Du planst die Einkäufe für die Woche und fragst dich, wie viel Gemüse genug ist, ob der Kaffee zum Trinken zählt und wie oft Fleisch auf den Teller darf. Antworten darauf gibt die Schweizer Lebensmittelpyramide. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) und das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) haben sie 2024 als Teil der Schweizer Ernährungsempfehlungen herausgegeben. Sie übersetzt ausgewogenes Essen in Portionen, Gramm und Esslöffel. Hier gehst du die Pyramide Stufe für Stufe durch und erfährst, wie gross eine Portion ist und was im Alltag hilft.
Was die Schweizer Lebensmittelpyramide zeigt und für wen sie gilt
Die Pyramide ordnet Lebensmittel in Gruppen. Von den unteren Stufen brauchst du grössere Mengen, von den oberen kleinere. Empfohlen werden Lebensmittel aus allen Stufen, nur die oberste ist entbehrlich. Ausgewogen heisst abwechslungsreich: verschiedene Lebensmittelgruppen kombinieren und auch innerhalb jeder Gruppe variieren.
Die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren und gehen von moderater körperlicher Aktivität aus, zum Beispiel 30 Minuten Velofahren pro Tag. Die Mengen sind eine Orientierungshilfe, denn der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Grösse, Aktivität und weiteren Faktoren ab. Für Kinder, Schwangere, Seniorinnen und Senioren, bei vegetarischer Ernährung oder bei Krankheit gelten teilweise spezifische Empfehlungen.
Die Lebensmittelgruppen im Überblick, von der Basis bis zur Spitze:
- Getränke: 1 bis 2 Liter am Tag, am besten Wasser
- Früchte und Gemüse: 5 Portionen am Tag
- Getreideprodukte und Kartoffeln: 3 Portionen am Tag, Vollkorn bevorzugt
- Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen am Tag, am besten ungezuckert
- Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere: 1 Portion am Tag
- Nüsse und Samen: 1 kleine Handvoll am Tag
- Öle und Fette: 2 Esslöffel Pflanzenöl am Tag
- Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks: optional, 0 bis 1 Portion am Tag
Wie gut die Empfehlungen zur Studienlage passen, prüfte 2019 ein Expertenbericht von Luc Tappy und Beatrice Baumer. Das Ergebnis: keine grösseren Abweichungen von den bestehenden Empfehlungen.
Getränke, Früchte und Gemüse: die Basis
Getränke: 1 bis 2 Liter am Tag
Empfohlen sind täglich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke, bevorzugt Hahnenwasser, Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetee. Da der Körper keine Reserven anlegen kann, ist regelmässiges Trinken im Alltag wichtig, am besten über den Tag verteilt. Kaffee und Schwarztee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen, empfohlen ist ein moderater Konsum von bis zu 3 Tassen Kaffee am Tag. Süssgetränke und Fruchtsaftgetränke zählen dagegen nicht zu dieser Gruppe und sind keine geeigneten Durstlöscher. Aus ökologischer Sicht ist Hahnenwasser zu bevorzugen.
Früchte und Gemüse: 5 Portionen am Tag
Täglich sind 5 Portionen empfohlen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht 120 Gramm, also etwa einer Handvoll. Früchte und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie Farb- und Aromastoffe sowie Nahrungsfasern, also unverdauliche Pflanzenbestandteile, welche die Verdauung fördern. Je abwechslungsreicher und farbenfroher die Auswahl, desto besser.
- Saisonal und regional: Produkte aus der Region und aus nachhaltigem Anbau sind die beste Wahl.
- Frisch oder tiefgekühlt: Früchte am besten frisch und roh, rohes Gemüse idealerweise täglich. Auch Tiefgekühltes ist gut geeignet, weil es direkt nach der Ernte verarbeitet wird und Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten bleiben.
- Saft nur ab und zu: Gelegentlich kannst du 1 Portion durch 2 Deziliter Gemüse- oder Fruchtsaft (100 Prozent, ohne Zuckerzusatz) ersetzen, höchstens vier Portionen pro Woche. Saft liefert relativ viel Zucker, ohne wesentlich zu sättigen.
Getreide, Milchprodukte und Proteinquellen: so gross ist eine Portion
Getreideprodukte und Kartoffeln: 3 Portionen am Tag
Diese Gruppe liefert vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke und ist damit ein wichtiger Energielieferant. Empfohlen sind täglich 3 Portionen, mindestens die Hälfte davon als Vollkorn. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken sind besonders reich an Nahrungsfasern, sättigen gut und regulieren die Verdauung. Eine Portion entspricht:
- 75 bis 125 Gramm Brot oder Teig
- 200 bis 300 Gramm Kartoffeln
- 45 bis 75 Gramm Teigwaren, Reis, Flocken, Couscous oder Quinoa (Trockengewicht), zum Beispiel 4 bis 8 gehäufte Esslöffel Haferflocken oder 3 bis 5 gehäufte Esslöffel Reis
Nicht jedes dunkle Brot ist ein Vollkornbrot, es kann auch mit Malz gefärbt sein. Ein Blick in die Zutatenliste hilft. Jüngere oder körperlich sehr aktive Menschen haben einen erhöhten Energiebedarf und können ihn über zusätzliche Portionen Stärkeprodukte decken.
Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen am Tag
Milchprodukte sind eine bedeutende Quelle für Protein, Calcium, Jod sowie die Vitamine B2 und B12. Eine Portion entspricht 2 Dezilitern Milch, 150 bis 200 Gramm Joghurt, Quark oder Hüttenkäse, 30 Gramm Halbhart- oder Hartkäse oder 60 Gramm Weichkäse. Die Empfehlung ist erfüllt, wenn du an manchen Tagen zwei und an anderen drei Portionen isst. Am besten wählst du ungezuckerte Produkte wie Joghurt nature. Bei den pflanzlichen Alternativen sind Sojadrinks beim Protein gleichwertig mit Kuhmilch, Drinks aus Hafer, Reis oder Mandeln enthalten dagegen kaum Protein. Wer wenig oder keine Milchprodukte isst, sollte Protein, Calcium, Jod und B-Vitamine über andere Lebensmittel decken.
Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere: 1 Portion am Tag
Diese Lebensmittel liefern Protein, das der Körper zum Aufbau von Muskeln und anderen Zellen braucht (mehr dazu unter Eiweissbedarf berechnen). Empfohlen ist täglich 1 Portion. Über die Woche wechselst du zwischen Hülsenfrüchten, Tofu, Eiern, Fleisch, Fisch und weiteren Quellen ab, denn jede liefert eigene Inhaltsstoffe, etwa Calcium in Tofu oder Eisen in Fleisch. Eine Portion sind zum Beispiel 60 Gramm rohe Hülsenfrüchte (etwa 150 Gramm gekocht), 120 Gramm Tofu, 2 bis 3 Eier oder 100 bis 120 Gramm Fleisch oder Fisch.
- Hülsenfrüchte: mindestens einmal pro Woche, etwa Linsen, Kichererbsen, rote oder weisse Bohnen. Häufiger ist wegen ihrer vielen guten Inhaltsstoffe wünschenswert. Sie können auch eine Portion Getreide oder Kartoffeln ersetzen.
- Fleisch: höchstens 2 bis 3 Mal pro Woche, Geflügel und verarbeitetes Fleisch eingerechnet. Hochverarbeitetes Fleisch wie Cervelat, Salami oder Schinken höchstens einmal pro Woche.
- Fisch: Gesundheitlich empfehlenswert sind 1 bis 2 Portionen pro Woche, etwa Hering oder Forelle als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Aus Sicht der Nachhaltigkeit ist ein hoher Konsum jedoch problematisch. Kleine Arten wie Sardine oder Makrele sind den stark überfischten Raubfischen wie Lachs oder Thunfisch vorzuziehen.
Tierische Lebensmittel belasten die Umwelt stärker als pflanzliche. Eine Bolognese mit roten Linsen, ein Linsen-Dal oder gebratene Tofu-Würfel bringen pflanzliche Proteinquellen unkompliziert auf den Teller.
Nüsse, Samen, Öle und Fette: täglich in kleinen Mengen
Täglich empfohlen ist eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen, also 15 bis 30 Gramm, etwa Baumnüsse, Haselnüsse, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne. Sie liefern wertvolle Fettsäuren, Nahrungsfasern und weitere Nährstoffe, Baumnüsse zudem Omega-3-Fettsäuren. Wechsle die Sorten ab, denn jede ist etwas anders zusammengesetzt.
Bei den Fetten sind täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm) empfohlen, davon mindestens 1 Esslöffel Rapsöl. Es hat ein ausgewogenes Fettsäuremuster und einen relevanten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Pflanzenöle haben grundsätzlich ein besseres Nährwertprofil als feste Fette wie Butter, Margarine, Palm- oder Kokosfett. Butter, Margarine und andere Fette verwendest du sparsam, höchstens 10 Gramm am Tag, das ist etwa 1 Esslöffel Butter. Welches Öl wofür passt:
- Kalte Küche: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl oder Baumnussöl, etwa für Salatsaucen
- Warme Küche: raffiniertes Rapsöl oder Olivenöl zum Dünsten bei kleiner Hitze
- Hocherhitzen: HOLL-Rapsöl oder HO-Sonnenblumenöl zum Anbraten und Frittieren. Beide stammen aus speziellen Sorten mit hohem Ölsäuregehalt und sind hitzestabil.
Beginnt ein Öl zu rauchen, entstehen gesundheitsschädigende Stoffe. Erhitze es deshalb nicht zu stark und nicht zu lange.
Süsses und Salziges: die optionale Spitze
Für die oberste Stufe gilt: 0 bis 1 Portion am Tag, alkoholische Getränke nicht täglich. Eine Portion sind 2 Deziliter Süssgetränk, 20 Gramm Süsses wie Schokolade oder 20 Gramm salzige Snacks wie Chips. Diese Lebensmittel liefern meist viel Energie, aber wenig wertvolle Nährstoffe, und sind aus Ernährungssicht nicht nötig. Das gilt auch für Light-Getränke mit künstlichen Süssstoffen: Sie sind zwar energiearm, fördern aber die Gewöhnung an einen süssen Geschmack und enthalten meist zahnschädigende Säuren.
Zucker steckt zudem in vielen Frühstückscerealien, Fruchtjoghurts, Fertiggerichten, Ketchup und Saucen. Den Gehalt zeigt die Nährwertangabe unter «davon Zucker». Honig, Sirup und brauner Zucker sind nicht gesünder als weisser Zucker, denn sie enthalten nur Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen. Wer schrittweise weniger süsst, gewöhnt sich langsam an eine geringere Süsse.
Im Alltag umsetzen: Verarbeitung, Teller, Genuss und Bewegung
Bevorzuge möglichst unverarbeitete und gering verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Brot und Joghurt nature. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Fertiggerichte und Süsswaren enthalten häufig reichlich Energie, Salz, Zucker und Zusatzstoffe, aber wenig Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.
Wer sich an der Pyramide orientiert, ist mit wenigen Ausnahmen ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Ausnahmen sind Jod und Vitamin D. Jod liefert jodiertes Speisesalz, das du trotzdem sparsam einsetzt. Vitamin D bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst, dafür ist im Sommer ein Aufenthalt im Freien von rund zehn Minuten am Tag wichtig.
Für die einzelne Mahlzeit hilft eine einfache Tellerregel: die Hälfte Gemüse, je ein Viertel Kohlenhydrate und Eiweiss, dazu eine gesunde Fettquelle. Iss in Ruhe und ohne Nebenbeschäftigung und triff dich regelmässig mit anderen zum Essen, denn Mahlzeiten sind auch Zeiten des Genusses und des Austauschs.
Zu einem gesunden Lebensstil gehören ausserdem regelmässige Bewegung, genügend Schlaf und Entspannung. Jede Bewegung zählt. Die grösste positive Gesundheitswirkung haben pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität wie Velofahren oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität wie Jogging, dazu an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen.
Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Wenn du die Lebensmittelpyramide nicht nur für dich nutzen, sondern andere Menschen bei der Umsetzung begleiten möchtest, ist die Ausbildung zum Ernährungscoach ein passender nächster Schritt. Sie verbindet die Grundlagen der Ernährung und eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise auf Basis der Schweizer Empfehlungen mit Assessment, Ernährungsberatung und Kommunikation. Als kompakter Einstieg eignet sich der Ernährungsworkshop Grundlagen Ernährung.
Häufige Fragen zur Schweizer Lebensmittelpyramide
Wie viele Portionen Früchte und Gemüse empfiehlt die Lebensmittelpyramide?
Die Schweizer Lebensmittelpyramide empfiehlt täglich 5 Portionen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht 120 Gramm, also etwa einer Handvoll. Ideal sind saisonale Produkte in verschiedenen Farben, auch Tiefgekühltes ist gut geeignet. Saft ohne Zuckerzusatz darf höchstens vier Mal pro Woche eine Portion ersetzen.
Wie oft pro Woche darf man Fleisch essen?
Die Schweizer Ernährungsempfehlungen sehen höchstens 2 bis 3 Mal pro Woche Fleisch vor, Geflügel und verarbeitetes Fleisch eingerechnet. Hochverarbeitetes Fleisch wie Cervelat, Salami oder Schinken gehört höchstens einmal pro Woche auf den Teller. Eine Portion Fleisch entspricht 100 bis 120 Gramm. An den übrigen Tagen liefern Hülsenfrüchte, Tofu, Eier oder Fisch die tägliche Proteinportion.
Zählt Kaffee zur täglichen Trinkmenge?
Ja, Kaffee und Schwarztee können gemäss den Schweizer Ernährungsempfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Empfohlen ist ein moderater Konsum von bis zu 3 Tassen Kaffee am Tag. Die Basis bilden täglich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke, am besten Hahnenwasser, Mineralwasser oder Kräuter- und Früchtetee. Süssgetränke und Fruchtsaftgetränke zählen dagegen nicht zu den Getränken der Pyramide.
Für wen gilt die Schweizer Lebensmittelpyramide?
Die Lebensmittelpyramide richtet sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit moderater körperlicher Aktivität, zum Beispiel 30 Minuten Velofahren pro Tag. Die Mengen sind eine Orientierungshilfe, denn der Bedarf ist individuell verschieden. Für Kinder, Schwangere, Seniorinnen und Senioren, bei vegetarischer Ernährung oder bei Krankheit gelten teilweise spezifische Empfehlungen.
Fazit
Die Schweizer Lebensmittelpyramide macht ausgewogenes Essen greifbar, ohne einzelne Lebensmittel zu verbieten. Die Basis bilden Wasser, viel Gemüse und Früchte sowie Getreideprodukte mit hohem Vollkornanteil. Milchprodukte, eine abwechslungsreiche Proteinportion, Nüsse und Pflanzenöle ergänzen sie, Süsses bleibt die Ausnahme. Die Portionen sind eine Orientierung: Wer über die Woche abwechselt, möglichst unverarbeitet einkauft, in Ruhe isst und sich regelmässig bewegt, setzt die Empfehlungen im Alltag bereits gut um.
