Pilates-Prinzipien: Was hinter Powerhouse, Atmung und Kontrolle steckt

Du liegst auf der Matte, und von vorne kommen Hinweise wie «Powerhouse aktivieren», «Becken neutral» oder «beim Ausatmen scoopen». Gerade am Anfang ist nicht klar, was damit gemeint ist und warum eine scheinbar einfache Übung plötzlich so fordernd wird. Die Antwort steckt in den Pilates-Prinzipien. Sie erklären, warum jede Bewegung in der Körpermitte beginnt und weshalb Qualität mehr zählt als die Zahl der Wiederholungen. Hier erfährst du, was hinter den sechs Prinzipien und dem Powerhouse steckt, wie du dich auf der Matte ausrichtest, wie eine Stunde aufgebaut ist und woran du eine gute Anleitung erkennst.

Joseph Pilates und die Herkunft der Methode

Die Methode geht auf Joseph Pilates (1883 bis 1967) zurück. Als Deutscher wurde er zu Beginn des Ersten Weltkriegs in Grossbritannien interniert. In dieser Zeit entwickelte er das Konzept eines ganzheitlichen Körpertrainings, das zu einer guten Konstitution und Haltung beitragen sollte, zunächst für internierte Soldaten. Ungefähr von 1920 bis 1925 lebte er in Hamburg, wo vermutlich auch seine ersten Trainingsgeräte entstanden. Der Reformer soll der Legende nach aus einem alten Krankenbett gebaut worden sein; was das Gerät heute leistet, liest du im Beitrag Pilates Reformer: Was das Training wirklich bringt.

1926 wanderte Pilates nach New York aus und eröffnete dort mit seiner späteren Frau Clara ein Trainingsstudio. In den frühen 1960er-Jahren zählten viele New Yorker Tänzerinnen zur Kundschaft, und die einst für Männer entwickelte Methode wurde zunehmend weiblich wahrgenommen. Nach seinem Tod eröffneten Schülerinnen und Schüler eigene Studios und entwickelten die Methode weiter.

Die sechs Pilates-Prinzipien

Pilates ist ein Rumpftraining, bei dem Kräftigung, Mobilisation und Konzentration zusammenspielen. Wie es sich von Yoga unterscheidet, zeigt der Vergleich Pilates vs. Yoga. Sechs Prinzipien bestimmen, wie eine Übung ausgeführt wird.

Konzentration

Deine Aufmerksamkeit gilt der sauberen Ausführung, wobei du alle übrigen Prinzipien einhältst. Es gilt Qualität vor Quantität: Eine Bewegung wird nur so lange wiederholt, wie sie korrekt gelingt. Mit wachem Kopf lernst du Bewegungsmuster zudem leichter.

Zentrierung

Zentrierung meint die Stabilisierung der Körpermitte, im Pilates Powerhouse genannt, und jede Übung beginnt damit. Statt Powerhouse findet sich in der Literatur auch der Begriff «Box»: ein gedachtes Rechteck aus den Linien von Schulter zu Schulter und von Hüftknochen zu Hüftknochen.

Kontrolle

Motorische Kontrolle ist die Fähigkeit, eine Bewegung zu planen. Du übst sie über eine korrekte Ausrichtung und ein schrittweises Annähern: zuerst mit kleinerem Bewegungsausmass, das mit wachsenden Fertigkeiten grösser wird. Beim Double Leg Stretch etwa sinken die Beine nur so weit Richtung Boden, wie du die neutrale Position halten kannst.

Atmung

Der Atem bestimmt das Bewegungstempo, und zwar für jede Person individuell. Atem und Bewegung sollen sich nicht behindern, etwa durch Luftanhalten oder Schnappatmung. Du atmest durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus, sodass ein hörbares «sch» entsteht. Beim Einatmen öffnen sich die Rippen seitlich wie ein Fächer (Flankenatmung). In der Ausatmung folgt der Scoop (englisch für Schöpfkelle): Querer Bauchmuskel, Beckenboden und Multifidi, also tief liegende Rückenmuskeln, arbeiten zusammen, stabilisieren Becken und Wirbelsäule und leiten die Bewegung ein.

Präzision

Vor jeder Bewegung wird die Haltung optimal ausgerichtet. Orientierung gibt die Mittellinie, die von der Mitte des Schambeins durch den Bauchnabel und die Mitte der Rippen Richtung Kopf verläuft. Zuerst wird die Wirbelsäule verlängert, dann setzt sich die Länge in Arme und Beine fort. Jede Bewegung hat einen Anker im Powerhouse und eine Kraft, die als Gegenzug davon wegzieht.

Fluss

Sauber ausgeführte Einzelbewegungen münden in eine Folge aufeinander abgestimmter Bewegungen. Dieser fliessende Ablauf kommt Atmung, Harmonie und Konzentration zugute, und in einer gut geführten Stunde findest du deinen eigenen Rhythmus.

Das Powerhouse: Kraft aus der Körpermitte

Joseph Pilates nannte die Muskeln von Bauch, Rücken, Gesäss und Hüften das Powerhouse, also die Muskulatur der Körpermitte zwischen Rippen und Hüften. Sie wird aktiviert, bevor sich Arme, Beine oder Wirbelsäule sichtbar bewegen, und von hier fliesst die Kraft nach aussen in die Extremitäten.

Am einfachsten spürst du das Powerhouse in Rückenlage mit aufgestellten Beinen: Spanne beim Ausatmen Beckenboden und Bauchmuskeln an, schiebe die unteren Rippenbögen sanft zueinander und Richtung Hüfte und senke den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule, bis es sich anfühlt, als ziehe sich ein Korsett um die Taille. Für den Einstieg eignen sich die Pilates Taps: In Rückenlage mit angehobenen, rechtwinklig gebeugten Beinen tippst du abwechselnd eine Ferse zum Boden.

Die Muskeln des Powerhouse

• Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis): verringert mit seinen ringförmigen Fasern den Durchmesser des Bauches und ermöglicht das Einziehen des Bauches.
• Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis): nähert Brustbein und Schambein einander an und beugt den Rumpf.
• Schräge Bauchmuskeln: rollen den Rumpf ein und drehen ihn; der innere neigt ihn auch zur Seite.
• Quadratus lumborum: Der Muskel zwischen letzter Rippe, Lendenwirbeln und Beckenkamm neigt den Rumpf zur Seite und wirkt beim Ausatmen mit.
• Zwerchfell: ein grosser, flacher Muskel, der wie eine Kuppel den Brustraum von der Bauchhöhle trennt.
• Rückenstrecker und Multifidi: halten und stützen, richten den Rumpf auf und drehen ihn.
• Seitlicher Sägemuskel (Serratus anterior): drückt das Schulterblatt gegen den Brustkorb und stabilisiert es, etwa im Liegestütz.
• Beckenboden: Dazu gehören der Afterhebemuskel und der Steissbeinmuskel, die unter anderem die Last der Eingeweide stützen. Wie du ihn gezielt trainierst, zeigt der Beitrag über Beckenbodentraining.

Pilates Box und Haltungskorrektur

Der Begriff «Pilates Box» wird nicht einheitlich verwendet: Neben dem Rechteck der Körpermitte bezeichnet er auch die Ausrichtung von Brustkorb, Hals- und Brustwirbelsäule und Schulterblättern. Dafür wird der Hals lang, die Schulterblätter ziehen nach unten und leicht zusammen, das Brustbein hebt sich, und die Lunge bekommt mehr Raum zum Atmen. Box und Powerhouse arbeiten während der Übungen zusammen.

Ausrichtung auf der Matte: Neutral, Imprint und Ausgangspositionen

Bevor eine Übung beginnt, richtest du dich aus. In Rückenlage gibt es zwei Grundeinstellungen:

• Neutral: die anatomisch korrekte Stellung der Wirbelsäule. Mit aufgestellten Beinen bilden Hüftknochen und Schambein ungefähr eine waagrechte Ebene, die Lendenwirbelsäule hat etwas Luft zur Matte.
• Imprint: eine kleine Beckenkippung nach hinten. Beckenboden und Bauchmuskeln neigen das Becken zur Matte, ohne dass das Gesäss mitarbeitet oder die Lendenwirbelsäule in die Matte gepresst wird. Diese Sicherheitsstellung soll den unteren Rücken schützen, wenn eine Übung sehr anstrengend wird, und ist für Einsteigerinnen und Einsteiger am besten geeignet, sobald beide Beine in der Luft sind.

Häufig sind die Beine dabei in der Table-Top-Position: Hüft- und Kniegelenk bilden einen 90-Grad-Winkel, die Oberschenkel zeigen senkrecht zur Decke, die Unterschenkel liegen parallel zum Boden. Im Vierfüsslerstand stehen die Knie hüftgelenksbreit und die Hände schulterbreit. In Bauchlage drückt das Schambein leicht gegen die Matte, und die Nase zeigt Richtung Boden. Für die Schultern gilt immer: Schulterblätter leicht zueinander und Richtung Hüfte ziehen und viel Abstand zwischen Schultern und Ohren lassen.

Im Stand gibt es die Pilates-Position (Pilates Stance): Die Beine sind aus der Hüfte heraus um etwa 15 Grad nach aussen gedreht, die Füsse bilden ein V. Beim Standing Pilates ist es schwieriger, das Powerhouse zu halten, und das Gleichgewicht wird laufend gefordert.

So ist eine Pilates-Stunde aufgebaut

Eine Pilates-Stunde soll ausgeglichen, sicher und herausfordernd sein. Im Zentrum stehen Powerhouse und Rumpfmuskulatur, doch auch Arme und Beine werden gefordert. Matten-Pilates lässt sich für alle Zielgruppen einsetzen, die Übungen werden je nach Level gewählt.

1. Prepilates: Mobilisation der grossen Gelenke, des Nackens und der Wirbelsäule, Einführung in die Pilates-Atmung und eine kurze Erklärung des Powerhouse.
2. Hauptteil: Rückenlage und Bauchlage kommen in jeder Lektion vor, ebenso Übungen, die Bauch und Rücken stärken; insgesamt wird der ganze Körper trainiert. Für Einsteigerinnen und Einsteiger gehören genügend Pausen dazu, etwa in Form von Mobilisationen.
3. Ausklang: Die beanspruchte Muskulatur wird mobilisiert, zum Beispiel mit der Shoulderbridge (Schulterbrücke), danach folgt Entspannung mit Atemübungen oder einer Körperreise.

Je nach Studio dauert eine Stunde 45 bis 90 Minuten, als optimal gelten 50 bis 60 Minuten. Musik im Takt gibt es in der Regel nicht, den Takt gibt der Atem vor. Bekannte Übungen sind die Hundreds als klassisches Aufwärmen der Bauchmuskeln, der Roll Up und die «Nasty Five», zu denen etwa Scissor und Criss Cross gehören. Viele Übungen lassen sich steigern: Den Teaser übst du erst, wenn der Roll Up ohne Hilfe der Arme gelingt.

Cueing: Woran du eine gute Anleitung erkennst

Cueing nennt man das Anleiten mit kurzen Hinweisen. Es gibt drei Formen:

• Verbal: Die Stimme ist laut genug für alle, aber nicht so laut, dass du deinen eigenen Atem nicht mehr wahrnimmst. Gute Anweisungen sind einfach, arbeiten mit Bildern statt Fachjargon und erklären zuerst die Grundausrichtung, Vertiefungen erst, wenn du in der Position bist.
• Visuell: Viele Menschen lernen am besten durch Beobachten, darum richtet sich die Leitung so aus, dass alle sie sehen können.
• Taktil: Eine präzise Berührung kann dir ein besseres Gefühl für Körperwahrnehmung und Ausrichtung geben. Vorher wird um Erlaubnis gefragt, korrigiert wird nahe der Körpermitte, und nie wird auf Gelenke, Organe oder verletzte Stellen gedrückt.

Eine gute Leitung zeigt zudem Varianten zum Erleichtern und Erschweren, turnt nicht die ganze Stunde vor, sondern korrigiert, und fragt neue Teilnehmende nach Problemen am Bewegungsapparat, Verletzungen oder einer Schwangerschaft.

Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Wenn du Pilates nicht nur üben, sondern selbst anleiten möchtest, ist der Lehrgang Pilates Instruktor der passende nächste Schritt. Er umfasst die Pilates-Prinzipien, das Powerhouse und seine Anatomie, die Ausrichtung der Ausgangspositionen, das Stundenbild, das Cueing und Übungsabfolgen. Ziel ist, dass du danach eigene Lektionen anleiten kannst.

Häufige Fragen zu den Pilates-Prinzipien

Was sind die sechs Pilates-Prinzipien?

Die sechs Pilates-Prinzipien sind Konzentration, Zentrierung, Kontrolle, Atmung, Präzision und Fluss. Konzentration heisst, eine Bewegung nur so lange auszuführen, wie sie sauber gelingt. Zentrierung stabilisiert die Körpermitte, mit der jede Übung beginnt. Kontrolle übst du mit anfangs kleinerem Bewegungsausmass. Die Atmung bestimmt das Tempo, Präzision verlangt eine genaue Ausrichtung vor jeder Bewegung, und Fluss verbindet einzelne Bewegungen zu einem harmonischen Ablauf.

Was ist das Powerhouse beim Pilates?

Als Powerhouse bezeichnete Joseph Pilates die Muskeln von Bauch, Rücken, Gesäss und Hüften, also die Muskulatur der Körpermitte zwischen Rippen und Hüften. Dazu gehören unter anderem die Bauchmuskeln, Rückenstrecker und Multifidi, das Zwerchfell und der Beckenboden. Das Powerhouse wird aktiviert, bevor sich Arme oder Beine sichtbar bewegen, und von dort fliesst die Kraft nach aussen in die Extremitäten.

Wie atmet man beim Pilates richtig?

Beim Pilates atmest du durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus, sodass ein hörbares «sch» entsteht. Beim Einatmen weiten sich die Rippen seitlich (Flankenatmung), beim Ausatmen arbeiten querer Bauchmuskel, Beckenboden und tief liegende Rückenmuskeln zusammen, der sogenannte Scoop. Der Atem bestimmt das Bewegungstempo und ist individuell. Wichtig ist, dass Atem und Bewegung zusammenpassen und du die Luft nicht anhältst.

Ist Pilates für Einsteiger geeignet?

Ja, Matten-Pilates lässt sich für alle Zielgruppen einsetzen. Einsteigerinnen und Einsteiger lernen zuerst die Atmung, die neutrale Position der Wirbelsäule und die Aktivierung des Powerhouse, starten mit kleinerem Bewegungsausmass und machen genügend Pausen. Sind in Rückenlage beide Beine in der Luft, ist die Imprint-Position mit leicht nach hinten gekipptem Becken am besten geeignet. Informiere die Leitung vor der Stunde über Beschwerden, Verletzungen oder eine Schwangerschaft und lass Beschwerden ärztlich abklären.

Fazit

Gutes Pilates erkennst du nicht an der Zahl der Wiederholungen, sondern daran, wie bewusst eine Bewegung entsteht. Sie beginnt in einer stabilen Mitte und folgt dem eigenen Atemrhythmus. Die sechs Prinzipien geben dafür den Rahmen, das Powerhouse liefert die Kraft. Eine gut aufgebaute Stunde führt vom Prepilates über den Hauptteil in den Ausklang und bietet Varianten für dein Niveau. Wer diese Grundlagen kennt, versteht die Hinweise auf der Matte besser und setzt sie gezielter um.