Te voilà sur le tapis, et depuis l'avant de la salle arrivent des consignes comme « active ton Powerhouse », « bassin neutre » ou « fais le scoop en expirant ». Au début surtout, on ne comprend pas bien ce que cela signifie ni pourquoi un exercice apparemment simple devient soudain si exigeant. La réponse se trouve dans les principes du Pilates. Ils expliquent pourquoi chaque mouvement part du centre du corps et pourquoi la qualité compte plus que le nombre de répétitions. Tu découvriras ici ce qui se cache derrière les six principes et le Powerhouse, comment t'aligner sur le tapis, comment se structure un cours et à quoi tu reconnais un cours bien guidé.
Joseph Pilates et les origines de la méthode
La méthode remonte à Joseph Pilates (1883-1967). Comme il était allemand, il a été interné en Grande-Bretagne au début de la Première Guerre mondiale. Pendant cette période, il a développé le concept d'un entraînement global du corps censé contribuer à une bonne constitution et à une bonne posture, d'abord pour des soldats internés. Entre 1920 et 1925 environ, il a vécu à Hambourg, où ses premiers appareils d'entraînement ont probablement vu le jour. Selon la légende, le Reformer aurait été construit à partir d'un vieux lit d'hôpital ; ce que l'appareil apporte aujourd'hui, tu le découvriras dans l'article Pilates Reformer : ce que l'entraînement apporte vraiment.
En 1926, Pilates a émigré à New York, où il a ouvert un studio d'entraînement avec Clara, qui allait devenir sa femme. Au début des années 1960, de nombreuses danseuses new-yorkaises faisaient partie de la clientèle, et la méthode, développée à l'origine pour des hommes, a été de plus en plus perçue comme féminine. Après sa mort, ses élèves ont ouvert leurs propres studios et ont continué à développer la méthode.
Les six principes du Pilates
Le Pilates est un entraînement du tronc dans lequel renforcement, mobilisation et concentration agissent ensemble. La comparaison Pilates ou yoga montre en quoi il se distingue du yoga. Six principes déterminent la manière d'exécuter un exercice.
Concentration
Ton attention se porte sur une exécution correcte, tout en respectant tous les autres principes. La qualité prime sur la quantité : un mouvement n'est répété que tant qu'il est réussi correctement. Avec un esprit attentif, tu apprends en outre plus facilement les schémas de mouvement.
Centrage
Le centrage désigne la stabilisation du centre du corps, appelé Powerhouse en Pilates, et chaque exercice commence par là. Au lieu de Powerhouse, on trouve aussi dans la littérature le terme « Box » : un rectangle imaginaire formé par les lignes reliant une épaule à l'autre et un os de la hanche à l'autre.
Contrôle
Le contrôle moteur est la capacité à planifier un mouvement. Tu l'exerces par un alignement correct et une approche progressive : d'abord avec une amplitude réduite, qui augmente à mesure que tes capacités progressent. Dans le Double Leg Stretch, par exemple, les jambes ne descendent vers le sol que tant que tu peux maintenir la position neutre.
Respiration
La respiration détermine le rythme du mouvement, et ce, de manière individuelle pour chaque personne. Respiration et mouvement ne doivent pas se gêner, par exemple en bloquant la respiration ou en haletant. Tu inspires par le nez et tu expires par la bouche légèrement ouverte, en produisant un « ch » audible. À l'inspiration, les côtes s'ouvrent latéralement comme un éventail (respiration latérale). À l'expiration vient le scoop (de l'anglais, « louche ») : le transverse de l'abdomen, le plancher pelvien et les multifides, c'est-à-dire des muscles profonds du dos, travaillent ensemble, stabilisent le bassin et la colonne vertébrale et initient le mouvement.
Précision
Avant chaque mouvement, la posture est alignée de manière optimale. La ligne médiane sert de repère : elle part du milieu du pubis et passe par le nombril et le milieu des côtes en direction de la tête. On allonge d'abord la colonne vertébrale, puis cette longueur se prolonge dans les bras et les jambes. Chaque mouvement a un ancrage dans le Powerhouse et une force qui s'en éloigne en contre-traction.
Fluidité
Des mouvements isolés exécutés correctement s'enchaînent en une suite de mouvements coordonnés. Ce déroulement fluide profite à la respiration, à l'harmonie et à la concentration, et dans un cours bien mené, tu trouves ton propre rythme.
Le Powerhouse : la force du centre du corps
Joseph Pilates appelait Powerhouse les muscles du ventre, du dos, des fessiers et des hanches, c'est-à-dire la musculature du centre du corps entre les côtes et les hanches. Elle est activée avant que les bras, les jambes ou la colonne vertébrale ne bougent visiblement, et c'est de là que la force se diffuse vers l'extérieur, dans les membres.
Le plus simple pour sentir le Powerhouse est de t'allonger sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol : à l'expiration, contracte le plancher pelvien et les abdominaux, rapproche doucement les rebords costaux inférieurs l'un de l'autre et en direction des hanches, et abaisse légèrement le nombril vers la colonne vertébrale, jusqu'à avoir l'impression qu'un corset se resserre autour de ta taille. Pour débuter, les Pilates Taps conviennent bien : sur le dos, jambes soulevées et fléchies à angle droit, tu touches le sol avec un talon, en alternance.
Les muscles du Powerhouse
- Transverse de l'abdomen (transversus abdominis) : avec ses fibres circulaires, il réduit le diamètre du ventre et permet de rentrer le ventre.
- Grand droit de l'abdomen (rectus abdominis) : il rapproche le sternum et le pubis et fléchit le tronc.
- Obliques : ils enroulent le tronc et le font pivoter ; l'oblique interne l'incline aussi sur le côté.
- Carré des lombes (quadratus lumborum) : ce muscle situé entre la dernière côte, les vertèbres lombaires et la crête iliaque incline le tronc sur le côté et participe à l'expiration.
- Diaphragme : un grand muscle plat qui, telle une coupole, sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale.
- Érecteurs du rachis et multifides : ils maintiennent et soutiennent, redressent le tronc et le font pivoter.
- Dentelé antérieur (serratus anterior) : il plaque l'omoplate contre la cage thoracique et la stabilise, par exemple en position de pompe.
- Plancher pelvien : il comprend le muscle releveur de l'anus et le muscle coccygien, qui soutiennent entre autres le poids des viscères. L'article sur le renforcement du plancher pelvien montre comment l'entraîner de façon ciblée.
Pilates Box et correction posturale
Le terme « Pilates Box » n'est pas utilisé de manière uniforme : en plus du rectangle du centre du corps, il désigne aussi l'alignement de la cage thoracique, des colonnes cervicale et thoracique et des omoplates. Pour cela, le cou s'allonge, les omoplates descendent et se rapprochent légèrement, le sternum se soulève, et les poumons ont plus d'espace pour respirer. La Box et le Powerhouse travaillent ensemble pendant les exercices.
Alignement sur le tapis : position neutre, Imprint et positions de départ
Avant de commencer un exercice, tu t'alignes. Sur le dos, il existe deux réglages de base :
- Position neutre : la position anatomiquement correcte de la colonne vertébrale. Genoux fléchis et pieds au sol, les os des hanches et le pubis forment à peu près un plan horizontal, et la colonne lombaire garde un peu d'espace par rapport au tapis.
- Imprint : une légère bascule du bassin vers l'arrière. Le plancher pelvien et les abdominaux inclinent le bassin vers le tapis, sans que les fessiers participent ni que la colonne lombaire soit écrasée contre le tapis. Cette position de sécurité doit protéger le bas du dos lorsqu'un exercice devient très exigeant, et c'est la plus adaptée aux débutantes et débutants dès que les deux jambes sont en l'air.
Les jambes sont souvent en position Table-Top : la hanche et le genou forment un angle de 90 degrés, les cuisses pointent à la verticale vers le plafond, les tibias sont parallèles au sol. À quatre pattes, les genoux sont écartés de la largeur des hanches et les mains de la largeur des épaules. À plat ventre, le pubis appuie légèrement contre le tapis, et le nez est dirigé vers le sol. Pour les épaules, la règle est toujours la même : rapprocher légèrement les omoplates l'une de l'autre et en direction des hanches, et garder beaucoup d'espace entre les épaules et les oreilles.
Debout, il existe la position Pilates (Pilates Stance) : les jambes sont tournées vers l'extérieur d'environ 15 degrés depuis la hanche, et les pieds forment un V. En Standing Pilates, il est plus difficile de maintenir le Powerhouse, et l'équilibre est sollicité en permanence.
Comment se structure un cours de Pilates
Un cours de Pilates doit être équilibré, sûr et stimulant. Le Powerhouse et la musculature du tronc sont au centre, mais les bras et les jambes sont aussi sollicités. Le Pilates au sol convient à tous les publics, les exercices étant choisis selon le niveau.
- Prepilates : mobilisation des grandes articulations, de la nuque et de la colonne vertébrale, initiation à la respiration Pilates et brève explication du Powerhouse.
- Partie principale : la position sur le dos et la position à plat ventre figurent dans chaque leçon, de même que des exercices qui renforcent le ventre et le dos ; dans l'ensemble, tout le corps est entraîné. Pour les débutantes et débutants, des pauses suffisantes en font partie, par exemple sous forme de mobilisations.
- Retour au calme : la musculature sollicitée est mobilisée, par exemple avec le Shoulder Bridge (pont sur les épaules), puis vient la détente avec des exercices respiratoires ou un voyage corporel.
Selon le studio, un cours dure de 45 à 90 minutes, 50 à 60 minutes étant considérées comme optimales. En règle générale, il n'y a pas de musique qui impose une cadence : c'est la respiration qui donne le tempo. Parmi les exercices connus figurent les Hundreds, échauffement classique des abdominaux, le Roll Up et les « Nasty Five », dont font partie par exemple le Scissor et le Criss Cross. De nombreux exercices peuvent être rendus plus difficiles : tu ne travailles le Teaser que lorsque tu réussis le Roll Up sans l'aide des bras.
Cueing : comment reconnaître un bon guidage
On appelle cueing le fait de guider à l'aide de brèves indications. Il en existe trois formes :
- Verbal : la voix est assez forte pour que tout le monde l'entende, mais pas au point que tu ne perçoives plus ta propre respiration. Les bonnes consignes sont simples, utilisent des images plutôt que du jargon et expliquent d'abord l'alignement de base, les approfondissements seulement une fois que tu es en position.
- Visuel : beaucoup de personnes apprennent mieux en observant, c'est pourquoi la personne qui anime le cours se place de manière à être visible de tous.
- Tactile : un toucher précis peut te donner une meilleure perception de ton corps et de ton alignement. On demande d'abord la permission, la correction se fait près du centre du corps, et on n'appuie jamais sur des articulations, des organes ou des zones blessées.
La personne qui anime un bon cours propose en outre des variantes pour faciliter ou corser les exercices, ne fait pas toute la séance en démonstration mais corrige, et interroge les personnes qui viennent pour la première fois sur d'éventuels problèmes de l'appareil locomoteur, des blessures ou une grossesse.
Conseil formation de l'update Akademie : si tu veux non seulement pratiquer le Pilates, mais aussi l'enseigner, la formation Pilates Instruktor est la suite logique. Elle couvre les principes du Pilates, le Powerhouse et son anatomie, l'alignement des positions de départ, la structure des cours, le cueing et les enchaînements d'exercices. L'objectif est que tu puisses ensuite animer tes propres leçons.
Questions fréquentes sur les principes du Pilates
Quels sont les six principes du Pilates ?
Les six principes du Pilates sont la concentration, le centrage, le contrôle, la respiration, la précision et la fluidité. La concentration consiste à n'exécuter un mouvement que tant qu'il est réussi correctement. Le centrage stabilise le centre du corps, par lequel commence chaque exercice. Le contrôle s'exerce avec une amplitude réduite au début. La respiration détermine le tempo, la précision exige un alignement exact avant chaque mouvement, et la fluidité relie les mouvements isolés en un enchaînement harmonieux.
Qu'est-ce que le Powerhouse en Pilates ?
Joseph Pilates appelait Powerhouse les muscles du ventre, du dos, des fessiers et des hanches, c'est-à-dire la musculature du centre du corps entre les côtes et les hanches. En font notamment partie les abdominaux, les érecteurs du rachis et les multifides, le diaphragme et le plancher pelvien. Le Powerhouse est activé avant que les bras ou les jambes ne bougent visiblement, et c'est de là que la force se diffuse vers l'extérieur, dans les membres.
Comment bien respirer en Pilates ?
En Pilates, tu inspires par le nez et tu expires par la bouche légèrement ouverte, en produisant un « ch » audible. À l'inspiration, les côtes s'écartent latéralement (respiration latérale), à l'expiration, le transverse de l'abdomen, le plancher pelvien et les muscles profonds du dos travaillent ensemble : c'est ce qu'on appelle le scoop. La respiration détermine le rythme du mouvement et elle est individuelle. L'important est que respiration et mouvement s'accordent et que tu ne bloques pas ta respiration.
Le Pilates convient-il aux débutants ?
Oui, le Pilates au sol convient à tous les publics. Les débutantes et débutants apprennent d'abord la respiration, la position neutre de la colonne vertébrale et l'activation du Powerhouse, commencent avec une amplitude réduite et font suffisamment de pauses. Lorsque, sur le dos, les deux jambes sont en l'air, la position Imprint, avec le bassin légèrement basculé vers l'arrière, est la plus adaptée. Avant la séance, informe la personne qui anime le cours de tes douleurs, de tes blessures ou d'une grossesse, et demande un avis médical en cas de douleurs.
Conclusion
On ne reconnaît pas un bon Pilates au nombre de répétitions, mais à la conscience avec laquelle chaque mouvement est réalisé. Il part d'un centre stable et suit ton propre rythme respiratoire. Les six principes en fixent le cadre, le Powerhouse fournit la force. Un cours bien construit mène du Prepilates à la partie principale puis au retour au calme, et propose des variantes adaptées à ton niveau. En connaissant ces bases, tu comprends mieux les consignes sur le tapis et tu les appliques de manière plus ciblée.
