Tu planifies tes courses de la semaine et tu te demandes quelle quantité de légumes suffit, si le café compte comme boisson et à quelle fréquence la viande peut figurer au menu. La pyramide alimentaire suisse répond à ces questions. La Société Suisse de Nutrition (SSN) et l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) l'ont publiée en 2024 dans le cadre des recommandations nutritionnelles suisses. Elle traduit une alimentation équilibrée en portions, en grammes et en cuillères à soupe. Dans cet article, tu parcours la pyramide étage par étage et tu découvres quelle est la taille d'une portion et ce qui aide au quotidien.
Ce que montre la pyramide alimentaire suisse et à qui elle s'adresse
La pyramide classe les aliments en groupes. Des étages inférieurs, tu as besoin de plus grandes quantités, des étages supérieurs, de quantités plus petites. Les aliments de tous les étages sont recommandés, seul le sommet est facultatif. Équilibré signifie varié : combiner différents groupes d'aliments et varier aussi au sein de chaque groupe.
Les recommandations s'adressent aux adultes en bonne santé de 18 à 65 ans et partent d'une activité physique modérée, par exemple 30 minutes de vélo par jour. Les quantités sont des repères, car les besoins dépendent de l'âge, du sexe, de la taille, de l'activité et d'autres facteurs. Pour les enfants, les femmes enceintes, les seniors, en cas d'alimentation végétarienne ou de maladie, des recommandations spécifiques s'appliquent en partie.
Aperçu des groupes d'aliments, de la base au sommet :
- Boissons : 1 à 2 litres par jour, de préférence de l'eau
- Fruits et légumes : 5 portions par jour
- Produits céréaliers et pommes de terre : 3 portions par jour, de préférence complets
- Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour, de préférence non sucrés
- Légumineuses, œufs, viande et autres : 1 portion par jour
- Fruits à coque et graines : 1 petite poignée par jour
- Huiles et matières grasses : 2 cuillères à soupe d'huile végétale par jour
- Boissons sucrées, sucreries et snacks salés : facultatif, 0 à 1 portion par jour
En 2019, un rapport d'experts de Luc Tappy et Beatrice Baumer a examiné dans quelle mesure les recommandations correspondent à l'état de la recherche. Résultat : pas d'écarts importants par rapport aux recommandations existantes.
Boissons, fruits et légumes : la base
Boissons : 1 à 2 litres par jour
On recommande chaque jour 1 à 2 litres de boissons non sucrées, de préférence de l'eau du robinet, de l'eau minérale ainsi que des tisanes et des thés aux fruits. Comme le corps ne peut pas constituer de réserves, il est important de boire régulièrement au quotidien, idéalement en répartissant les apports sur la journée. Le café et le thé noir peuvent contribuer à l'apport en liquide, une consommation modérée allant jusqu'à 3 tasses de café par jour étant recommandée. Les boissons sucrées et les boissons à base de jus de fruits, en revanche, ne font pas partie de ce groupe et ne sont pas adaptées pour étancher la soif. D'un point de vue écologique, l'eau du robinet est à privilégier.
Fruits et légumes : 5 portions par jour
On recommande 5 portions par jour, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à 120 grammes, soit environ une poignée. Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux, des substances végétales secondaires comme les pigments et les arômes ainsi que des fibres alimentaires, c'est-à-dire des composants végétaux non digestibles qui favorisent la digestion. Plus le choix est varié et coloré, mieux c'est.
- De saison et de la région : les produits régionaux issus d'une culture durable sont le meilleur choix.
- Frais ou surgelés : les fruits de préférence frais et crus, des légumes crus idéalement chaque jour. Les surgelés conviennent aussi très bien, car ils sont transformés directement après la récolte et conservent en grande partie leurs vitamines et minéraux.
- Du jus seulement de temps en temps : occasionnellement, tu peux remplacer 1 portion par 2 décilitres de jus de légumes ou de fruits (100 pour cent, sans sucre ajouté), au maximum quatre portions par semaine. Le jus apporte relativement beaucoup de sucre, sans être vraiment rassasiant.
Céréales, produits laitiers et sources de protéines : la taille d'une portion
Produits céréaliers et pommes de terre : 3 portions par jour
Ce groupe fournit surtout des glucides sous forme d'amidon et constitue donc une source d'énergie importante. On recommande 3 portions par jour, dont au moins la moitié sous forme complète. Les produits complets comme le pain complet ou les flocons d'avoine sont particulièrement riches en fibres alimentaires, rassasient bien et régulent la digestion. Une portion correspond à :
- 75 à 125 grammes de pain ou de pâte
- 200 à 300 grammes de pommes de terre
- 45 à 75 grammes de pâtes alimentaires, de riz, de flocons, de couscous ou de quinoa (poids sec), par exemple 4 à 8 cuillères à soupe bombées de flocons d'avoine ou 3 à 5 cuillères à soupe bombées de riz
Tout pain foncé n'est pas un pain complet : il peut aussi être coloré avec du malt. Un coup d'œil à la liste des ingrédients aide. Les personnes plus jeunes ou très actives physiquement ont des besoins énergétiques plus élevés et peuvent les couvrir avec des portions supplémentaires de féculents.
Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour
Les produits laitiers sont une source importante de protéines, de calcium, d'iode ainsi que de vitamines B2 et B12. Une portion correspond à 2 décilitres de lait, 150 à 200 grammes de yogourt, de séré ou de cottage cheese, 30 grammes de fromage à pâte mi-dure ou dure ou 60 grammes de fromage à pâte molle. La recommandation est respectée si tu en consommes deux portions certains jours et trois d'autres jours. Le mieux est de choisir des produits non sucrés comme le yogourt nature. Parmi les alternatives végétales, les boissons au soja sont équivalentes au lait de vache en protéines, tandis que les boissons à base d'avoine, de riz ou d'amande n'en contiennent presque pas. Si tu consommes peu ou pas de produits laitiers, tu devrais couvrir tes besoins en protéines, en calcium, en iode et en vitamines B par d'autres aliments.
Légumineuses, œufs, viande et autres : 1 portion par jour
Ces aliments fournissent des protéines, dont le corps a besoin pour construire les muscles et d'autres cellules (pour en savoir plus : calculer tes besoins en protéines). On recommande 1 portion par jour. Au fil de la semaine, alterne entre légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson et autres sources, car chacune apporte des composants qui lui sont propres, comme le calcium du tofu ou le fer de la viande. Une portion correspond par exemple à 60 grammes de légumineuses crues (environ 150 grammes cuites), 120 grammes de tofu, 2 à 3 œufs ou 100 à 120 grammes de viande ou de poisson.
- Légumineuses : au moins une fois par semaine, par exemple des lentilles, des pois chiches, des haricots rouges ou blancs. En consommer plus souvent est souhaitable en raison de leurs nombreux nutriments intéressants. Elles peuvent aussi remplacer une portion de céréales ou de pommes de terre.
- Viande : au maximum 2 à 3 fois par semaine, volaille et viande transformée comprises. La viande hautement transformée comme le cervelas, le salami ou le jambon au maximum une fois par semaine.
- Poisson : sur le plan de la santé, 1 à 2 portions par semaine sont recommandées, par exemple du hareng ou de la truite comme source des acides gras oméga-3 EPA et DHA. Du point de vue de la durabilité, une consommation élevée pose toutefois problème. Les petites espèces comme la sardine ou le maquereau sont préférables aux poissons prédateurs fortement surexploités comme le saumon ou le thon.
Les aliments d'origine animale pèsent davantage sur l'environnement que les aliments végétaux. Une bolognaise aux lentilles corail, un dal de lentilles ou des dés de tofu poêlés mettent facilement des sources de protéines végétales dans l'assiette.
Fruits à coque, graines, huiles et matières grasses : chaque jour en petites quantités
On recommande chaque jour une petite poignée de fruits à coque ou de graines non salés, soit 15 à 30 grammes, par exemple des noix, des noisettes, des graines de lin ou des graines de tournesol. Ils apportent de précieux acides gras, des fibres alimentaires et d'autres nutriments, les noix aussi des acides gras oméga-3. Varie les sortes, car chacune a une composition un peu différente.
Pour les matières grasses, on recommande chaque jour 2 cuillères à soupe d'huile végétale (20 grammes), dont au moins 1 cuillère à soupe d'huile de colza. Celle-ci présente un profil d'acides gras équilibré et une teneur notable en acides gras oméga-3. Les huiles végétales ont en principe un meilleur profil nutritionnel que les graisses solides comme le beurre, la margarine, la graisse de palme ou de coco. Utilise le beurre, la margarine et les autres matières grasses avec parcimonie, au maximum 10 grammes par jour, soit environ 1 cuillère à soupe de beurre. Quelle huile pour quel usage :
- Cuisine froide : huile de colza, huile d'olive, huile de lin ou huile de noix, par exemple pour les sauces à salade
- Cuisine chaude : huile de colza raffinée ou huile d'olive pour étuver à feu doux
- Cuisson à haute température : huile de colza HOLL ou huile de tournesol HO pour saisir et frire. Toutes deux proviennent de variétés spéciales à forte teneur en acide oléique et résistent à la chaleur.
Quand une huile commence à fumer, des substances nocives pour la santé se forment. Ne la chauffe donc pas trop fort ni trop longtemps.
Sucreries et snacks salés : le sommet facultatif
Pour l'étage supérieur, la règle est la suivante : 0 à 1 portion par jour, et pas de boissons alcoolisées tous les jours. Une portion correspond à 2 décilitres de boisson sucrée, 20 grammes de sucreries comme le chocolat ou 20 grammes de snacks salés comme les chips. Ces aliments apportent généralement beaucoup d'énergie, mais peu de nutriments précieux, et ils ne sont pas nécessaires d'un point de vue nutritionnel. Cela vaut aussi pour les boissons light contenant des édulcorants artificiels : elles sont certes pauvres en énergie, mais elles entretiennent l'habitude du goût sucré et contiennent généralement des acides nocifs pour les dents.
Le sucre se cache aussi dans de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner, les yogourts aux fruits, les plats préparés, le ketchup et les sauces. La déclaration nutritionnelle en indique la teneur sous « dont sucres ». Le miel, le sirop et le sucre brun ne sont pas plus sains que le sucre blanc, car ils ne contiennent que des traces de vitamines et de minéraux. Si tu réduis progressivement le sucre, tu t'habitues peu à peu à un goût moins sucré.
Au quotidien : transformation, assiette, plaisir et activité physique
Privilégie autant que possible les aliments non transformés ou peu transformés comme les légumes, les fruits, le pain et le yogourt nature. Les aliments hautement transformés comme la charcuterie, les plats préparés et les confiseries contiennent souvent beaucoup d'énergie, de sel, de sucre et d'additifs, mais peu de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
Si tu t'orientes sur la pyramide, tes besoins en nutriments sont couverts, à quelques exceptions près. Ces exceptions sont l'iode et la vitamine D. L'iode est apporté par le sel de cuisine iodé, que tu utilises malgré tout avec modération. La vitamine D est produite par le corps lui-même grâce à la lumière du soleil ; pour cela, il est important de passer environ dix minutes par jour en plein air en été.
Pour chaque repas, une règle simple aide : la moitié de l'assiette en légumes, un quart en glucides et un quart en protéines, plus une source de graisses saines. Mange tranquillement, sans faire autre chose en même temps, et retrouve régulièrement d'autres personnes pour manger, car les repas sont aussi des moments de plaisir et d'échange.
Un mode de vie sain comprend en outre une activité physique régulière, suffisamment de sommeil et de détente. Chaque mouvement compte. Le plus grand effet positif sur la santé est obtenu avec, par semaine, au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité moyenne comme le vélo, ou au moins 75 à 150 minutes d'intensité élevée comme le jogging, plus des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
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Questions fréquentes sur la pyramide alimentaire suisse
Combien de portions de fruits et légumes la pyramide alimentaire recommande-t-elle ?
La pyramide alimentaire suisse recommande 5 portions par jour, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à 120 grammes, soit environ une poignée. L'idéal, ce sont des produits de saison de différentes couleurs, et les surgelés conviennent aussi très bien. Du jus sans sucre ajouté peut remplacer une portion au maximum quatre fois par semaine.
Combien de fois par semaine peut-on manger de la viande ?
Les recommandations nutritionnelles suisses prévoient de la viande au maximum 2 à 3 fois par semaine, volaille et viande transformée comprises. La viande hautement transformée comme le cervelas, le salami ou le jambon ne devrait pas figurer au menu plus d'une fois par semaine. Une portion de viande correspond à 100 à 120 grammes. Les autres jours, les légumineuses, le tofu, les œufs ou le poisson fournissent la portion quotidienne de protéines.
Le café compte-t-il dans l'apport quotidien en liquide ?
Oui, selon les recommandations nutritionnelles suisses, le café et le thé noir peuvent contribuer à l'apport en liquide. On recommande une consommation modérée allant jusqu'à 3 tasses de café par jour. La base est constituée chaque jour de 1 à 2 litres de boissons non sucrées, de préférence de l'eau du robinet, de l'eau minérale ou des tisanes et thés aux fruits. Les boissons sucrées et les boissons à base de jus de fruits, en revanche, ne font pas partie des boissons de la pyramide.
À qui s'adresse la pyramide alimentaire suisse ?
La pyramide alimentaire s'adresse aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans ayant une activité physique modérée, par exemple 30 minutes de vélo par jour. Les quantités sont des repères, car les besoins varient d'une personne à l'autre. Pour les enfants, les femmes enceintes, les seniors, en cas d'alimentation végétarienne ou de maladie, des recommandations spécifiques s'appliquent en partie.
Conclusion
La pyramide alimentaire suisse rend une alimentation équilibrée concrète, sans interdire d'aliments. La base est constituée d'eau, de beaucoup de légumes et de fruits ainsi que de produits céréaliers riches en céréales complètes. Les produits laitiers, une portion de protéines variée, les fruits à coque et les huiles végétales la complètent, les sucreries restant l'exception. Les portions sont des repères : en variant au fil de la semaine, en achetant des produits aussi peu transformés que possible, en mangeant tranquillement et en bougeant régulièrement, tu appliques déjà bien les recommandations au quotidien.
