Sei sul tappetino e dalla parte anteriore della sala arrivano indicazioni come «attiva il Powerhouse», «bacino neutro» o «scoop in espirazione». Soprattutto all'inizio non è chiaro che cosa significhino e perché un esercizio apparentemente semplice diventi all'improvviso così impegnativo. La risposta si trova nei principi del Pilates. Spiegano perché ogni movimento inizia dal centro del corpo e perché la qualità conta più del numero di ripetizioni. Qui scopri che cosa c'è dietro i sei principi e il Powerhouse, come allinearti sul tappetino, com'è strutturata una lezione e da che cosa riconosci una buona guida.
Joseph Pilates e l'origine del metodo
Il metodo risale a Joseph Pilates (1883-1967). In quanto tedesco, all'inizio della Prima guerra mondiale fu internato in Gran Bretagna. In quel periodo sviluppò il concetto di un allenamento fisico globale, che doveva contribuire a una buona costituzione e a una buona postura, inizialmente per i soldati internati. Più o meno dal 1920 al 1925 visse ad Amburgo, dove probabilmente nacquero anche i suoi primi attrezzi. Secondo la leggenda, il Reformer sarebbe stato costruito a partire da un vecchio letto d'ospedale; che cosa offre oggi questo attrezzo lo leggi nell'articolo Pilates Reformer: che cosa porta davvero l'allenamento.
Nel 1926 Pilates emigrò a New York e vi aprì uno studio di allenamento con Clara, che sarebbe poi diventata sua moglie. All'inizio degli anni Sessanta molte ballerine newyorkesi facevano parte della clientela, e il metodo, un tempo sviluppato per uomini, venne percepito sempre più come femminile. Dopo la sua morte, allieve e allievi aprirono studi propri e svilupparono ulteriormente il metodo.
I sei principi del Pilates
Il Pilates è un allenamento del tronco in cui rafforzamento, mobilizzazione e concentrazione agiscono insieme. Come si distingue dallo yoga lo mostra il confronto Pilates vs. yoga. Sei principi determinano come viene eseguito un esercizio.
Concentrazione
La tua attenzione è rivolta all'esecuzione corretta, nel rispetto di tutti gli altri principi. Vale la regola della qualità prima della quantità: un movimento viene ripetuto solo finché riesce in modo corretto. Con la mente vigile, inoltre, impari più facilmente gli schemi di movimento.
Centratura
La centratura indica la stabilizzazione del centro del corpo, nel Pilates chiamato Powerhouse, e ogni esercizio inizia da qui. Al posto di Powerhouse nella letteratura si trova anche il termine «Box»: un rettangolo immaginario formato dalle linee che vanno da una spalla all'altra e da un osso dell'anca all'altro.
Controllo
Il controllo motorio è la capacità di pianificare un movimento. Lo eserciti attraverso un allineamento corretto e un avvicinamento graduale: prima con un'ampiezza di movimento ridotta, che aumenta con il crescere delle abilità. Nel Double Leg Stretch, per esempio, le gambe scendono verso il pavimento solo fin dove riesci a mantenere la posizione neutra.
Respirazione
Il respiro determina il ritmo del movimento, e lo fa in modo individuale per ogni persona. Respiro e movimento non devono ostacolarsi, per esempio trattenendo il fiato o respirando a scatti. Inspiri dal naso ed espiri dalla bocca leggermente aperta, in modo da produrre un suono «sh» udibile. Inspirando, le costole si aprono lateralmente come un ventaglio (respirazione laterale). In espirazione segue lo scoop (in inglese «mestolo»): trasverso dell'addome, pavimento pelvico e multifidi, cioè muscoli profondi della schiena, lavorano insieme, stabilizzano bacino e colonna vertebrale e avviano il movimento.
Precisione
Prima di ogni movimento la postura viene allineata in modo ottimale. Il riferimento è la linea mediana, che va dal centro del pube attraverso l'ombelico e il centro delle costole verso la testa. Prima si allunga la colonna vertebrale, poi l'allungamento prosegue in braccia e gambe. Ogni movimento ha un'ancora nel Powerhouse e una forza che se ne allontana come trazione opposta.
Fluidità
I singoli movimenti eseguiti correttamente sfociano in una sequenza di movimenti coordinati tra loro. Questo svolgimento fluido giova a respirazione, armonia e concentrazione, e in una lezione ben condotta trovi il tuo ritmo personale.
Il Powerhouse: forza dal centro del corpo
Joseph Pilates chiamava Powerhouse i muscoli di addome, schiena, glutei e anche, cioè la muscolatura del centro del corpo tra le costole e le anche. Viene attivata prima che braccia, gambe o colonna vertebrale si muovano visibilmente, e da qui la forza fluisce verso l'esterno, nelle estremità.
Il modo più semplice per sentire il Powerhouse è in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati: espirando contrai pavimento pelvico e addominali, avvicina dolcemente tra loro le arcate costali inferiori portandole verso le anche e abbassa leggermente l'ombelico verso la colonna vertebrale, finché hai la sensazione che un corsetto si stringa intorno alla vita. Per iniziare sono adatti i Pilates Taps: in posizione supina, con le gambe sollevate e piegate ad angolo retto, tocchi alternativamente il pavimento con un tallone.
I muscoli del Powerhouse
- Trasverso dell'addome (transversus abdominis): con le sue fibre ad anello riduce il diametro dell'addome e permette di rientrare la pancia.
- Retto dell'addome (rectus abdominis): avvicina sterno e pube e flette il tronco.
- Obliqui dell'addome: arrotolano il tronco e lo ruotano; l'obliquo interno lo inclina anche lateralmente.
- Quadrato dei lombi (quadratus lumborum): Il muscolo tra l'ultima costola, le vertebre lombari e la cresta iliaca inclina il tronco lateralmente e partecipa all'espirazione.
- Diaframma: un muscolo grande e piatto che, come una cupola, separa la cavità toracica da quella addominale.
- Erettori della colonna e multifidi: sostengono e sorreggono, raddrizzano il tronco e lo ruotano.
- Dentato anteriore (serratus anterior): spinge la scapola contro la gabbia toracica e la stabilizza, per esempio nei piegamenti sulle braccia.
- Pavimento pelvico: Ne fanno parte il muscolo elevatore dell'ano e il muscolo coccigeo, che tra l'altro sostengono il peso dei visceri. Come allenarlo in modo mirato lo mostra l'articolo sull'allenamento del pavimento pelvico.
Pilates Box e correzione della postura
Il termine «Pilates Box» non viene usato in modo uniforme: oltre al rettangolo del centro del corpo, indica anche l'allineamento di gabbia toracica, colonna cervicale e toracica e scapole. A questo scopo il collo si allunga, le scapole scendono e si avvicinano leggermente, lo sterno si solleva e i polmoni hanno più spazio per respirare. Box e Powerhouse lavorano insieme durante gli esercizi.
Allineamento sul tappetino: neutro, Imprint e posizioni di partenza
Prima che un esercizio inizi, ti allinei. In posizione supina ci sono due impostazioni di base:
- Neutro: la posizione anatomicamente corretta della colonna vertebrale. Con le gambe piegate e i piedi appoggiati, ossa dell'anca e pube formano all'incirca un piano orizzontale, e tra la colonna lombare e il tappetino resta un po' di spazio.
- Imprint: una leggera retroversione del bacino. Pavimento pelvico e addominali inclinano il bacino verso il tappetino, senza che i glutei collaborino e senza premere la colonna lombare nel tappetino. Questa posizione di sicurezza serve a proteggere la parte bassa della schiena quando un esercizio diventa molto faticoso ed è la più adatta per principianti non appena entrambe le gambe sono sollevate.
Spesso le gambe sono in posizione Table-Top: anca e ginocchio formano un angolo di 90 gradi, le cosce sono perpendicolari al soffitto e le tibie parallele al pavimento. Nella posizione quadrupedica le ginocchia sono alla larghezza delle anche e le mani alla larghezza delle spalle. In posizione prona il pube preme leggermente contro il tappetino e il naso è rivolto verso il pavimento. Per le spalle vale sempre: portare le scapole leggermente l'una verso l'altra e verso le anche e lasciare molto spazio tra spalle e orecchie.
In piedi c'è la posizione Pilates (Pilates Stance): le gambe sono ruotate verso l'esterno a partire dall'anca di circa 15 gradi e i piedi formano una V. Nello Standing Pilates è più difficile mantenere il Powerhouse, e l'equilibrio viene sollecitato di continuo.
Com'è strutturata una lezione di Pilates
Una lezione di Pilates deve essere equilibrata, sicura e stimolante. Al centro ci sono il Powerhouse e la muscolatura del tronco, ma anche braccia e gambe vengono sollecitate. Il Pilates sul tappetino si può proporre a tutti i gruppi target, e gli esercizi vengono scelti in base al livello.
- Prepilates: mobilizzazione delle grandi articolazioni, del collo e della colonna vertebrale, introduzione alla respirazione Pilates e una breve spiegazione del Powerhouse.
- Parte principale: La posizione supina e quella prona sono presenti in ogni lezione, così come esercizi che rafforzano addome e schiena; nel complesso si allena tutto il corpo. Per principianti sono previste pause sufficienti, per esempio sotto forma di mobilizzazioni.
- Fase conclusiva: La muscolatura sollecitata viene mobilizzata, per esempio con lo Shoulderbridge (ponte sulle spalle), poi segue il rilassamento con esercizi di respirazione o un viaggio attraverso il corpo.
A seconda dello studio una lezione dura tra 45 e 90 minuti, e la durata ottimale è considerata tra 50 e 60 minuti. Di norma non si lavora a tempo di musica: il ritmo lo detta il respiro. Esercizi noti sono gli Hundreds, il classico riscaldamento degli addominali, il Roll Up e i «Nasty Five», di cui fanno parte per esempio Scissor e Criss Cross. Molti esercizi si possono rendere più difficili: il Teaser lo eserciti solo quando il Roll Up riesce senza l'aiuto delle braccia.
Cueing: come riconoscere una buona guida
Si chiama cueing il guidare con brevi indicazioni. Esistono tre forme:
- Verbale: La voce è abbastanza forte per tutti, ma non così forte da impedirti di percepire il tuo respiro. Le buone indicazioni sono semplici, lavorano con immagini invece che con il gergo tecnico e spiegano prima l'allineamento di base, gli approfondimenti solo quando sei in posizione.
- Visivo: Molte persone imparano meglio osservando, per questo chi guida la lezione si posiziona in modo da essere visibile a tutti.
- Tattile: Un contatto preciso può darti una migliore percezione del corpo e dell'allineamento. Prima si chiede il permesso, si corregge vicino al centro del corpo e non si preme mai su articolazioni, organi o zone lesionate.
Chi guida bene la lezione mostra inoltre varianti per facilitare e per rendere più difficile un esercizio, non esegue l'intera lezione davanti al gruppo ma corregge, e chiede a chi partecipa per la prima volta se ha problemi all'apparato locomotore, infortuni o una gravidanza.
Consiglio formativo dell'update Akademie: Se vuoi non solo praticare il Pilates, ma anche guidare lezioni in prima persona, il percorso formativo Pilates Instruktor è il passo successivo giusto. Comprende i principi del Pilates, il Powerhouse e la sua anatomia, l'allineamento delle posizioni di partenza, la struttura della lezione, il cueing e le sequenze di esercizi. L'obiettivo è che al termine tu possa guidare lezioni tue.
Domande frequenti sui principi del Pilates
Quali sono i sei principi del Pilates?
I sei principi del Pilates sono concentrazione, centratura, controllo, respirazione, precisione e fluidità. Concentrazione significa eseguire un movimento solo finché riesce in modo corretto. La centratura stabilizza il centro del corpo, da cui inizia ogni esercizio. Il controllo si esercita con un'ampiezza di movimento inizialmente ridotta. La respirazione determina il ritmo, la precisione richiede un allineamento accurato prima di ogni movimento, e la fluidità unisce i singoli movimenti in una sequenza armoniosa.
Che cos'è il Powerhouse nel Pilates?
Joseph Pilates chiamava Powerhouse i muscoli di addome, schiena, glutei e anche, cioè la muscolatura del centro del corpo tra le costole e le anche. Ne fanno parte, tra l'altro, gli addominali, gli erettori della colonna e i multifidi, il diaframma e il pavimento pelvico. Il Powerhouse viene attivato prima che braccia o gambe si muovano visibilmente, e da lì la forza fluisce verso l'esterno, nelle estremità.
Come si respira correttamente nel Pilates?
Nel Pilates inspiri dal naso ed espiri dalla bocca leggermente aperta, in modo da produrre un suono «sh» udibile. Inspirando le costole si allargano lateralmente (respirazione laterale), espirando lavorano insieme trasverso dell'addome, pavimento pelvico e muscoli profondi della schiena: è il cosiddetto scoop. Il respiro determina il ritmo del movimento ed è individuale. Importante è che respiro e movimento siano in sintonia e che tu non trattenga il fiato.
Il Pilates è adatto ai principianti?
Sì, il Pilates sul tappetino si può proporre a tutti i gruppi target. Chi inizia impara prima la respirazione, la posizione neutra della colonna vertebrale e l'attivazione del Powerhouse, parte con un'ampiezza di movimento ridotta e fa pause sufficienti. Se in posizione supina entrambe le gambe sono sollevate, la posizione Imprint con il bacino leggermente inclinato all'indietro è la più adatta. Prima della lezione informa chi la guida di eventuali disturbi, infortuni o di una gravidanza e sottoponi i disturbi a un accertamento medico.
Conclusione
Un buon Pilates non si riconosce dal numero di ripetizioni, ma da quanto consapevolmente nasce un movimento. Parte da un centro stabile e segue il proprio ritmo respiratorio. I sei principi ne danno la cornice, il Powerhouse fornisce la forza. Una lezione ben strutturata porta dal Prepilates alla parte principale fino alla fase conclusiva e offre varianti per il tuo livello. Chi conosce queste basi capisce meglio le indicazioni sul tappetino e le mette in pratica in modo più mirato.
