si trovano lateralmente e sotto il massimo. Sono più piccoli, ma lavorano su un piano che nella quotidianità dell'allenamento resta spesso vuoto: quello laterale. Portano la coscia verso l'esterno e mantengono il bacino orizzontale quando solo una gamba porta il carico. Per questo compaiono nei contenuti del corso dove si parla di stabilità – la linea guida per l'allenamento fitness in gravidanza nomina espressamente i «muscoli che circondano l'anca»: abduttori, adduttori, gluteo e il trasverso dell'addome.
Perché stare seduti indebolisce i muscoli glutei
Su questo punto il quadro è molto chiaro: la maggior parte delle malattie che oggi vengono curate sono malattie da mancanza di movimento. Stiamo seduti a colazione, in auto, al lavoro e poi sul divano. Per i muscoli glutei questo significa: l'anca resta flessa per ore, il muscolo non viene né esteso né caricato – e non riceve alcuno stimolo.
Nella formazione ciò rientra tra i difetti posturali: squilibri della muscolatura posturale acquisiti in modo cronico, trattabili e parzialmente reversibili. La raccomandazione al riguardo è poco spettacolare – rinforzo e allenamento in allungamento per compensare, non stare seduti troppo a lungo, cambiare regolarmente posizione. Come riconoscere questi squilibri lo mostra l'articolo sugli squilibri muscolari; l'attuazione la descrive l'articolo sull'allenamento posturale.
Che cosa significa nella vita quotidiana avere glutei deboli
Nella formazione l'allenamento muscolare è considerato espressamente una misura preventiva contro il mal di schiena, la perdita di massa ossea e la perdita muscolare legata all'età. Per i muscoli glutei lo si può rendere concreto:
- Schiena: se manca l'estensione dell'anca, la colonna lombare si assume un movimento che dovrebbe in realtà provenire dall'articolazione dell'anca. Che cosa serva invece alla schiena lo inquadra l'articolo Mal di schiena: stretching o allenamento della forza.
- Ginocchia: l'asse longitudinale della gamba è una questione di muscolatura dell'anca. Se sotto carico il ginocchio cede verso l'interno si parla di collasso mediale – il modello descritto nel materiale del corso come meccanismo tipico di una rottura del legamento crociato anteriore. Nel manuale degli esercizi dell'Akademie «asse longitudinale della gamba trascurato (ginocchia valghe)» figura coerentemente tra gli errori frequenti.
- Anca e bacino: senza stabilità laterale ogni passo lavora contro un bacino che si inclina leggermente. Non lo si percepisce come dolore ai glutei, bensì come affaticamento in altri punti.
Un'indicazione che appartiene all'onestà: i dolori persistenti a schiena, anca o ginocchia vanno accertati dal medico prima di rispondervi con un piano di allenamento.
L'appoggio su una gamba come autotest
Non ti serve un laboratorio per verificare la stabilità laterale. Mettiti su una gamba, bacino orizzontale, ginocchio sopra il piede. Per gli esercizi di coordinazione l'Akademie fissa un limite superiore chiaro: non devono durare più di 40 secondi, perché dopo aumentano l'attivazione muscolare e la co-contrazione – e per chi mantiene un esercizio 40 secondi in modo pulito, quell'esercizio è troppo facile e va reso più difficile. È esattamente questo il tuo metro di misura.
La difficoltà si aumenta in questo ordine: esecuzione su una gamba, poi base d'appoggio più instabile, poi un compito aggiuntivo parallelo come lanciare e riprendere una palla. Il rischio di caduta viene ridotto due volte grazie al miglioramento del senso dell'equilibrio in combinazione con il rinforzo della muscolatura della coscia, perché entrambe le componenti sostengono una reazione stabile a un passo falso. Maggiori informazioni nell'articolo sull'allenamento dell'equilibrio come prevenzione delle cadute – e perché il lavoro monolaterale sia sottovalutato lo mostra l'articolo sull'allenamento unilaterale.
Esercizi e loro ordine
La formazione prescrive un ordine di allenamento, e i glutei vi occupano il primo posto: prima vengono i grandi gruppi muscolari – glutei, cosce, schiena – poi le articolazioni vengono affrontate in questa successione: anca, ginocchio, colonna lombare, spalla, gomito, colonna cervicale, caviglia, polso. Chi mette i glutei alla fine li allena con quello che resta.
Per la scelta degli esercizi vale una scala secondo la richiesta coordinativa, dal semplice al difficile: leg extension, leg press, squat, posizione di affondo. Non è una valutazione dell'efficacia, bensì un ordine di apprendimento – gli esercizi complessi vanno eseguiti con peso aggiuntivo solo quando lo schema di movimento è ben assimilato. A ciò si aggiunge il ponte dal portafoglio per la parte posteriore del tronco, anch'esso con progressione: ponte, ponte con movimento della gamba, ponte con movimento della gamba e dieci secondi di tenuta.
Gli esercizi monoarticolari coinvolgono meno muscoli, ma in modo più mirato, e sono più intensi per il muscolo bersaglio; gli esercizi pluriarticolari coinvolgono i muscoli di un'intera catena, ma sono più difficili da imparare. Quale variante sia adatta e quando lo approfondisce l'articolo sugli esercizi di isolamento e fondamentali.
Perché serie infinite con l'elastico servono a poco
Perché un muscolo si adatti, gli serve uno stimolo sovrasoglia. È proprio qui che falliscono la maggior parte dei programmi per glutei presi dalla rete: un mini elastico fornisce una resistenza che non si può aumentare a piccoli passi, e le serie finiscono quando brucia, non quando il muscolo cede.
L'Akademie gestisce invece l'allenamento attraverso il tempo sotto tensione fino al cedimento muscolare momentaneo. Il metodo di base lavora con 6-10 ripetizioni nel ritmo 3-2-3-2 – tre secondi concentrici, due isometrici in accorciamento, tre eccentrici, due isometrici in allungamento – il che dà un tempo sotto tensione da 60 a 100 secondi; il quadro di riferimento è compreso tra 30 e 180 secondi. L'esercizio si conclude quando non è più possibile un movimento anatomicamente corretto sull'intera ampiezza. Come agisca questo meccanismo lo spiega l'articolo su tempo sotto tensione ed esaurimento muscolare.
Anche l'incremento segue una prescrizione: prima la frequenza di allenamento, poi la densità del carico, poi il volume del carico, da ultimo l'intensità. Per i glutei ciò significa: meglio allenarsi due volte invece che una alla settimana, prima di aumentare il peso – e mai a scapito della qualità del movimento.
Il pavimento pelvico lavora con loro
I muscoli glutei non lavorano mai da soli. Si trovano nella stessa catena del pavimento pelvico, del trasverso dell'addome e del diaframma. Per questo la conduzione del respiro in ogni esercizio di forza non è un dettaglio: espirare nel movimento di carico, inspirare nello scarico. Esercizi e approfondimenti si trovano nell'articolo sull'allenamento del pavimento pelvico.
Consiglio formativo dell'update Akademie: chi vuole guidare altre persone attraverso un allenamento dei glutei ha bisogno di più di un elenco di esercizi. Nella formazione di Personaltrainer dell'update Akademie impari le funzioni muscolari e l'ordine delle articolazioni, la gestione attraverso il tempo sotto tensione e il cedimento muscolare momentaneo nonché la valutazione dello stato di salute, la pianificazione dell'allenamento e l'analisi dei risultati come processo continuo.
Domande frequenti sui muscoli glutei
Quanto spesso devo allenare i glutei?
La raccomandazione nel materiale del corso è da una a tre volte alla settimana, ogni volta tutto il corpo, con circa 48 ore di distanza prima che lo stesso muscolo venga di nuovo sollecitato intensamente. Sedute quotidiane per i glutei contraddicono questa indicazione sul recupero.
Gli squat sono migliori delle macchine?
Non automaticamente. Le macchine offrono un andamento del carico calcolato e un rischio di infortunio molto basso, ma allenano poco i muscoli stabilizzatori. Gli esercizi liberi favoriscono coordinazione ed equilibrio, ma richiedono una tecnica pulita.
Come capisco che una serie è stata sufficiente?
Quando non riesci più a eseguire il movimento in modo anatomicamente corretto sull'intera ampiezza. Come orientamento serve il tempo sotto tensione: da 60 a 100 secondi nel metodo di base. Il numero di ripetizioni è in questo caso secondario.
Gli elastici non servono proprio a nulla?
Sono un ausilio utilizzabile per la tecnica, l'attivazione e il riscaldamento. Come stimolo principale funzionano male, perché la resistenza non si può aumentare a piccoli passi – e senza un aumento progressivo del carico l'adattamento non arriva.
I glutei crescono anche senza pesi elevati?
Decisivo non è il peso assoluto, bensì se lo stimolo sia sovrasoglia e se il carico aumenti di seduta in seduta. Un peso moderato portato fino al cedimento muscolare momentaneo produce uno stimolo simile a uno pesante, finché il tempo sotto tensione rimane nella fascia obiettivo.
Conclusione
I muscoli glutei non sono muscoli estetici con effetti collaterali, bensì il motore dell'estensione dell'anca e il custode della posizione del bacino. Stare molto seduti toglie loro lo stimolo, e ciò si vede prima di tutto sulla schiena, sull'asse longitudinale della gamba e nell'appoggio su una gamba. Ciò che aiuta è scritto nel programma di studio: prima l'articolazione dell'anca, in modo pulito sull'intera ampiezza, lentamente nel ritmo 3-2-3-2 fino al cedimento muscolare momentaneo – e poi aumentare a piccoli passi. La forma è poi un sottoprodotto, non un obiettivo.
