Stai pianificando la spesa della settimana e ti chiedi quanta verdura sia sufficiente, se il caffè conti tra le bevande e quante volte la carne possa finire nel piatto. Le risposte le dà la piramide alimentare svizzera. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) e l'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) l'hanno pubblicata nel 2024 come parte delle raccomandazioni nutrizionali svizzere. Traduce un'alimentazione equilibrata in porzioni, grammi e cucchiai. Qui percorri la piramide livello per livello e scopri quanto è grande una porzione e che cosa aiuta nella vita quotidiana.
Che cosa mostra la piramide alimentare svizzera e a chi si rivolge
La piramide suddivide gli alimenti in gruppi. Dei livelli inferiori ti servono quantità maggiori, di quelli superiori quantità minori. Sono raccomandati alimenti di tutti i livelli, solo quello più in alto non è indispensabile. Equilibrato significa variato: combinare diversi gruppi di alimenti e variare anche all'interno di ogni gruppo.
Le raccomandazioni si rivolgono ad adulti sani tra i 18 e i 65 anni e presuppongono un'attività fisica moderata, per esempio 30 minuti in bicicletta al giorno. Le quantità sono un orientamento, perché il fabbisogno dipende da età, sesso, statura, attività e altri fattori. Per bambini, donne in gravidanza, persone anziane, per chi segue un'alimentazione vegetariana o in caso di malattia valgono in parte raccomandazioni specifiche.
I gruppi di alimenti in sintesi, dalla base alla punta:
- Bevande: da 1 a 2 litri al giorno, preferibilmente acqua
- Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno
- Prodotti cerealicoli e patate: 3 porzioni al giorno, preferibilmente integrali
- Latticini: da 2 a 3 porzioni al giorno, preferibilmente non zuccherati
- Leguminose, uova, carne e altri: 1 porzione al giorno
- Frutta a guscio e semi: 1 piccola manciata al giorno
- Oli e grassi: 2 cucchiai di olio vegetale al giorno
- Bibite zuccherate, dolciumi e snack salati: facoltativi, da 0 a 1 porzione al giorno
Quanto le raccomandazioni corrispondano allo stato della ricerca lo ha verificato nel 2019 un rapporto di esperti di Luc Tappy e Beatrice Baumer. Il risultato: nessuno scostamento di rilievo rispetto alle raccomandazioni esistenti.
Bevande, frutta e verdura: la base
Bevande: da 1 a 2 litri al giorno
Si raccomandano ogni giorno da 1 a 2 litri di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale e tisane alle erbe o alla frutta. Poiché il corpo non può creare riserve, è importante bere regolarmente nella vita quotidiana, idealmente distribuendo le bevande nell'arco della giornata. Caffè e tè nero possono contribuire all'apporto di liquidi; è raccomandato un consumo moderato, fino a 3 tazze di caffè al giorno. Le bibite zuccherate e le bevande a base di succo di frutta, invece, non rientrano in questo gruppo e non sono adatte a dissetare. Dal punto di vista ecologico è da preferire l'acqua del rubinetto.
Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno
Ogni giorno si raccomandano 5 porzioni, di cui 3 di verdura e 2 di frutta. Una porzione corrisponde a 120 grammi, cioè circa una manciata. Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, sostanze vegetali secondarie come coloranti e aromi naturali e fibre alimentari, cioè componenti vegetali indigeribili che favoriscono la digestione. Più la scelta è varia e colorata, meglio è.
- Di stagione e della regione: I prodotti della regione e da coltivazione sostenibile sono la scelta migliore.
- Freschi o surgelati: La frutta preferibilmente fresca e cruda, la verdura cruda idealmente ogni giorno. Anche i surgelati sono molto adatti, perché vengono lavorati subito dopo il raccolto e vitamine e minerali si conservano in gran parte.
- Succo solo ogni tanto: Di tanto in tanto puoi sostituire 1 porzione con 2 decilitri di succo di verdura o di frutta (100 per cento, senza zuccheri aggiunti), al massimo quattro porzioni alla settimana. Il succo fornisce relativamente tanto zucchero senza saziare in modo significativo.
Cereali, latticini e fonti proteiche: quanto è grande una porzione
Prodotti cerealicoli e patate: 3 porzioni al giorno
Questo gruppo fornisce soprattutto carboidrati sotto forma di amido ed è quindi un'importante fonte di energia. Si raccomandano 3 porzioni al giorno, di cui almeno la metà integrali. I prodotti integrali come il pane integrale o i fiocchi d'avena sono particolarmente ricchi di fibre alimentari, saziano bene e regolano la digestione. Una porzione corrisponde a:
- da 75 a 125 grammi di pane o impasto
- da 200 a 300 grammi di patate
- da 45 a 75 grammi di pasta, riso, fiocchi, couscous o quinoa (peso a crudo), per esempio da 4 a 8 cucchiai colmi di fiocchi d'avena o da 3 a 5 cucchiai colmi di riso
Non tutto il pane scuro è integrale: può anche essere colorato con il malto. Uno sguardo alla lista degli ingredienti aiuta. Le persone più giovani o molto attive fisicamente hanno un fabbisogno energetico maggiore e possono coprirlo con porzioni supplementari di prodotti amidacei.
Latticini: da 2 a 3 porzioni al giorno
I latticini sono un'importante fonte di proteine, calcio, iodio e delle vitamine B2 e B12. Una porzione corrisponde a 2 decilitri di latte, da 150 a 200 grammi di yogurt, quark o fiocchi di latte, 30 grammi di formaggio a pasta semidura o dura oppure 60 grammi di formaggio a pasta molle. La raccomandazione è soddisfatta se in alcuni giorni ne mangi due porzioni e in altri tre. Meglio scegliere prodotti non zuccherati come lo yogurt al naturale. Tra le alternative vegetali, le bevande di soia sono equivalenti al latte vaccino per quanto riguarda le proteine, mentre le bevande di avena, riso o mandorle non contengono quasi proteine. Chi mangia pochi latticini o nessuno dovrebbe coprire il fabbisogno di proteine, calcio, iodio e vitamine del gruppo B con altri alimenti.
Leguminose, uova, carne e altri: 1 porzione al giorno
Questi alimenti forniscono proteine, di cui il corpo ha bisogno per costruire muscoli e altre cellule (maggiori informazioni in Calcolare il fabbisogno proteico). Si raccomanda 1 porzione al giorno. Nel corso della settimana alterni leguminose, tofu, uova, carne, pesce e altre fonti, perché ognuna fornisce sostanze proprie, per esempio calcio nel tofu o ferro nella carne. Una porzione corrisponde per esempio a 60 grammi di leguminose crude (circa 150 grammi cotte), 120 grammi di tofu, 2 o 3 uova oppure da 100 a 120 grammi di carne o pesce.
- Leguminose: almeno una volta alla settimana, per esempio lenticchie, ceci, fagioli rossi o bianchi. Più spesso è auspicabile, grazie alle loro numerose sostanze preziose. Possono anche sostituire una porzione di cereali o patate.
- Carne: al massimo 2 o 3 volte alla settimana, pollame e carne lavorata compresi. La carne altamente trasformata come cervelat, salame o prosciutto al massimo una volta alla settimana.
- Pesce: Dal punto di vista della salute sono consigliabili 1 o 2 porzioni alla settimana, per esempio aringa o trota come fonte degli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Dal punto di vista della sostenibilità, però, un consumo elevato è problematico. Le specie piccole come sardine o sgombri sono da preferire ai pesci predatori fortemente sovrasfruttati come salmone o tonno.
Gli alimenti di origine animale pesano sull'ambiente più di quelli vegetali. Un ragù alla bolognese con lenticchie rosse, un dal di lenticchie o cubetti di tofu saltati in padella portano in tavola fonti proteiche vegetali senza complicazioni.
Frutta a guscio, semi, oli e grassi: ogni giorno in piccole quantità
Ogni giorno si raccomanda una piccola manciata di frutta a guscio o semi non salati, cioè da 15 a 30 grammi, per esempio noci, nocciole, semi di lino o semi di girasole. Forniscono acidi grassi preziosi, fibre alimentari e altri nutrienti, le noci anche acidi grassi omega-3. Alterna i tipi, perché ognuno ha una composizione un po' diversa.
Per quanto riguarda i grassi, si raccomandano ogni giorno 2 cucchiai di olio vegetale (20 grammi), di cui almeno 1 cucchiaio di olio di colza. Ha una composizione equilibrata di acidi grassi e un contenuto rilevante di acidi grassi omega-3. Gli oli vegetali hanno in linea di principio un profilo nutrizionale migliore dei grassi solidi come burro, margarina, grasso di palma o di cocco. Burro, margarina e altri grassi vanno usati con parsimonia, al massimo 10 grammi al giorno, cioè circa 1 cucchiaio di burro. Quale olio per quale uso:
- Cucina a freddo: olio di colza, olio d'oliva, olio di lino o olio di noci, per esempio per i condimenti delle insalate
- Cucina a caldo: olio di colza raffinato o olio d'oliva per stufare a fuoco basso
- Temperature elevate: olio di colza HOLL o olio di girasole HO per rosolare e friggere. Entrambi provengono da varietà speciali ad alto contenuto di acido oleico e sono stabili al calore.
Quando un olio comincia a fumare, si formano sostanze dannose per la salute. Per questo non scaldarlo troppo e non troppo a lungo.
Dolce e salato: la punta facoltativa
Per il livello più alto vale: da 0 a 1 porzione al giorno, bevande alcoliche non tutti i giorni. Una porzione corrisponde a 2 decilitri di bibita zuccherata, 20 grammi di dolciumi come il cioccolato o 20 grammi di snack salati come le patatine. Questi alimenti forniscono per lo più molta energia ma pochi nutrienti preziosi e, dal punto di vista nutrizionale, non sono necessari. Lo stesso vale per le bevande light con edulcoranti artificiali: apportano poca energia, ma favoriscono l'abitudine al gusto dolce e contengono per lo più acidi dannosi per i denti.
Lo zucchero si trova inoltre in molti cereali per la colazione, yogurt alla frutta, piatti pronti, ketchup e salse. Il contenuto è indicato nella dichiarazione nutrizionale alla voce «di cui zuccheri». Miele, sciroppo e zucchero di canna non sono più sani dello zucchero bianco, perché contengono solo tracce di vitamine e minerali. Chi riduce gradualmente lo zucchero si abitua lentamente a un gusto meno dolce.
Mettere in pratica nella vita quotidiana: lavorazione, piatto, piacere e movimento
Preferisci alimenti il più possibile non trasformati o poco trasformati, come verdura, frutta, pane e yogurt al naturale. Gli alimenti altamente trasformati come salumi, piatti pronti e dolciumi contengono spesso molta energia, sale, zucchero e additivi, ma poche vitamine, minerali e fibre alimentari.
Chi si orienta alla piramide è, con poche eccezioni, sufficientemente rifornito di nutrienti. Le eccezioni sono lo iodio e la vitamina D. Lo iodio è fornito dal sale da cucina iodato, che va comunque usato con parsimonia. La vitamina D è prodotta dal corpo stesso grazie alla luce solare; per questo in estate è importante stare all'aperto circa dieci minuti al giorno.
Per il singolo pasto aiuta una semplice regola del piatto: metà verdura, un quarto carboidrati e un quarto proteine, più una fonte di grassi sani. Mangia con calma e senza fare altro e trovati regolarmente con altre persone per mangiare insieme, perché i pasti sono anche momenti di piacere e di scambio.
Uno stile di vita sano comprende inoltre movimento regolare, sonno sufficiente e rilassamento. Ogni movimento conta. Il maggiore effetto positivo sulla salute lo hanno, ogni settimana, almeno da 150 a 300 minuti di attività di resistenza di intensità moderata, come andare in bicicletta, oppure almeno da 75 a 150 minuti di intensità elevata, come fare jogging, più esercizi di rafforzamento muscolare in almeno due giorni.
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Domande frequenti sulla piramide alimentare svizzera
Quante porzioni di frutta e verdura raccomanda la piramide alimentare?
La piramide alimentare svizzera raccomanda 5 porzioni al giorno, di cui 3 di verdura e 2 di frutta. Una porzione corrisponde a 120 grammi, cioè circa una manciata. Ideali sono prodotti di stagione di colori diversi, e anche i surgelati sono molto adatti. Il succo senza zuccheri aggiunti può sostituire una porzione al massimo quattro volte alla settimana.
Quante volte alla settimana si può mangiare carne?
Le raccomandazioni nutrizionali svizzere prevedono carne al massimo 2 o 3 volte alla settimana, pollame e carne lavorata compresi. La carne altamente trasformata come cervelat, salame o prosciutto va nel piatto al massimo una volta alla settimana. Una porzione di carne corrisponde a una quantità da 100 a 120 grammi. Negli altri giorni la porzione proteica quotidiana viene da leguminose, tofu, uova o pesce.
Il caffè conta nella quantità giornaliera di liquidi?
Sì, secondo le raccomandazioni nutrizionali svizzere caffè e tè nero possono contribuire all'apporto di liquidi. È raccomandato un consumo moderato, fino a 3 tazze di caffè al giorno. La base è costituita ogni giorno da 1 a 2 litri di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale o tisane alle erbe o alla frutta. Le bibite zuccherate e le bevande a base di succo di frutta, invece, non rientrano tra le bevande della piramide.
A chi si rivolge la piramide alimentare svizzera?
La piramide alimentare si rivolge ad adulti sani tra i 18 e i 65 anni con un'attività fisica moderata, per esempio 30 minuti in bicicletta al giorno. Le quantità sono un orientamento, perché il fabbisogno varia da persona a persona. Per bambini, donne in gravidanza, persone anziane, per chi segue un'alimentazione vegetariana o in caso di malattia valgono in parte raccomandazioni specifiche.
Conclusione
La piramide alimentare svizzera rende concreta un'alimentazione equilibrata senza vietare singoli alimenti. La base è costituita da acqua, molta verdura e frutta e prodotti cerealicoli con un'elevata quota di integrali. Latticini, una porzione proteica variata, frutta a guscio e oli vegetali la completano, mentre i dolci restano l'eccezione. Le porzioni sono un orientamento: chi alterna gli alimenti nel corso della settimana, acquista prodotti il più possibile non trasformati, mangia con calma e si muove regolarmente mette già bene in pratica le raccomandazioni nella vita quotidiana.
